Diário Ex 22% Bf 75 Quilos 28 De Braço...

[Simpkins 1]

Faaaaaala galera, criei este diário com o intuito de me ajudar a sanar dúvidas antigas, e compartilhar com o pessoal minhas experiências para que todos possamos evoluirmos juntos

primeiramente minha dúvida a respeito de suplementação : Chegou hj meu multivitaminico da growth, a dúvida é a seguinte; Já estou consimundo 30 mg de zinco por dia pela now, e vitaminas b-50 também da now, seguem os links :

http://www.healthdes...-c-100-capsules

http://www.healthdes...-optizinc-30-mg

Resumindo: O multi da growth ja me da 7 mg de zinco , se eu tomar mais 30 ficaria muito não? E em relação as vitaminas do complexo b também não seria um puta exagero ingerir os 2 suplementos? Caso sim seria válido eu tomar o suplemento da growth multi todos os dias e o zinco + vitaminas b50 da now somente nos dias de treino?

Em relação a D3, já esta chegando... daqui a alguns dias começo a ingerir 8.000 ui de D3.

Treinamento atual : SL5 ( iniciei a pouco tempo, por enquanto cargas leves, meus recórdes com 64 kilos para 5 repetições : terra;60+barra / supino 36+barra / agachamento 56+barra / remada curvada 30+barra , Barra fixa aberta pegada para fora 7 repetições na primeira série )

Agora meus dados, visão sobre dietas, e estado atual de dieta:

Galera, seguinte iniciei a 4 meses um cutting , estava já a 8 meses na academia mas não sabia o que estava fazendo xD depois de muita pesquisa acabei percebendo o que é o verdadeiro esporte,tenho 16 anos e 1,83cm em fim, antes do cutting estava com 72 kg ( no meu ''bulking'' onde engordei muito, cheguei a 76 kg ) 22%BF , 32 de braço... incriveis 82 cm de cintura hoje seguindo um cutting bem elaborado principalmente nos ultimos 2 meses estou com 64kg 30 de braço 75 cintura, dei uma PUTA secada, meus abs estão quase completamente a mostra, chutaria 14% de bf sendo que minha meta inicial era bater 11% o que pelo visto terá de ficar para o próximo cutting ja que estou pesando muito pouco. Ainda não cheguei onde quero com este cutting, então vou utilizar mais 30 dias de cutting, entretanto com uma dieta nova elaborada do zero a qual estarei mostrando logo abaixo e incluindo HIIT com corda nos dias de off, ainda seguindo como método de treinamento o SL5X5 e junto a tudo isso iniciar o uso de creatina, vitaminas b-50, vitamina c e zinco ( provavelmente estou com uma taxa de testo menor do que a normal, suplementando zinco a 2 dias já senti diferença ). A tendência é ganhar uns 2 kg com a creatina e espero eu perder mais 1,5kg de banha, PELAMOR DE FUCKINGOD se tiverem ideias para melhorar esta minha fase final de cutting FALEM! ME AJUDEM GALERA ; ) depois desse cutting vou fazer um bulking limpo e postarei aqui também para analise. Segue tudo relacionado a dieta;

PENSO EM FAZER O SEGUINTE;

10 DIAS SEGUINDO ESTE PLANO ABAIXO( DIETA + AEROBICO TERÇ/QUIN/SAB )

10 DIAS BAIXANDO PARA UM DÉFCITE DE 550 KCAL

10 DIAS INTRODUZINDO AEROBICO EM JEJUM FIM DE SEMANA E BAIXANDO O DEFCITE PARA 600KCAL

CUTTING projeto finalera!

Café da manhã 6:50= 258,5kcal + 15,3prot+34,1carb+6,7fat+700ML

Banana-67kcal+1prot +18,2carb

Ovos-1unidade = 71kcal+5,8prot+0,5carb+5,2fat

Pão integral 14 grãos nuttlela- 1unidade= 78kcal+10,7carb+5,3prot+1,5fat

Leite desnatado piá-100ml =42,5kcal+3,2prot+4,7carb

VITAMINA C ( 500 MG NOW - ABSORÇÃO LENTA )

Lanche da manhã 9:50 237,1kcal+ 14prot+30,8carb+2,7fat

Leite em Pó Desnatado Molico- 30g=103,5kcal+10,1prot+15carb

Aveia-27g =93,6kcal+3,9prot+15,3carb+2fat

Almoço 14:00 = 9:50 345kcal+22prot+20carb+19fat +700ML

Arroz integral- 80g= 100kcal+2prot+20carb+1fat

Peito de frango- 63g=103kcal+20prot+2fat

Azeite extra virgem Gallo - 1 colher+1 sobremesa =142kcal+16fat

Pré treino 17:10 = 342kcal+19,5prot+55,3carb+4fat

1 Banana-67kcal+1prot +18,2carb

Whey growth 10g= 40kcal+7,5prot+1carb

Aveia 55g= 193kcal+8prot+31,5carb+4fat

Leite desnatado piá 100 ml- 42kcal+4,6carb+3,2prot

Pós treino 19:20/40 =340kcal+24prot+58,5carb+1,5fat

Whey gold nutrition- 30g =120kcal+24prot+3carb+1fat

Dextrose bodyaction-57g= 220kcal+55carb

Creatina- 4g

Janta 20:15 = 177kcal+11,6prot+22,3carb+6,4fat+700ML

Ovo-1unidade = 71kcal+5,8prot+0.5carb+5,2fat

Arroz integral- 65g= 81kcal+1,7prot+17,4carb+0,7fat

Brócolis- 100g= 25kcal+2,1prot+4,4carb+0,5fat

Seia 21:50 = 351kcal+25,3 prot+12carb+22,2fat

Peito de frango- 54g=88kcal+17prot+1,7fat

Requeijão light- 1colher= 46kcal+1carb+3prot+3fat

Azeite extra virgem Gallo – 17ml =139kcal+16fat

Pão integral 14 grãos nuttlela- 1unidade= 78kcal+10,7carb+5,3prot+1,5fat

ZINCO 30 MG ( NOW )

VITAMINAS B-50 1 CAPSULA ( NOW )

2050,1kcal

131,7Prot

233Carb

62,5Fat

5 LITROS DE ÁGUA POR DIA ( DEVIDO A CREATINA + VITAMINAS+HIPERIDROSE)

1950 Basal

segACADEMIA(500kcal)-400defcite=2050kcal

terHIIT corda 20min(350kcal)-400défcite=1900kcal

quarACADEMIA(500kcal)-400defcite=2050kcal

quiHIIT corda 20min(350kcal)-400défcite=1900kcal

sexACADEMIA(500kcal)-400defcite=2050kcal

sabHIIT corda 20min (350kcal)-400défcite=1900kcal

dom(DIA DO LIXO)+700superávite=2650kcal

Nos dias de 2050 seguir a dieta normalmente

Nos dias de 1900 substituir o pós treino por; omelete de 3 ovos + creatina

DIVISAO BÁSICA DE MACROS;

Proteína- 2x peso = 130 gramas (520kcal)

Gordura- 1x peso = 65 gramas (585kcal)

Carboidrato- sobra = 237 gramas (945kcal)

Isso ae galera, espero que possam me ajudar e ajudar outras pessoas abraço

[BrunoGooes 33]

Vou acompanhar brother !

[Simpkins 1]

primeiramente minha dúvida a respeito de suplementação : Chegou hj meu multivitaminico da growth, a dúvida é a seguinte; Já estou consimundo 30 mg de zinco por dia pela now, e vitaminas b-50 também da now, seguem os links :

http://www.healthdes...-c-100-capsules

http://www.healthdes...-optizinc-30-mg

Resumindo: O multi da growth ja me da 7 mg de zinco , se eu tomar mais 30 ficaria muito não? E em relação as vitaminas do complexo b também não seria um puta exagero ingerir os 2 suplementos? Caso sim seria válido eu tomar o suplemento da growth multi todos os dias e o zinco + vitaminas b50 da now somente nos dias de treino?

Em relação a D3, já esta chegando... daqui a alguns dias começo a ingerir 8.000 ui de D3.

Treinamento atual : SL5 ( iniciei a pouco tempo, por enquanto cargas leves, meus recórdes com 64 kilos para 5 repetições : terra;60+barra / supino 36+barra / agachamento 56+barra / remada curvada 30+barra , Barra fixa aberta pegada para fora 7 repetições na primeira série )