Avaliem Meu Treino

[Scorpion.king 45]

Fala Galera !

Sou novo no fórum, então se estiver no lugar errado o tópico pf movam ou avisem pra eu refaze-lo !

Especificações:
20 anos
1,78 m

79 kg
37 cm de braço
59 cm de perna
39 cm de panturrilhas

BF: deve estar entre 15 e 20%

Treino sério desde o ano passado(fevereiro) estudei e em Junho á Setembro fiz um bulking meus ganhos foram bons:
72 -> 81kg
34 -> 40,5 cm braço
BF: ?? -> 18%
(na época não medi o resto do corpo)

Comecei um cutting em Setembro até Novembro o resultado foi:
81 -> 76kg
40,5 -> 38,5 cm braço
BF: 18% -> 10%

Tive que parar de treinar em dezembro pq trabalhei em shopping pra comprar minha moto, voltei em janeiro e tive que parar em fevereiro por motivos financeiros, sempre mantive uma dieta estável voltei segunda feira!

estou com duvidas no treino que devo fazer agora, pois acho que não me considero tão novato assim, até pq vivo estudando e me informando, essa semana treinei ABCD, mas estudando aqui achei uma ótima opção o AB2x Upper/Lower até pq GOSTO MUITO de treinar pernas...
Testei vários treinos já, mas eu tenho a sorte de ser aqueles FDP que com uma boa genética que treinando qualquer coisa cresce de qualquer jeito, mas tenho MUITA dificuldade em ganhar peito, meus braços crescem absurdamente rapido, minha perna risca, abdome facilmente mas o PEITO é DIFÍCIL !

então la vai o treino AB que eu montei:

A - Upper
Supino reto
Pull Over
Barra fixa
Remada Curvada
(um farm walk de assistência, não sei de devo fazer antes ou dps)

B- Lower
Agachamento
Avanço
Cadeira Extensora
Leg Press 45°
Stif

Desenvolvimento panturrilhas no lag 45°
Desenvolvimento panturrilhas na cadeira
e um desenvolvimento que peguei com o Sardinha que não sei o nome, onde vc faz levantamento com a ponta dos pés e treina o músculo frontal, se alguém souber o nome ajuda ai que eu edito ;D

-

Estou em dúvida em relação a repetições, e se devo fazer um OFF no meio ou se no 3° dia posso fazer uma série de isolados Ex: Rosca direta/Scott/Pulley e triceps supinado !

Abdominal faço ds/dn com pesos !

se alguém tiver alguma dica para exercícios que desenvolvem melhor o peito, pf ajudem ! kkkk

Tbm tenho uma duvida sobre se posso treinar até a falha com esse treino, eu costumo sempre na ultima série do ultimo exercício fazer um drop até a falha, mas no caso só alcanço 2 falhas, a concêntrica e a excêntrica, não vou até a estática pq não durmo mt por conta do trabalho e preciso viver durante a semana !

OBS:
Tenho atividades constantes:
2hrs de capoeira 2° e 4° feiras
e as vezes 1 a 2hrs de futebol as 5° feitas.

Editado Maio 16, 2014 às 16:14 por Scorpion.king

[busarello 3354]

Coloque, pelo menos, series e repetições (se não tem certeza, coloque o que acha correto).

Treinar "até a falha" já foi discutido em diversos tópicos, pesquise.

[Saintgraal 3462]

o treino parece bom, mas e o volume?

[philip_np 887]

Fala Galera !

Sou novo no fórum, então se estiver no lugar errado o tópico pf movam ou avisem pra eu refaze-lo !

Especificações:

20 anos

1,78 m

79 kg

37 cm de braço

59 cm de perna

39 cm de panturrilhas

BF: deve estar entre 15 e 20%

Treino sério desde o ano passado(fevereiro) estudei e em Junho á Setembro fiz um bulking meus ganhos foram bons:

72 -> 81kg

34 -> 40,5 cm braço

BF: ?? -> 18%

(na época não medi o resto do corpo)

Comecei um cutting em Setembro até Novembro o resultado foi:

81 -> 76kg

40,5 -> 38,5 cm braço

BF: 18% -> 10%

Tive que parar de treinar em dezembro pq trabalhei em shopping pra comprar minha moto, voltei em janeiro e tive que parar em fevereiro por motivos financeiros, sempre mantive uma dieta estável voltei segunda feira!

estou com duvidas no treino que devo fazer agora, pois acho que não me considero tão novato assim, até pq vivo estudando e me informando, essa semana treinei ABCD, mas estudando aqui achei uma ótima opção o AB2x Upper/Lower até pq GOSTO MUITO de treinar pernas...

Testei vários treinos já, mas eu tenho a sorte de ser aqueles FDP que com uma boa genética que treinando qualquer coisa cresce de qualquer jeito, mas tenho MUITA dificuldade em ganhar peito, meus braços crescem absurdamente rapido, minha perna risca, abdome facilmente mas o PEITO é DIFÍCIL !

então la vai o treino AB que eu montei:

A - Upper

Supino reto

Pull Over

Barra fixa

Remada Curvada

(um farm walk de assistência, não sei de devo fazer antes ou dps)

B- Lower

Agachamento

Avanço

Cadeira Extensora

Leg Press 45°

Stif

Desenvolvimento panturrilhas no lag 45°

Desenvolvimento panturrilhas na cadeira

e um desenvolvimento que peguei com o Sardinha que não sei o nome, onde vc faz levantamento com a ponta dos pés e treina o músculo frontal, se alguém souber o nome ajuda ai que eu edito ;D

-

Estou em dúvida em relação a repetições, e se devo fazer um OFF no meio ou se no 3° dia posso fazer uma série de isolados Ex: Rosca direta/Scott/Pulley e triceps supinado !

Abdominal faço ds/dn com pesos !

se alguém tiver alguma dica para exercícios que desenvolvem melhor o peito, pf ajudem ! kkkk

Tbm tenho uma duvida sobre se posso treinar até a falha com esse treino, eu costumo sempre na ultima série do ultimo exercício fazer um drop até a falha, mas no caso só alcanço 2 falhas, a concêntrica e a excêntrica, não vou até a estática pq não durmo mt por conta do trabalho e preciso viver durante a semana !

OBS:

Tenho atividades constantes:

2hrs de capoeira 2° e 4° feiras

e as vezes 1 a 2hrs de futebol as 5° feitas.

Fala Scorpion, o farmer's walk é um finisher, o último exercício a ser feito. No seu caso eu faria ABoffABoffoff, descanso nas quartas e fins de semana. No lower, eu faria dois treinos, no primeiro foco em agachamento + RDL e mais 1 ou 2 exercicios, no máximo. No segundo pode fazer com foco em terra + agacho frontal.

Mantenha os exercícios compostos em low reps, com foco em progressão de cargas.

Abraço e bons treinos.

[Scorpion.king 45]

Como pedido eu vou colocar as séries e repetições que eu acho que seria bom, me corrijam se em algo se estiver mt forte ou fraco

então la vai o treino AB que eu montei:

A - Upper
Supino reto 4x 6/8
Pull Over - 4x 6/8
Barra fixa - 4x qnt aguentar pq estou fraco kkk
Remada Curvada 4x 6/8
farm's walker pra finalizar, apenas uma caminhada com peso máximo até onde eu aguentar como indicado pelo phillip

B- Lower
Agachamento 3x 10
Avanço 3x10
Cadeira Extensora 3x 10
Leg Press 45° 3x 10
Stif 3x10
Desenvolvimento panturrilhas no lag 45° 3x até cansar
Desenvolvimento panturrilhas na cadeira 3x até cansar
e um desenvolvimento que peguei com o Sardinha que não sei o nome, onde vc faz levantamento com a ponta dos pés e treina o músculo frontal, se alguém souber o nome ajuda ai que eu edito ;D 3x até cansar

-

Coloque, pelo menos, series e repetições (se não tem certeza, coloque o que acha correto).

Treinar "até a falha" já foi discutido em diversos tópicos, pesquise.

sim, eu pesquisei eu vi algumas discussões mas não consegui chegar a uma conclusão concreta sobre devo ou não fazer essa prática nesse treino em especifico !

[philip_np 887]

Como pedido eu vou colocar as séries e repetições que eu acho que seria bom, me corrijam se em algo se estiver mt forte ou fraco

sim, eu pesquisei eu vi algumas discussões mas não consegui chegar a uma conclusão concreta sobre devo ou não fazer essa prática nesse treino em especifico !

Porque 3x10 nos exercícios de perna? Gosta dessa faixa de repetições?

[Scorpion.king 45]

Porque 3x10 nos exercícios de perna? Gosta dessa faixa de repetições?

resolvi manter essa faixa pq fiz ela ontem no meu treino de pernas e pegou bastante, na vdd quase não parava em pé dps do treino !

mas é só uma base, como disse estou aberto a sugestões...

se tiver uma teoria ou outra base, abre o jogo aai kkk

obg

[philip_np 887]

resolvi manter essa faixa pq fiz ela ontem no meu treino de pernas e pegou bastante, na vdd quase não parava em pé dps do treino !

mas é só uma base, como disse estou aberto a sugestões...

se tiver uma teoria ou outra base, abre o jogo aai kkk

obg

Enquanto conseguir progredir suas cargas nessa faixa de repetições mantêm, mas conforme for ficando mais pesado diminui aos poucos, eu por exemplo tô conseguindo progredir na faixa das 7 a 8 reps, mas vou continuar aumentando e se precisar diminuir as reps, que seja.

[Scorpion.king 45]

ok... vlw começo hoje o treino !

[Scorpion.king 45]

Tentando dar um UP no meu tópico aqui pra não ter que criar outro com mesmo tema !

meu treino atualmente é este que eu postei a cima:

A - Upper

Supino reto 4x 6/8

Pull Over - 4x 6/8

Barra fixa - 4x qnt aguentar pq estou fraco kkk

Remada Curvada 4x 6/8

farm's walker pra finalizar, apenas uma caminhada com peso máximo até onde eu aguentar como indicado pelo phillip

B- Lower

Agachamento 3x 10

Avanço 3x10

Cadeira Extensora 3x 10

Leg Press 45° 3x 10

Stif 3x10

Desenvolvimento panturrilhas no lag 45° 3x até cansar

Desenvolvimento panturrilhas na cadeira 3x até cansar

Desenvolvimento com calcanhar(nome dado pelo instrutor kkk ,e um desenvolvimento que peguei com o Sardinha que não sei o nome, onde vc faz levantamento com a ponta dos pés e treina o músculo frontal, se alguém souber o nome ajuda ai que eu edito) ;D 3x até cansar

Esse é meu treino hoje, porém me surgiu uma dúvida, assim como já disse la no começo eu tenho uma dificuldade enorme pra ganhar peito !

meus braços crescem absurdamente e eu fico parecendo um gorila com peito de criança kkkkk

eu estava estudando, lendo, pensando, e resolvi tentar uma tecnica diferente, para dar um up nesse peitoral , vou postar aqui e vcs me corrijam se for muita besteira ok?

eu continuaria com esse treino porém alternaria o treino A:

A 1- Upper

Supino reto 4x 6/8

Pull Over - 4x 6/8

Barra fixa - 4x qnt aguentar pq estou fraco kkk

terra 3x8

Remada Curvada 4x 6/8

farm's walker pra finalizar, apenas uma caminhada com peso máximo até onde eu aguentar como indicado pelo phillip

A2 - Upper

Supino reto 4x 6/8

Pull Over - 4x 6/8

crucifixo declinado 4x8

Barra fixa - 4x qnt aguentar pq estou fraco kkk

Remada Curvada 4x 6/8

farm's walker pra finalizar, apenas uma caminhada com peso máximo até onde eu aguentar como indicado pelo phillip

Agora vem a técnica que estou pensando em usar para ajudar no desenvolvimento do peitoral,

ao invés de fazer AB-OFF-AB-OFF-OFF eu faria, AB-C-BA-OFF-OFF !

onde C seria:

Supino Reto 3x8 visando progressão de cargas ao máximo

crucifixo 2x10 dropset

então no caso eu respeitaria as 48 hrs de recuperação do músculo do peitoral, e daria um estimulo a mais pra ele por semana, sendo que no treino C seria um complemento...

Teoricamente acho que seria benéfico esse treino pra arrumar a assimetria do peitoral que cresce mais lento em relação ao resto do corpo,

mas não tenho tanta certeza, alguém tem uma contra indicação? ou é uma questão de testar mesmo?

Editado Maio 26, 2014 às 17:46 por Scorpion.king