Avaliem Meu Treino

[Cidex Damini]

Idade:30
Altura:1,68
Peso:67
BF: 8%
Objetivo do treino : hipertrofia

ABC

A - Peito:

supino reto - 1x15 (aquecimento) + 4x12

crucifixo - 4x12

supino inclinado - 4x12

supino declinado - 4x12

Tríceps:

testa - 4x12

pulley - 4x12

francesa - 4x12

mergulho - 4x12

--------------------------------

B - Costa:

puxada frontal - 1x15 (aquecimento) + 4x12

puxada atrás - 4x12

remada curvada - 4x12

remada unilateral - 4x12

Bíceps:

rosca direta - 4x12

rosca alternada - 4x12

rosca scott - 4x12

rosca martelo - 4x12

------------------------------------

C - Perna:

Agachamento - 1x15 (aquecimento) + 4x12

avanço - 4x12

leg press - 4x12

extensor - 4x12

flexor - 4x12

panturrilha em pé - 4x12

Ombro:

desenvolvimento frontal - 4x12

elevação frontal - 4x12

desenvolvimento por trás - 4x12

elevação lateral - 4x12

crucifixo invertido - 4x12

Instrutora montou esse treino pra mim, mas será que não é muito exercício pros músculos pequenos? Vou na academia de segunda a sexta.... estava pensando em fazer 1 músculo por dia, será que é uma boa?

Editado Maio 14, 2014 às 14:03 por Cidex Damini

[Higor Teixeira]

Idade:30

Altura:1,68

Peso:67

BF: 8%

Objetivo do treino : hipertrofia

ABC

A - Peito:

supino reto - 1x15 (aquecimento) + 4x12

crucifixo - 4x12

supino inclinado - 4x12

supino declinado - 4x12

Não se fixe nas 12 reps. Tente algo entre 8 e 12. Conseguindo chegar nas 12, aumenta a carga.

Ombros

Militar 4x8~12

Elevação Lateral 3x8

Tríceps:

testa - 4x12

pulley - 4x12

francesa - 4x12

mergulho - 4x12

Pode ser esses dois, embora tenha alguns exercícios mais efetivos (paralelas e supino fechado, por exemplo). Faria 3x8~12 para Tríceps.

--------------------------------

B - Costa:

Barra fixa pronada ou supinada 3~4x máximo

puxada frontal - 1x15 (aquecimento) + 4x12

puxada atrás - 4x12

remada curvada - 4x12

remada unilateral - 4x12

Bíceps:

rosca direta - 4x12

rosca alternada - 4x12

rosca scott - 4x12

rosca martelo - 4x12

Mesmo do tríceps: 3x8~12.

------------------------------------

C - Perna:

Agachamento - 1x15 (aquecimento) + 4x12 LIVRE

avanço - 4x12

leg press - 4x12 2x12 ou entáo nem fazer!!

extensor - 4x12

flexor - 4x12

RDL ou Stiff 4x8~12

panturrilha em pé - 4x12

Ombro: Faça Ombros no Treino A.

desenvolvimento frontal - 4x12

elevação frontal - 4x12

desenvolvimento por trás - 4x12

elevação lateral - 4x12

crucifixo invertido - 4x12

Instrutora montou esse treino pra mim, mas será que não é muito exercício pros músculos pequenos? Vou na academia de segunda a sexta.... estava pensando em fazer 1 músculo por dia, será que é uma boa? Sim. É muito. Não, não é uma boa.

Seguem considerações.

Editado Maio 14, 2014 às 14:18 por Higor Teixeira

[FELLIPE ASSIS]

com esse treino vc vai ficar horas e horas na academia rsrs...

o abc sempre é dividido em push/pull/legs, ou seja:

A- peito/ombro/triceps

B-costas/biceps/antebraços

C- coxas/panturrilhas

a quantidade de exercicios vai depender dos fatores volume e intensidade, quando eu fazia o abc2x colocava 2 exercicios para musculos grandes e 1 a 2 para pequenos, sempre use os 4 principais exercicios(squat/deadlift/OHP/bench press) com baixas reps e os outros, com media a alta reps

[Cidex Damini]

valeu cara, acho que vou mudar mesmo... na verdade eu coloquei 12 repetições pq assim, fiz um teste lá de fibra, pra ver qtas repetições tinha que fazer, e deu entre 11 e 13....ai eu coloquei 12 por ser a média... mas ás vezes chego em 10 ou 9 só....

com esse treino vc vai ficar horas e horas na academia rsrs...

Por isso perguntei se seria uma boa dividir em ABCDE, fico tipo 1 hr e meia na academia, acho muito tempo...até pq a tarde volto fazer abdominal dia sim dia não, e a noite faço 30 - 40 aeróbico....

[anonimo13]

Olha, eu particularmente prefiro o treino A-B-C-D-E vc tem mais tempo de recuperação e tem mais foco nos músculos, além de ser um treino MUITO mais rápido.

no caso ficaria +/- assim:

A - Peito:

5 á 6 exercícios com bastante carga

6 á 8 repetições

B - Costas

5 á 6 exercícios com bastante carga

6 á 8 repetições

C - ombros + trapézio

lembrando que os ombros são divididos em 3 focos(frontal,lateral e traseiro)

2 exercícios para cara área, não mt peso pq os ombos são facil de lesionar

8 a 10 repetições

3 exercícios para trapézio mais carga 6 á 8 repetições

D - Biceps + Triceps

3 á 4 exercícios de biceps

de 6 a 8 repetições

3 á 4 exercícios de triceps

de 6 a 8 repetições

E- PERNAS

pernas é um treino doloroso e um pouco maior, se vc estiver disposto a fazer como se deve !

vai de 4 á 6 exercícios para quadriceps

de 8 á 12 repetições

de 3 á 4 para panturrilhas

10 a 14 repetições

não especifiquei os exercícios pq é muito relativo, eu particularmente não treino visando aparelhos e sim os músculos então praticamente não repito muitos exercícios eu costumo testar os que eu mais sinto no lugar que eu desejo e adoto ele no meu treino, então vai de vc pesquisar os exercícios para os respectivos muculos e ver qual vc se adapta melhor.

Não ponho numero exato de repetições tbm, pq músculo não faz conta, vc tem que treinar até onde ele aguenta, não importa se ele falhou com 6 repetições ou 60.

EX: supino declinado, eu particularmente faço com alteres acho melhor, já mta gente usa a barra, tecnicamente é o mesmo exercício !

Editado Maio 14, 2014 às 16:26 por anonimo13

[Cidex Damini]

Olha, eu particularmente prefiro o treino A-B-C-D-E vc tem mais tempo de recuperação e tem mais foco nos músculos, além de ser um treino MUITO mais rápido.

no caso ficaria +/- assim:

A - Peito:

5 á 6 exercícios com bastante carga

6 á 8 repetições

B - Costas

5 á 6 exercícios com bastante carga

6 á 8 repetições

C - ombros + trapézio

lembrando que os ombros são divididos em 3 focos(frontal,lateral e traseiro)

2 exercícios para cara área, não mt peso pq os ombos são facil de lesionar

8 a 10 repetições

3 exercícios para trapézio mais carga 6 á 8 repetições

D - Biceps + Triceps

3 á 4 exercícios de biceps

de 6 a 8 repetições

3 á 4 exercícios de triceps

de 6 a 8 repetições

E- PERNAS

pernas é um treino doloroso e um pouco maior, se vc estiver disposto a fazer como se deve !

vai de 4 á 6 exercícios para quadriceps

de 8 á 12 repetições

de 3 á 4 para panturrilhas

10 a 14 repetições

não especifiquei os exercícios pq é muito relativo, eu particularmente não treino visando aparelhos e sim os músculos então praticamente não repito muitos exercícios eu costumo testar os que eu mais sinto no lugar que eu desejo e adoto ele no meu treino, então vai de vc pesquisar os exercícios para os respectivos muculos e ver qual vc se adapta melhor.

Não ponho numero exato de repetições tbm, pq músculo não faz conta, vc tem que treinar até onde ele aguenta, não importa se ele falhou com 6 repetições ou 60.

EX: supino declinado, eu particularmente faço com alteres acho melhor, já mta gente usa a barra, tecnicamente é o mesmo exercício !

valeu cara, tava pensando em algo desse tipo..só que eu havia pensado em fazer perna + ombro, e biceps e triceps separado, mas acho que ta legal esse seu treino seu aí....acho que segunda vou começar fazer assim....aí se acontecer de ter um feriado no meio da semana ou ter que faltar por algum motivo eu diminuo os exercicios e faço 2 no mesmo dia....

mas nesse caso faz quantas séries pra cada exercício? 3 ou 4?

Editado Maio 14, 2014 às 16:47 por Cidex Damini

[VinixD]

Vc fica tudo isso na academia porque seu treino está volumoso, é só diminuir, não precisa de td isso. O Higor já deu uma enxugada boa, eu fico com o dele.

Não curto ABCDE, acho desproporcional por treinar a mais certas partes do corpo.

[Higor Teixeira]

Olha, eu particularmente prefiro o treino A-B-C-D-E vc tem mais tempo de recuperação e tem mais foco nos músculos, além de ser um treino MUITO mais rápido.

no caso ficaria +/- assim:

É melhor dar prioridade ao tempo de anabolismo do que priorizar tempo de recuperação.

Não há necessidade de esperar 7 dias o músculo "se recuperar". 48h de descanso é mais do que suficiente para recuperar os grupos musculares. Por isso, para não-hormonizados, é melhor aumentar a frequência do treinamento, pois após descansado o músculo, você "renova" a capacidade anabólica do mesmo. Pessoas on-fire tem um tempo maior de anabolismo, o que acaba justificando os treinos ABCDE.

[anonimo13]

valeu cara, tava pensando em algo desse tipo..só que eu havia pensado em fazer perna + ombro, e biceps e triceps separado, mas acho que ta legal esse seu treino seu aí....acho que segunda vou começar fazer assim....aí se acontecer de ter um feriado no meio da semana ou ter que faltar por algum motivo eu diminuo os exercicios e faço 2 no mesmo dia....

mas nesse caso faz quantas séries pra cada exercício? 3 ou 4?

então essa de compensar treino não existe, no dia que vc precisar faltar, simplesmente treine o no dia seguinte !

ex: quarta treino C se vc precisar faltar, faça o treino C na quinta o D na sexta e o E na segunda, e assim continue a semana...

se vc treinar pernas corretamente, e forte do jeito que tem que ser feito, vc não terá forças pra treinar outro grupo muscular no dia !

valeu cara, tava pensando em algo desse tipo..só que eu havia pensado em fazer perna + ombro, e biceps e triceps separado, mas acho que ta legal esse seu treino seu aí....acho que segunda vou começar fazer assim....aí se acontecer de ter um feriado no meio da semana ou ter que faltar por algum motivo eu diminuo os exercicios e faço 2 no mesmo dia....

mas nesse caso faz quantas séries pra cada exercício? 3 ou 4?

então essa de compensar treino não existe, no dia que vc precisar faltar, simplesmente treine o no dia seguinte !

ex: quarta treino C se vc precisar faltar, faça o treino C na quinta o D na sexta e o E na segunda, e assim continue a semana...

se vc treinar pernas corretamente, e forte do jeito que tem que ser feito, vc não terá forças pra treinar outro grupo muscular no dia !

É melhor dar prioridade ao tempo de anabolismo do que priorizar tempo de recuperação.

Não há necessidade de esperar 7 dias o músculo "se recuperar". 48h de descanso é mais do que suficiente para recuperar os grupos musculares. Por isso, para não-hormonizados, é melhor aumentar a frequência do treinamento, pois após descansado o músculo, você "renova" a capacidade anabólica do mesmo. Pessoas on-fire tem um tempo maior de anabolismo, o que acaba justificando os treinos ABCDE.

se vc treina A-B-C-D-E vc pega muito firme e da foco no músculo inteiro, vc precisa um pouco mais de 48 de recuperação, principalmente quem não vive do esporte, ou seja não dorme o suficiente e não se alimenta impecavelmente, lembre-se que recuperação muscular é um conjunto de elementos.

mas como disse isso é uma particularidade minha, não adianta discutimos a eficiência dos treinos aqui, a final cada pessoa tem uma rotina,uma alimentação, um tipo físico, uma genética diferente, logo cada pessoa terá uma preferencia e reação por um treino específico.

por isso se vc não tem um personal trainer competente vc tem que testar todos tipos de treino possíveis e ver qual te agrada mais, a unica coisa que podemos generalizar é que o treino tem que ter aumento de carga e tem que ser feito até a falha !

a forma com que vc treina e a frequência vai individualmente pra cada um !

No caso do Cidex parece que ele não tem mt tempo pra treinar, então compensa bem mais fazer esse treino que dura em média 30mins do que fazer um treino que dure de 45mins a 1hr

lembrando que é só minha preferencia e meu parecer, ainda não sou personal !

[Cidex Damini]

então velho, no momento eu até tenho tempo pra treinar pq to desempregado, então acabo indo 3x por dia na academia, treino de manhã, a tarde abdominal, e a noite uns 40 min de esteira, não todo dia assim, mas eu diria umas 3x por semana...

... só que semana que vem acho que começo trampar, então não vou ter todo esse tempo disponível...e tipo, aí vou sair do trampo as 19 hrs, atpe chegar em casa, comer, tomar banho, e ir pra academia já vai ser umas 20 hrs, e aquela merda fecha as 21 rsr..então não...

bom, não sou experto como vcs, apesar de eu "treinar" há 11 anos (sempre fui gordo, ia na academia apenas pra manter o peso, pois minha alimentação sempre foi um lixo, mas esse ano resolvi dar um basta, emagreci 22 kg em 3 meses, junto foram uns bons kg de MM, mas enfim, o foco não é esse rsr...) então ainda fico em dúvida em qual treino aderir, mas vou ver até segunda feira como vou fazer....acho que preciso mudar de academia, pois onde to treinando (pertinho de casa, único ponto favorável) nem instrutor tem.. fica o dono lá que não entende nada de nada, e de vez em quando a esposa dele que eh formada em ed. física aparece lá, aí aproveito e tiro umas dúvidas...