Abcd Para Natural...

[Djokovic 0]

Então galera treino já tem uns 2 anos mas nunca com muita seriedade e com pouquíssimo conhecimento,fiquei um bom tempo parado. Agora faz uns 3 meses que voltei e to querendo arrumar meu treino, pois vi que ele não estava adequado para naturais. Tentei adaptar meu treino para um abcd por que acho que não estou preparado para um fullbody 3x ou 4x (posso ta falando besteira mas não sei se consigo fazer compostos com alta intensidade 2x na semana)

Algumas considerações eu nunca tinha feito agachamento nem terra logo a carga nesses exercícios é baixa.

O foco do treino e hipertrofia mas também aumentar a força no terra e no agachamento.

Tentei fazer um ABCD com bastante compostos e tentando ao máximo progredir as cargas nesses exercicios

Idade 24 anos

Altura 1,79

Peso 77kg

Estou em bulking minha dieta e de umas 3000kcal com 2,5g de proteína/ kg mais ou menos.

Treino

A-B- OFF – C- D

A

Levantamento terra 4x5

Pull ups 4x de quanto eu aguentar (obs não passo de 5 ou 6 ainda)

Remada cavalinho 4x6 (faço em um aparelho que vc fica com peito em um encosto )

Remanda em pé no pulley 4x8

Encolhimento de ombros 4x8

B

Supino Reto 4x6

Supino Inclinado com halter 4x6

Desenvolvimento sentado com halter 4x6

Elevação Lateral 4x8

Flexão 3x de quanto eu aguentar (mantenho ?)

OFF

C

Agachamento 4x6

Leg press 4x6

Cadeira extensora 4x8

Panturilha sentado 4x10

Acrescento mais um?

D

Chin ups 4x de quanto aguentar (ainda não passo de 6

Rosca Bicipes na barra w 4x6

Biceps Martelo 4x6 (mantenho?)

Paralelas 4x de quanto eu aguentar (nâo passo de 8)

Triceps no pulley 4x8

E abs 2x semana em dias alternados

Minhas duvidas:

Da pra fazer ABCD sendo natural? Ou realmente deveria tentar um push/pull ou fullbody?

Algum exercício isolador e completamente inultil e deveria troca-lo?

O leg press 45 seria isolador?

Devo manter a repetições em 6 ?

O treino está muito volumoso para um natural?

[planeta 5553]

acho que seria mais legal ab off ab

[KimKaphwann 967]

nao sou contra treinos abcd, oque acho complicado é que vc acaba treinando alguns musculos mais e outros menos, peito 1x , costas 1x pernas 1x , agora triceps é 2x, biceps 2x, em treinos de peito vc usa muito triceps , em exercicios de costas vc usa muito biceps, entao na minha humilde opiniao, nao acho legal, vc pode fazer tipo abcd + fb e jogar no fb os musculos , exemplo costas, peito , pernas que receberam 1 estimulo no abcd, abraços ..

Editado Maio 14, 2014 às 08:52 por KimKaphwann

[Danilo Z 2734]

Bem melhor um full body... treino AB ...ou ABO, mas se insiste em fazer treino infrequente faz pelo menos perna 2 vezes na semana.

[Higor Teixeira 72]

Nessa estrutura ai (4x na semana com um OFF), e ainda mais que você está retornando aos treinos, eu optaria pelo Ab2x também. Tem a opção de Upper/Lower que, pessoalmente, acho melhor do que o Push/Pull!!

[philip_np 887]

Então galera treino já tem uns 2 anos mas nunca com muita seriedade e com pouquíssimo conhecimento,fiquei um bom tempo parado. Agora faz uns 3 meses que voltei e to querendo arrumar meu treino, pois vi que ele não estava adequado para naturais. Tentei adaptar meu treino para um abcd por que acho que não estou preparado para um fullbody 3x ou 4x (posso ta falando besteira mas não sei se consigo fazer compostos com alta intensidade 2x na semana)

Algumas considerações eu nunca tinha feito agachamento nem terra logo a carga nesses exercícios é baixa.

O foco do treino e hipertrofia mas também aumentar a força no terra e no agachamento.

Tentei fazer um ABCD com bastante compostos e tentando ao máximo progredir as cargas nesses exercicios

Idade 24 anos

Altura 1,79

Peso 77kg

Estou em bulking minha dieta e de umas 3000kcal com 2,5g de proteína/ kg mais ou menos.

Treino

A-B- OFF – C- D

A

Levantamento terra 4x5

Pull ups 4x de quanto eu aguentar (obs não passo de 5 ou 6 ainda)

Remada cavalinho 4x6 (faço em um aparelho que vc fica com peito em um encosto )

Remanda em pé no pulley 4x8

Encolhimento de ombros 4x8

B

Supino Reto 4x6

Supino Inclinado com halter 4x6

Desenvolvimento sentado com halter 4x6

Elevação Lateral 4x8

Flexão 3x de quanto eu aguentar (mantenho ?)

OFF

C

Agachamento 4x6

Leg press 4x6

Cadeira extensora 4x8

Panturilha sentado 4x10

Acrescento mais um?

D

Chin ups 4x de quanto aguentar (ainda não passo de 6

Rosca Bicipes na barra w 4x6

Biceps Martelo 4x6 (mantenho?)

Paralelas 4x de quanto eu aguentar (nâo passo de 8)

Triceps no pulley 4x8

E abs 2x semana em dias alternados

Minhas duvidas:

Da pra fazer ABCD sendo natural? Ou realmente deveria tentar um push/pull ou fullbody?

Algum exercício isolador e completamente inultil e deveria troca-lo?

O leg press 45 seria isolador?

Devo manter a repetições em 6 ?

O treino está muito volumoso para um natural?

ABCD é um treino infreqüente, eu faria um Push/Pull. Elevação lateral depois de supino reto e inclinado é desnecessário .

Leg 45 não é isolador, mas existem opções melhores para se fazer, se está focando em posteriores, RDL e se foca em quadriceps, bulgarian squat . Repetições em 6 é um bom número, facilitará a progressão de cargas e hipertroforça.

Se você pode ir nas quartas, eu no seu caso faria um SL 5x5, com uma assistência por dia, dará resultados bons tanto esteticamente falando, quanto em força.

Bons treinos.

[mathhh 289]

abcd off + fullbody no sábado seria um bom treino

[Abarck 269]

AB2x é a solução, Upper/Lower ++.

Se você quer treinar cada grupo muscular uma vez por semana, você tem que treinar MUITO intenso, mas MUITO MESMO, naquele nível de você sair da academia e não querer mais voltar lá de tão intenso que foi o treino. E isso não significa vários exercícios e o caral@* a 4 e sim intensidade no treinamento..

[Djokovic 0]

Bem melhor um full body... treino AB ...ou ABO, mas se insiste em fazer treino infrequente faz pelo menos perna 2 vezes na semana.

oque eh ABO?

abcd off + fullbody no sábado seria um bom treino

não tenho com treinar sabado cara tenho aula de manhã e a academia na abre a tarde.

ABCD é um treino infreqüente, eu faria um Push/Pull. Elevação lateral depois de supino reto e inclinado é desnecessário .

Leg 45 não é isolador, mas existem opções melhores para se fazer, se está focando em posteriores, RDL e se foca em quadriceps, bulgarian squat . Repetições em 6 é um bom número, facilitará a progressão de cargas e hipertroforça.

Se você pode ir nas quartas, eu no seu caso faria um SL 5x5, com uma assistência por dia, dará resultados bons tanto esteticamente falando, quanto em força.

Bons treinos.

no push e pull na ficaria pesado fazer terra num dia e agachamento no outro? ou acostuma?

e vou verificar esse exercicios e que com minha tecnica no agachamento e fraca, fico com receio de fazer esse auxiliares tambem tendo que pegar pouca carga, acho que manteria o leg pelo menos ate melhor a tecnica do agachamento

AB2x é a solução, Upper/Lower ++.

Se você quer treinar cada grupo muscular uma vez por semana, você tem que treinar MUITO intenso, mas MUITO MESMO, naquele nível de você sair da academia e não querer mais voltar lá de tão intenso que foi o treino. E isso não significa vários exercícios e o caral@* a 4 e sim intensidade no treinamento..

o upper lower como ficaria a divisão dos basico? terra e agachamento no mesmo dia?

[nan101 620]

Eu faço ABCD e treino por semana:

Peito; 2 vezes

Costas; 2 vezes

Pernas; 1 vez

biceps, triceps; 1 vez

ombros; 1 vez

Bom, eu fiz um esquema de treino infrequente pq é assim que eu me adapto melhor. ABCD tá sendo o melhor pra mim nesse momento, e estou progredindo carga nos compostos, então não tenho do que reclamar.