treinamento Treinamento - Por Alberto Nunez 3Dmj

[vidale 34]

Parabéns Aless, bem melhor a leitura e entendimento dessa forma que você fez nessa série.

[Aless 4675]

Parabéns Aless, bem melhor a leitura e entendimento dessa forma que você fez nessa série.

Obrigado pelo feedback cara. O Frango tinha comentado que fica melhor assim, então vou passar a fazer dessa forma. Não precisa desse preciosismo de manter o que o cara falou no tempo certinho.

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O Alberto começa o vídeo falando que vai fazer alguns vídeos de treinamento (coisa que ele fez depois) e que recebe muitos pedidos para explicar o lower/push/pull que ele segue (e ele já fez vídeo disso) mas ele fala que a grande maioria não precisa desse tipo de treinamento, esse tipo de treinamento é para avançados. Ele disse que vai explicar mas não para que se siga a risca, e sim de poder pegar pontos específicos e cada um adaptar à sua rotina.

Então ele começa explicando que ele não tem um número exato de repetições ou séries que ele vá fazer. Às vezes ele pode acabar fazendo 12 séries para um grupo muscular, às vezes pode ser 36. Porque isso acontece? Porque ele segue RPE - rate of perceived exertion, ou taxa de esforço percebido.

Ele é um sistema que você tem uma escala de esforço. 10 seria o máximo, 9,5 seria menos de 1 repetição (se você tentar, vai falhar) mas a carga é levemente menor do que seria o máximo, 9,0 seria 1 repetição de reserva, e assim por diante. Para o 10, você não tem condições de fazer nenhuma repetição extra e a carga foi no limite para falhar. Com 8,5 você talvez tenha 2 repetições extras (antes da falha).

Auto regulação se torna mais importante quando você tem mais experiência, trabalha com cargas muito mais pesadas. Apesar de que todos podem começar a implementar isso.

Ele então explica como ele aplicou isso no fim do meso dele onde ele estava focando em agachamento com barra alta. Ele estima que a 1RM devia ser 405lb (184kg), e ele estava trabalhando com séries de 3 repetições. O foco é RPE de 9, logo, segundo a matemática, ele deveria escolher uma carga para 4 repetições, aproximadamente 365lb (165,9kg). A calculadora diz que ele deveria usar 90% da 1RM para conseguir fazer 4 repetições (mas a ideia é fazer 3 e ficar com 1 de reserva), mas o que acontece com o RPE é que ele se adapta às suas flutuações de força. Alguns dias você está mais forte, outros dias mais fraco. Ele fez treinos com 3x345lb ou 3x365 ou até 3x385, e um dia 3x405 (a carga de 1 repetição).

Ou seja, a carga se adapta às suas capacidades daquele dia específico, e garante que você trabalhe ao máximo, e também que você não vai fazer nada para levar a falha seguindo uma carga que não deveria naquele dia, e também de usar cargas mais pesadas que o corpo aguentar isso naquele dia específico.

[TheRobs 12]

Ele não fala exatamente, mas podemos chegar a uma conclusão parecida baseado nos parâmetros que vemos aqui pelo fórum e o que ele fala. Ele fala no vídeo que um cara magro com 140 libras de peso chega a 160 libras... logo alguém de 63kg pode chegar a 73kg e ganhar apenas massa magra... isso seria alguém de estatura média... esse mesmo cara de 73kg consegue fazer levantamento terra com 160kg... isso é uma proporção de 2BW. Podemos seguir essa regrinha aqui então:

Intermediário:

Agachamento - 1,5BW

Supino - 1BW

Levantamento terra - 2BW

Desenvolvimento - 0,5BW

Cara, acho que deve ser bem por aí mesmo. Peso 79kg atualmente e já estou sentindo que está bem difícil progredir no OHP. Levantei ontem 36kg e to sentindo que tá foda a progressão (no caso meu "limite" seria 79/2 = 39,5).

No supino fiz com 66kg e sinto que dá pra progredir ainda, mas está começando a ficar árduo. (limite de 79kg)

Agachamento com 66kg também e sinto a progressão suave. (limite de 118,5)

Terra com 72kg e sinto que está leve, mesmo assim só aumento 1kg de cada lado. (limite de 158kg)

O supino e o OHP eu aumento semanalmente. Agachamento e Terra aumento a cada treino.

Faço um AB-push/pull, 4x na semana e o aumento é sempre 1kg de cada lado.

Muito bom tópico Aless, +1.

[Night 573]

Parabéns pela iniciativa, otimo topico!

[Aless 4675]

Cara, acho que deve ser bem por aí mesmo. Peso 79kg atualmente e já estou sentindo que está bem difícil progredir no OHP. Levantei ontem 36kg e to sentindo que tá foda a progressão (no caso meu "limite" seria 79/2 = 39,5).

No supino fiz com 66kg e sinto que dá pra progredir ainda, mas está começando a ficar árduo. (limite de 79kg)

Agachamento com 66kg também e sinto a progressão suave. (limite de 118,5)

Terra com 72kg e sinto que está leve, mesmo assim só aumento 1kg de cada lado. (limite de 158kg)

O supino e o OHP eu aumento semanalmente. Agachamento e Terra aumento a cada treino.

Faço um AB-push/pull, 4x na semana e o aumento é sempre 1kg de cada lado.

Muito bom tópico Aless, +1.

Quanto tempo de treinamento você tem?

Sim, o desenvolvimento começa a ficar complicado de progredir a partir desse ponto. Aproveite enquanto consegue progredir nos outros exercícios de forma linear sem problemas

Parabéns pela iniciativa, otimo topico!

Obrigado

Bom, esse vídeo vai ser com o Eric, que obviamente traz estudos para dar suporte para a opinião dele. Vai bater com as mesmas coisas que o resto do time fala, mas ele usa mais estudos.

A 3DMJ faz (foi fazia até o final do ano passado) QA (perguntas e respostas) onde eles lançam um desafio de conhecimento sobre fisiculturismo e então quem responde certo pode fazer uma pergunta... normalmente eram 4 perguntas respondidas por mês. O Eric agrupou 2 perguntas parecidas, que foram: Qual a relação entre frequência, intensidade e volume e como manipular essas variáveis para programas de força e hipertrofia em um bulk ou cut? E a segunda pergunta: Qual a sua opinião sobre auto-regular volume e intensidade como um fisiculturista natural? Talvez mais volume e menos intensidade em dias ruins e mais intensidade e menos volume quando você estiver bem?

Os 3 pilares do treinamento são frequência, volume e intensidade, e vamos falar o que eles são, como eles influenciam as adaptações e quais os padrões de recomendações para produzir os melhores ganhos de massa muscular.

Frequência significa quantos treinos você faz por semana, mês ou ciclo. Ou seja, treinar o mesmo movimento ou grupo muscular em um período de tempo.

Volume significa quanto trabalho é feito. Normalmente é demonstrado como séries ou repetições por grupo muscular, ou a tonelagem total para um movimento.

Intensidade é uma combinação de repetições e o quão perto da falha elas são.

Agora, como essas coisas influenciam as adaptações e porque elas são importantes? Bem, a intensidade determina as adaptações (ou o tipo de adaptações). Se você treinar sempre apenas com 1RM (ou seja, a carga máxima para conseguir fazer 1 repetição e nada mais), você irá treinar exclusivamente para força [esse post fala um pouco mais disso, mas o Eric explica resumido na tela: repetições altas e cargas baixas treinam resistência muscular, enquanto cargas altas e baixas repetições treinam força. Hipertrofia está mais relacionada com o volume total de trabalho e uma carga mínima para causar adaptações]. Se você estiver treinando com 10, 12 ou 15 repetições, você pode ficar mais forte, mas você vai estar fazendo muito mais 'trabalho de hipertrofia'. Agora se você fizer séries com 25 repetições, irá trabalhar muito mais resistência muscular.

Frequência e volume são na verdade duas formas de gerar mais volume. Quanto trabalho você faz em um período de tempo e o trabalho estão conectadas. O volume vai influenciar a magnitude da adaptação, e é por isso que existem muitos 'volume junky' ou aqueles caras que fazem milhares de repetições, pensando que quanto mais fizer, melhor. E isso não é bem assim. Na verdade, considerando recomendações 'ideais', você deveria fazer o máximo de volume que puder garantindo que você consiga se recuperar. E esse é o problema, as pessoas fazem exercícios errados ou volumes errados que prejudicam a adaptação e elas elas não sabem descançar.

Como isso se aplica? Se você treinar 1x por ano com boa intensidade, você vai ter adaptações, mas a magnitude dela vai ser bem pequena, se você treinar 3x por semana, ela será muito maior. Se você treinar sempre com as mesmas cargas e repetições, você terá o mesmo tipo de adaptação que treinar 1x por ano, mas com um grau muito maior. Então em qual faixa devemos treinar? Dependendo dos seus objetivos, você pode ter várias formas de fazer isso.

Frequência - Qualquer uma entre 1,5x a 3x por semana. Ou seja, treinar o mesmo movimento ou grupo muscular mais de 1x por semana. Para atletas de força exclusiva, existem argumentos para treinar apenas 1x por semana, para avançados.

Volume - Considerando repetições por grupo muscular, 30 a 90 repetições por treino [ele coloca na tela que está usando um estudo de 2007, baseado em iniciantes e intermediários. Avançados talvez precisem de mais volume para evoluir de forma ideal].

Intensidade - Como estamos falando de força e hipertrofia, qualquer coisa entre séries de 1 a 15 repetições são válidas. Qualquer coisa mais perto de 1 repetição produzirá mais ganhos de força, perto de 15 mais ganhos de hipertrofia, e algo no meio-termo seria uma combinação muito boa. E lembre-se: quanto mais repetições você fizer nessas faixas, mais volume você terá. E também utilizando o RPE, ou seja, o quão perto da falha você está, qualquer coisa entre 8 e 10, ou seja, parar 2-3 repetições antes da falha até indo ao limite sem falhar... tudo depende do tipo de treinamento, quantas repetições está fazendo e a fase do treinamento.

Ou seja, a faixa que você pode trabalhar de frequência, volume e intensidade é muito grande, e ainda mais combinando isso com cut e bulk, fica impossível de falar isso tudo em 1 único vídeo.

Para evitar que você comece a colocar volume demais achando que mais significa mais, e não melhor significa melhor, é aqui que entra a auto-regulação. Então, como ela funciona para intensidade e volume?

Vamos usar RPE. Revisando:

RPE 10 significa a repetição máxima. Não 1RM, mas o número de repetições máximos para aquela carga. Ou seja, fazer 5 repetições com a sua 5RM do dia.

RPE 9,5 significa um pouco (bem pouco) menos de carga. Imagine que o seu máximo de 1RM no agachamento é 210kg e você usa 205kg, isso é RPE 9,5.

RPE 9 significa 1 repetição antes da falha

RPE 8,5 significa 2 repetições antes da falha

RPE 8 significa 3 repetições antes da falha

Sabendo a intensidade que você vai trabalhar, e associando isso ao RPE, você tem uma faixa de repetições para o treinamento.

Então chegamos ao volume. Para auto-regular o volume, temos algo chamado de percentual de fadiga (PF). A forma mais fácil de explicar ele é dizendo que é o percentual que você reduz as cargas ao passar das séries (usando backoffs). Não é a única forma de fazer isso, mas é dessa forma que vamos explicar hoje. Se você for auto-regular o volume, vai iniciar dessa forma: 2 repetições com RPE9. Isso quer dizer que vamos usar a 3RM do dia para fazer séries com 2 repetições. Vamos dizer que você consiga supinar com 122kg para 3 repetições, então você faz 1 série com 122kg e 2 repetições, então você reduz a carga em 3-7%.

Exemplo 1

Série 1 - 122kg para 2 repetições

Série 2 - 119kg para 2 repetições

Série 3 - 119kg para 2 repetições

Série 4 - 119kg para 2 repetições

Quando você passar do RPE de 9 (1 repetição antes da falha) para aquela nova carga, você termina o exercício. PF de 3% significa um treino com mais intensidade e menos volume, e PF de 7% significa um treinamento com mais volume e menos intensidade. Agora o segundo exemplo

Exemplo 2

Série 1 - 122kg para 2 repetições

Série 2 - 113kg para 2 repetições

Série 3 - 113kg para 2 repetições

Série 4 - 113kg para 2 repetições

Série 5 - 113kg para 2 repetições

Série 6 - 113kg para 2 repetições

Ou seja, você fez 3 séries de backoff para uma intensidade maior, e 5 séries de backoff para um volume maior. Essa segunda opção você usa quando não estiver se sentindo tão forte, e a primeira quando estiver se sentindo mais forte. Dessa forma, você consegue se recuperar para o próximo treino sem prejudicar a performance e a progressão.

Era isso pessoal. Acho que aqui terminou de explicar de RPE para quem não entendia e séries de trabalho vs backoffs, que são utilizadas mais em powerlifing, uma série de trabalho pesada e as outras mais leves para garantir um bom volume no treinamento. E também as faixas de frequência e repetições por grupo muscular. Se vocês repararem, o SL fica mais ou menos nessas faixas, e conforme você evolui (passa para a fase intermediário que eu falei antes), pode adicionar mais volume e então trocar para um upper/lower.

[TheRobs 12]

Quanto tempo de treinamento você tem?

Sim, o desenvolvimento começa a ficar complicado de progredir a partir desse ponto. Aproveite enquanto consegue progredir nos outros exercícios de forma linear sem problemas

Cara.. é difícil falar.. comecei em 2006 (18 anos) eu era só o graveto e malhei uns 3 meses.. entre idas e vindas bota uns 9 meses de treino ao longo desse tempo, sempre com aqueles treininhos de instrutor + 3 meses de treino sério a partir do carnaval desse ano (ab 2x push pull). Toda vida que malhava mal chegava nos 60kg no supino.. com a melhora do treino nesses 3 meses consegui melhorar muita coisa, graças ao forum.

[Aless 4675]

Esse vídeo é sobre ajustes no volume quando se está em cut. Fases de perda de gordura podem ser divididas em três classificações:

Mini-cut, que é uma pequena pausa no bulk para perder a retenção e eliminar um pouco da gordura. Dura por volta de 1 mês e você não precisa fazer ajustes nesse período, já que ela tem data (e bem curta) para acabar.

Existe ainda a fase de cut normal e longa e então o cut pre-contest para os doidos que querem subir no palco. Para aqueles que sairam do off/bulk e entraram no cut, lá por 8-10 semanas de cut, você pode começar a fazer 2-3 ajustes nos exercícios que dependem mais de glicogênio muscular. Mantenha o volume nos exercícios básicos principais que iniciam o treinamento e então comece a reduzir o volume dos exercícios que ficam na faixa de 8 a 15 repetições. Eles usam muito mais glicogênio e você está ingerindo menos carboidratos. Isso deve ajudar na recuperação e portanto você vai render melhor nos exercícios que importam. Também vai ajudar na parte estética, já que esses exercícios reduzem o glicogênio e a retirada deles vai melhorar a aparência física. Quando eu reduzo esse tipo de exercício parece que eu fico mais inchado ou com mais pump, o que melhora a parte estética.

Se você tem boa genética para as extremidades (panturrilhas, antebraço, bíceps e tríceps), eu diria que isoladores para esses músculos podem ser completamente removidos do treinamento, especialmente nas últimas semanas de contest prep. Os bíceps vão trabalhar o suficiente com as remadas, e os quadríceps com os agachamentos, ignore leg extensions.

Para quem estiver nas últimas semanas de preparação, você deve chegar a reduzir até 2/3 do volume (ou seja, ficar com apenas 1/3), começando tirar os exercícios com mais repetições, e então reduzindo os outros aos poucos.

Caso você esteja preparado para a competição antes da data, você pode começar a adicionar carbos na dieta e aumentar o volume novamente, e então a maior parte do 'pump' que faz os músculos ficarem grandes vai voltar bem rápido, que é o motivo de alguns fisiculturistas parecem melhores algumas semanas depois de subir no palco.

[Aless 4675]

Bom pessoal, pequena discussão aqui: eu não acho que esse tipo de informação nesse vídeo deva ser utilizado nem por 1% das pessoas do fórum, já que ele é para avançados no fisiculturismo. O que isso quer dizer? No Brasil, se você tem um shape grande, muito provavelmente vai ser usuário de AEs. Ou até mesmo se chegar nas cargas de avançados provavelmente vai estar usando (consigo pensar em apenas 4 pessoas no fórum que chegaram no avançado com relação às cargas naturalmente), e o objetivo deles era força, e não estética.

Mas como informação nunca é demais e sempre aprendemos alguma coisa de novo, vou fazer essa tradução e deixar para vocês decidirem se querem aplicar esse tipo de metodologia.

O Alberto disse que ele vai falar um pouco sobre o estilo de treinamento que ele segue, e ele iniciou fazendo isso em 2005/2006 e esse estilo era bem diferente de tudo que ele tinha aprendido até aquele momento. Mas ele estava interessado em ver o que um treino de alta frequência iria fazer, e funcionou. A divisão e o fato de usar RPE melhorou muito as coisas para ele. E foi essa metodologia que fez com que ele deixasse de parecer um cara que treina de um cara que deveria competir.

Lower, Push e Pull, ou pernas, empurrar e puxar. Pernas seria tudo abaixo do quadril. Empurrar é peito, ombros e tríceps e puxar são as remadas e bíceps, bem basicamente.

No momento, ele diz estar controlando apenas 1 movimento. Esse movimento é o único que ele se preocupa em progredir. Cada dia tem um único movimento, que é o mais importante. Para Lower, é o agachamento. Para Push, é supino com haltere e Pull é Pendlay Rows (remadas a partir de caixas).

Os dias de treino estão divididos assim:

L (Lower / pernas)

P (Push / empurrar)

P (Pull / puxar)

R (rest / descançar)

repete

Não tem nenhum dia especial para os treinos na semana. Não tem nada como pernas toda segunda ou algo do tipo. Se precisar faltar um treino, ele usa como se fosse o dia de descanço e continua onde ele parou.

As intensidades são flutuadas. Ele frisa que intensidade significa o quão perto da tua 1RM você vai trabalhar, e não 'destruir' um músculo. Precisamos de parâmetros que podem ser acompanhados e medidos. Os L(s) que estão acima das letas maiores significam light, ou 'leve'. o M significa médio e o H significa heavy ou pesado. Ou seja, ele tem 2 treinos leves, um médio e um pesado. Considerando que são 3 treinos e 4 intensidades, eles rotacionam ao longo das semanas. Essa é a dose que ele achou melhor comparando a recuperação, ou seja, o dobro de dias leves com relação a pesados.

Pesados

O exercícios principal vai ficar com 3 a 5 repetições com RPE de 9 (1 repetição antes da falha) e então nas séries de backoff vai ser reduzindo a carga 5 a 7% e RPE de 9. Só olha os posts anteriores para entender melhor de RPE.

Médio

O exercício principal vai ficar com 6 a 10 repetições com RPE de 9 a 9,5 e então séries backoff vai com -5%. Veja que agora o RPE está maior, ele disse que se de vez em quando (não de forma programada) acabar chegando à falha não vai ser um problema. Uma coisa é falhar com 3 retições, outra é com 10. Falhar com 10 repetições não vai causar muito dano.

Leve

O exercício principal vai ser com 10 a 15 repetições com RPE 10, ou seja, ele vai até o limite sem falhar. Basicamente ele coloca o peso que consegue fazer 15 repetições e chega nas 15, e continua treinando com aquele peso até que ele não consiga mais fazer nem 10 repetições, ou perder a forma/técnica. Notem que esse dia vai ter bastante volume, ele é leve porque tem intensidade baixa, mas leve não significa que vai ser fácil.

[Gain- 0]

Nossa, curti muito! Até por em meus poucos anos de treino curtir e me dar melhor, eu acho, com o "AB" gostei do sistema da parte 2!
Vem cá, só uma dúvida... Ele não especifica o volume recomendado na parte 2, tirando o do ultimo dia, não? Tipo... O número de repetições ou séries totais pra um dia?

Ah... E na parte dois, no primeiro dia do upper são duas remadas horizontais mesmo??

No mais, valeu pela tradução! Pra mim foi super bem vinda! hahaha

Editado Julho 27, 2014 às 20:14 por Gain-

[Danielbg 24]

Caramba, Aless!! Que tópico formidável!!! Material de excelente qualidade. Esse ano pretendo iniciar um coaching com a equipe 3dmj, após 14 meses de stronglift. Espero continuar algo parecido, pois ainda estou em progressão linear, mas como saí da obesidade mórbida para um ponto "normal", tenho mtos detalhes para aperfeiçoar.