treinamento Treinamento - Por Alberto Nunez 3Dmj

[Aless 4675]

E aí pessoal,

Depois da pirâmide de nutrição, resolvi traduzir os vídeos da 3DMJ que falam sobre treinamento. Vou começar com aqueles que falam de split para um atleta intermediário, que estão divididos em 4 partes, então o avançado (que o Alberto usa) e então algum outro com dicas.

Vou tentar colocar o texto resumido e sem o tempo exato, aí fica mais fácil do que tradução literal.

Essa pergunta de QA foi para um programa de treinamento aprovado pela 3DMJ para um fisiculturista natural intermediário. A fase 'intermediário' é muito longa, e por isso não se pode colocar um único cenário para todos. Você pode ser inciante, intermediário e quase avançado, dentro da fase avançado, e vamos trabalhar com todos eles.

Esse cara (intermediário iniciante) não é mais um iniciante, a fase dos ganhos rápidos já acabaram, ele já ganhou 10kg de massa magra limpa, e apesar de mais pesado, ele parece mais magro. Ele pode colocar 160kg no levantamento terra, e a fase de treinamento baseada apenas em exercícios full body não é mais válida, chegou a hora de pensar em algo mais eficiente e que considere a recuperação.

Não vamos ir direto para uma divisão upper/lower, vamos continuar com um fullbody e apenas trabalhar com faixas de repetições.

Dia 1

Agachamento 3~4x8~10

Supino haltere 3~4x10~12

Remada horizontal 6~8x12~15

Panturrilha 3~4x10~12

Prestem atenção que puxar tem o dobro de volume que empurrar. Os ombros e a postura agradecem. Para remadas, repetições altas por vários motivos, mas um deles é que assim fica mais difícil de roubar.

Esse cara não está pensando apenas em performance, mas em estética, pensando em um fisiculturista. Simetria é importante.

Dia 2

Agachamento frontal 2x4~6 @8.5

Supino haltere 2x4~6 @8.5

Remada horizontal 3~4x10~12

Remada vertical 2x8~10 (como barra fixa)

No segundo dia o cara ainda não está completamente recuperado, na teoria, o volume desse primeiro dia foi alto para essa pessoa. @8.5 significa RPE de 85%, ou seja, todas as séries devem ser feitas com pelo menos 2 repetições extras (bem longe da falha). No segundo dia você deve estar se recuperando ainda, nada de forçar, mas você deve praticar esses movimentos essenciais, cuide a técnica.

Dia 3

Agachamento 5x5, 3x5, 10x1, 5x1

Supino haltere 2~3x3~5

Remada horizontal 4~6x10~12

Desenvolvimento 2~3x3~5

O agachamento aqui fica mais pesado, escolha uma faixa de repetições e séries e trabalhe nela, mas ficando 2 repetições longe da falha. Você pode até ciclar essas sugeridas ao longo das semanas.

Nesse ponto, você já deve se conhecer e saber qual parte do seu corpo cresce mais e melhor. E aqueles que crescem menos, portanto você pode escolher 1 exercício por dia para esse ponto fraco em específico e adicionar ele no final dos treinos. 1 único exercício por dia.

5:50 tem uma foto do Jeff Alberts quando ele tinha 17 anos de idade e 5:57 tem uma foto do Alberto, e ele fala que existem diferentes genéticas, e no caso do Jeff ele não precisa de um isolador de bíceps, já o Alberto sim.

Próximos:

Se gostou, não esquece de deixar o 'curtir' ali e um comentário

[Frango_13 146]

Esperando a proxima parte ..

[Aless 4675]

No primeiro vídeo falamos sobre o treinamento para alguém que acabou de entrar na fase intermediária. Uma coisa importante é que a pessoa não se torna intermediária porque ela fez tudo da forma certa, ela chega nessa fase porque causa de força de vontade, consistência e algum plano de nutrição, e especialmente trabalhando pesado na academia. Você não precisa ter o melhor plano de treinamento para se tornar intermediário, algumas pessoas levam menos tempo e outra mais, muito mais. O Alberto cita que ele treinava sem saber exatamente o que estava fazendo, daí ficou sabendo que precisa de mais proteína e shakes depois do treino, fez um monte de coisa errada, mas por continuar treinando pesado, uma hora ele se tornou 'intermediário'.

Esse plano de treinamento para intermediário não vai ser o que você vê nas revistas de musculação, mas você vai começar a dividir as regiões, e eu acredito que dividir a parte superior e inferior (upper/lower) é uma forma excelente. É uma ótima forma de não exagerar no volume, é mais fácil de treinar com boa frequência todas as partes do corpo, especialmente comparado aos treinamentos tradicionais, então vamos ver:

Upper (L)

Supino haltere inclinado 4~6x6~10

Remada horizontal 2~3x6~10

Desenvolvimento 2~3x6~10

Remada horizontal 2~3x12~15

Voador ou Crucifixo 2~3x12~15

Extensão de tríceps (acho que é tríceps corda) 2~3x12~15

Rosca para bíceps 2~3x12~15

Todos os treino tem classificação L para leve, H para pesado. Nenhum mistério para os exercícios. A segunda remada do dia eu recomendo que não seja livre, seja com apoio para o peito, a lombar já vai estar mais cansada.

Lower (H)

Agachamento 3~5x3~5

Levantamento terra 3~5x3~5

Extensora 2~3x6~10

Panturrilha 4~6x6~10

Pouco volume nesse dia, o objetivo é focar nas cargas pesadas. Nesse ponto é importante enfatizar que a estratégia não deve ser 'se terminar' mais que no treino anterior. Isso funciona para um iniciante, não para um intermediário. Tente fazer o agachamento e levantamento terra com 1-2 repetições de reserva, focando em explosão, aumentando a velocidade da barra e na técnica. Exemplo que ele deu é o cara que consegue fazer o levantamento terra com 180kg para 7 repetições, trabalhe 3 a 5 séries de 4 repetições, mesma carga ao longo de todas as séries e sempre com explosão. Ele também fala sobre se organizar, ele não fala exatamente mas seria interessante procurar alguma periodização específica dentro desse jogo de dias pesados e leves.

Upper (H)

Supino 3~5x3~5

Remada horizontal 3~5x5~8

Supino máquina 2~3x5~8

Remada vertical 2~3x8~12

Elevação lateral 2~3x8~12

Aqui ele recomenda um pulldown para a remada vertical, ou motor rows. E então elevação lateral para estética nos ombros.

Lower (L)

Agachamento 4~6x8~12

Perna unilateral 2~3x6~10

Panturrilha 4~6x6~10

Leg press 2~3x12~15

Panturrilha 2~3x6~10

Flexora 2~3x12~15

Extensora 2~3x12~15

O dia de vomitar. Uma boa forma de ficar na faixa de repetições no agachamento é pegar a sua 12RM e fazer 6 séries que fiquem com 8 a 12 repetições. Caso o número de repetições baixar de 8, pode terminar com o agachamento. E cuidado com a técnica, esse é o movimento mais técnico que você vai fazer na academia.

Faço o primeiro exercício de panturrilha sentado e o segundo de pé. Bastante volume nesse dia, e o importante é pegar uma carga que você consiga fazer o máximo de repetições estabelecidas e ficar com essa carga até cair para a faixa mais baixa.

Upper (L)

Remada horizontal 2x4~6

Remada horizontal 2x10~15

Remada vertical 2x10~15

Porque temos um dia extra para a parte de cima do corpo. Na verdade, temos um dia extra para alguma parte do corpo que esteja realmente atrás no desenvolvimento, que você não esteja satisfeito. É importante nesses casos aumentar a frequência e o volume. Nesse exemplo, foi colocado um dia para treinar costas especificamente, mas poderia ser qualquer outra parte. Nada exagerado, geralmente 1 grupo muscular grande e 1 grupo muscular pequeno, como costas e panturrilha ou costas e bíceps. Tente deixar abaixo de 70 repetições ao total, e fique longe, bem longe, da falha. É um dia bônus que não é necessário, não estrague a recuperação da semana inteira por causa dele.

Você pode ajustar ele conforme a sua rotina. Pode ser seg/ter off qui/sex/sab, ou da forma que preferir considerando a rotina e a sua capacidade de recuperação.

[Luís Guilherme.m 702]

Muito bom!

[Frango_13 146]

porra aless q volume baixinho nesses templates em. hehehe

[Silva B 362]

Ele diz q é um treino pra intermediario mas não exemplifica oque é ser intermediario pra ele... Só diz q pode demorar muito pra alguns poucos pra outros mas n é direto no que seria o intermediario! Alguem que acompanha a mais tempo sabe?

OTIMA INICIATIVA ALESS!! VAALEU!!

[escrubles1 386]

mt Show, vlw Aless

[Aless 4675]

Ele diz q é um treino pra intermediario mas não exemplifica oque é ser intermediario pra ele... Só diz q pode demorar muito pra alguns poucos pra outros mas n é direto no que seria o intermediario! Alguem que acompanha a mais tempo sabe?

OTIMA INICIATIVA ALESS!! VAALEU!!

Ele não fala exatamente, mas podemos chegar a uma conclusão parecida baseado nos parâmetros que vemos aqui pelo fórum e o que ele fala. Ele fala no vídeo que um cara magro com 140 libras de peso chega a 160 libras... logo alguém de 63kg pode chegar a 73kg e ganhar apenas massa magra... isso seria alguém de estatura média... esse mesmo cara de 73kg consegue fazer levantamento terra com 160kg... isso é uma proporção de 2BW. Podemos seguir essa regrinha aqui então:

Intermediário:

Agachamento - 1,5BW

Supino - 1BW

Levantamento terra - 2BW

Desenvolvimento - 0,5BW

Outro parâmetro que não bate exatamente essas cargas aí mas que pode ser utilizado é essa calculadora aqui: http://www.strstd.com/

De qualquer forma, intermediário segundo esses caras é conforme as cargas que tu levanta e o teu peso, e não o tempo de treino, como já foi discutido várias vezes em diferentes tópicos.

porra aless q volume baixinho nesses templates em. hehehe

Pois é, se tu olhar o intermediário inicial, ele tem um volume levementa maior que o SL ou um treino para iniciantes que seja fullbody, já o próximo estilo pega bem pesado no volume. O cara tem que ter mais experiência para conseguir manter aquilo ali... e é bom não iniciar em um cut, ou vai se queimar em 1-2 meses.

Ele começa o vídeo frisando que os intermediários precisam prestar atenção às variáveis e os efeitos e estar constantemente ajustando os detalhes do treinamento. A maioria dos caras grandes da academia (que ainda são naturais) são intermediários [talvez nos EUA...], e eles nunca se tornam avançados porque eles não sabem ajustar os detalhes. É importante que você tenha um plano nutricional, que você siga o treinamento e que seja consistente por grandes períodos de tempo. Consistência e tempo são a chave, e como intermediário, os ganhos vão ser mais lentos.

Ele mostra o mesmo programa do dia anterior, e fala que ele ainda é bom para intermediários quase avançados. Algumas coisas podem ser alteradas para que a pessoa continue evoluindo, como aumentar o volume dos treino. Os isoladores no final do treino podem ser transformados em 5 séries ao invés de 2~3, colocar movimentos assistenciais nos dias pesados, e no dia 'curinga' você pode colocar mais exercícios e aumentar o volume dele, e fazer isso aos poucos e ver como você consegue gerenciar a recuperação desses treinos.

Também tome cuidado, adicione volume aos poucos adicionando séries no que você já faz. Não aumente o volume de todos os exercícios e adicione exercícios do dia para a noite.

Periodização para os movimentos principais. Ele comenta sobre powerlifters e levantadores olímpicos que tem diferentes esquemas de séries e repetições ao longo das semanas. Pegue algumas ideias ou siga um template de periodização para os exercícios principais. Isso vai ajudar na progressão ao longo das semanas e dos meses.

Programe fases/ciclos. Varie os treinamentos para que tenha ciclos onde você vai focar mais em volume, reduzindo a intensidade e trabalhando mais repetições, e outras fases em que você vai reduzir o volume total do treinamento e focar em cargas mais altas e mais séries para os exercícios iniciais. Ele comenta que como avançado, ele gasta a maior parte do tempo treinando para ficar mais forte e com alguns assistenciais para esses movimentos, e ficar mais forte (adicionar mais carga para a barra) é o principal objetivo. Você não precisa tirar 1RM toda semana, ele diz que faz algumas semanas que ele não sabe o que é treinar com menos de 3 repetições. Ele termina frisando para organizar isso, foque em períodos com mais volume ou mais intensidade, não ambos.

Deloads. Você vai precisar deles mais frequentemente. talvez 8 a 10 semanas para iniciantes é o suficiente, mas para intermediários seria 5 a 6 semanas. Isso pode parecer disruptivo, mas vai garantir os ganhos ao longo do tempo. Dar um passo para trás para poder dar 2 para a frente.

[Silva B 362]

Ele não fala exatamente, mas podemos chegar a uma conclusão parecida baseado nos parâmetros que vemos aqui pelo fórum e o que ele fala. Ele fala no vídeo que um cara magro com 140 libras de peso chega a 160 libras... logo alguém de 63kg pode chegar a 73kg e ganhar apenas massa magra... isso seria alguém de estatura média... esse mesmo cara de 73kg consegue fazer levantamento terra com 160kg... isso é uma proporção de 2BW. Podemos seguir essa regrinha aqui então:

Intermediário:

Agachamento - 1,5BW

Supino - 1BW

Levantamento terra - 2BW

Desenvolvimento - 0,5BW

Outro parâmetro que não bate exatamente essas cargas aí mas que pode ser utilizado é essa calculadora aqui: http://www.strstd.com/

De qualquer forma, intermediário segundo esses caras é conforme as cargas que tu levanta e o teu peso, e não o tempo de treino, como já foi discutido várias vezes em diferentes tópicos.

Muito Obrigado Aless!!

[Aless 4675]

Sistema de progressão aprovado pela 3DMJ

Ele começa o vídeo falando que existem vários programas aprovados na internet que tem grande feedback positivo, ele não vai pegar um desses e analisar, porque poderia esquecer algum. Se você quiser um desses, pode testar sem problemas. Mas o principal de um programa de progressão é que você goste, precisa seguir ele por tempo suficiente para dar resultados, consistência é a chave, e para que você continue nele, precisa gostar e entender. Não siga algo como Madcow se você não curtir esse tipo de coisa.

Vamos dividir as coisas em fases.

Iniciante

- Linear

- Múltiplos progressos na semana

- Dura pouco

Iniciantes podem ganhar força rapidamente, e provavelmente bater PRs frequentemente no mesmo exercício e na mesma semana. É incrível o quanto você pode evoluir em um dos programas 5x5 que tem por aí. Seguindo um programa desses, se alimentando correto e com boa genética, alguns conseguem sair da fase de iniciante em 4 meses de treinamento. Alguns levam muito mais tempo. Mas um programa tipo Starting Strength com alguns acessórios de estilo fisiculturista, porque nos preocupamos com panturrilha ou coisas do tipo...

Intermediário

Aqui as coisas ficam um pouco mais complicadas, como discutimos nos vídeos anteriores, essa fase é bem longa e pode ser dividida. Alguém que acabou a sua fase de iniciante vai estar bem diferente de alguém que já está nela a algum tempo. Esquemas de progressão são essenciais para poder evoluir, e deve-se focar nos principais movimentos (agachamento, levantamento terra e supino/desenvolvimento).

Eu vou recomendar algo no estilo 5/3/1, porque ele é um sistema flexível, você vai trabalhar os principais movimentos em baixas repetições e pode conseguir PRs em diferentes faixas de repetições, e também pode focar nos pontos fracos.

- Progressão semanal

Avançado

O progresso nessa parte é feito 'com hora marcada'. Você vai precisar de mesociclos onde vai conseguir PRs a cada alguns meses, talvez a cada 6 meses para aqueles que treinam como powerlifters, e os powerbuilders que eu conheço se programam para bater PRs a cada 6-8 semanas. Nessa fase, algumas regras podem ser quebradas ou deixam de existir conforme as habilidades de cada um. Ele fala de um cara que ia ir para o máximo no agachamento em quase todos os treinos por 1 mês, mas esse cara está preparado para isso.

Ele termina dizendo que o volume tem que ser apropriado para cada fase, quanto mais maduro, maior vai precisar ser o volume de cada um, mas cada pessoa precisa de diferentes volumes (tem um outro vídeo que o Eric faz recomendações diárias e semanais para cada grupo muscular e cada fase).