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Treinamento - Por Alberto Nunez 3Dmj


Aless

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Ele diz q é um treino pra intermediario mas não exemplifica oque é ser intermediario pra ele... Só diz q pode demorar muito pra alguns poucos pra outros mas n é direto no que seria o intermediario! Alguem que acompanha a mais tempo sabe?

OTIMA INICIATIVA ALESS!! VAALEU!!

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Ele não fala exatamente, mas podemos chegar a uma conclusão parecida baseado nos parâmetros que vemos aqui pelo fórum e o que ele fala. Ele fala no vídeo que um cara magro com 140 libras de peso chega a 160 libras... logo alguém de 63kg pode chegar a 73kg e ganhar apenas massa magra... isso seria alguém de estatura média... esse mesmo cara de 73kg consegue fazer levantamento terra com 160kg... isso é uma proporção de 2BW. Podemos seguir essa regrinha aqui então:

Intermediário:

Agachamento - 1,5BW

Supino - 1BW

Levantamento terra - 2BW

Desenvolvimento - 0,5BW

Outro parâmetro que não bate exatamente essas cargas aí mas que pode ser utilizado é essa calculadora aqui: http://www.strstd.com/

De qualquer forma, intermediário segundo esses caras é conforme as cargas que tu levanta e o teu peso, e não o tempo de treino, como já foi discutido várias vezes em diferentes tópicos.

Muito Obrigado Aless!!

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  • Supermoderador

Sistema de progressão aprovado pela 3DMJ

Ele começa o vídeo falando que existem vários programas aprovados na internet que tem grande feedback positivo, ele não vai pegar um desses e analisar, porque poderia esquecer algum. Se você quiser um desses, pode testar sem problemas. Mas o principal de um programa de progressão é que você goste, precisa seguir ele por tempo suficiente para dar resultados, consistência é a chave, e para que você continue nele, precisa gostar e entender. Não siga algo como Madcow se você não curtir esse tipo de coisa.

Vamos dividir as coisas em fases.

Iniciante

- Linear

- Múltiplos progressos na semana

- Dura pouco

Iniciantes podem ganhar força rapidamente, e provavelmente bater PRs frequentemente no mesmo exercício e na mesma semana. É incrível o quanto você pode evoluir em um dos programas 5x5 que tem por aí. Seguindo um programa desses, se alimentando correto e com boa genética, alguns conseguem sair da fase de iniciante em 4 meses de treinamento. Alguns levam muito mais tempo. Mas um programa tipo Starting Strength com alguns acessórios de estilo fisiculturista, porque nos preocupamos com panturrilha ou coisas do tipo...

Intermediário

Aqui as coisas ficam um pouco mais complicadas, como discutimos nos vídeos anteriores, essa fase é bem longa e pode ser dividida. Alguém que acabou a sua fase de iniciante vai estar bem diferente de alguém que já está nela a algum tempo. Esquemas de progressão são essenciais para poder evoluir, e deve-se focar nos principais movimentos (agachamento, levantamento terra e supino/desenvolvimento).

Eu vou recomendar algo no estilo 5/3/1, porque ele é um sistema flexível, você vai trabalhar os principais movimentos em baixas repetições e pode conseguir PRs em diferentes faixas de repetições, e também pode focar nos pontos fracos.

- Progressão semanal

Avançado

O progresso nessa parte é feito 'com hora marcada'. Você vai precisar de mesociclos onde vai conseguir PRs a cada alguns meses, talvez a cada 6 meses para aqueles que treinam como powerlifters, e os powerbuilders que eu conheço se programam para bater PRs a cada 6-8 semanas. Nessa fase, algumas regras podem ser quebradas ou deixam de existir conforme as habilidades de cada um. Ele fala de um cara que ia ir para o máximo no agachamento em quase todos os treinos por 1 mês, mas esse cara está preparado para isso.

Ele termina dizendo que o volume tem que ser apropriado para cada fase, quanto mais maduro, maior vai precisar ser o volume de cada um, mas cada pessoa precisa de diferentes volumes (tem um outro vídeo que o Eric faz recomendações diárias e semanais para cada grupo muscular e cada fase).

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