Diário Da Chel :p (Redução De Bf)

[rachel.p 0]

Resolvi fazer um diário pra me manter focada e motivada, vendo tantos diários por aqui...

Breve histórico: nunca fui gordinha, sempre tive um corpo 'normal' e sempre fiz atividades físicas. Em 2013 em decorrência de uma série de problemas pessoais, fiquei totalmente sedentária, comia tudo que via pela frente e ganhei 10kg, fui de 62kg para 72kg.
Fiz minha matrícula em 6/jan/14 prometendo dar um basta e estou na academia desde então, é a primeira vez que passo mais de 3 meses fazendo musculação (sempre parava, mas me mantinha ativa com outras atividades, como mma, karate, natação, balé e tae kwon do, mas nunca fiz dieta).

No fim de janeiro fui na nutricionista esportiva. Na avaliação da academia, bati 36-38% (não lembro ao certo) de BF. Na da nutri (no fim de janeiro, bati 34 ou 36% (n me recordo, se eu achar minha avaliação, edito o post).
Eu estava assim quando entrei na academia:

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=229221967239788&set=t.100002492305647&type=3&theater

Foto de antes e depois (com 2 meses de dieta e musculação)

https://www.facebook.com/AleNutriEsportiva/photos/t.100002492305647/637655022955769/?type=3&theater

Resumidamente, meu objetivo atual e por um longo tempo, é somente redução de BF, tentando não perder tanta massa magra (o pouco que tenho sahuiashuiashausi), antes de partir pra um bulk, quero muito chegar nos 18% de bf.

Faço acompanhamento com nutri esportiva de 3 em 3 meses +/- e troco o treino a cada 1,5mês ou 2 meses, estou satisfeita com o treino que os instrutores passam, tem dado resultado.
Não sei decorado ainda meu treino de agora porque iniciei nele semana passada (vou pegar e copiar pra trazer).

Não estou suplementando por enquanto.

Minha dieta está com cerca de 2mil kcal +/- assim:

1 Refeição: 2 paes integrais ou tapioca (2cs goma + 1cs farelo de aveia) com frango OU clara de ovos
+ 1 suco funcional
2 Refeição: omelete só de claras OU polenguinho light + castanhas/nozes/amendoas
3 Refeição: 2/3 prato de salada crua, filé de frango/carne magra/peixe, 3cs arroz integral OU batata doce 120g +/-, quando como feijão: 1 concha média (feijão verde feito na água e sal e temperado com ervas)
4 Refeição: Danio + linhaça/chia/castanha de caju
5 Refeição tipo 3, 1cs de arroz a menos, sem feijão.
6 Tangerina ou fruta low IG
7 Se dormir mt tarde: omelete de claras, sem sal.

Refeições móveis pré-treino pq não tenho horário fixo:
Iogurte + banana + granola + whey ou claras
Mingau Proteíco
Panqueca Protéica + suco funcional

Suplementação: ainda não comprei whey, tomo chá de hibisco 30min antes das principais refeições (1, 3 e 6) com 1 capsula de policonato de cromo e 2 de chá verde.

Objetivo da dieta: redução de 4% de bf em 3 meses.

1 Refeição OFF a cada 15 dias.

Isso é o que ela me passou, não necessariamente o que eu sigo a risca. Dieta ta 80-90%, treino 90%.

Passou um termogênico mas ainda não tou tomando, será manipulado.

Hmmm, que mais... . Estou usando Corset para TIGHT LACING (afinar a cintura curvando as costelas flutuantes) 5h/dia +/-. Mas iniciei com TL semana passada. Não tou fazendo aeróbico, mas tenho consciência que tenho que fazer, só não achei horário ainda, o treino tá um pouco longo por isso não tá dando pra fazer no pós. Acho que vou acordar 30min mais cedo e fazer 20min de jump (tenho um aqui em casa).

Atual: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=627038230722581&set=pb.100002492305647.-2207520000.1399924179.&type=3&theater

http://instagram.com/phanuelly_ Posto algumas fotos com frequência.

Avaliação Antropométrica – 16/04/14

Peso: 64kgs

IMC: 23,8 kg/m²

RCQ:

BF (%): 26%

CB: 27cm

CC: 73,5cm

C. Abs: 82 cm

CQ: 100cm

C. Coxa: 57,5 cm

CPant: 39,5 cm

Meta:

-4% de BF

3 meses

Vou postando se lembrar de mais alguma coisa.

Meu treino tá ABCD (vou pegar ainda pra colocar).

ATUALIZAÇÃO

TREINO:

A - QUADRICEPS 4x10

Agachamento | |

Agachamento \ /

Avanço passada

Leg press | |

Leg press ||

Extensora, drop 3x (10 + 8reduz o peso + 6 volta ao peso)

Leg press horizontal Unilateral

Banco

Panturrilha vertical e no legpress 90º

B - Peito, Ombros, Triceps (3x15) + Abs (B/D)

Supino reto

Supino Inclinado

Voador

Remada Alta

Desenvolvimento

Abdução

Kick Backs

Polia

Francês

Abs: isometria, supra e infra, lombar no aparelho (faço bem concentrado por causa do uso do corset)

C - Posterior + glúteos + pants. (4x10)

Pants = treino A

Drop na mesa flexora

Cadeira

Leg Press 90º

Graviton

Gluteo Maquina

Gluteo Polia

Abdução e Adução

D - Costas, biceps (ABS - B/D) 3x15

ABS - mesmos do dia B

Puxador frente

Puxador costas

remada baixa

biceps r. alternada

biceps r. direta

biceps scott

É isso pelo que me lembro, ontem esqueci de bater foto. O treino dura em média 1 hora. Estou achando um pouco extenso, mas mostrei a outra instrutora e ela falou q tá extenso pq são mtas séries, mas que ta bom. Apesar de extenso, faz 1 semana e meia e realmente me leva ao limite o treino assim. Como já relatado, não estou fazendo aeróbico, mas pós provas pretendo retornar. Passo o dia todo na faculdade, das 7h30 as 22h30 e no intervalo do estágio (horário de almoço) estou indo pra academia (12h30 as 13h30).

Editado Maio 14, 2014 às 13:03 por rachel.p

[Pedrosilva96 379]

Pelo o que entendi, vc ja tem uma boa experiencia, e com outras áreas que não envolvem a musculação diretamente, mas é isso ai, a constancia é a palavra, rsrsrs...

Agora tas usando um espartilho??

Vou acompanhar

[rachel.p 0]

Pelo o que entendi, vc ja tem uma boa experiencia, e com outras áreas que não envolvem a musculação diretamente, mas é isso ai, a constancia é a palavra, rsrsrs...

Agora tas usando um espartilho??

Vou acompanhar

Tou sim, uso em média 5h/dia. Amanhã pego o treino pra postar, não lembro quais exercícios estou fazendo porque mudei recentemente.

Espero permanecer dessa vez, estou vendo bons resultados

Obrigada! Você também tem um diário?

[Pedrosilva96 379]

Tou sim, uso em média 5h/dia. Amanhã pego o treino pra postar, não lembro quais exercícios estou fazendo porque mudei recentemente.

Espero permanecer dessa vez, estou vendo bons resultados

Obrigada! Você também tem um diário?

lol, num fica meio difícil de respirar não por causa da compressão, ou ja tas acostumada.

Posta num esquece do treino não, e vou logo avisando a galera aqui num perdoa não, bateu treino ja aponta falha, rsrsrsrs

éh... , mas é por puro e simples luxo, mal tenho tempo de treinar, por causa de trabalho e estudo, termino meio que deixando de lado, mas passar essa quinzena os treinos voltam à rotina mais constante.

[rachel.p 0]

lol, num fica meio difícil de respirar não por causa da compressão, ou ja tas acostumada.

Posta num esquece do treino não, e vou logo avisando a galera aqui num perdoa não, bateu treino ja aponta falha, rsrsrsrs

éh... , mas é por puro e simples luxo, mal tenho tempo de treinar, por causa de trabalho e estudo, termino meio que deixando de lado, mas passar essa quinzena os treinos voltam à rotina mais constante.

Minha rotina também tá impossível, tou indo treinar das 12h20 as 13h20. Maximizando o tempo ao máximo.

A compressão do Corset se concentra na cintura, nas costelas flutuantes, então os pulmões e caixa toráxica ficam "livres". Não dá pra respirar "enchendo a barriga", por exemplo, mas a respiração é mais pulmonar do que no diafragma. No mais, a sensação é de um abraço um pouco apertado na cintura, é de boa Tenho asma e não sou prejudicada por isso, mas não uso quando estou doente/crise ou em dias excessivamente quentes.

Notei que o pessoal cai em cima do treino, já imagino o que vão apontar no meu porque eu tou achando um pouco extenso, mas ainda estou seguindo direitinho, acho que tá funcionando. Amanhã eu bato uma foto da ficha pra trazer pra cá. Por enquanto só você seguindo! hausihasuihsauisah

Editado Maio 13, 2014 às 02:28 por rachel.p

[rachel.p 0]

ATUALIZAÇÃO

TREINO:

A - QUADRICEPS 4x10

Agachamento | |

Agachamento \ /

Avanço passada

Leg press | |

Leg press ||

Extensora, drop 3x (10 + 8reduz o peso + 6 volta ao peso)

Leg press horizontal Unilateral

Banco

Panturrilha vertical e no legpress 90º

B - Peito, Ombros, Triceps (3x15) + Abs (B/D)

Supino reto

Supino Inclinado

Voador

Remada Alta

Desenvolvimento

Abdução

Kick Backs

Polia

Francês

Abs: isometria, supra e infra, lombar no aparelho (faço bem concentrado por causa do uso do corset)

C - Posterior + glúteos + pants. (4x10)

Pants = treino A

Drop na mesa flexora

Cadeira

Leg Press 90º

Graviton

Gluteo Maquina

Gluteo Polia

Abdução e Adução

D - Costas, biceps (ABS - B/D) 3x15

ABS - mesmos do dia B

Puxador frente

Puxador costas

remada baixa

biceps r. alternada

biceps r. direta

biceps scott

É isso pelo que me lembro, ontem esqueci de bater foto. O treino dura em média 1 hora. Estou achando um pouco extenso, mas mostrei a outra instrutora e ela falou q tá extenso pq são mtas séries, mas que ta bom. Apesar de extenso, faz 1 semana e meia e realmente me leva ao limite o treino assim. Como já relatado, não estou fazendo aeróbico, mas pós provas pretendo retornar. Passo o dia todo na faculdade, das 7h30 as 22h30 e no intervalo do estágio (horário de almoço) estou indo pra academia (12h30 as 13h30).

Já editei o treino no primeiro tópico.

[Pedrosilva96 379]

TREINO:

A - QUADRICEPS

Agachamento | |

Agachamento \ / 4x8

Avanço passada 2x20

Leg press | | 3x10

Leg press ||

Extensora, drop 3x (10 + 8reduz o peso + 6 volta ao peso)

Leg press horizontal Unilateral 3x10

Banco

Panturrilha vertical e no legpress 90º 4x10

B - Peito, Ombros, Triceps + Abs (B/D)

Supino reto 4x10

Supino Inclinado

Voador 2x20

Remada Alta 3x8

Desenvolvimento Halteres 3x10

Abdução

Kick Backs

Polia 2x20

Francês

Abs: isometria, supra e infra, lombar no aparelho (faço bem concentrado por causa do uso do corset)

C - Posterior + glúteos + pants.

Pants = treino A

Drop na mesa flexora

Cadeira

Leg Press 90º 4x10

Gluteo Maquina 3x10

Graviton 2x20

Gluteo Polia

Abdução e Adução 3x10

D - Costas, biceps (ABS - B/D) 3x15

ABS - mesmos do dia B

Puxador frente 4x8

Puxador costas remada unilateral 2x15

remada baixa 3x8

biceps r. alternada

biceps r. direta 3x8

biceps scott 2x20

Ai oh o que eu falei, la vou eu apontar defeito, ele num ta ruim, porem tem muita coisa desnecessária, e com essas 4x10 termina ficando muito extenso

E como vc quer diminuit o bf, a sua dieta vai ta com défict de carbs, então os treinos devem ser até menos intensos, e rápidos, pra não perder MM no processo.

Esqieceria esses 4x10 e distribuia melhor entre os exercicios. essa seria uma ficha feita por mim,

Editado Maio 14, 2014 às 17:24 por Pedrosilva96

[rachel.p 0]

Ai oh o que eu falei, la vou eu apontar defeito, ele num ta ruim, porem tem muita coisa desnecessária, e com essas 4x10 termina ficando muito extenso

E como vc quer diminuit o bf, a sua dieta vai ta com défict de carbs, então os treinos devem ser até menos intensos, e rápidos, pra não perder MM no processo.

Esqieceria esses 4x10 e distribuia melhor entre os exercicios. essa seria uma ficha feita por mim,

Muito bom!!!! farei dessa maneira pra ver se reduz a fadiga obrigada!

Não fui ainda pro treino hoje, vou lá pras 20h (aproveitar que a prof não vai dar aula hoje a noite)