Dores Na Lombar, Preocupado Com Os Treinos =\

[BrunoPCruz 151]

Porque você não exclui pelo menos por um curto período o terra e o agacho? Você não vai deixar de desenvolver a musculatura por não fazer esses exercícios por um tempo... Pode trocar por avanço para as pernas (um pouco menos exigente na lombar). O terra é foda, dificil achar um tão completo quanto, mas até mesmo a mesa flexora trabalha um pouco a lombar (por você ter que manter uma certa postura quando vc ta ali deitado) e pode fazer algumas flexões lombares na bola de pilates por exemplo. Elevação pélvica deitado, e extensão de Mackenzie são essenciais nessa fase em que você se encontra (minha opinião).

extensão de mackenzie (tente relaxar o máximo possível, segure a posição em cima por uns 10 segundos, solte e faça pelo menos 10 séries diárias -->

[FrangoGainer 568]

Convivo com dores na lombar desde que comecei a treinar (~15 anos atraz) Sim e uma dor digamos assim de merda, tenho hiperlordose e sou extremamente preguicoso no quesito de fisioterapia e alongamentos, isso pode ser fraqueza na lombar, isso e bem comum para iniciantes no terra, ja citei isso aqui mas sempre vem com o mesmo tipo de post "a melhor preparacao para o terra e fazer o proprio terra" sou inteiramente contra isso, quando voce faz terra voce se guia pelas suas pernas e nunca vai se lembrar ou se guiar pela sua lombar por isso antes de comecar incluir o terra em sua rotina acho extremamente valido condicionar sua lombar, com estabilidades e coisas do tipo.

Essas dores podem ser devido tambem a uma fraqueza abdominal, fazendo assim a compressao da lombar aumentar consideravelmente.

Meu conselho para voce, ve se se encaixa em algum dos fatores citados acima se nao, eu faria modificacoes no treino, tais como, fazer desenvolvimento sentado e adicionar uma leve inclinacao no banco, gerando assim menos pressao em cima da lombar, parando de fazer agachamento a fundo, de verdade nao sei porque fazer isso... a diferenca na ativacao muscular e insignificante, os riscos de lesoes pos-90* e bem maior e acaba que apos certa angulacao a lombar e muito ativada por um lado oque eu escrevi pode ser considerado completamente contraditorio ja que voce acabaria indiretamente alongando o quadriceps, que por sua vez alongaria os gluteos que indiretamente afetao a lombar. Em questao do terra nao tem muito jeito, use cinto...

Eu nao faco remada curvada, nao vejo muita diferenca dela para kroc rows com excecao das dores na lombar, ai de resto parte do seu bom senso, quando possivel adicionar inclinacoes no banco ao inves de deixalo a 90*(to sem a bolinha de angulo nesse teclado)

Espero ter ajudado.

[césar_growup 7]

Porque você não exclui pelo menos por um curto período o terra e o agacho? Você não vai deixar de desenvolver a musculatura por não fazer esses exercícios por um tempo... Pode trocar por avanço para as pernas (um pouco menos exigente na lombar). O terra é foda, dificil achar um tão completo quanto, mas até mesmo a mesa flexora trabalha um pouco a lombar (por você ter que manter uma certa postura quando vc ta ali deitado) e pode fazer algumas flexões lombares na bola de pilates por exemplo. Elevação pélvica deitado, e extensão de Mackenzie são essenciais nessa fase em que você se encontra (minha opinião).

extensão de mackenzie (tente relaxar o máximo possível, segure a posição em cima por uns 10 segundos, solte e faça pelo menos 10 séries diárias -->

porra , pode crer então, vou fazer avanço então . o terra to sentindo uma puta falta mas fazer oque neh , ja é quase 1 mes sem faze-lo .! vou fazer esses alongamentos e exercicios para a lombar , para poder recuperar ela e fortalece-la pra qndo voltar tentar nao dar merda dinovo kkkkk vlew as dicas ae cara !

Convivo com dores na lombar desde que comecei a treinar (~15 anos atraz) Sim e uma dor digamos assim de merda, tenho hiperlordose e sou extremamente preguicoso no quesito de fisioterapia e alongamentos, isso pode ser fraqueza na lombar, isso e bem comum para iniciantes no terra, ja citei isso aqui mas sempre vem com o mesmo tipo de post "a melhor preparacao para o terra e fazer o proprio terra" sou inteiramente contra isso, quando voce faz terra voce se guia pelas suas pernas e nunca vai se lembrar ou se guiar pela sua lombar por isso antes de comecar incluir o terra em sua rotina acho extremamente valido condicionar sua lombar, com estabilidades e coisas do tipo.

Essas dores podem ser devido tambem a uma fraqueza abdominal, fazendo assim a compressao da lombar aumentar consideravelmente.

Meu conselho para voce, ve se se encaixa em algum dos fatores citados acima se nao, eu faria modificacoes no treino, tais como, fazer desenvolvimento sentado e adicionar uma leve inclinacao no banco, gerando assim menos pressao em cima da lombar, parando de fazer agachamento a fundo, de verdade nao sei porque fazer isso... a diferenca na ativacao muscular e insignificante, os riscos de lesoes pos-90* e bem maior e acaba que apos certa angulacao a lombar e muito ativada por um lado oque eu escrevi pode ser considerado completamente contraditorio ja que voce acabaria indiretamente alongando o quadriceps, que por sua vez alongaria os gluteos que indiretamente afetao a lombar. Em questao do terra nao tem muito jeito, use cinto...

Eu nao faco remada curvada, nao vejo muita diferenca dela para kroc rows com excecao das dores na lombar, ai de resto parte do seu bom senso, quando possivel adicionar inclinacoes no banco ao inves de deixalo a 90*(to sem a bolinha de angulo nesse teclado)

Espero ter ajudado.

puts cara '-' otima explicação , adicionei as outras q peguei aqii pra fazer digamos , um guia rs. serio ! vlew mesmo ,

é então geralmente eu faço a remada , mais acabo nao vendo tando beneficio pois o antebraço acaba fadigando primeiro q a dorsal :s

vou continuar dando um tempo de agacho e terra gente ! vamos ver qndo melhora rs.

[FrangoGainer 568]

No caso ali quando citei alongar quadriceps quis dizer alongar o posterior

[BrunoPCruz 151]

porra , pode crer então, vou fazer avanço então . o terra to sentindo uma puta falta mas fazer oque neh , ja é quase 1 mes sem faze-lo .! vou fazer esses alongamentos e exercicios para a lombar , para poder recuperar ela e fortalece-la pra qndo voltar tentar nao dar merda dinovo kkkkk vlew as dicas ae cara !

ok boa sorte

puts cara '-' otima explicação , adicionei as outras q peguei aqii pra fazer digamos , um guia rs. serio ! vlew mesmo ,

é então geralmente eu faço a remada , mais acabo nao vendo tando beneficio pois o antebraço acaba fadigando primeiro q a dorsal :s

vou continuar dando um tempo de agacho e terra gente ! vamos ver qndo melhora rs.

Um dos benefícios da remada é esse, conseguir trabalhar também o grip , que no terra trabalha bastante. Exercícios como Kroc-rows finalizadores, no fim do treino, são até usados pra trabalhar essa questão da pegada, dá uma pesquisada sobre isso , acho que aqui mesmo tem um tópico legal disso.

[Leticia Lelis 595]

Putz... só vi uma pessoa falando do CORE.

O cesar comentou na primeira página que ficou pançudo no bulking.

Tem que ver se está com o core forte o suficiente pra levantar peso no terra, e suportar a coluna no agachamento.

Sobre exercícios para alongar a lombar, fortalecimento da lombar, treinos de pilates/yoga... acho fundamental.

O ideal é fazer os alongamentos longe do treino (antes de dormir, por exemplo)

Tenho algumas sugestões:

http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/Toning-Lower-Back-Workout-Routine-Best-Lower-Back-Exercises-at-Home/e9/

Video de 7 minutos... pode fazer diariamente.

A rotina é: Breast Stroke, Swimmers, Windmill Toe Touches, Straight Leg Dead Lifts, Rotational Toe Touches, Back Bows, Bird Dogs, Cobra to Child's Pose

Prevenção de lesão e reabilitação da lombar:

http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/Lower-Back-Toning-and-Strength-Injury-Prevention-and-Rehabilitation-for-the-Lower-Back/b3/

Vídeo de 10 minutos. Veja na descrição do vídeo em qual categoria vc está (com muita dor, com dor somente em determinados movimentos, ou sem dor).

Quem sabe esses 7 - 10 minutos por dia sejam oq tava faltando?

Nesse mesmo canal tem vários videos de exercícios pro core. Alguns excelentes.

Também recomendo os alongamentos e os treinos HIIT deles.

[BrunoPCruz 151]

Leticia,

CORE não é só abdomen como alguns pensam, CORE é todo o conjunto de músculos (inclusive musculatura profunda que poucos comentam) que são ''estabilizadores'', ou seja, se uma pessoa tem a lombar , ou posteriores, gluteos ou ilio-psoas enfraquecidos, podemos dizer que o CORE Está enfraquecido, mas ele abrange muitos músculos e por isso é pouco comentado porque não especifica um certo músculo, é muito superficial dizer que o problema está no CORE sendo que o CORE tem mais de 10 músculos.

Esss primeiro video que voce passou, serve como um aquecimento para lombar, ou um começo de fortalecimento pra quem nunca fez nada pra lombar. Mas, depois que já se atinge certo nível de fortalecimento, esse exercício não vai te ajudar em nada em termos de levantar carga, apenas aquecimento mesmo. Esses exercícios tipo essas pontes ajudam no início, apenas, depois só serve como aquecimento.

O segudo video a mesma coisa, só que o último exercício é de matar, rotacionar o quadril assim com carga é bem prejudicial, eu não recomendaria não, é péssimo pros ligamentos do quadril e também pros discos.

Concordo, alongamentos são essenciais, mas na verdade o que se deve fazer é um trabalho de flexibilidade e mobilidade, apenas dar aquela segurada de 30 segundos não vai te trazer benefício em termos de flexibilidade. Sugiro as séries do Kelly Starrett no youtube, o cara é FODA.

Quantos aos HIIT, não se deve fazer sem estar fortalecido, porque um tiro de corrida na esteira pode ser suficiente pra te lesionar. Sugestão seria começar na bike.

[Leticia Lelis 595]

Leticia,

CORE não é só abdomen como alguns pensam, CORE é todo o conjunto de músculos (inclusive musculatura profunda que poucos comentam) que são ''estabilizadores'', ou seja, se uma pessoa tem a lombar , ou posteriores, gluteos ou ilio-psoas enfraquecidos, podemos dizer que o CORE Está enfraquecido, mas ele abrange muitos músculos e por isso é pouco comentado porque não especifica um certo músculo, é muito superficial dizer que o problema está no CORE sendo que o CORE tem mais de 10 músculos.

Esss primeiro video que voce passou, serve como um aquecimento para lombar, ou um começo de fortalecimento pra quem nunca fez nada pra lombar. Mas, depois que já se atinge certo nível de fortalecimento, esse exercício não vai te ajudar em nada em termos de levantar carga, apenas aquecimento mesmo. Esses exercícios tipo essas pontes ajudam no início, apenas, depois só serve como aquecimento.

O segudo video a mesma coisa, só que o último exercício é de matar, rotacionar o quadril assim com carga é bem prejudicial, eu não recomendaria não, é péssimo pros ligamentos do quadril e também pros discos.

Concordo, alongamentos são essenciais, mas na verdade o que se deve fazer é um trabalho de flexibilidade e mobilidade, apenas dar aquela segurada de 30 segundos não vai te trazer benefício em termos de flexibilidade. Sugiro as séries do Kelly Starrett no youtube, o cara é FODA.

Quantos aos HIIT, não se deve fazer sem estar fortalecido, porque um tiro de corrida na esteira pode ser suficiente pra te lesionar. Sugestão seria começar na bike.

Legal, Bruno. Vou procurar o Kelly Starret.

Eu treino há pouco tempo (1 ano), e cuidei muito de fortalecer todo o core justamente querendo previnir lesoes na lombar.

Por meses fiz treino de core (abs + obliquos + lombar) dia sim, dia não. Hoje sinto segurança, meu agachamento melhorou muito com isso.

Talvez por ser noob iniciante achei os videos exelentes.

No video que tem exercício de rotação com carga, o cara explica pra fazer com pouco peso, mesmo q vc tenha um condicionamento bom. E fazer muito lento, com cuidado mesmo. Concordo que se fizer de qualquer jeito, usando o momentum, o exercício estraga mais do que recupera.

HIIT nunca fiz na bike / esteira / corrida na rua. Curto mesmo é treinar em casa, então faço com exercícios com peso do corpo (burpees, flexões, jump squat..)

Qdo termino um treino HIIT, tenho q passar pano no chão da sala, e é um perigo eu levar um tombo (e com isso fazer uma lesao), de tanto q transpiro

[BrunoPCruz 151]

CORE não é só abdominais e lombar rs mas entendo o que você tá dizendo, exercícios como essas pranchas que exigem equilíbrio e estabilização recrutam vários músculos do core e ajudam sim no fortalecimento, mas isso de início, depois só serve de aquecimento. O que vai melhorar seu agachamento é a flexibilidade e mobilidade, e treinar com carga máxima ( ~90% ) algumas vezes. Pra quem não fazia nada, o próprio abdominal simples deitado no chão já é um fortalecimento, mas depois que você alcança um certo nível, não serve de nada a não ser como aquecimento, não sei se ficou claro o que to dizendo...

Quanto à essa rotação com carga, na boa, não faça, existem jeitos melhores de trabalhar os oblíquos e a própria lombar.

Sei bem como é esse chão todo suado em casa kkk tem dias que faço também. Legal fazer 100 burpees seguidas sem descanso, dá pra suar mto tenta aí e posta o tempo depois kk

Bjs

[Leticia Lelis 595]

CORE não é só abdominais e lombar rs mas entendo o que você tá dizendo, exercícios como essas pranchas que exigem equilíbrio e estabilização recrutam vários músculos do core e ajudam sim no fortalecimento, mas isso de início, depois só serve de aquecimento. O que vai melhorar seu agachamento é a flexibilidade e mobilidade, e treinar com carga máxima ( ~90% ) algumas vezes. Pra quem não fazia nada, o próprio abdominal simples deitado no chão já é um fortalecimento, mas depois que você alcança um certo nível, não serve de nada a não ser como aquecimento, não sei se ficou claro o que to dizendo...

Quanto à essa rotação com carga, na boa, não faça, existem jeitos melhores de trabalhar os oblíquos e a própria lombar.

Sei bem como é esse chão todo suado em casa kkk tem dias que faço também. Legal fazer 100 burpees seguidas sem descanso, dá pra suar mto tenta aí e posta o tempo depois kk

Bjs

Ficou claro sim

Niveis diferentes de condicionamento precisam de treinos diferentes... claro

100 burpees? nem em sonho consigo fazer direto!!

se for HIIT, 20 on 10 off... capaz de nao aguentar 4 minutos

tem q intercalar q alguma outra coisa

@topic

vi essa figura da pose da yoga e curti...

(extensao de mackenzie = cobra)

o downward dog tambem é excelente, mas pra parte de cima das costas, e ombro

flexor de quadril nunca alonguei tao bem ate ver poses de yoga

tem mto exercicio interessante nessa linha, é bom pra musculatura estabilizadora (todo o core) pra flexibilidade