Reestruturando O Bom E Velho Fullbody 3X

[Gabriel Acunha 44]

Boa tarde galera!

Eu venho fazendo fb 3x ja tem mais de um ano, já testei quase todas as divisões existentes e foi no fb que eu obtive um maior desenvolvimento.

Eu montei esse treino aqui no fórum no meio do ano passado e de lá pra cá pouca coisa mudou no treino, coisa básica mesmo.

Porém agora eu ando com menos tempo que no ano passado, larguei a faculdade de engenharia e resolvi fazer cursinho para cursar medicina ou odonto, tenho acordado todos os dias as 6h e ido dormir perto da meia noite o que tem me deixado cansado durante o dia todo, fazendo com que o meu rendimento no treino diminuisse e com que o meu tempo dentro da academia aumentasse.

Tenho demorado cerca de 60~80m no treino, o que eu considero bastante para um fb 3x.

Gostaria de dar uma adaptada no treino pra baixar o volume e conseguir terminar em menos tempo, já que assim ta tenso..

Atualmente o treino está assim (vou botar as cargas do lado, peso de cada lado da barra sem contar o peso da barra):

Seg e Sexta:

Supino Reto c/ barra (47---47) 4x5~8

Barra Fixa (Bw + 14kg) 4x5~8

Terra (57---57) 3x5~6

Militar (20---20) 3x5~6

Kroc Rows (halter 34kgs) 3x8~10

Paralelas (Bw + 30kg) 3x5~8

Quarta:

Supino Inclinado c. Halter (halter 44kgs) 4x3~8

Barra Fixa (Bw + 14kg) 4x5~8

Agachamento (40---40) 4x5~8

Elevação Lateral (halter 16kg) 3x5~8

Encolhimento (55----55) 3x8~10

ChinUp (Bw +14kg) 3x5~8

Paralelas (Bw + 30kg) 3x5~8

O que acham que da pra mudar?

Muito obrigado a todos desde já!

Editado Maio 26, 2014 às 23:10 por Gabriel Acunha

[Solid Snake 33]

pra mim esta bom mas eu não manjo muito de fullbody pois ainda não treinei assim

[Vinnie_S 43]

se tu quer menos volume man, vai de SL5X5...o basicão mesmo com 1 exercício de assistência só

se tu quer menos volume man, vai de SL5X5...o basicão mesmo com 1 exercício de assistência só

[FELLIPE ASSIS 516]

esse treino seria mais um AB 1,5x mal estruturado, do que um fb3x

Editado Maio 11, 2014 às 20:42 por FELLIPE ASSIS

[Nando32SA 423]

o minimo que vc tem que fazer é passar o treino de terça para quarta feira e respeitar as 48 horas de descanso

[Silva B 362]

se tu quer menos volume man, vai de SL5X5...o basicão mesmo com 1 exercício de assistência só

se tu quer menos volume man, vai de SL5X5...o basicão mesmo com 1 exercício de assistência só

[2]

[Gabriel Acunha 44]

o minimo que vc tem que fazer é passar o treino de terça para quarta feira e respeitar as 48 horas de descanso

Ali foi erro de digitação mesmo OAUEAUO é segunda quarta e sexta, bugo meu cérebro e eu digitei terça..

[TheHN 301]

Seg e Sexta:

Supino Reto c/ barra (42---42) 4x5~8

Barra Fixa (Bw + 12kg) 4x5~8

Terra (55---55) 3x5~6

Militar (20---20) 3x5~6

Kroc Rows (halter 30kgs) 3x8~10

Paralelas (Bw + 30kg) 3x5~8

Quarta:

Supino Inclinado c. Halter (halter 40kgs) 4x3~8

Barra Fixa (Bw + 12kg) 4x5~8

Agachamento (40---40) 4x5~8

Elevação Lateral (halter 16kg) 3x5~8

Encolhimento (55----55) 3x8~10

ChinUp (Bw +12kg) 3x5~8

Paralelas (Bw + 30kg) 3x5~8

Remada curvada

A ordem dos exercícios não está muito boa,comece primeiro com os maiores músculos.

Editado Maio 11, 2014 às 21:25 por The Incredible

[philip_np 887]

Boa tarde galera!

Eu venho fazendo fb 3x ja tem mais de um ano, já testei quase todas as divisões existentes e foi no fb que eu obtive um maior desenvolvimento.

Eu montei esse treino aqui no fórum no meio do ano passado e de lá pra cá pouca coisa mudou no treino, coisa básica mesmo.

Porém agora eu ando com menos tempo que no ano passado, larguei a faculdade de engenharia e resolvi fazer cursinho para cursar medicina ou odonto, tenho acordado todos os dias as 6h e ido dormir perto da meia noite o que tem me deixado cansado durante o dia todo, fazendo com que o meu rendimento no treino diminuisse e com que o meu tempo dentro da academia aumentasse.

Tenho demorado cerca de 60~80m no treino, o que eu considero bastante para um fb 3x.

Gostaria de dar uma adaptada no treino pra baixar o volume e conseguir terminar em menos tempo, já que assim ta tenso..

Atualmente o treino está assim (vou botar as cargas do lado, peso de cada lado da barra sem contar o peso da barra):

Seg e Sexta:

Supino Reto c/ barra (42---42) 4x5~8

Barra Fixa (Bw + 12kg) 4x5~8

Terra (55---55) 3x5~6

Militar (20---20) 3x5~6

Kroc Rows (halter 30kgs) 3x8~10

Paralelas (Bw + 30kg) 3x5~8

Quarta:

Supino Inclinado c. Halter (halter 40kgs) 4x3~8

Barra Fixa (Bw + 12kg) 4x5~8

Agachamento (40---40) 4x5~8

Elevação Lateral (halter 16kg) 3x5~8

Encolhimento (55----55) 3x8~10

ChinUp (Bw +12kg) 3x5~8

Paralelas (Bw + 30kg) 3x5~8

O que acham que da pra mudar?

Muito obrigado a todos desde já!

Não está tão ruim não, mas tem exercícios como elevação lateral da quarta é desnecessário, 4 séries de supino inclinado e paralelas já dão conta, dá pra secar o treino de quarta o outro está bom, mas vou aproveitar pra tentar tirar uma dúvida minha, no seu treino, você faz agachamento apenas uma vez por semana, não seria legal por um bulgarian squat ou alguma variação de agachamento para dar um estímulo ao quadríceps nos dias em que o agachamento não será feito ou apenas o Terra ou RDL, já fazem a sua parte?

Obs: Perguntei do RDL, pois venho fazendo-o com freqüência e com uma alta intensidade, sinto que devido à alta estimulação dos posteriores de coxa no RDL, sinto um "receio" de agachar "pesado" , apesar da gaiola de agachamento.

Agradeço aos que puderem tirar minha dúvida.

Bons treinos.

[rubinho157 216]

Vou assumir que você visa algum ganho de força, mas MM é mais importante.

Eu não diminuíria o volume, faria exatamente o contrário, pelo menos nos movimentos compostos.

Usaria uma adaptação do 5x5 do Jason Blaha, ele coloca bastante isoladores, como você não tem tanto tempo, colocaria somente um isolador por treino.

A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada 5x5

*Acessório

B

Agachamento 5x5

Deadlift 1x5

Militar 5x5

Remada 5x5(90% do peso usado na remada no treino A)

*Acessório

Uma coisa importante(no seu caso) é que quando você começar a demorar tempo demais na academia pra conseguir completar o 5x5, diminuia o peso pra 90% e vá progredindo novamente.

Se não quiser fazer 5x5 pra dicionar mais isolador, faça 3x5 e coloque mais um ou dois acessórios. Porém, mantenha o Deadlift em 1x5 somente.