Powerlifting To Win - Meta Raw 420Kg / Supino: 100Kg, Agachamento: 140Kg, Terra: 180Kg.

[eduns 12]

Relataaaannnddoooo:

5x5 Squat 70kg

Em comparação com a dificuldade que eu estava tendo com 80 essa carga foi fichinha pra mim... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

2x5 Deadlift 84Kg

Dead tá tranquilo tbm, sem grandes problemas.

5x5 OHP 22 Kg

Resolvi diminuir nesse tbm pq minha execução tava um c.... e foi tranquilo.

3xF Chin Ups

3x6

Treino todo foi bem pesado como sempre, senti meu corpo muito bem treinado e bora manter a cabela firme e seguir na luta.

Poooohh mano... esses 70kg no Squat eh fo#$@!! Se um dia chegar nisso ..afff..vai ser festa!!!HUAHUAhua

Mas eh isso aew rapaz... melhor voltar um pouco as cargas do que se lesionar,etc.

E quando pretende mudar o treino?? andei lendo que pretende da uma mudada..

abraçooo

[Rafael Coltro 24]

Então Edu,

Como meu foco é mais estético e menos força eu tava treinando o SL pelo menos nesse período mínimo de 12 semanas pra melhorar minhas execuções nos básico e consequentemente levantar cargas mais elevadas, não cheguei exatamente nas cargas que eu pretendia pq se fosse fazer isso teria que ficar pelo menos uns 6 meses e já estou de saco cheio desse treino... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Depois dessa semana eu entro com um treino Hard pra Hipertrofia(ABC2x) e uma dieta de 5000 kcal pra ficar gigante até o fim desse ano, e o bf q se foda, depois agente seca... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Semana que vem posto tudo aqui, vou relatar meus treinos diariamente e com mais detalhes pra me manter no foco.

Valeu.

[Rafael Coltro 24]

Treinin de onte aí ó:

5x5 Squat 72kg

Mas rapaz essa carga é tranquila demais, tá facinho de fazer, se eu fosse ficar mais tempo no SL, comcerteza ia bater os 80kg, mas como essa é a ultima semana e o SL tá me deixando de saco cheio já, eu decidi mudar prum ABC2x com foco total em hipertrofia e totalmente high reps, não gostou ? Me processa.

5x5 Barbell Rows 52 kg

Tenso de mais o Barbell com essa carga mas eu consegui fazer as 5 então sexta ainda vai ficar mais pesadinho.

5x5 Bench Press 54kg

Pra quem pegava 12kg----12kg quando entrou na academia essa carga dá orgulho demais e o supino foi o único exercício que eu não travei nem ramelei a execução desdo início, adoro esse exercício.

3xF Dips

Me senti esgotado e tava atrasado pra ir embora, acabei não fazendo Dips, mas sexta tá logo aí já.

[Rafael Coltro 24]

Mudando totalmente o foco dos treinos, agora que eu melhorei bastante minha execução nos básicos vou focar em estética com treinos de hipertrofia até o fim do ano, qdo pretendo voltar aos treinos de força e progressão como o SL 5x5.

Se liga no treino novo rapazes:

A => Peito, Ombros e Tríceps

Supino Reto 5x8 => Alternando com Inclinado a cada dia da semana

Cross Over 3x10

Desenvolvimento em Pé 4x8

Elevação Lateral 3x10

Supino Fechado 4x8

Paralelas 5xF

Abdominal Infra Elevação de Joelhos na Paralela 3xF

B => Costas, Trapézio e Bíceps

Barra fixa, bi-set pronada + supinada 3xF

Levantamento Terra 4x8

Remada Curvada 4x8

Encolhimento com Barra no Smith frente 5x10

Rosca Martelo 3x10

Rosca Scott 3x10

Abdominal no Pulley 3xF

C => Pernas e Panturrilhas

Agachamento Livre 4x8

Avanço 4x8

Leg Press 3x10

Stiff 4x8

Gêmeos Sentado 5xF

Obliquos no Cross Over 3xF

Bom iniciei hoje os treinos e pretendo progredir a carga sempre que tiver feito execução perfeita em todas as repetições de todas as séries do exercício, vou manter este diário atualizado diariamente, pra me motivar a progredir cada vez mais.

Na sequência o primeiro relato.

[DouglasOliveira 117]

Na boa . eu refaria o treino se fosse vc .. Mas e com vc.. 4x8 pra levantamento terra por exemplo acho desnecessário.. Isso e uma das coisas que mudaria mas e com vc.

[Rafael Coltro 24]

Primeiro Treino(A):

Supino Reto 5x8 => 20kg ---- 20kg

Eu já tinha me esquecido como treinos high reps são duros viu, não consegui fazer as 5 séries no supino, sei lá. Acho que já cheguei desanimado na academia, mas primeiro dia de treino novo é assim mesmo, pra acostumar.

Cross Over 3x10 => 20kg ---- 20kg

Achei que esse exercício era mais difícil, e apesar de eu nunca tê-lo feito antes eu gostei muito, foi tranquilo.

Desenvolvimento em Pé 4x8 => 7kg --- 7kg

Exercício maldito esse, no SL eu tava fazendo com 14kg de cada lado, pra 5 reps, pra 8 eu não consegui fazer com 10kg e diminui pra 7kg, vou melhorar bastante nesse.

Elevação Lateral 3x10 => 8kg cada mão

Aff, meus ombros realmente são uma negação, eu fazia esse exercício com um pouco mais de carga antes, mas resolvi não exagerar depois do desenvolvimento e tudo deu certo.

Supino Fechado 4x8 => 10kg --- 10kg

Muito bom esse, eu curti bastante o exercício e senti pegar o tríceps demais, só que ele é extremamente desgastante.

Paralelas 5xF => 5x6 no graviton

Uma vergonha eu sei, mas depois de um treino mega desgastante pros tríceps eu não consegui fazer livre, foi foda, bateu um puta desânimo mas não deixei de fazer o exercício.

Abdominal Infra Elevação de Joelhos na Paralela 3xF

3x20 Sem muitos problemas, acho que vou colocar caneleiras de 2kg nos pés pra dificultar.

Minha primeira impressão é que esse treino tá muito bem montado e dá pra fazer em tempo hábil sem muitos problemas, não foi um dos melhores mas por ser o primeiro acho que mandei muito bem, agora é me adaptar e mandar bala na dieta tbm.

Na boa . eu refaria o treino se fosse vc .. Mas e com vc.. 4x8 pra levantamento terra por exemplo acho desnecessário.. Isso e uma das coisas que mudaria mas e com vc.

E aí Doug,

Beleza man ?

Só faz essa sugestão ? Pq você acha isso Doug ?

Eu pedi uma força pro Stein pra me ajudar a montar esse treino, e achamos que ficou muito bom.

Editado Agosto 7, 2014 às 12:34 por Rafael Coltro

[Rafael Coltro 24]

Era pra ter feito esse treino ontem, mas tô ajeitando minha rotina com a facul de novo então foi osso pra ir treinar.

Primeiro treino de costas (Treino B ):

Barra fixa, bi-set pronada + supinada 3xF

1x4, 1x4, 1x3. Eu esperava menos de mim mesmo, mas já no começo do treino deu pra sentir que as minhas costas seriam castigadas, vou melhorar esses 2 com certeza.

Levantamento Terra 4x8 30kg----30kg:

Fiquei receoso com oq o Doug falou mas mesmo assim mandei o terra com 4x8, e PQP foi foda demais, esse exercício deixa o cara morto, mas pra mim comecei com uma carga extremamente leve, mas vou aumentar cargas semanalmente para aqueles exercício em que eu tiver completado as 4 séries com boa forma, então semana q vem o Terra vai pesar um pouco mais.

Remada Curvada 4x8 20kg----20kg:

Fazer curvada pra 4x8 é muito foda, a carga ficou bem razoavel e próximo da falha na 8 rep, mandei muito bem na execução e tô sentindo dor até agora... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Encolhimento com Barra no Smith frente 5x10 25kg-----25kg:

Meu trapézio tá fudido, fiz bem concentrado, bem lento mesmo e agora a dor de um treino pesado me acompanha nos ombros... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Rosca Martelo 3x10 12kg

Ultima série só fiz 8 reps, os bicevs já tavam mortos do treino.

Rosca Scott 3x10 7kg----7kg:

PQP, me fodi pra fazer esse pq os bíceps já estavam mega fatigados, mas foram 3 séries bem executadas, o que além de deixa um pump monstruoso ainda me deixou com dor nos braços até agora.

Abdominal no Pulley 3xF 25kg

3x20, e foi bem tenso de fazer, o terra e a remada exigem uma contração fudida do core e eu acho que meu abs já tava cansadasso tbm, num foi dos melhores mas.....

Minhas primeiras impressões são de que eu realmente montei um treino muito bom, prático de se fazer, extremamente intenso e que alinhado com a minha dieta creio que trará ótimos ganhos estéticos, depois agente seca... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Editado Agosto 7, 2014 às 12:49 por Rafael Coltro

[MarcosMakaveli 290]

Eu faria o treino com low reps nos compostos e high reps nos isolados.. Acho bem melhor.

Boa sorte aí

[DouglasOliveira 117]

Tenho muitas.. Mas só vou dar algumas por preguiça mesmo.. Kk primeiro repito pra botar low reps no terra. Segunda tira paralelas duas vezes.. Se quiser fazer mais faca no final de semana ou algo do tipo.. Segundo tira a falha das paralelas .. Está bela repetições metas.. Mesma coisa na barra fixa.. Tira o bi set da barra fixa.. Se vc já ta ruim nelas botando assim fica pior.. Uma sugestão minha e treinar os calistenicos separados já que vc tem deficiência neles.. Mudaria o leg press para 2x20.. De cara e isso

A quanto ao porque.. E porque o terra e um exercício mais pra "forca" .. O stiff e mais pra "hipertrofia"

[Rafael Coltro 24]

Relato de ontem Brows (Treino C) :

Agachamento Livre 4x8 30kg----30kg:

Tranquilo de fazer, com essa carga em altas repetições eu cheguei próximo da falha em cada série.

Avanço 4x8 10kg----10kg:

Muito bom esse exercício, nunca tinha feito emas senti a perna tremendo assim que terminei as 4 séries.

Leg Press 3x10 140kg

3x10 Tranquilo, dá até pra jogar 160kg eu acho.

Stiff 4x8 15kg---15kg:

Primeira vez fazendo esse exercício e achei ótimo, tô com dores na posterior da perna até agora, por enquanto ele está leve.

Gêmeos Sentado 5xF 50kg

Panturrilha deu várias fisgadas monstras durante a execução, e eu nem sem pq, mas fiz 5x20 numa boa.

Obliquos no Cross Over 3xF

3x20 morrendo mas tá valendo.

Tô pensando realmente em manter os Lifts básicos com Low reps mesmo, quanto ao Leg, é uma ótima sugestão vou deixar 2x20.

E infelizmente não tenho tempo de fazer os calistênicos em outro horário, tem q ser no treino mesmo. Pô eu peso 100kg cara me levantar só nos braços é foda, tá pensando que é brincadeira? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Mas vou melhorar neles com o tempo...