Powerlifting To Win - Meta Raw 420Kg / Supino: 100Kg, Agachamento: 140Kg, Terra: 180Kg.

[Rafael Coltro 24]

Bom pessoal,

Estou criando este diário é pra que eu possa relatar todas as minhas experiências com a academia e principalmente pra poder ter uma ideia dos meus avanços.

Um pouco da minha história:

Eu treinei por aproximadamente 6 meses quando tinha 17 anos, eu sempre fui alto, na época eu era só o fio da rabiola, com inacreditáveis 22 de braço, cheguei a 32, mas como eu era novo burro e completamente ignorante jogava meus treinos no lixo sem praticar uma dieta corretamente,fumando, bebendo, sem sequer conhecer a filosofia IFYYIM(acho que é assim que se escreve), só por aí vcs já devem prever a minha decepção quando não enxerguei resultados né ? Fiquei longe das academias por 5 anos, e hoje com 22 anos, um pouco mais experiente eu parei com todos hábitos de vida não saudáveis, 5 meses de treino, 5 meses sem uma gota de alcool ou nicotina, Graças a Deus agora estou do longe do lado negro da força e haja força de vontade quando seus amigos não entendem seus objetivos.

Medidas:

Antigas(Erradas):

Altura: 1,94m
Peso Atual 98kg

BF: 16% eu acho, preciso aferir novamente para ter certeza

Medidas:

Braço: 38 cm

Cintura: 99 cm

Peito: 106 cm

Recentes(Corretas):

Idade: 22 Anos

Altura: 1,92m

Peso: 99kg

IMC: 26,86 (Supostamente acima do peso, mas foda-se)

BF: 16,19%

Peso Muscular: 59,21kg

Peso Residual: 23,76kg

Peso Gordura: 16,03kg

Medidas:

Tórax: 98cm

Quadril: 108cm

Cintura: 84cm

Abdômen: 91cm

Coxas: 65cm

Panturrilhas: 37,50cm

Antebraços: 29,50cm

Braços Relaxados: 32cm

Contraídos: 39cm

Até o momento as medidas estão dentro do aceitável, meu BF não me espantou como eu esperava que aconteceria, e agora tenho todas as medidas direitinho catalogadas para comparar daqui a algum tempo, agora é calibrar na dieta e bora ficar monstro

Dieta:

5h Pré-Treino

100g Batata Inglesa

30g Albumina

400ml Leite Semidesnatado

335,3 kcal

7h Pós-Treino

140g Hipercalórico Caseiro

555,9 kcal

8h30 Café da Manhã

80g Peito de Peru

50g Queijo Minas

75g Pão Integral

390 Kcal

13h Almoço

200g Feijão

200g Frango Grelhado

360g Arroz Branco

951,4 Kcal

17h Lanche

80g Aveia

200ml Leite Semidesnatado

75g Pão Integral

300g Banana

886,7 Kcal

7h Pós-Treino

70g Hipercalórico Caseiro

280 kcal

22h Jantar

200g Feijão

120g Arroz Branco

200g Frango Grelhado

695,5 Kcal

0h Ceia

180g Ovo Cozido

30g Albumina

200ml Leite Semidesnatado

628,6 Kcal

Macros:

Proteina: 275g => 1100kcal

Carbs: 588g => 2532kcal

Fats: 102g => 921kcal

Total 4570 kcals Excedente 973 kcals

Fotos:

Vossa Magricelza a algum tempo atrás:

Atuais:

Treino:

Estrutura do Treino Antigo:

A => Peito, Ombros e Tríceps

Supino Reto 4x8

Cross Over 3x10

Desenvolvimento em Pé 4x8

Elevação Lateral 3x10

Supino Fechado 4x8

Paralelas 5xF

B => Costas, Trapézio e Bíceps

Chin Ups 3xF

Levantamento Terra 4x8

Remada Curvada 4x8

Encolhimento com Barra no Smith frente 5x10

Rosca Martelo 3x10

Rosca Scott 3x10

C => Pernas

Agachamento Livre 4x8

Avanço 4x8

Leg Press 3x10

Stiff 4x8

Estrutura do Treino Atual:

1 fase – “iniciante”

Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana)

Agachamento 2 series de 3 a 6 reps

Supino com pausa 3 series de 3 a 6 reps

Terra 1 serie de 3 a 6 reps

GTG Chin UPs

DIPs 3xF

Terças Feiras – GPP

2 fase – “iniciante avançado”

Segunda e Sexta (dia pesado)

Agachamento 3 series de 3 a 6 reps

Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps

Terra 2 series de 3 a 6 reps

GTG Chin UPs

DIPs 3xF

Quarta feira (dia leve)

Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps

Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps

Chin UPs 3xF

DIPs 3xF

Terças e Quintas – GPP

Cargas Iniciais:

Agachamento e Terra => 52kg Totais

Supino => 34kg Totais

Bora treinar, que quem não treina não cresce.

Quem puder acompanhar será sempre bem vindo, creio que vou precisar de muito auxílio nessa jornada e todo apoio será sempre bem vindo

Ass. Rafiusk

Editado Novembro 3, 2014 às 11:34 por Rafael Coltro

[Renato Haglov 2]

Seguindo Fera! Bons Ganhos e dedicação!

[Rafael Coltro 24]

Obrigado pela força Renatão, seja bem vindo

[Rafael Coltro 24]

Bom dia,

Passando pra Relata o Treino de Ontem:

5x5 Squat 30 Kg

Bom eu tentei aquecer bastante e foquei muito na execução correta, em alguns momentos senti uma rateada nos dedos pés saindo do chão então tentei jogar os joelhos para fora e impor a força nos pés como um todo e funcionou, como sou muito alto eu necessito abrir as pernas um pouco mais do que a linha dos ombros com os pés levemente voltados para fora. Deu certo e nas 3 últimas séries eu estava agachando melhor.

5x5 Bench Press 24 Kg

No supino eu realmente me superei com a execução, fiz um setup bem feito em todas as séries, desci a barra até o peito e acredito que a "ponte" realmente estava bem feita. Comecei com os pés no banco, fiz a ponte, quando senti a tensão nos trapézios tentei aduzir o máximo possível as escápulas e fui colocando devagar os pés no chão, deixei o core e os glúteos bem rígidos no banco. Creio que por isso fiquei sentindo uma dorzinha na lombar do lado direito após o treino, hoje já não estou sentindo quase nada.
5x5 Barbell Rows 24 Kg

Na remada creio que executei direitinho, já fazia esse exercício antes e pedi pro instrutor ficar de olho na minha postura, ele me garantiu que estava fazendo direitinho, então eu confiei.

3xF Dips

Pedi pro instrutor segurar a ponta dos meus pés para que eu não ficasse balançando pois foi oq aconteceu na primeira série, e fui muito além do que eu achei que seria possível, 3x8 com boa tensão nos tríceps e peito.

Resumindo, ontem foi um ótimo dia de treino, apesar de não ter pego cargas exageradas já senti meu corpo mega bem treinado, vou só tentar aquecer a lombar com algumas hiperextensões antes dos treinos para que as costas estejam preparadas para o alto nível de tensão que esse treino exige principalmente nessa região.

No mais curto muito o 5x5 pela simplicidade, ó fico chateado pq hj não tem treino.

Abraços rapaziada e até quinta, quando relatarei o segundo treino, tentarei gravar as execuções assim que possível para que vocês avaliem, ok ?

Editado Maio 14, 2014 às 21:41 por Rafael Coltro

[Abarck 269]

Quando você começar com altas cargas, quando você ficar realmente esgotado depois de um treino de SL você vai ficar feliz da vida! auhe

Bons ganhos, de vez em quando vou dar umas passadas aqui pra ver teu progresso, abraços. õ/

[Rafael Coltro 24]

Quando você começar com altas cargas, quando você ficar realmente esgotado depois de um treino de SL você vai ficar feliz da vida! auhe

Bons ganhos, de vez em quando vou dar umas passadas aqui pra ver teu progresso, abraços. õ/

Posso dizer que já estou mega feliz de ter começado, qdo as cargas ficarem significativas eu terei orgasmos de ácido lático isso sim...

seja bem vindo Abarck todo auxílio é bem vindo.

kkkkkkkkkkkkkkk

Hoje é dia de treino de novo, tô na pegada pra agachar... só que estou pensando em trocar de academia para uma com gaiola, exatamente para não ter problemas com altas cargas mais para frente,decidirei isso até o fim do mês.

Abraços rapaziada.

[Rafael Coltro 24]

Cheguei cedo em casa, então bora relatar o treino:

5x5 Squat 32 Kg

Hoje eu aqueci bem a lombar por causa da dorzinha que senti na segunda, fiz algumas hiperextensões antes de agachar, tentei forçar bastante os joelhos para fora e descer o máximo possível e mantendo o core bem rígido. Queria saber como posso prevenir que os joelhos se voltem para dentro? As vezes isso acontece sem que eu perceba e tento corrigir depressa.

1x5 Deadlift 30 Kg

Meu medo no DeadLift, pelo fato de ser só um repetição era de eu fizesse essa mal feita, então me preparei bem antes de fazer tudo e deu muito certo, de todas as vezes que fiz o exercício essa foi a que eu executei melhor.

5x5 OHP 10 Kg

Confesso que nunca tinha feito desenvolvimento em pé e pela frente, fiz extremamente concentrado e pedi pro instrutor acompanhar, fiz tudo direitinho graças a Deus.

3xF Chin Ups

Nossa como barra derruba a moral de um cara né ? Só consegui fazer 3 repetições nas 3 séries, pra mim foi péssimo, mas num adianta querer colocar o carro na frente dos bois tbm, esse treino é pra aumentar minha força, então espero aumentar essas reps o mais breve possível.

Resumindo foi um bom dia de treino, só quero me prevenir com os joelhos fechando pra que isso não atrapalhe minha evolução com as cargas, alguém que acompanha tem alguma dica ??

[Rafael Coltro 24]

Querido diário, 5x5 é FOOOOOOOODDDAAAA

De longe o treino mais gostoso que eu já fiz, é um desafio treino atrás de treino e tô enxergando as minhas deficiências e aprimorando cada vez mais as técnicas,bom vamos aos relatos:

5x5 Squat 34 Kg

Com certeza hoje era meu dia no agacho, lombar em U, peito bem aberto, pernas firmes sem fechar os joelhos, e ainda consegui descer mais do que eu desço de costume, PQP tô sem palavras de felicidade pois acredito que mandei muito bem no Squat hoje.

5x5 Bench Press 26 Kg

Supino muito melhor do que segunda, hoje eu fiz o setup muuuuuuuiiittttoo melhor, sem colocar os pés no banco pra fazer a ponte, parti com os pés do chão, fiz o máximo de flare que consegui e mandei ver nas 5, PQP até nas cochas eu senti a tensão. Só não consegui coordenar direito ainda a contração dos glúteos mas quando percebo que estão frouxos, contraio o máximo possível.

5x5 Barbell Rows 26 Kg

Remada foi tão tranquilo que nem a instrutora furreca que da manhã acreditou na minha execução, ela olhou pra mim como se eu fosse um alien e como se nunca tivesse visto alguém treinando direito. Sempre tive dúvidas se deveria ou não deixar a barra bater no chão, mas para não criar um ponto de descanso faço sem permitir que ela bata no chão.

3xF Dips

Infelizmente nem tudo é perfeito, as paralelas não foram tão bem assim, consegui fazer 9 reps na primeira série me esforçando o máx possível, queria repetir na segunda mas fiz 8 só, até pensei beleza vou manda mais 8, só que só consegui fazer 6 e dessa vez fiz sozinho tentando criar consciência do meu peso corporal e sem balançar.

Resumindo tudo hoje o treino foi muito bom, tô me aquecendo bastante antes do agacho, e a boa forma nos exercícios está só sendo aprimorada, espero que continue assim quando eu estiver agachando com 144Kg(1,5x meu peso corporal).

[emersontobias 217]

Joga duro ai brother, força, dedicação e bons ganhos.

Acompanhando.

[Malakian 8]

SL é bom demais mesmo, baita treino divertido e desafiador. Comecei recente também, estou no aguardo de atingir minhas RMs e sair moído do treino.

No mais, bons treinos. Nada melhor do que acertar a execução.

Acompanhando aqui!