Treinamento Bi Serie Abc Avaliem

[surf 1665]

Se tu quer dar uma variada faça pré-exaustão, se vc tiver experiencia com low reps é claro.

Ex:

fly 3x15 reps lentas.

supino reto 3x3 ou 5x3 ou 5x5

Acabou peito.

[ronan.. 2]

Bi-set de Remada curvada e Terra...de duas uma: ou tu faz com carga muito menores do que vc aguenta ou arrebenta sua lombar.

Pra fazer curvada e terra no mesmo dia minha coluna já grita, imagina bi-set...

Fico com o treino do Higor, mto melhor. Já que é pra mudar, mude de uma vez oras. Vc mesmo disse que o treino é fraco, só serve pra cansar, e vai continuar?

Dito e feito, ja to sentindo uma dor incomoda na lombar antes de dormir , hj foi costa e biceps.

[ronan.. 2]

Não sou a favor de confiar parcialmente, não.

Ou tu confia 100% no instrutor ou não confia. Pelo que tu falou, tu não confia! E te dou razão. Você já apresentou algumas razões pra desconfiar dele. E na minha opinião, você que tá certo.

Não faça bi-sets nos compostos. Deixa pra ALGUNS isolados.

É um ABC2x? Dá pra diminuir um pouco volume. E joga Ombros pro treino de Peito (eu gosto nessa ordem: Peito/Ombros/Tríceps).

E volto a dizer: pra que perder 2 semanas? Muda logo.

Um treino ABC2x que eu curto bastante:

A-Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto 5x5

Crucifixo Inclinado 3x8

Militar 5x5

Supino Fechado 3x8 ou Paralelas 3x máximo (máximo não é falha)

B-Costas/Bíceps

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

Chin-ups 3x máximo

Rosca Direta 3x8

C-Pernas

Agachamento Livre 5x5

Variação de agacho (frontal, búlgaro, afundo) ou Leg Press 3x8

Stiff ou RDL 4x8

Panturrilhas em Pé

Panturrilhas Sentado

Ai dá pra vc complementar com alguns exercícios que você julgue necessário (antebraço, trapézio, por exemplo).

Dae higor, entao cara, acho que vou mudar logo esse treino mesmo. Achei bacana esse treino ai que tu mostrou, vou dar uma lida no programa 5x5, é baseado nessa linha de treino esse que tu passou né?

Dois exercicios pra peito mesmo? Ja que paralelas n consigo realizar n sei pq (provavelmente pela fraqueza da carcaça kk).

Periodizacao funciona como, ou prezo mais pela progressao de cargas semana a semana?

O trapezio e antebraco eu encaixo em quais dias? E o abdomen, deixo por conta só dos compostos ou treino tbm?

Foi mal pelo tanto de pergunta kk , mas to com só um tablet no momento e n to conseguindo procura e ler muita coisa. Se tiver algum conteudo que possa linkar eu leio, e se puder tirar essas duvidas fico agradecido

[Higor Teixeira 72]

Dae higor, entao cara, acho que vou mudar logo esse treino mesmo. Achei bacana esse treino ai que tu mostrou, vou dar uma lida no programa 5x5, é baseado nessa linha de treino esse que tu passou né? Num é bem o SL 5x5, não. Eu gosto da ideia deste volume (5x5) pros compostos principais. Tbm gosto de fazer 4x6. Fica a seu critério.

Dois exercicios pra peito mesmo? Ja que paralelas n consigo realizar n sei pq (provavelmente pela fraqueza da carcaça kk). Se tu analisar, não são só 2 exercícios de peito. Militar, Paralelas e Supino Fechado acabam trabalhando os 3 grupos do treino A - Peito, Ombro e Tríceps - alguns em maior outros em menor proporção. Essa é a "mágica" dos exercícios compostos. Quanto às paralelas, é normal a dificuldade no começo. Sugiro que você comece a fazer, mesmo "sem conseguir". Faça nem que seja 10x1. E ai você vai pegando a manha, ganhando força, até que você consiga fazer a série corretamente.

Periodizacao funciona como, ou prezo mais pela progressao de cargas semana a semana? Eu não sou muito fã de ficar trocando de treino não. Com o tempo, você deve conseguir determinar o melhor treino pra você e pode ficar nele "a vida toda". Para isso, basta você trabalhando as variáveis de progressão (carga, tempo de descanso e/ou cadência). Portanto, sugiro a progressão de cargas, inicialmente.

O trapezio e antebraco eu encaixo em quais dias? E o abdomen, deixo por conta só dos compostos ou treino tbm? Trapézio e ante-braço, seu quiser, coloque no treino B. Lembrando que chin-ups+ curvada + terra já vai dar uma boa trabalhada nos antebraços, assim como o trapézio no terra. Mas nada que impeça de você colocar algum exercício complementar para estes grupos. Vai da sua avaliação e necessidade. O mesmo vale pra abdômen: Agacho + Curvada + Terra + Stiff/RDL bem executados, dão um bom estímulo para o abdomên. Mas, novamente, nada impede de colocar algumas séries específicas.

Foi mal pelo tanto de pergunta kk , mas to com só um tablet no momento e n to conseguindo procura e ler muita coisa. Se tiver algum conteudo que possa linkar eu leio, e se puder tirar essas duvidas fico agradecido

Seguem as minhas considerações.

Abs

Editado Maio 13, 2014 às 10:52 por Higor Teixeira

[Luís Guilherme.m 702]

Higor Teixeira tava sumido parceiro!!! Assino embaixo com tudo que disse ai!

[Higor Teixeira 72]

Higor Teixeira tava sumido parceiro!!! Assino embaixo com tudo que disse ai!

Tava mesmo... Correria da p*rra!!

Tentando voltar... Na medida do possível!!

Abs

[ronan.. 2]

Fla galera, ja foi pro saco as 2 semanas kk.

Ja comecei esse trein novo, essa semana vai ser mais pra definir as cargas

C-Pernas

Agachamento Livre 5x5

Variação de agacho (frontal, búlgaro, afundo) ou Leg Press 3x8 (fiz leg press)

Stiff ou RDL 4x8 (fiz stiff)

Panturrilhas em Pé (fiz 4x12)

Panturrilhas Sentado (fiz 3x8)

N senti tanto o treino, vamos ver amanha. Mas isso tbm pq foi um teste com as cargas.

Amanha vou fazer peito/ombro/triceps , seguinte n tenho mta confianca em fazer supino c barra, teria problema fazer com halter? ja que minhas "cargas pesadas" sao leves kkk

Dei descanso de 2 min / 2.5 entre series e 1min nos de panturilha.

Vlw, pela ajuda!

Abraço

[Higor Teixeira 72]

Começou pelo C?? Na terça?

O que vc diz por "não sentir o treino"?

Não tem problema fazer com halter. Mas se tu nunca fizer com a barra, nunca vai ter "confiança"! Justamente por suas cargas serem leves, que eu iria de supino na barra e trabalharia a progressão de cargas tranquilamente.

Achei esse descanso aí um pouco demorado. Se suas cargas ainda não são de fato pesadas, dá pra diminuir um pouco!! Mas vai da sua avaliação pessoal. Se ainda tá "cansado" pra fazer outra série, descanse! Só toma cuidado pra num descansar demais e matar a intensidade do treino!.

[philip_np 887]

Fla galera, ja foi pro saco as 2 semanas kk.

Ja comecei esse trein novo, essa semana vai ser mais pra definir as cargas

C-Pernas

Agachamento Livre 5x5

Variação de agacho (frontal, búlgaro, afundo) ou Leg Press 3x8 (fiz leg press)

Stiff ou RDL 4x8 (fiz stiff)

Panturrilhas em Pé (fiz 4x12)

Panturrilhas Sentado (fiz 3x8)

N senti tanto o treino, vamos ver amanha. Mas isso tbm pq foi um teste com as cargas.

Amanha vou fazer peito/ombro/triceps , seguinte n tenho mta confianca em fazer supino c barra, teria problema fazer com halter? ja que minhas "cargas pesadas" sao leves kkk

Dei descanso de 2 min / 2.5 entre series e 1min nos de panturilha.

Vlw, pela ajuda!

Abraço

Eu faria o agachamento livre 5x5 e depois umas 4x6 no RDL, é muito superior ao Stiff, procura no youtube e depois faria um bulgarian squat.

Se você é iniciante, pode fazer com halter, no seu caso eu faria uma vez com barra e outra com halter, começaria com a barra vazia com o 5x5 e 1kg a mais de cada lado por semana, nesse caso tu faria somente uma vez supino com barra.

Se as cargas não estão desafiadoras, >2min de descanso é um pouco demais, mas aí tu vai controlando.

[ronan.. 2]

Começou pelo C?? Na terça?

O que vc diz por "não sentir o treino"?

Não tem problema fazer com halter. Mas se tu nunca fizer com a barra, nunca vai ter "confiança"! Justamente por suas cargas serem leves, que eu iria de supino na barra e trabalharia a progressão de cargas tranquilamente.

Achei esse descanso aí um pouco demorado. Se suas cargas ainda não são de fato pesadas, dá pra diminuir um pouco!! Mas vai da sua avaliação pessoal. Se ainda tá "cansado" pra fazer outra série, descanse! Só toma cuidado pra num descansar demais e matar a intensidade do treino!.

Comecei pelo C , vou fazer o A hoje, na sexta o B , e no sabado antebraço, panturrilha e talvez abdomen.

O n sentir tenho quase ctza que foi pelo descanso demasiado, vou baixar pra 1min .

Vou mandar na barra mesmo, colocar um peso tranquilo pra ver qual é.

Valeu, abraço.

Eu faria o agachamento livre 5x5 e depois umas 4x6 no RDL, é muito superior ao Stiff, procura no youtube e depois faria um bulgarian squat.

Se você é iniciante, pode fazer com halter, no seu caso eu faria uma vez com barra e outra com halter, começaria com a barra vazia com o 5x5 e 1kg a mais de cada lado por semana, nesse caso tu faria somente uma vez supino com barra.

Se as cargas não estão desafiadoras, >2min de descanso é um pouco demais, mas aí tu vai controlando.

Eae meo, o stiff n seria melhor pra posterior que o rdl? N conhecia o exercicio, me pareceu como um meio termo entre o terra eo stiff kk, é mais ou menos isso? Vou fazer bulgarian no proximo treino , mas estou inclinado ao leg press ahehahehu

N entendi o lance da barra, pq seria da barra vazia? Fazer por exemplo na segunda c barra e na quinta c halter , isso?

Valeu, abraço .

Ah e vou tentar nas paralelas aquela progressao de 10x1 , 10x2... , qual o intervalo entre cada uma dessas 10 series?

Editado Maio 14, 2014 às 18:43 por ronan..