Programa De Treino Full Power.

[Viking Warrior 71]

Esse texto é de minha autoria, aqui quero focar falar do básico da musculação para naturais, muitos podem achar besteira, mas as pessoas que começam hoje em dia não tem o conhecimento necessário para fazer seu próprio treino corretamente, por isso acabamos vendo vários tópicos aqui como "Avaliem meu treino ABC 2x".

Teoria I

Eu gostaria de começar dizendo que não devemos nos prender a números, mas quando se trata de descanso e dias de treino por semana, devemos sim nos prender a alguns números básicos.

Algo que aprendi ao passar do tempo é, quanto mais forte formos, mais massa muscular vamos ter, mas isso não se baseia só nos treinos também, referente a massa muscular, a dieta é exigente nesse ponto também. Existe levantadores de peso com 80 quilos que levantam cerca de 180 quilos, e também levantadores que tem 78 quilos e que levantam 200 quilos.

Tudo está na dieta, digamos que o treino seja 45% de todo o resultado que vamos ter nessa teoria Full Power.

Nosso objetivo então sabendo que controlando a dieta e aumentando os pesos, sendo que assim teremos crescimento da musculatura, temos que pensar -- Quanto tempo vamos ter que treinar por semana ?

Questão tempo é simples. Precisamos de pelo menos 48 horas para descansar um parte do corpo como a superior fazendo no outro dia inferior e tendo logo a seguir um dia inteiro de descanso, isso quer dizer que a teoria ABC é uma teoria quebrada, pessoas podem sim ter resultados com tal, mas nunca resultados comparados a quem treina um treino com a estrutura A-B uper/lower. Claro que nesse caso os compostos seriam valorizados merecidamente, focando em baixa repetições e altas séries para controlar o movimento, e, baixa repetições e séries normais para aumentar suas cargas atuais.

De uma maneira direta iríamos treinar nesse caso cerca de 4 vezes na semana sendo 2 dias seguidos e um totalmente de descanso, logo após teríamos mais 2 seguidos e 2 dias de descanso total do corpo. Quando você faz um treino híbrido ou até mesmo PL é essencial esse descanso e no descanso das 48 horas totais, sem fazer nada nesses dias que daria provavelmente em um final de semana, é de não forçar uma dieta como um cutting "hardcore" e sim fazer como se fosse um "mini bulk" (ou paleolítica), pois você recuperaria totalmente suas energias, recomendo também se divertir de uma maneira saudável para seu psicológico não ficar "louco", pois nesse mundo de força o psicológico manda muito.

Teoria II

Aqui vou separar a teoria em dois spoilers, em um estará a dieta e no outro o treino. Irei explicar mais detalhadamente já que na "Teoria I" expliquei apenas a base, lógica e ideia do todo o método.

Dieta:

A dieta é um fator importante como eu já havia dito, você pode simplesmente ter um peso medíocre e ser forte. Cada pessoa é um caso, então aqui não vou falar muito de carboidratos, proteina e gordura, mas sim de alimentos principais.

Leite, ovos e carne. Claro que você já sabia desses tres mas algo importante é o leite, 1 litro é o minimo por dia para ter um resultado digno de força, claro que pode ser trocado por outros alimentos, mas leite é o que deu mais resultados.

Isso foi avaliação dos ultimos 8 meses, inteirando 10 hoje que comecei o testes com amigos seguindo a Warrior Diet e fazendo um progresso como o dito aqui. Sardinha é outro ponto a ser estudado pelo grande poder referente a proteina que tem.

Ponto interessante!

2 dos 4 amigos, dentre os 4 eu era um mas que não segui esse caminho. Focou totalmente em treino e dieta, um desses 2 estava com o BF alto e teve a dieta rigida acreditem ou não pelos 8 meses, sim, sem dia do lixo que pode ser feita na Warrior Diet tranquilamente. O resultado final é que ele não conseguiu baixar o BF dele tanto quanto o que fez o teste comigo que seria o oposto dos outros 2. Vou explicar melhor

4 amigos, grupo um tem o A e o B, grupo 2 tem o Z e Y.

No grupo 1 o A queria baixar o BF e o B aumenta-lo pois um é ectomorfo e outro é endomorfo, ambos com um pouco mais de 1 ano de treinamento.

No grupo 2 a mesma coisa.

A diferença entre os grupos é que o grupo 1 iria seguir a dieta rigidamente, no qual o B falhou apenas 1 dia do segundo mês no qual foi o aniversario dele, tudo bem, um dia só não iria fazer tanto efeito assim, ainda mais nesse dia importante.

O grupo 2 iria ter 1 dia do lixo na semana dentro da Warrior Diet e 1 vez em cada mês iria tirar um dia para se divertir o dia todo, beber o que queria (não exageradamente) tirar o dia de folga de treino e etc. Se divertir no caso.

O grupo 1 teve resultados bons, mas não chegou perto do grupo 2.

Resultado foi:

Grupo 1:

A: De 20% baixou o BF para 16%, suas marcas no total aumentaram 11,5 quilos.

B: Teve ganhos de 3 quilos de massa magra e aumentou suas cargas cerca de 17,0 no total arredondando.

Grupo 2:

A: De 22% baixou o BF para 12%, suas marcas no total aumentaram 12,0 quilos.

B: Teve ganhos de 2,8 quilos de massa magra e aumentou suas cargas cerca de 23,0 no total.

Isso tudo é real e foi feito com amigos.

Treino:

O treino é dividido em A-B nesse caso, com o tempo depois que você aprender muito você poderá criar outros metodos, mas como o foco aqui é iniciante com até 1 ano a 2 de treino, vamos continuando.

Tudo aqui vai ter o intuito de ser uma base.

O treino A-B é uper/lower, ou seja, focando a parte de cima e outro dia a parte de baixo do corpo.

Muitos tem duvida sobre a parte superior, pois são tantos musculos e não sabem como dividir os exercicios, bem é simples.

São 3 principais e compostos (ou seja, que trabalha mais que um musculo e vai ser com peso livre, ou seja, sem ajuda de maquinas)

São 2 acessorios obrigatorios

E outros 2 opcionais, se não quiser faze-los, não precisa.

Como ficaria então:

A:

Supino Reto: 4 x 5-6 se quiser aumentar as cargas. 6 x 4 para equilibrio e aprimorar o movimento, fazendo a pausa na contração.

Paralelas [inclinado]: 3 x 8 ... Aqui no caso seria para fortalecer mais seu supino, pegando area do peito e triceps.

Remada Curva: 4 x 6 ou 6 x 4 aqui é o mesmo caso do supino.

Desenvolvimento Militar: 1 x 10 Comece com os dumbell para depois a barra, eu aconselho. Aliás você vai demorar muito para usar a barra nesse caso.

Rosca direta: 1 x 10 O mesmo caso do Desenvolvimento militar, comece com Dumbell, depois de anos/meses você parte para a barra.

Aqui são os opcionais, você foca as partes mais fracas do seu corpo, vou dar um exemplo do meu treino:

Barra fixa: 3 x 10

Pushdowns Unilateral: 3 x 10

Esse seria um bom treino para superior, para quem está iniciando, seria essa a base.

Passando um exemplo de parte inferior.

B:

Agachamento 6 x 4 ou 4 x 6 ( o mesmo sistema do supino )

Levantamento Terra 3 x 4 ou 4 x 3 (aqui é só para variar mesmo, NÃO é o mesmo sistema do supino)

Leg Press 3 x 10 ou +

E se você ainda tiver energia pode fazer UM só acessório depois.

Pratica, baixando o BF rapidamente!

Eu acho que não preciso mais falar que para baixar BF ou aumentar o seu peso e etc. Tudo é dieta, é como se você estivesse em uma floresta, o facão seria os treinos e a bússola a dieta, ambos andando lado a lado.

Referente a treinos devo dizer que fazer HIIT seria algo bom, mas como encaixar sendo que precisa de 48 horas de descanso e quarta feira por exemplo, seria o dia de descanso total ?

Você poderia colocar pernas na segunda, superior na terça, fazer HIIT de 15 a 30 minutos (tendo 30 segundos de descanso e outros 30 de alta intensidade) na quarta e na quinta feira fazer superior novamente, sexta pernas. Não teria problema algum nessa parte de fazer desse modo.

Caso ache um problema aqui, poderia fazer 1 vez na semana também só que o colocando em um sábado, seria.

Segunda - Inferior

Terça - Superior

Quarta - Off

Quinta - Inferior

Sexta - Superior

Sabado - HIIT

Esse modo, o segundo que eu coloquei e que está a cima aqui, é o que eu mais recomendo pelo descanso que você deve ter, mesmo quarta feira não tendo problemas coloca-lo o descanso seria menos e a progressão de cargas também por conta da energia e logo depois o desanimo que todos tem em um cutting ou final de cutting.

Considerações.

Tudo que escrevi aqui é mais voltado para iniciantes, a aqueles que vivem postando treinos ABC e etc. Mostrar que tipo de treino assim pode sim ter efeito, mas não eficazes a longo prazo.

Caso eu contradisse algo, coloque aqui, caso eu errei me explique que eu irei arrumar, mas antes pesquisar para ver se é real.

Sobre a moderação falar que já existe algo parecido, como eu disse, parecido... Não tem aqui no forum algo dando uma base, um treino base e explicando a simples modo e não "todo científico" como montar um treino, isso é uma base somente, SÓ. Mas talvez para intermediários que procuravam e não achavam nem uma base para seguir.

Espero que tenham gostado e pegado algo para vocês disso, qualquer duvida é só postar aqui mesmo que eu irei responder, caso eu demore é só esperar. Caso for algo pessoal com dados de tal, só mandar inbox.

Agradeço a todos.

[teusvarela 46]

belo texto.