Treino Abc

[Yuri Dourado Braga 0]

e ai galera, so mostrando o meu nv treino pra saber oq acham dele em relaçao a volume, dicas de novos exercicios, alteracoes etc. E preciso de ajuda no encaixe do treino de abs, gostaria de treinar dia sim dia não assim como panturrilha, so que tenho medo do volume...oq acham?

Peito/ombros/triceps

supino reto barra 4 x 8-12

supino inclinado barra 4 x 8-12

desenvolvimento atras 4 x 8-12

elevação lateral 3 x 8-12

paralelas 4 x 8-12

supino fechado 4 x 8-12

panturrilha 2 x 15-20

Costas/trapezio/biceps

barra fixa 1 x max

puxador frente 4 x 8-12

remada maquina sentado 4 x 8-12

remada barra T 4 x 8-12

encolhimento ou remada alta 4 x 15-20

rosca direta 4 x 8-12

rosca martelo 4 x 8-12

Pernas

agachamento 3 x 8-12

leg horizontal 3 x 8-12

flexora sentado 4 x 8-12 drop

panturrilha 2 x 8-12

esse seria o treino, e como eu disse dia sim dia nao treinando panturrilha, no caso até no domingo, oq vcs acham em relação a como devo encaixar treino de abdomen?

Editado Maio 11, 2014 às 02:51 por Yuri Dourado Braga

[TheHN 301]

Nossa!

Sei nem o que dizer véi!

Vai pesquisar um pouquinho vai

[FrangoGainer 568]

Antes, meu jovem tem quantos anos? O.O

[Roll's 266]

levantamento terra? tem que ter

[Yuri Dourado Braga 0]

Antes, meu jovem tem quantos anos? O.O

16 anos

[FrangoGainer 568]

Geralmente a abordagem que uso para treinos em geral, e: evitar mudar a estrutura em si, manter a individualidade do treino, porem tentar lapidalo o maximo possivel.

OBS:

Volume nao e qualidade, volume nao obrigatoriamente e igual a resultado, vou tentar te explicar breviamente e de forma que entenda facil.

Imagine um musculo, composto de fibras, voce treina e rompe essas fibras, parte delas, quando seu treino tem um volume adequado, essas fibras durante o descanso se regeneram em quantidades superiores a 100% causando assim o aumento do volume muscular, quando seu treino tem excesso de exercicios, e coisas do tipo, o dano causado as fibras e muito grande, e ate o proximo treino, elas nao tiveram tempo de se recuperar e se recuperaram menos que 100% logo gradativamente voce tendera a perder MM.

(Tentei dar uma explicacao resumida, para te convenser porem tem alguns termos por exemplo acima usados e forma errada e coisas do tipo... Duvido que um iniciante entre em overtraining, porque e extremamente facil ganhar MM quando se esta comecando, porem e desperdicio de tempo... e voce pode estar deixando de usufruir da vantagem que tem nesse comeco, ha outros problemas que treinos volumosos geram, porem nenhum tao conhecido ou tao notavel quanto esse)

Treino:

A

Deixe dois supinos a sua escolha e tire os outros dois(nao estou contando supino fechado como supino)

Tire o Pulley e a Elevacao, seu treino ficara:

Supino 1

Supino 2

Paralelas

Desenvolvimento

Supino fechado

Composto exclusivamente de compostos, poupara tempo, bons exercicios, livres, uma coisa que achei curiosa e que voce soube escolher bem os exercicios so nao soube escolher a quantidade , se um dos supinos que voce escolher for supino inclinado deixe o treino assim mesmo, se nao, adicione de volta a elevacao, e se quiser substitua um dos supinos por um crucifixo.

B

Tire 1~2 Roscas e uma puxada, de preferencia a por traz(questao de risco de lesoes x utilidade)

C

Bom treino...

Tive menos trabalho do que esperava, no geral o A e C eu nem daria tanta atencao, o A se fizer as modificacoes ja ficara bem legal, o C ja estava bom unica observacao extra sobre os dois e que eu jogaria mais uma serie no A de panturrilha e mais 4 series no C, em questao do B ainda a oque melhorar nele... ele nao ficara ruim, apenas podera fazer algumas modificacoes, mas isso deixo para voce pesquisar como disse evito propor exercicios porque nao te conheco e nao sei quais exercicios se adapta melhor ou quais gosta... porem no B ainda da para fazer algumas substituicoes...

Bons Ganhos e Bem vindo a familia !!!

[Yuri Dourado Braga 0]

Geralmente a abordagem que uso para treinos em geral, e: evitar mudar a estrutura em si, manter a individualidade do treino, porem tentar lapidalo o maximo possivel.

OBS:

Volume nao e qualidade, volume nao obrigatoriamente e igual a resultado, vou tentar te explicar breviamente e de forma que entenda facil.

Imagine um musculo, composto de fibras, voce treina e rompe essas fibras, parte delas, quando seu treino tem um volume adequado, essas fibras durante o descanso se regeneram em quantidades superiores a 100% causando assim o aumento do volume muscular, quando seu treino tem excesso de exercicios, e coisas do tipo, o dano causado as fibras e muito grande, e ate o proximo treino, elas nao tiveram tempo de se recuperar e se recuperaram menos que 100% logo gradativamente voce tendera a perder MM.

(Tentei dar uma explicacao resumida, para te convenser porem tem alguns termos por exemplo acima usados e forma errada e coisas do tipo... Duvido que um iniciante entre em overtraining, porque e extremamente facil ganhar MM quando se esta comecando, porem e desperdicio de tempo... e voce pode estar deixando de usufruir da vantagem que tem nesse comeco, ha outros problemas que treinos volumosos geram, porem nenhum tao conhecido ou tao notavel quanto esse)

Treino:

A

Deixe dois supinos a sua escolha e tire os outros dois(nao estou contando supino fechado como supino)

Tire o Pulley e a Elevacao, seu treino ficara:

Supino 1

Supino 2

Paralelas

Desenvolvimento

Supino fechado

Composto exclusivamente de compostos, poupara tempo, bons exercicios, livres, uma coisa que achei curiosa e que voce soube escolher bem os exercicios so nao soube escolher a quantidade , se um dos supinos que voce escolher for supino inclinado deixe o treino assim mesmo, se nao, adicione de volta a elevacao, e se quiser substitua um dos supinos por um crucifixo.

B

Tire 1~2 Roscas e uma puxada, de preferencia a por traz(questao de risco de lesoes x utilidade)

C

Bom treino...

Tive menos trabalho do que esperava, no geral o A e C eu nem daria tanta atencao, o A se fizer as modificacoes ja ficara bem legal, o C ja estava bom unica observacao extra sobre os dois e que eu jogaria mais uma serie no A de panturrilha e mais 4 series no C, em questao do B ainda a oque melhorar nele... ele nao ficara ruim, apenas podera fazer algumas modificacoes, mas isso deixo para voce pesquisar como disse evito propor exercicios porque nao te conheco e nao sei quais exercicios se adapta melhor ou quais gosta... porem no B ainda da para fazer algumas substituicoes...

Bons Ganhos e Bem vindo a familia !!!

opa, valeu pelas dicas, mas em relação a numero de series, qual a quantidade q recomenda por exercicio?

e vc tbm falou para eu retirar a elevação lateral se utilizasse do supino inclinado, porem em relação a deltoide, esse supino da uma enfase maior na cabeça anterior n?

pronto, fiz algumas alterações que vc disse...quanto as series de pantu que vc falou, eu faço pantu dia sim dia nao, se acrescentar mais que 2 em um dia nao consigo me recuperar ate o prox treino

Editado Maio 11, 2014 às 02:40 por Yuri Dourado Braga

[FrangoGainer 568]

Numero de series tente manter entre 3~4

geralmente 4 em compostos

Sim o supino da enfase no deltoide anterior porem o desenvolvimento engloba legal o deltoide midial... atualmente eu faco apenas desenvolvimento e supino inclinado pra deltoide... acredite meu amigo voce nao ira ficar deformado se seguir esse treino ahahhahhah antes cresca depois se preucupe com proporcao

Em questao das pantus nao havia notado que a distancia era tao curta entre uma e outra... porem 3x acho pouco vai 4x~5x entao