Meu Conceito Sobre Treinos De Hipertrofia.

[this is TRANCE 245]

Olá a todos!

Decidi escrever um tópico a explicar como organizo os meus métodos de treino. A meu ver há mais que um parametro para que as coisas consigam evoluir de forma ideal portanto vou deixar por escrito os básicos que uso em todos os treinos que recomendo ás pessoas que me fazem perguntas.


# CONCEITOS QUE CONSIDERO IMPRESCINDIVEIS EM TODOS OS TREINOS:

-1 Mind and Muscule connection: Antigamente falava-se muito disto, hoje em dia é raro ver algum artigo bom sobre o assunto mas há vários estudos que indicam que ela tem um impacto positivo na activação do musculo. No meu caso pessoal, o Peito foi o meu musculo que menos respondeu durante vários anos ( ao oposto de tricep e ombro ) e ao fim de um tempo a trabalhar na mind and muscule connection e actualmente é dos meus musculos que evoluiu mais nos ultimos tempos.

-2 Straight Sets: Isto é nada mais que começar as séries pesadas de um exercicio com determinado peso e não alterá-lo o treino todo.

-3 Cadencias: Após vários anos a exprimentar várias cadencias ( em mim e noutras pessoas ) - Para quem não sabe, cadencias é a maneira como se sobe a barra e A-B-C-D significa A: tempo a descer a barra (s) ; B: tempo em que a barra fica parada em baixo (s) , C tempo a subir a barra (s), D: tempo em que a barra fica parada na posição superior - hoje em dia adopto maioritáriamente as seguintes cadencias 2-0-X-0 e 4-0-X-0 . No caso dos gemeos uso X-0-X-0 ou 6-0-2-0 . Sei que a variação é grande mas ainda não consegui filtrar qual das duas dá uma resposta melhor.

-4 Repetições: Todas as repetições de cada série devem ser executadas com a técnica perfeita.


-5 Tempos de descanso: Os meus tempos de descanso são feitos por respirações lentas ( inspira pelo nariz, expira pela boca lentamente ). Costumam andar entre as 10 e as 20 repsirações entre série.


# CONCEITOS QUE CONSIDERO IMPRESCINDIVEIS EM TREINOS DE CRESCIMENTO:

Sendo que num treino de crescimento o objectivo é criar dano nas fibras musculares tento que os treinos façam o corpo andar nos seus limites durante um periodo de tempo seguidos de um periodo de recuperação do sistema nervoso central ( Ou suplementação á bruta em certos casos mais especiais os quais considero que precisam de se manter mais um tempo em alta intensidade )

1- Falha muscular: Geralmente as séries que aconselho a todas as pessoas que treinam á mais de 2 anos e já dominam a perfeita execução de exercicios ( excepto em fases de deloading ), ao se sentirem estagnados, vão á falha muscular ( aquele ponto em que não se vai conseguir fazer mais uma repetição executada na perfeição) em busca de romper platôs.

2- Progressão: Há um alvo de repetições para cada exercicio, se num treino não se conseguiu alançar esse alvo de repetições ( todas na perfeição ) no próximo treino tenta-se fazer mais uma pelo menos. Caso se consiga todas as repetições para esse exercicio, no próximo treino sobe-se a carga o mínimo possivel ( geralmente 2,5 kg no total )

3- Fases de descanso do Sistema nervoso central: Quando os treinos começam a ter uma intensidade enorme e começam a sentir-se os primeiros sintomas de fadida do SNC passa-se a uma fase de descanso onde nunca se vai á falha muscular e faz-se treinos menos intensos.

4- Técnicas pós falha: Raramente as uso mas considero que em certos exercicios como agachamento e peso morto ( para os nossos objectivos e para os utilizadores comuns de um ginásio ) podem ter a sua utilidade pois tornam o exercicio menos perigoso. Ou seja, em vez de irem á falha em todas as séries com uma grande carga prefiro que vão quase á falha com uma carga alta e depois façam drop set com uma carga mais baixa de forma a conseguirem evitar alguma chatice.


# CONCEITOS QUE CONSIDERO IMESCINDIVEIS EM TREINOS DE SECAGEM:

Num treino de secagem o objectivo é manter massa muscular e acelarar um pouco o metabolismo. Para este tipo de treinos tento que haja dano suficiente nas fibras musculares para que o corpo sinta que ainda precisa destas mas que esse mesmo dano seja possivel de ser reparado em défice calórico para que não haja catabolismo ( ou haja um minimo de catabolismo )

-1 Tempos de descanso mais curtos

-2 Volume de treino maior. Não é incumum eu usar superséries ou circuitos em treinos de cut.

-3 HIIT : seja em cardio, seja no treino gosto deste método de fazer as coisas.

-4 Foco na performance: Numa fase inicial do cut uso sempre a estratégia de conservar a performance , ou seja, a ultima carga que se estava a usar para fazer as repetições todas de uma série é a carga que uso até começar a haver abrandamentos do metabolismo. A partir dai normalmente começo a usar técnicas para dificultar este abrandamento e deixar o pessoal evoluir sem ter do cortar tantas calorias.

DIFERENÇAS ENTRE METODOLOGIAS DE TREINO


# VOLUME VS INTENSIDADE.

Há 50 mil treinos pela internet escritos por grandes treinadores ou pessoas com grandes resultados logo á uns anos para cá decidi passar a monitorizar no pessoal a que tipo de treino respondem melhor ( alto volume ou alta intensidade ). N monitorizo isto com o pump ou outras métricas que a maioria das pessoas usam, tento mesmo tirar medidas precisas da evolução da pessoa nas mesmissimas condições. A partir do momento em que tiro as minhas conclusões quanto ao tipo de treino que gerou mais resultados na pessoa em questão adopto esse tipo de treino 70% do tempo e o outro 30% do tempo das fases de crescimento.

# FREQUÊNCIA.

Há pessoas que precisam de estimulos diferentes uns dos outros logo meço qual a frequencia de estimulo muscular a que respondem melhor ( 1 a 2 x por semana ou 3x de 2 em 2 semanas ). Isto normalmente é dado em função do quanto tempo a pessoa em questão treina de forma correcta.


# INICIADOS VS INTERMÈDIOS VS AVANÇADOS.

Normalmente a evolução dos treinos que uso costuma ser a seguinte ( partindo do principio que estamos a falar dum iniciado )

1- Fullbody 2x por semana
2- Fullbody 3x por semana
3- Upper Lower 3x por semana
4- Upper Lower 4x por semana
5- Push, Pull, Legs 4x por semanas
6- Push, Pull, Legs, Musculo fraco 5x por semana
7- 1 a 2 grupos musculares por dia 5 x por semana
8- 1 grupo muscular 1x por semana

Isto porque considero que quanto mais iniciado se é menos o corpo precisa de um estimulo enorme nos musculos para evoluir logo prefiro um estimulo menor, focar-me nos exercicios compostos, na sua perfeita execução e por fim ter periodos de recuperação mais curtos. Á medida que o corpo se habitua aos estimulos gosto de aumentá-los gradualmente e geralmente a métrica que sigo de um iniciado para um avançado é esta que aqui descrevi.

E pronto isto resume a forma como organizo os treinos de quem ajudo a atingir objectivos. A minha teoria quanto a todos os assuntos relacionados com o bodybuilding é que se deve começar com uma estratégia inicial e ir medindo as iterações que vamos fazendo para começarmos a limar arestas e atingirmos finalmente o melhor progresso á maior velocidade possivel.


# MÉTRICAS DE ANÁLISE.

Para finalizar este artigo tenho de deixar também descrito que tem de se ter muita atenção ás métricas que se usa para se medir o progresso pois convem nunca usar-se métricas de vaidade nestas medições pois levam normalmente a erros e muitas vezes as pessoas ( e mesmo treinadores ) não conseguem ter um progresso perfeito por causa disso.

Por métricas de vaidade refiro-me a todas as métricas que nós gostamos de olhar porque parecem sempre bem como por exemplo sair de um treino de alto volume para bicep com mais 3cm. Isto não quer dizer necessáriamente que o bicep cresceu bastante, quer só dizer que está bem irrigado MAS pode ser uma métrica de vaidade pois comparando com um treino de alta intensidade podemos ter menos pump mas mais ganhos concreto. Como esta métrica podemos usar as dores nos dias depois, etc etc.

Abraço e espero que sirva de ajuda a alguém.

pihh

Editado Maio 15, 2014 às 17:56 por this is TRANCE

[Reinaldo.Gomes 275]

# INICIADOS VS INTERMÈDIOS VS AVANÇADOS.

Normalmente a evolução dos treinos que uso costuma ser a seguinte ( partindo do principio que estamos a falar dum iniciado )

1- Fullbody 2x por semana

2- Fullbody 3x por semana

3- Upper Lower 3x por semana

4- Upper Lower 4x por semana

5- Push, Pull, Legs 4x por semanas

6- Push, Pull, Legs, Musculo fraco 5x por semana

7- 1 a 2 grupos musculares por dia 5 x por semana

8- 1 grupo muscular 1x por semana

Quero nem ver no que isso vai dar

[Ledo 10]

Gostei bastante da sua ideologia de treino , acho tbm que Mind and Muscule connection, muito importante deu resultados para mim tbm, acho que Arnold tbm usava isso...Parabéns!

[Abarck 269]

Zoeiras a parte, gostei do conceito, apesar de não concordar com algumas coisas.

Editado Maio 9, 2014 às 22:27 por Abarck

[philip_np 887]

Sobre treino iniciante vs intermediário vs avançado você está querendo dizer que divisões fullbody são apenas para iniciantes?

Se for, falou uma grande asneira, bom, mas este é o seu conceito.

[rodrigoDBZ 90]

Sobre treino iniciante vs intermediário vs avançado você está querendo dizer que divisões fullbody são apenas para iniciantes?

Se for, falou uma grande asneira, bom, mas este é o seu conceito.

Não da para generalizar isso , mas não está completamente errado esse conceito. Pessoas avançadas , geralmente , sentem dificuldade em se recuperar de um treino fullbody 3x por semana.

Olá a todos!

Decidi escrever um tópico a explicar como organizo os meus métodos de treino. A meu ver há mais que um parametro para que as coisas consigam evoluir de forma ideal portanto vou deixar por escrito os básicos que uso em todos os treinos que recomendo ás pessoas que me fazem perguntas.

# CONCEITOS QUE CONSIDERO IMPRESCINDIVEIS EM TODOS OS TREINOS:

-1 Mind and Muscule connection: Antigamente falava-se muito disto, hoje em dia é raro ver algum artigo bom sobre o assunto mas há vários estudos que indicam que ela tem um impacto positivo na activação do musculo. No meu caso pessoal, o Peito foi o meu musculo que menos respondeu durante vários anos ( ao oposto de tricep e ombro ) e ao fim de um tempo a trabalhar na mind and muscule connection e actualmente é dos meus musculos que evoluiu mais nos ultimos tempos.

-2 Straight Sets: Isto é nada mais que começar as séries pesadas de um exercicio com determinado peso e não alterá-lo o treino todo.

-3 Cadencias: Após vários anos a exprimentar várias cadencias ( em mim e noutras pessoas ) - Para quem não sabe, cadencias é a maneira como se sobe a barra e A-B-C-D significa A: tempo a descer a barra (s) ; B: tempo em que a barra fica parada em baixo (s) , C tempo a subir a barra (s), D: tempo em que a barra fica parada na posição superior - hoje em dia adopto maioritáriamente as seguintes cadencias 2-0-X-0 e 4-0-X-0 . No caso dos gemeos uso X-0-X-0 ou 6-0-2-0 . Sei que a variação é grande mas ainda não consegui filtrar qual das duas dá uma resposta melhor.

-4 Repetições: Todas as repetições de cada série devem ser executadas com a técnica perfeita.

-5 Tempos de descanso: Os meus tempos de descanso são feitos por respirações lentas ( inspira pelo nariz, expira pela boca lentamente ). Costumam andar entre as 10 e as 20 repsirações entre série.

# CONCEITOS QUE CONSIDERO IMPRESCINDIVEIS EM TREINOS DE CRESCIMENTO:

Sendo que num treino de crescimento o objectivo é criar dano nas fibras musculares tento que os treinos façam o corpo andar nos seus limites durante um periodo de tempo seguidos de um periodo de recuperação do sistema nervoso central ( Ou suplementação á bruta em certos casos mais especiais os quais considero que precisam de se manter mais um tempo em alta intensidade )

1- Falha muscular: Geralmente as séries que aconselho a todas as pessoas que treinam á mais de 2 anos e já dominam a perfeita execução de exercicios ( excepto em fases de deloading ) vão á falha muscular ( aquele ponto em que não se vai conseguir fazer mais uma repetição executada na perfeição.

2- Progressão: Há um alvo de repetições para cada exercicio, se num treino não se conseguiu alançar esse alvo de repetições ( todas na perfeição ) no próximo treino tenta-se fazer mais uma pelo menos. Caso se consiga todas as repetições para esse exercicio, no próximo treino sobe-se a carga o mínimo possivel ( geralmente 2,5 kg no total )

3- Fases de descanso do Sistema nervoso central: Quando os treinos começam a ter uma intensidade enorme e começam a sentir-se os primeiros sintomas de fadida do SNC passa-se a uma fase de descanso onde nunca se vai á falha muscular e faz-se treinos menos intensos.

4- Técnicas pós falha: Raramente as uso mas considero que em certos exercicios como agachamento e peso morto ( para os nossos objectivos e para os utilizadores comuns de um ginásio ) podem ter a sua utilidade pois tornam o exercicio menos perigoso. Ou seja, em vez de irem á falha em todas as séries com uma grande carga prefiro que vão quase á falha com uma carga alta e depois façam drop set com uma carga mais baixa de forma a conseguirem evitar alguma chatice.

# CONCEITOS QUE CONSIDERO IMESCINDIVEIS EM TREINOS DE SECAGEM:

Num treino de secagem o objectivo é manter massa muscular e acelarar um pouco o metabolismo. Para este tipo de treinos tento que haja dano suficiente nas fibras musculares para que o corpo sinta que ainda precisa destas mas que esse mesmo dano seja possivel de ser reparado em défice calórico para que não haja catabolismo ( ou haja um minimo de catabolismo )

-1 Tempos de descanso mais curtos

-2 Volume de treino maior. Não é incumum eu usar superséries ou circuitos em treinos de cut.

-3 HIIT : seja em cardio, seja no treino gosto deste método de fazer as coisas.

-4 Foco na performance: Numa fase inicial do cut uso sempre a estratégia de conservar a performance , ou seja, a ultima carga que se estava a usar para fazer as repetições todas de uma série é a carga que uso até começar a haver abrandamentos do metabolismo. A partir dai normalmente começo a usar técnicas para dificultar este abrandamento e deixar o pessoal evoluir sem ter do cortar tantas calorias.

DIFERENÇAS ENTRE METODOLOGIAS DE TREINO

# VOLUME VS INTENSIDADE.

Há 50 mil treinos pela internet escritos por grandes treinadores ou pessoas com grandes resultados logo á uns anos para cá decidi passar a monitorizar no pessoal a que tipo de treino respondem melhor ( alto volume ou alta intensidade ). N monitorizo isto com o pump ou outras métricas que a maioria das pessoas usam, tento mesmo tirar medidas precisas da evolução da pessoa nas mesmissimas condições. A partir do momento em que tiro as minhas conclusões quanto ao tipo de treino que gerou mais resultados na pessoa em questão adopto esse tipo de treino 70% do tempo e o outro 30% do tempo das fases de crescimento.

# FREQUÊNCIA.

Há pessoas que precisam de estimulos diferentes uns dos outros logo meço qual a frequencia de estimulo muscular a que respondem melhor ( 1 a 2 x por semana ou 3x de 2 em 2 semanas ). Isto normalmente é dado em função do quanto tempo a pessoa em questão treina de forma correcta.

# INICIADOS VS INTERMÈDIOS VS AVANÇADOS.

Normalmente a evolução dos treinos que uso costuma ser a seguinte ( partindo do principio que estamos a falar dum iniciado )

1- Fullbody 2x por semana

2- Fullbody 3x por semana

3- Upper Lower 3x por semana

4- Upper Lower 4x por semana

5- Push, Pull, Legs 4x por semanas

6- Push, Pull, Legs, Musculo fraco 5x por semana

7- 1 a 2 grupos musculares por dia 5 x por semana

8- 1 grupo muscular 1x por semana

Isto porque considero que quanto mais iniciado se é menos o corpo precisa de um estimulo enorme nos musculos para evoluir logo prefiro um estimulo menor, focar-me nos exercicios compostos, na sua perfeita execução e por fim ter periodos de recuperação mais curtos. Á medida que o corpo se habitua aos estimulos gosto de aumentá-los gradualmente e geralmente a métrica que sigo de um iniciado para um avançado é esta que aqui descrevi.

E pronto isto resume a forma como organizo os treinos de quem ajudo a atingir objectivos. A minha teoria quanto a todos os assuntos relacionados com o bodybuilding é que se deve começar com uma estratégia inicial e ir medindo as iterações que vamos fazendo para começarmos a limar arestas e atingirmos finalmente o melhor progresso á maior velocidade possivel.

# MÉTRICAS DE ANÁLISE.

Para finalizar este artigo tenho de deixar também descrito que tem de se ter muita atenção ás métricas que se usa para se medir o progresso pois convem nunca usar-se métricas de vaidade nestas medições pois levam normalmente a erros e muitas vezes as pessoas ( e mesmo treinadores ) não conseguem ter um progresso perfeito por causa disso.

Por métricas de vaidade refiro-me a todas as métricas que nós gostamos de olhar porque parecem sempre bem como por exemplo sair de um treino de alto volume para bicep com mais 3cm. Isto não quer dizer necessáriamente que o bicep cresceu bastante, quer só dizer que está bem irrigado MAS pode ser uma métrica de vaidade pois comparando com um treino de alta intensidade podemos ter menos pump mas mais ganhos concreto. Como esta métrica podemos usar as dores nos dias depois, etc etc.

Abraço e espero que sirva de ajuda a alguém.

pihh

Compactuo com boa parte do texto , mas você acaba se contradizendo em alguns momentos . Em boa parte dos casos , falha muscular não combina com progressão de tensão em naturais , ainda mais para quem treina com frequência.

[philip_np 887]

Não da para generalizar isso , mas não está completamente errado esse conceito. Pessoas avançadas , geralmente , sentem dificuldade em se recuperar de um treino fullbody 3x por semana.

Compactuo com boa parte do texto , mas você acaba se contradizendo em alguns momentos . Em boa parte dos casos , falha muscular não combina com progressão de tensão em naturais , ainda mais para quem treina com frequência.

O que seriam pessoas avançadas no seu conceito?

E discordo, com uma boa dieta, equilíbrio no volume do treino, por exemplo meu fullbody tem 6 exercícios todos compostos e em low~medium reps e consigo treinar 3x na semana, as vezes com um ou outro músculo ainda um pouco "doído" do treino anterior, mas não há quem agüente fazer um FB3x com 3 a 4 exercícios por grupo muscular, sabendo dosar não tem erro. Ah, e os treinos avançados ABCDE etc vê se os naturais que fazem este treino são realmente avançados. Claro que para toda regra há uma exceção, mas ABCDE não seria nem de longe o treino avançado.

[manel007 3417]

Não da para generalizar isso , mas não está completamente errado esse conceito. Pessoas avançadas , geralmente , sentem dificuldade em se recuperar de um treino fullbody 3x por semana.

Se souber dosar a intensidade/ volume, até o Jay Cutler consegue treinar FB3x na semana (ou até mais se quiser), na verdade um avançado ainda tem a vantagem de ter os ossos/ tendões/ ligamentos mais fortes que um iniciante o que ajudaria num treino mais frequente. O problema é que pessoas acham que "treino para avançado" deve ser feito até a falha ou com milhares de exercícios, o que acaba prejudicando a frequencia do treino

[Ledo 10]

acredito que um ABCD e FULL body x1 é uma boa opção de treino pra avançado

[philip_np 887]

Se souber dosar a intensidade/ volume, até o Jay Cutler consegue treinar FB3x na semana (ou até mais se quiser), na verdade um avançado ainda tem a vantagem de ter os ossos/ tendões/ ligamentos mais fortes que um iniciante o que ajudaria num treino mais frequente. O problema é que pessoas acham que "treino para avançado" deve ser feito até a falha ou com milhares de exercícios, o que acaba prejudicando a frequencia do treino

Corretíssimo, concordo em gênero, número e grau.