Análise Treino Bodyweight Em Casa Treino De 20 A 30 Minutos

[Rafael Duarte 86]

Olá amigos, como não tenho grana e nem pagaria se tivesse dinheiro uma academia perto de casa (preço exorbitante , infraestrutura péssima, academia lotada ,instrutores péssimos etc...).

Então optei em treinar em casa todos os dias treino curto de 20 a 30 min a tarde no intervalo de 16:30 a 17:00 ou 17:30 a 18:00

Conto com apoio dos mais experiente em bodyweight para analisar o meu treino em casa , qualquer opinião construtiva e alterações , será bem vinda .

Bom pensei em fazer a seguinte divisão :

Exercícios seguro de fácil execução (não optei por nada de díficel como flexão bananeira e etc... Vamos com calma ).

Sempre 3 séries (repetições eu vou fazer uma tabela de progressão individual) .

Segunda

Peito e ABS

Flexões /Elevação de pernas

Terça

Pernas/ABS

Agachamentos /Abdominal tradicional

Quarta

Costas /ABS

Barra fixa /Prancha isométrica

Quinta

Pernas/ABS

Avanço/Elevação de pernas

Sexta

Biceps/Triceps

Chin up /Flexão fechada

Sábado

-OFF-

Domingo

-OFF-

Obs: Eu vou seguir a rotina Convict Conditioning .

Eu tenho aparelhos em casa (barra , halter de lata , anilhas de concreto ,mochila ,corda ,Cinto )

Qualquer ajuda é bem vinda !

[Warder 29]

Como ta suas repetições?

Pernas acho interessante você utilizar esses pesos que você tem em casa!

[pedrinho91 1075]

Manda esse ABS seg-qua-sex. Não sei se todo dia seria interessante! Ja pensou em fazer Fullbody 3x na semana e intercalar com 3x de abdomen e um hiit talvez...

seg-qua-sex FB 3x (aqui pode jogar flexões, barra fixa, agachos, passada.... 1 pra cada grupo muscular)
ter-qui-sab ABS e HIIT

Editado Maio 8, 2014 às 12:44 por Pedro Paulo F. Schmitt

[Rafael Duarte 86]

Como ta suas repetições?

Pernas acho interessante você utilizar esses pesos que você tem em casa!

Alguns eu consigo fazer bastante como pernas , mas flexões e barra fixa faço poucas repetições (20 no máximo )

Ok , agacho com sobre peso fica ok !

Manda esse ABS seg-qua-sex. Não sei se todo dia seria interessante! Ja pensou em fazer Fullbody 3x na semana e intercalar com 3x de abdomen e um hiit talvez...

seg-qua-sex FB 3x (aqui pode jogar flexões, barra fixa, agachos, passada.... 1 pra cada grupo muscular)

ter-qui-sab ABS e HIIT

Ok ,posso mudar o treino,

Ae o treino vai ficar muito demorado eu queria fazer todo os dias 20 a 30 minutos

[FrangoGainer 568]

eu acharia legal transformar em full body 3~4x nao faço bodyweight com frequencia porem a muito queria responder um topico sobre o tema(acho interessante, ver as opnioes sobre o meu ponto de vista de bodyweight)
Acho que um full body seja uma boa por questao de organizaçao 25 min por dia sei la acho meio estranho, posso estar enganado, vou postar um ABC e um fullbody, e voce e oque acha e se os outros membros derem opniao tambem seria legal...

Usei como base meu treino gvt, pelo fato de usar pouca variedade de exercicios.
A peito triceps e ombro
Flexao e suas variaçoes(acharia valido voce colocar sua perna em um plano alto de frma que fique inclinado e simule um supino inclinado, assim teria uma boa ativaçao do ombro e a dificuldade da tradicional flexao aumentaria...) 10x10

Flexao fechada(desconheco o nome em portugues, porem e um exercicio que gosto muito e uma variaçao de flexao dificil, e ap mesmo tempo com foco no triceps) 3x10

B Costas biceps
Push ups(foco secundario no biceps e primario nas costas) 10x10
Chin ups(objetivo focar no biceps) 3x10

C pernas
Avanco 10x10
Panturrilhas fica a sua escolha assim como abdomen e o dia que encaixalos

FB 3x
Avanço 5x ?
Chin up 5x ?
push up 5x ?
Flexao e suas variacoes 5x ?
Flexao fechada 5x ?

oque acharam?
o legal e que todos os exercicios praticamente podem ser dificultados com uma mochila com pedras... ou algum peso...

Editado Maio 8, 2014 às 18:20 por FrangoGainer

[Rafael Duarte 86]

eu acharia legal transformar em full body 3~4x nao faço bodyweight com frequencia porem a muito queria responder um topico sobre o tema(acho interessante, ver as opnioes sobre o meu ponto de vista de bodyweight)

Acho que um full body seja uma boa por questao de organizaçao 25 min por dia sei la acho meio estranho, posso estar enganado, vou postar um ABC e um fullbody, e voce e oque acha e se os outros membros derem opniao tambem seria legal...

Usei como base meu treino gvt, pelo fato de usar pouca variedade de exercicios.

A peito triceps e ombro

Flexao e suas variaçoes(acharia valido voce colocar sua perna em um plano alto de frma que fique inclinado e simule um supino inclinado, assim teria uma boa ativaçao do ombro e a dificuldade da tradicional flexao aumentaria...) 10x10

Flexao fechada(desconheco o nome em portugues, porem e um exercicio que gosto muito e uma variaçao de flexao dificil, e ap mesmo tempo com foco no triceps) 3x10

B Costas biceps e perna

Push ups(foco secundario no biceps e primario nas costas) 10x10

Chin ups(objetivo focar no biceps) 3x10

C

Avanco 10x10

Panturrilhas fica a sua escolha assim como abdomen e o dia que encaixalos

FB 3x

Avanço 5x ?

Chin up 5x ?

push up 5x ?

Flexao e suas variacoes 5x ?

Flexao fechada 5x ?

oque acharam?

o legal e que todos os exercicios praticamente podem ser dificultados com uma mochila com pedras... ou algum peso...

Flexõs fechadas = flexão diamante=diamond push up

O que eu tenho em casa a disposição para treinar :

https://imageshack.com/i/0obkdfj

https://imageshack.com/i/0ul4lbj

https://imageshack.com/i/0ul4lbj

ESSA VAI SER A MINHA ÚLTIMA TENTATIVA DE BUSCA DE UM BOM SHAPE(SHAPE DIFERENTE DE 70% DA POPULAÇÃO BRASILEIRA) SE EU NÃO OBTER RESULTADOS EU VOU DESISTIR DO TREINO E ESPORTE EM GERAL E SIMPLESMENTE VOU SE TORNAR UMA PESSOA NORMAL(GORDO E SEDENTÁRIO).SERÁ O ÚLTIMO RECOMEÇO AGORA É TUDO OU NADA !

Eu escolhi treinar todos os dias ou quase todos os dias em casa é para eu me acostumar com o treino (se tornar um hábito diário como escovar os dentes ou assitir TV e etc ...) .

Rapaziada eu sou ecto em cutting com uma barriga que tá difícil de tirar !

Pensei em alterar o treino para Upper/lower/ABS-HIIT o que acha ?

EX :

SEG:

Upper

Flexão

Barra fixa

(Alguma sugestão de exercício ?)

TER:

Lower

Avanço

Squat

(Alguma sugestão de exercício ?)

QUAR:

Abdominal

Elevação de perna

Montain climbers

abdominal normal

(Alguma sugestão de exercício ou tá bom o treino ?)

Quint:

Upper

Flexão fechada = flexão diamante

Pull up

(Alguma sugestão de exercício ou tá bom o treino ?)

SEXT:

Squat

Step ups

QUEM TIVER SUGESTÃO DE EXERCÍCIOS BW FUNCIONAL PARA A CASA PODE POSTAR AÊ

Ps : A progressão e dificuldade de exercícios eu vou bolar ainda (mas se tiver alguém que quiser ajudar eu agradeço)

[BruMaromba 17]

Se eu fosse vc eu faria calistenia com intencao de progredir nos exercicios e colocar a massa muscular em segundo plano, ate pq ela vai ser consequencia da progressao. Por exemplo: progredir push-up ate one hand push up ou pull up ate muscle up(meu sonho hahaha).

Eu dividiria o treino em AB upper/lower e abs.

Abc

[Rafael Duarte 86]

Se eu fosse vc eu faria calistenia com intencao de progredir nos exercicios e colocar a massa muscular em segundo plano, ate pq ela vai ser consequencia da progressao. Por exemplo: progredir push-up ate one hand push up ou pull up ate muscle up(meu sonho hahaha).

Eu dividiria o treino em AB upper/lower e abs.

Abc

Sim este é o meu objetivo ,a divisão é igual a minha acima !

Editado Maio 8, 2014 às 22:46 por Rafael Duarte