Aeróbios Engordam E O Hiit Emagrece.

[gaspar 1704]

Entrevista recente para o Estadão sobre o tema do titulo.

Ele é a febre do momento nas academias de ginástica de todo País e receita de treino de sucesso na queima de gordura de nove entre dez blogueiras nas redes sociais. Com vocês, o HIIT (high intensity interval training). A pedido do blog, dois especialistas – Paulo Gentil e Guto Galamba – falam sobre o assunto e explicam as razões de o HIIT ser tão eficaz.

O HIIT é apresentado atualmente, sobretudo nas redes sociais, como o “treino do momento”. Mas já existe há muito tempo. Como podemos classificar o HIIT? E quais as razões que fizeram com que ele entrasse na moda agora?

Paulo Gentil – O HIIT é uma sigla para “high intensity interval training”, ou treinamento intervalado de alta intensidade. O HIIT consiste em realizar esforços de alta intensidade e curta duração intercalados com períodos de recuperação. Apesar de existir há mais de um século, ele está se tornando popular graças a pesquisadores, como eu e diversos outros, que estamos trazendo essa informação ao grande público, bem como à entrada de pessoas mais bem informadas nas redes sociais (como as que usam o hashtag #teamcerebro). E o momento histórico é extremamente propício, pois está evidente que os modelos de exercício usados para emagrecer, além de não serem eficientes, tomam muitas horas da semana do praticante. O HIIT veio trazer tudo que as pessoas precisam: muita eficiência em pouco tempo. E a proposta é atraente, pois pode-se conseguir melhoras de performance, saúde e estética com treinos que podem ter apenas 4 minutos de duração.

Guto Galamba – Sim. Existem estudos datados dos anos 90. Acredito estar havendo uma revolução nas redes sociais, principalmente no Instagram, onde um grupo de nutricionistas, intitulados de Team Cérebro, começou a encarar suas ciências com o mérito que elas devem ter e a cobrar de quem não a tratava com o respeito que merece. Quando paradigmas são quebrados, através de discursos baseados em dados científicos, cria-se um certo nível de confiabilidade. Talvez isso tenha sido o princípio para que o HIIT esteja na moda para quem não é da área de saúde, contudo, para nós, já o usamos há anos.

Quantas vezes por semana o HIIT pode e deve ser realizado?

Paulo Gentil - Depende da intensidade. Mas, em termos gerais, um treino intenso só poderá ser realizado duas a três vezes por semana.

Guto Galamba – Não existe um número ideal. Tudo irá depender da relação existente entre volume (quantidade) X intensidade (dificuldade). Lembrando que esta relação é inversamente proporcional.

Qual o tempo máximo de duração de um HIIT e o mínimo?

Paulo Gentil – Não existe tempo máximo nem mínimo, mas podemos citar protocolos publicados que vão de 4 minutos, com o divulgado pelo japonês Izumi Tabata, e os protocolos de cerca de 30 minutos, bastante pesquisados pelo canadense Martin Gibala, entre outros. Mas não se engane com o tempo, pois esse tempo total de duração da sessão envolve também o descanso. No final das contas, o tempo que se passa efetivamente em exercício é muito pequeno.

Guto Galamba – Quanto mais forte for um estímulo, maior terá de ser o descanso para que o corpo possa receber outro estímulo.

Uma mulher que quer perder peso (por mais que todos falem que é preciso desapegar da balança , muitas mulheres lutam para emagrecer ), reduzir o percentual de gordura, enfim, deve optar pelo HIIT e esquecer os treinos aeróbios com mais de 30 minutos de duração?

Paulo Gentil – Com certeza absoluta. Inclusive, fui um dos pioneiros nessa proposta e mostro as evidências e justificativas para isso no meu livro intitulado “Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas”. Por mais que possa parecer paradoxal, os treinos aeróbios tradicionais acabam promovendo alterações crônicas que levam à preservação, e até mesmo ganho, da gordura corporal.

Guto Galamba – Com toda certeza. Treino aeróbios, além de não serem a melhor estratégia para atingir o emagrecimento, ainda podem provocar acúmulo de gordura. Isso foi analisado em 2008 por Trapp e colaboradores.

Algumas pessoas têm dito nas redes sociais que os exercícios aeróbios de longa duração engordam. Isso é verdade ou mito?

Paulo Gentil – Isso tem um grande fundo de verdade. A parte do nosso DNA que controla o metabolismo foi moldada há dezenas de milhares de anos, ou seja, em uma época em que éramos nômades e tínhamos acesso irregular à comida. Quando acabava a comida em um lugar tínhamos que fazer longas caminhadas com alimentação precária. Para sobrevivermos à esse período de privação, aprendemos a preservar nossas reservas de energia (leia-se gordura) em períodos de privação, ou seja, nosso metabolismo se torna mais lento e passamos a acumular mais gordura. Hoje, quando alguém se priva de comida e faz atividades de longa duração, o corpo entende que se está passando por um período crítico e acaba ativando esses mesmos mecanismos de sobrevivência. Isso seria uma explicação geral, mas já temos conhecimento de vários mecanismos fisiológicos envolvidos nesse processo de adaptação e supercompensação.

Guto Galamba – Poder engordar não quer dizer que vai engordar. Mas uma coisa é fato: aeróbios de longa duração não são o melhor caminho para emagrecer.

Se os aeróbios de longa duração engordam, porque os maratonistas são tão magros?

Paulo Gentil – Eles são magros pelo mesmo motivo que um pivô de basquete e um meio de rede do vôlei são altos, que um ginasta é baixo ou que um lutador de sumô é obeso: devido à seleção natural do esporte. Somente permanecem e alcançam o alto nível em um esporte os indivíduos com biotipos que favoreçam o sucesso. Portanto, isso não quer dizer que uma pessoa se tornará alta jogando basquete, obesa praticando sumô e muito menos magra correndo. Inclusive, há um estudo famoso publicado no European Journal of Applied Physiology no qual dezenas de pessoas se preparam por 9 meses para uma maratona e concluíram a prova, mas não perderam nem um grana de gordura.

Guto Galamba – Eles não são magros. Têm em média 12% de gordura de um total, em média 70 quilos de massa corporal total. Um velocista, que pratica o HIIT, tem menos de 8% de gordura num corpo de 90 quilos ou mais.

Se uma pessoa quer se preparar para correr uma meia maratona, ou mesmo uma maratona, não é fundamental que ela faça treinos de volume, ou seja, de longa duração?

Paulo Gentil – Não. Isso foi revelado ao mundo por Emil Zatopek, em 1952, ao conquistar 3 medalhas de ouro (maratona, 5.000 e 10.000) nas Olimpiadas de Helsinque utilizando treinos intervalados em sua preparação. Hoje o HIIT é usado na preparação de praticamente todo atleta de alto nível e há diversos estudos mostrando que treinos curtos são tão ou mais eficientes que treinos longos, mesmo para quem deseja se preparar para provas longas. Inclusive, o abuso dos treinos de alto volume é uma das principais causas de lesão e overtraining, conforme vem sendo demonstrado consistentemente desde a década de 1990.

Guto Galamba – Não. Um maratonista não tem de fazer treinos longos para que consiga um bom desempenho numa corrida longa. Um bom exemplo disso é Zatopek. Ele conquistou medalhas e bateu recordes em Helsinque. Venceu os 10 mil metros em 29 minutos e 17 segundos. Conquistou a medalha de outro nos 5 mil metros com o tempo de 14 minutos e 6 segundos e venceu a maratona com o novo recorde olímpico de 2 horas 23 minutos e 4 segundos. Seus treinos consistiam em tiros de 200 e 400 metros. Ele nunca corria longas distâncias e mesmo assim conseguiu essa façanha.

A musculação deve ser feita com qual frequência, na sua avaliação?

Paulo Gentil – Depende. Atualmente, já possuímos informação suficiente para adequar a musculação à rotina de praticamente qualquer pessoa. Recentemente, tive um artigo aceito em um importante periódico europeu (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness), no qual comprovamos que a prática de musculação apenas uma vez por semana já é suficiente para promover ganhos de força e massa muscular. Além disso, tenho diversos trabalhos publicados com apenas duas vezes por semana e com ótimos resultados.

Guto Galamba – Mesmo princípio dado à resposta da frequência do HIIT.

É preciso haver dia de descanso?

Paulo Gentil – É essencial haver descanso. Muitos esquecem que o corpo se adapta durante o descanso. O treino fornece estímulos que desencadeiam respostas que só se tornarão efetivas enquanto o corpo estiver descansando. Uma relação inadequada de estímulo e recuperação impossibilita que nosso corpo obtenha os benefícios da prática dos exercícios.

Guto Galamba – Depende de como o programa foi elaborado. Qual estímulo e método usado. Talvez sim, talvez não.

E a alimentação para quem faz HIIT? Ele só funciona também se combinado a uma dieta equilibrada?

Paulo Gentil – A alimentação é uma parte importante de qualquer processo. De nada adianta realizar atividades que ativarão o metabolismo se a alimentação atuar no sentido oposto. No entanto, não se pode cair nessa falácia que ela seja mais importante ou mesmo que tenha uma determinada participação percentual. O que sabemos é que alimentação e exercício devem ser combinados, de modo que apenas um deles gerará resultados limitados e não sustentáveis. Se uma pessoa pensando em emagrecer se alimentar bem e não se exercitar, chegará a um platô devido à redução do metabolismo, a partir daí restringir mais a alimentação poderá ser perigoso e insustentável. E o exercício entra para equilibrar a equação.

Guto Galamba – Alguns tentam dar um número quase cabalístico dizendo que 70% é dieta e 30% é treino. Acredito que 50% para cada é o justo. Então, se você quer ter 100% de resultado, doe-se 100% aos treinos e à dieta.

http://blogs.estadao.com.br/vigilante-da-causa-magra/aerobios-engordam-e-o-hiit-emagrece-mas-voce-sabe-praticar-a-nova-febre-das-academias/

[Waggamama 95]

Interessante, confesso que nunca levei a serio , ja fiz, mas não tinha colocado muita fé, mas agora que vou voltar aos treinos, vou faze-lo!

[diegopk 12]

Interessante, vou pesquisar sobre isso, Alguém aqui do fórum faz esse tipo de exercício? Se tiver deixe relatos... tb gostaria de saber como conciliar esse tipo de treino com musculação.

[Faabs 3771]

Gostei do tópico,ja fiz o HIIT algumas vezes após o treino,e realmente,parece que da mais resultados...é melhor do que ficar correndo 40 min na esteira todo dia igual o pessoal la na gym...

[Val_Thomaz 31]

Texto muito bom.

Eu comecei a fazer HIIT na semana passada, 20 min após o treino. Como comecei a poucos dias, ainda não tenho como descrever a efetividade para mim, mas acredito ter resultados mais satisfatórios, gostei e vou continuar com ele.

Como o faabs falou, "é melhor do que ficar correndo 40 min na esteira todo dia igual o pessoal la na gym..."...rs

[Jequeves 5]

não é um exercício chato de se fazer, sempre há aquele desafio de sempre melhorando, aumentando intensidade, etc...

Sempre que faço HIIT, nem que seja 10min por dia, já obtive ótimos resultados em perda de gordura e manutenção da massa magra.

[Visitante usuario_deletado325]

Parabéns Gaspar. Marcado para ler depois.

[RodrigoMClopes 20]

Sabe que tenho notado muito isso nos meus treinos.

Não quero falar besteira mas, a partir do momento que me matriculei no Muay Thai, emagreci muitooo mais

do que quando eu fazia muitos aeróbicos..

Nas aulas de Muay Thai, a primeira meia hora sempre é dedicada a Crossfit com treino bem puxado. Dá quase vontade de vomitar. Tenho percebido altas mudanças mesmo com as minhas aulas sendo apenas terça e quinta. O resultado está sendo bem mais que o dobro de quando eu fazia 40 min de esteira todo santo dia.

Será que isso pode ser considerado como HIIT?

Se sim, realmente está sendo muito funcional pra mim!

[Visitante usuario_deletado325]

Lembro de ter lido alguns artigos e visto algumas pesquisas que realmente comprovam a superioridade do HIIT tanto para redução de gordura como para aumento de VO2 máx.

Só não caiam na besteira de sair correndo até colocar os bofes para fora.

Mesmo para fazer HIIT é preciso obedecer ao princípio da progressão.

Tem que começar de leve e ir aumentando aos poucos.

Um bom ponto de partida (que já vi inclusive sendo indicado por profissionais) seria começar com 30 segundos de atividade com maior intensidade (mas não em intensidade máxima) e 2 minutos de baixa intensidade.

Com o tempo vai aumentando o tempo de maior intensidade (e aumentando a própria intensidade) e reduzindo o tempo de baixa intensidade.

Gosto de fazer HIIT com kettlebell, faço arremesso ou arranque com o KB por tempo ou por repetições o mais rápido possível e depois descansar um pouco caminhando.

As vezes faço HIIT em circuito, 10 reps em cada exercício o mais rápido possível, sendo flexão, goblet squat, suitcase deadlift, desenvolvimento e barra fixa. Mas esta última só recomendo para quem já tem um bom preparo cardiovascular, porque é puxado.

Beleza de Circuito Iceman!

[Fefe 6172]

Um adendo;

Baixei meu bf só com HIIt. Ele cabe no meu pouco tempo de treino e melhorou meu abd.

Só sucesso!

Gaspar sabe do que fala. Meus sinceros reconhecimento pelas suas contribuições desde sempre.