Diário Palmeirense - Treino Push/pull - Rumo Aos 500 De Lift

[Luiz Palmeirense]

Dae pessoal!

Sou novato por aqui, li muito e tomei coragem pra fazer um diário.

Tenho 32 anos, 1m86cm e 110 kgs. Treino há 1 ano e meio, sendo que a maior parte deste tempo foi com treino louco de instrutor sem noção (ABC com 5 exercício pra peito e 4 pra tríceps, por ex.).

Há mais ou menos 1 mês decidi fazer um Push/Pull - Push/Pull/Off/Push/Pull/Off/Off - e os resultados são literalmente visíveis, como por ex: aumento do tronco, maior densidade muscular e principalmente aumento na força.

Treino:

PUSH (peso total, só com anilhas):

- Agachamento 5x5 (106 kgs);

- Supino Reto 5x5 (74 kgs);

- Paralelas 3x8 (BW);

- OHP 3x5 (40 kgs).

* Aqui de vez em quando ponho um crucifixo ou pull over.

PULL

- Terra 3x5 (120 kgs);

- Pull-ups 3x5 (BW);

- Remada curvada 4x6 (80 kgs);

- RDL 3x8 (80 kgs).

* Aqui entra às vezes uma rosca punho e/ou uma direta, quando estou com gás ainda.

Dieta:

Não sigo nada específico nem conto calorias. Como simplesmente quando dá fome (em média, são 4 refeições/dia) e em grandes quantidades - muita carne, ovo, salada, feijão, arroz, macarrão, pães e embutidos. Neste momento não ligo pro acúmulo de gordura, quero mesmo é aumentar minhas cargas.

Objetivo:

Levantar 500 kgs nos três principais exercícios (Bench Press, Squat e Deadlift)

Então, é isso. Muito obrigado para aqueles que acompanharem e estou aberto a sugestões/críticas.

[Luiz Palmeirense]

Treino de hoje:

- Agachamento 106 kgs - 5/5/5/4;

- Supino 74 kgs - 5/5/5/5/5;

- Paralelas BW - 7/6/5;

- OHP 40 kgs - 5/5/4.

- Pull over 32,5 kgs - 8/8/6.

Hoje não rendeu muito... tô com problemas em casa e tenho certeza de que isto está influenciando, mas bola pra frente.

Pós-treino mandei 2 bifes grandes, 3 ovos, 2 pães e 400 ml de leite integral.

[Ledo]

acompanhando vamo que vamo man! , esse treino vc sentiu realmente muita diferença nos resultados???(to pensando em fazer um bem parecido)

abraço!

[Luiz Palmeirense]

Dae cara, blz?

Sim, vi muita diferença em comparação ao "treino de ficha" do instrutor da academia.

Como treino focado em ganho de força, vi que este programa atual é muito mais efetivo para o meu objetivo.

[Ledo]

Mas na parte da estetica tu sentiu muita diferença tbm?

abraço

[pedrinho91]

Quando passei a fazer treinos frequentes e low reps com progressão, ganhei 5cm de ombro em 2 meses com esse OHP! Muito bom esse tipo de treinamento. Atualmente estou num treino de força muito massa também, o 5/3/1. Confere no diário

Abraços, bons treinos!

[Visitante usuario_deletado325]

Quase tudo certo. Acertou a cor mas errou no time. kkkkkkkkk

[FabianaF]

Belo gosto pra time, embora não tenhamos muito motivo pra orgulho ultimamente, hahaha... vou acompanhar

[Rafalouco]

Vou acompanhar pq sou Palmeiras também, mas ultimamente só esta me passando raiva kkk Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Editado Maio 7, 2014 às 23:03 por Rafalouco

[Luiz Palmeirense]

Mas na parte da estetica tu sentiu muita diferença tbm?

abraço

Então Ledo, como relatei no início, a principal mudança foi na densidade muscular. Mas, obviamente, nada muito significativo até pelo tempo de mudança.

Quando passei a fazer treinos frequentes e low reps com progressão, ganhei 5cm de ombro em 2 meses com esse OHP! Muito bom esse tipo de treinamento. Atualmente estou num treino de força muito massa também, o 5/3/1. Confere no diário

Abraços, bons treinos!

Pedro, realmente, estes treinos low reps com foco em força são muito superiores - pelo menos na minha percepção.

Abraço e vou passar lá no teu diário sim.

Quase tudo certo. Acertou a cor mas errou no time. kkkkkkkkk

Vc é coxa branca? haha.

Valeu.

Belo gosto pra time, embora não tenhamos muito motivo pra orgulho ultimamente, hahaha... vou acompanhar

Fabiana, é uma fase.... já já passa. Obrigado por acompanhar.

Vou acompanhar pq sou Palmeiras também, mas ultimamente só esta me passando raiva kkk Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Rafa, valeu man.

Treino de ontem:

- Deadlift 120 kgs: 6/6/5;

- Remada curvada 82 kgs: 4x6;

- RDL 82 kgs: 3x8.

- Farmer´s walk - halteres de 30 kgs - aprox. 100m no total.

Não mandei a barra fixa porque a lombar pediu arrego.

À noite teve mais 1 hora de futebol beeeem intenso - 10min ou 2 gols, quem já jogou sabe do que tô falando.

Como não consegui botar mais peso no deadlif, decidi aumentar as repetições e acho que valeu.

Dieta ok: ontem mandei fígado, bife de patinho, ovos, leite, arroz, feijão, brócolis, pão... o básico de sempre.

Após o jogo ainda rolou algumas cervas com os amigos e um bolinho de carne .

Editado Maio 8, 2014 às 18:40 por Luiz Palmeirense