Dieta Cutting, O Que Vocês Acham?

[TomStalin 2]

Salve! Gostaria que avaliassem a minha dieta e se possível me tirar algumas dúvidas que irei postar no final.

Altura: 1,76

Peso: 88 kg

BF: Cerca de 21% (segundo o último exame de bioimpedância que fiz)

Objetivo: Cutting

TMB: segundo o meu exame de bioimpedância é de 1930

-----

Calorias: +/- 2100 Kcal

Proteínas: 196g (168g animal + 28g vegetal): 2,2g/kg

Carboidratos: 162g (1,8g/kg)

Gordura: 84g (0,95g/kg)

-----

Duração: 8 a 12 semanas

07:30 – Desjejum:

Proteínas: 18g - Carb: 38g - Gorduras: 7g

2 Fatias de Pão Integral 15 grãos com:

20g de Requeijão Light

50g Peito de Peru

1 Laranja

10:30 – Pré-Treino:

Proteínas: 25g - Carb: 40g - Gorduras: 2g

130g Batata Doce

150g Clara de ovo (cerca de 4 claras)

25g Aveia em flocos

13:00 – Pós-Treino:

Proteínas: 24g - Carb: 41g - Gorduras: 2g

20g Dextrose

20g Malto

30g Whey Protein

(Enquanto meu Whey não chega, substitui por 150g de batata inglesa e 20g de Albumina)

14:00 – Almoço:

Proteínas: 40g - Carb: 26g - Gorduras: 26g

100g de Peito de Frango grelhado

50g de Arroz Integral

100g de Brócolis

50g de Abóbora cozida

100g Alface (a vontade na verdade)

10g Semente Gergelim

15ml de Azeite Extra Virgem

+2 Cápsulas Omega3

+1 Cápsula de Opti-Men

17:00 – Lanche da Tarde:

Proteínas: 34g - Carb: 8g - Gorduras: 13g

100g de Peito de Frango

100g de Abacate

19:00 – Jantar:

Proteínas: 44g - Carb: 7g - Gorduras: 25g

100g de Sardinha (feito na panela de pressão)

1 Ovo inteiro

100g de Brócolis

100g de Alface (a vontade)

15ml de Azeite Extra Virgem

+1 Cápsula Omega3

+1 Cápsula de Opti-Men

22:00 – Ceia:

Proteínas: 10g - Carb: 3g - Gorduras: 9g

10g Albumina Saltos

15g Nozes

--------------

Observações:

-A minha intenção é ir avaliando minha evolução semanalmente e diminuindo gradualmente as quantidades carboidratos da deita;

-Vou comer carne vermelha em 1 dia da semana, e fígado bovino em 1 dia da semana também (no lugar do frango do almoço);

-Pretendo adicionar Lipo-6 Concentrate lá pra 4ª ou 5ª Semana;

-Dependendo, pretendo adicionar E.C.A (sem a aspirina) lá pro final da dieta. Posso usar junto com Lipo-6?

-Pretendo adicionar mais uma cápsula de Opti-Men no café da manhã, conforme recomendado pelo fabricante, o que vocês acham? Tomando 2 cápsulas não senti nada demais (além da urina do Hulk kkk), conforme algumas pessoas relatam que sentem alguns efeitos colaterais.

Treino:

-Treino musculação 5 vezes por semana;

-Faço natação 2 dias da semana;

-Irei adicionar aeróbicos (inclusive em jejum com cafeína) e treino HIIT, durante as semanas.

Se puderem me ajudar! Obrigado!

Editado Maio 6, 2014 às 14:32 por TomStalin

[busarello 3354]

Favor colocar os macros por refeição (pelo menos).

[TomStalin 2]

Eu havia colocado os macros totais da dieta em cima, acabei de acrescentar os macros por refeição também!

[Hell22 100]

TMB é 1930Kcal, e o seu gasto total diário? Sem ele não dá pra saber o tamanho do déficit da dieta...

No mais parece que está boa a dieta, inclusive com bastante alimentos ricos em vitaminas e minerais, portanto não acho necessário aumentar a dose do Opti-Men, que aliás, não deve te fazer sentir nada demais mesmo, se fizer, tem algo errado.

Porque você mistura Malto e Dextrose? Não que tenha algo de errado, só não vejo porque usar dois suplementos praticamente iguais...

Você toma apenas uma cápsula de ômega-3? Qual a concentração de EPA e DHA dela? Entendo que você deve estar só complementando o que já tem na sardinha, mas ainda acho que uma cápsula é muito pouco...

Tem muita atividade na sua rotina, portanto vai com cuidado na questão de abaixar os carbos hein! Abraço.

[Visitante Smaw]

Qual a sua TMB estimada? Joga ai pra umas 2.400~2.500kcal pra iniciar o cutt, limpa o shape com calma, caso contrário vai muita mm embora

Os carbos deixa em 3g/kg e vai diminuindo aos poucos até chegar em +-1,5g/kg, sua mm vai agradecer ..rs

[BrunoGooes 33]

Achei os carbos alto.

Porem precisamos saber sua TMB pra poder opinar mais.

Posta ela .

[TomStalin 2]

TMB é 1930Kcal, e o seu gasto total diário? Sem ele não dá pra saber o tamanho do déficit da dieta...

No mais parece que está boa a dieta, inclusive com bastante alimentos ricos em vitaminas e minerais, portanto não acho necessário aumentar a dose do Opti-Men, que aliás, não deve te fazer sentir nada demais mesmo, se fizer, tem algo errado.

Porque você mistura Malto e Dextrose? Não que tenha algo de errado, só não vejo porque usar dois suplementos praticamente iguais...

Você toma apenas uma cápsula de ômega-3? Qual a concentração de EPA e DHA dela? Entendo que você deve estar só complementando o que já tem na sardinha, mas ainda acho que uma cápsula é muito pouco...

Tem muita atividade na sua rotina, portanto vai com cuidado na questão de abaixar os carbos hein! Abraço.

Coloquei em baixo o gasto total diário.

Eu misturo malto e dextro, tem dia que tomo só um dos dois. Sei que os dois são basicamente a mesma coisa, mas entre aquela discussão o que é melhor malto ou dexto, eu divido 50% de cada.

Eu tomo 3 cápsulas de Ômega-3, 2 no almoço e 1 no jantar, a quantidade total das 3 cápsulas é de EPA 540mg e DHA 360mg

Eu pretendo abaixando os carbos conforme os resultados semanais, pra manter cerca de 500g a 1kg de perda por semana.

Qual a sua TMB estimada? Joga ai pra umas 2.400~2.500kcal pra iniciar o cutt, limpa o shape com calma, caso contrário vai muita mm embora

Os carbos deixa em 3g/kg e vai diminuindo aos poucos até chegar em +-1,5g/kg, sua mm vai agradecer ..rs

Coloquei em baixo o gasto calórico.

Eu estava querendo jogar por ai, cerca de 2100 a 2300 pra inicio.

Eu pretendo ir com calma sim, e ir adicionando casa coisa por etapa, para não estagnar.

3g/kg ? Isso não é muito para um cutting não? Se não, não vou ter muitas calorias para jogar em Proteínas e gorduras.

Achei os carbos alto.

Porem precisamos saber sua TMB pra poder opinar mais.

Posta ela .

Pra inicia pensei em manter algo para ir diminuindo semana a semana.

----------------------------------

Não sei se o cálculo seria este para o gasto calórico diário:

Mas 1930 + 40 min de musculação por dia que deve dar gastar cerca de 210 kcal + 250 kcal (estimado) de corrida intercalado com caminhada (20~40 min, aumentando aos poucos)

Creio que cerca de 2400~2500 kcal de gasto calórico, sem contar os dois dias que faço natação.

[BrunoGooes 33]

Pra inicia pensei em manter algo para ir diminuindo semana a semana.

----------------------------------

Não sei se o cálculo seria este para o gasto calórico diário:

Mas 1930 + 40 min de musculação por dia que deve dar gastar cerca de 210 kcal + 250 kcal (estimado) de corrida intercalado com caminhada (20~40 min, aumentando aos poucos)

Creio que cerca de 2400~2500 kcal de gasto calórico, sem contar os dois dias que faço natação.

Então você tem que montar a sua dieta nas 2500 calorias.

Pra uma dieta ser boa o déficit tem de estar entre 300 e 500 calorias. Se você gasta 2500, orientaria você a manter o consumo de calorias de 2000 a 2100.

Quando seu peso estagna ou você comecar a manter o peso e nao secar mais, você vai aumentando o déficit gradativamente até chegar no seu objetivo.

[Visitante Smaw]

Coloquei em baixo o gasto calórico.

Eu estava querendo jogar por ai, cerca de 2100 a 2300 pra inicio.

Eu pretendo ir com calma sim, e ir adicionando casa coisa por etapa, para não estagnar.

3g/kg ? Isso não é muito para um cutting não? Se não, não vou ter muitas calorias para jogar em Proteínas e gorduras.

Pra inicia pensei em manter algo para ir diminuindo semana a semana.

CHO - 3g/kg = 1.056 kcal

PTN - 2~2,2g/kg = 704~774 kcal

LÍP - 0,6~0,7g/kg = 470~540 kcal

+- 2.300 kcal

Com os carbos nessa faixa nem precisa de tanta proteína, os lipídios pode baixar mais se quiser com o tempo, ai vai diminuindo lipídios e carbos e proteína nessa faixa

[TomStalin 2]

Valeu a todos!

Vou fazer algumas alterações na dieta e vê como vai ser o resultado essa semana. Vou aproveitar e criar um diário de treino também, pra me manter motivado no meu objetivo, to desanimadão essa mês xD