Blindado - Alimentos Anti-Inflamatórios

[L.C.DaLux 152]

Nota: Meu texto foi escrito baseado nas pesquisas e fontes de Monica Reinagel, pesquisadora. Ela vende seus livros e também o sistema que ela criou (nada mais justo...). Porém a “cereja do bolo” de sua pesquisa é encontrado na internet gratuitamente e com a autorização dela.

 

 

Blindado - Alimentos Anti-inflamatórios

 

      Quando você sofre algum ferimento, a inflamação é a resposta do seu corpo. Ela lhe protege e começa o processo de reparo. Mas, a inflamação nem sempre é bem vinda ou tão óbvia como a de um ferimento. Ela pode silenciosamente envolver qualquer célula no seu corpo, e com o tempo afetar negativamente sua saúde e habilidades. Envelhecimento precoce, alergias, dores nas articulações. Essas são apenas algumas complicações que a inflamação sistêmica causa.

 

      Seu corpo cria tanto substâncias inflamatórias quanto anti-inflamatórias, chamadas prostaglandinas, à partir dos nutrientes da alimentação. A falta de equilíbrio na dieta cria excesso de prostaglandinas inflamatórias, o que pode resultar nas complicações citadas acima.

 

      A notória nutricionista e pesquisadora Monica Reinagel é a criadora do IF (inflammation Factor) que é o coeficiente de inflamação (CI), resultado de anos de pesquisa em inflamação sistêmica e compilação de dados de diferentes estudos. É um valor que representa o efeito inflamatório ou anti-inflamatório dos alimentos no nosso corpo.

 

      Segundo ela, o Coeficiente de Inflamação da sua dieta deveria ser +50 ou mais por dia. Os valores negativos deste coeficiente representam ação inflamatória e positivos, anti-inflamatória.

 

      Baseado nisso, fiz 3 exemplos para ilustrar melhor como esse coeficiente funciona. Assim, compartilhando com todos vocês algo que tem beneficiado a minha maratona.

 

Ex. 1

(CI: Coeficiente de inflamação)

 

- 1l de leite (CI: -301)

- 200g de pão (CI: -350)
- 150g de coração de galinha (CI: -1067)

Coeficiente de Inflamação total: -1718 (Altamente inflamatório)

No entanto, usando os alimentos abaixo como tempero:

- 3g Alho em pó (CI: +702)
- 2g cebola em pó (CI: +50)

e uma bebida feita com esse:

- 4g de gengibre em pó (CI: + 992).

Coeficiente de Inflamação total dos temperos e raízes: +1791 (Altamente anti-inflamatório)

Obs. Nesse exemplo, eu fui até injusto: botei alguns dos alimentos mais inflamatórios que se tem conhecimento em grandes quantidades. Porém, uns poucos temperos e raízes conseguiram equilibrar o Coeficiente de Inflamação, resultando em um CI: 26 (Equilibrado).

 

Ex. 2

- 200g de pão (CI: -350),

- 100g Carne magra de boi (CI: +20),
- 60g Queijo mozarela (CI: -47).

Coeficiente de Inflamação total: -377 (Inflamatório)

Mas, temperando a carne com:
4g alho em pó (CI: + 936).

Resulta em um CI: +559 (Anti-inflamatório).

 

Ex. 3

Refeição famosa aqui no fórum:

 

- 200g Peito de frango (CI: -44)
- 100g batata doce (CI: +123)

- 50g Brócolis (CI: +30)

 

Sozinha, essa refeição já da um Coeficiente de Inflamação 109 (Equilibrado)

 

Temperando o frango com:

 

4g de alho (CI: +936)

 

Resulta em um CI: +1059 (Altamente anti-inflamatório).

 

Significando, que sobrou muito anti-inflamatório natural para melhorar sua recuperação pós treino, equilibrar outros alimentos inflamatórios que você come ou as famosas escapadas da dieta.

 

Não deixe de comer os alimentos só porque tem o CI inflamatório, muitos deles trazem inúmeros benefícios.

Você deve balancear os alimentos de CI negativo com os de CI positivo criando um saldo positivo. 

 

Mas caso você não tenha paciência para se organizar (sinto por você...) coma alho e faça bebidas com gengibre.

Você pode até dizer que não gosta de alho (desde que iniciou sua dieta, quantas coisas que você não gosta está comendo?), mas dizer que não gosta de alho nem cebola e gostar de comer Doritos não vale.

 

Aí vai uma notícia boa: os 3 maiores ingredientes de sabor do pó vermelho do Doritos, são o sal, cebola em pó e alho em pó.

Devo comer Doritos então?

A Escolha é sua, mas não coma ele no objetivo de aproveitar os benefícios, pois tem meios mais saudáveis de consumir alho e cebola (para quem não gosta dos dois).

 

Lojas de produtos naturais: você achará a grande maioria dos alimentos anti-inflamatórios em pó ou flocos (facilita para temperar).

 

Cuida pra não esbarrar nos velhinhos, pois indo frequentemente nessas lojas você notará, pelo público, que a grande maioria das pessoas que procuram alimentação saudável são idosos.

 

Então fique ligado, e não espere perder sua saúde para cuidar dela!

 

Qualquer dúvida é só postar, espero ter acrescentado algo a vocês. 

 

L.C.DaLux

 

Lista de alimentos com seu respectivo Coeficiente de inflamação (CI) por gramas.

Anti-inflamatórios

 

5g Pimenta Chili seca +759

50g Salmão assado +498

50g Salmão cru +426

50g Acerola Fresca +349

10g Pimenta Chili fresca +269

1g Gengibre em pó +248

100g Cebola crua +234

1g Alho em pó +234

50g Sardinha (em óleo/ enlatado) +202

50g Atum (em água/ enlatado) +202

3g Gengibre cru +194

100g Batata doce assada +189

1g Cúrcuma em pó +169

30g Castanha do Pará crua +155

30g Macadâmia crua +141

1g Óleo de salmão +139

50g Espinafre cozido +124

50g Espinafre cru +123

100g Batata doce crua +123

50g Cebola cozida +114

30g Avelã +114

3g Alho cru +108

50g Couve crua +86

50g Couve cozida +84

50g Cenoura cozida +83

50g Cenoura crua +82

100g Peixe Tilápia assado +74

50g Abóbora cozida +68

100g Peixe Tilápia cru +59

1g Tempero curry +58

30g Amendoas cruas +56

10g Azeite de oliva +53

2g Cebola em pó +50

50g Abacate fresco +38

50g Brócolis cru +30

50g Brócolis cozido +29

50g Abóbora crua +28

30g Amendoim +27

30g Castanha de caju assada +24

100g Carne magra de boi +20

10g Coentro fresco +18

30g Rúcula crua +17

50g Pimentão fresco +16

10g Agrião cru +9

10g Semente de linhaça +9

30g Morango fresco +6

1g Manjericão seco +6

30g Couve-flor +5

50g Tomate cru +5

10g Semente de chia +4

50g Tomate cozido +4

30g Couve-flor cozida +4

50g Limão fresco +4

50g Abobrinha +3

120g Pepino fresco +2

30g Amora negra +2

2g Oregano +2

1g Manjericão fresco +2

500ml Café +2

 

Inflamatórios

 

33g Clara de ovo -1

2g Canela em pó -2

160g Framboesa fresca -2

2g Pimenta preta em pó -2

120g Beterraba crua -2

10g Cacau puro -4

30g Mirtilo fresco -6

1g Óleo de coco -8

50g Queijo cottage -9

30g Cerejas frescas -10

200g Água de coco -15

85g Lombo suíno cru -16

100g Maçã fresca -16

100g Peito de frango -22

100g iogurte natural integral -25

10g Manteiga -31

30g Nozes -42

100g Batata crua -43

60g Queijo mozarela -47

100g Banana -51

10g Açucar mascavo -51

17g Gema de ovo -54

100g Batata assada -60

85g Lombo suíno assado -60

100g Peito de peru cru -64

100g Arroz integral cozido -73

30g Coco cru -84

30g Pipoca feita no micro-ondas sem óleo -94

100g Arroz branco cozido -97

50g Chocolate extra dark -114

100g Feijão preto cru -119

100g Peito de peru assado -122

50g Aveia -132

50g Chocolate Dark -138

30g Coco seco ralado -158

100g Pão -175

50g Chocolate ao leite -184

150g Mandioca crua -198

1l Leite integral -301

100g Arroz integral cru -369

100g Arroz branco cru -379

100g Coração de galinha -711

 

 

Você gostaria de saber o CI de algum alimento que não está na lista? Poste aí!

 

*não esqueça de dar uma olhada no outro tópico Blindado:

Blindado - Como começar a treinar (sedentários, obesos ou com sobrepeso)

 

 

Editado Janeiro 27, 2016 às 17:07 por L.C.DaLux

[Don-Ed 24]

Muito interessante, agora minha duvida é em relação ao cozimento desses alimentos anti-inflamatórios, sera que perde a eficiencia?

[L.C.DaLux 152]

Muito interessante, agora minha duvida é em relação ao cozimento desses alimentos anti-inflamatórios, sera que perde a eficiencia?

Seguinte, a fórmula do Coeficiente de inflamação (CI) é baseada em mais de 20 fatores. Entre eles: a quantidade e qualidade das gorduras, ácidos graxos essenciais, vitaminas, minerais, antioxidantes, índice glicêmico e ocorrência de outros compostos anti-inflamatórios conhecidos.

Ao cozinhar os alimentos, quaisquer desses fatores da fórmula, que são alterados no cozimento; alteram o valor final do CI.

Porém não é nada muito significante (segundo a autora) e os cuidados ao cozinhar eles, são os mesmos já conhecidos para não desnaturar vitaminas. Cozinhar hortaliças no vapor, não torrar as carnes, etc.

Aí vai uns exemplos:

100g Batata doce assada CI: +189

100g Batata doce crua CI: +123

50g Brócolis cru CI: +30

50g Brócolis cozido CI: +29

Lembrando que ao assar hortaliças elas perdem água.

Uma batata crua de +- 140g resultará em uma batata cozida de +-180g. (ganha água).

Uma batata crua de +- 140g resultará em uma batata assada de +-90g (perde água).

Moral é não exagerar na preocupação com o cozimento. Seja sensato, e faça o balanço da sua dieta com um CI positivo e alto.

Editado Maio 2, 2014 às 20:05 por L.C.DaLux

[Sante 27]

Cara, muito top.. não conhecia. Vou pesquisar melhor!

[manjisama 73]

Muito bom, amigo!

Não vou fazer essa organização, mas vou investir pesado nesses alimentos anti-inflamatórios, como gengibre, alho, batata-doce e brócolis.

Vou procurar nessas lojas de produtos naturais as opções em pó.

Agora será que engolir um dente de alho cru sem mastigar vale a pena? E essas bebidinhas com gengibre? Bate no liquidificador mesmo?

Abraços!

[Humb 0]

Muito bom. Cebola e alho eu já uso para temperar, vou incluir o gengibre.

[L.C.DaLux 152]

Muito bom, amigo!

Não vou fazer essa organização, mas vou investir pesado nesses alimentos anti-inflamatórios, como gengibre, alho, batata-doce e brócolis.

Vou procurar nessas lojas de produtos naturais as opções em pó.

Agora será que engolir um dente de alho cru sem mastigar vale a pena? E essas bebidinhas com gengibre? Bate no liquidificador mesmo?

Abraços!

Não precisa chegar nesse extremo do alho cru.

Como você não quer fazer a organização, se concentre nos dois alimentos com CI mais alto: alho em pó e gengibre em pó.

Uma colher de chá de Alho em pó ou flocos da umas 3 g. Dá pra temperar uns 3 pedaços de carne.

Sobre o gengibre em pó: uma colher de chá, dá 2g. Misture 2 colheres de chá com um copo de água e manda pra dentro (com água gelada fica muito bom).

Com apenas 3g de alho em pó + 4g gengibre em pó, você já estará com um Coeficiente de Inflamação: + 1694.

[Nando32SA 423]

Nota: Meu texto foi escrito baseado nas pesquisas e fontes de Monica Reinagel, pesquisadora. Ela vende seus livros e também o sistema que ela criou (nada mais justo...). Porém a “cereja do bolo” de sua pesquisa é encontrado na internet gratuitamente e com a autorização dela.

Blindado - Alimentos anti-inflamatórios

Quando você sofre algum ferimento, a inflamação é a resposta do seu corpo. Ela lhe protege e começa o processo de reparo. Mas, a inflamação nem sempre é bem vinda ou tão óbvia como a de um ferimento. Ela pode silenciosamente envolver qualquer célula no seu corpo, e com o tempo afetar negativamente sua saúde e habilidades. Envelhecimento precoce, alergias, dores nas articulações. Essas são apenas algumas complicações que a inflamação sistêmica causa.

Seu corpo cria tanto substâncias inflamatórias quanto anti-inflamatórias, chamadas prostaglandinas, à partir dos nutrientes da alimentação. A falta de equilíbrio na dieta cria excesso de prostaglandinas inflamatórias, o que pode resultar nas complicações citadas acima.

A notória nutricionista e pesquisadora Monica Reinagel é a criadora do IF (inflammation Factor) que é o coeficiente de inflamação (CI), resultado de anos de pesquisa em inflamação sistêmica e compilação de dados de diferentes estudos. É um valor que representa o efeito inflamatório ou anti-inflamatório dos alimentos no nosso corpo.

Segundo ela, o Coeficiente de Inflamação da sua dieta deveria ser +50 ou mais por dia. Os valores negativos deste coeficiente representam ação inflamatória e positivos, anti-inflamatória.

Baseado nisso, fiz 3 exemplos para ilustrar melhor como esse coeficiente funciona. Assim, compartilhando com todos vocês algo que tem beneficiado a minha maratona.

Ex. 1

(CI: Coeficiente de inflamação)

- 1l de leite (CI: -301)

- 200g de pão (CI: -350)

- 150g de coração de galinha (CI: -1067)

Coeficiente de Inflamação total: -1718 (Altamente inflamatório)

No entanto, usando os alimentos abaixo como tempero:

- 3g Alho em pó (CI: +702)

- 2g cebola em pó (CI: +50)

e uma bebida feita com esse:

- 4g de gengibre em pó (CI: + 992).

Coeficiente de Inflamação total dos temperos e raízes: +1791 (Altamente anti-inflamatório)

Obs. Nesse exemplo, eu fui até injusto: botei alguns dos alimentos mais inflamatórios que se tem conhecimento em grandes quantidades. Porém, uns poucos temperos e raízes conseguiram equilibrar o Coeficiente de Inflamação, resultando em um CI: 26 (Equilibrado).

Ex. 2

- 200g de pão (CI: -350),

- 100g Carne magra de boi (CI: +20),

- 60g Queijo mozarela (CI: -47).

Coeficiente de Inflamação total: -377 (Inflamatório)

Mas, temperando a carne com:

4g alho em pó (+ 936).

Resulta em um CI: +559 (Anti-inflamatório).

Ex. 3

Refeição famosa aqui no fórum:

- 200g Peito de frango (CI: -44)

- 100g batata doce (CI: +123)

- 50g Brócolis (CI: +30)

Sozinha, essa refeição já da um Coeficiente de Inflamação 109 (Equilibrado)

Temperando o frango com:

4g de alho (CI: +936)

Resulta em um CI: 1059 (Altamente anti-inflamatório).

Significando, que sobrou muito anti-inflamatório natural para melhorar sua recuperação pós treino, equilibrar outros alimentos inflamatórios que você come ou as famosas escapadas da dieta.

Não deixe de comer os alimentos só porque tem o CI inflamatório, muitos deles trazem inúmeros benefícios.

Você deve balancear os alimentos com CI negativo com os de CI positivo criando um saldo positivo.

Mas caso você não tenha paciência para se organizar (sinto por você...) coma alho e faça bebidas com gengibre.

Você pode até dizer que não gosta de alho (desde que iniciou sua dieta, quantas coisas que você não gosta está comendo?), mas dizer que não gosta de alho nem cebola e gostar de comer Doritos não vale.

Aí vai uma notícia boa: os 3 maiores ingredientes de sabor do pó vermelho do Doritos, são o sal, cebola em pó e alho em pó.

Devo comer Doritos então?

A Escolha é sua, mas não coma ele no objetivo de aproveitar os benefícios, pois tem meios mais saudáveis de consumir alho e cebola (para quem não gosta dos dois).

Lojas de produtos naturais: você achará a grande maioria dos alimentos anti-inflamatórios em pó ou flocos (facilita para temperar).

Cuida pra não esbarrar nos velhinhos, pois indo frequentemente nessas lojas você notará, pelo público, que a grande maioria das pessoas que procuram alimentação saudável são idosos.

Então fique ligado, e não espere perder sua saúde para cuidar dela!

Qualquer dúvida é só postar, espero ter acrescentado algo a vocês.

L.C.DaLux

Lista de alimentos com seu respectivo Coeficiente de inflamação (CI) por gramas

(Aumentarei a lista conforme minha disponibilidade)

Anti-inflamatórios

1g Gengibre em pó +248

3g Gengibre cru +194

1g Alho em pó +234

3g Alho cru +108

1g Cúrcuma em pó +169

50g Fruta Acerola +349

100g batata doce +123

2g Cebola em pó +50

50g Brócolis +30

100g Carne magra de boi +20

Inflamatórios

100g Peito de frango -22

60g Queijo mozarela -47

100g Pão -175

1l Leite integral -301

100g Coração de galinha -711

bacana, e 30 gramas de suplemento caseina, quanto sera? eu estava tomando a meses, cortei agora, é caro e altamente inflamatorio

[L.C.DaLux 152]

bacana, e 30 gramas de suplemento caseina, quanto sera? eu estava tomando a meses, cortei agora, é caro e altamente inflamatorio

Não existe, ainda, CI de suplementos.

Mas partindo do ponto que +- 80% das proteínas do leite são caseína:

1l leite integral (CI: -301 ) tem 32g de proteínas ---> O que daria 26g de caseina

1 scoop (34g) de "Optimum Nutrition 100% casein" ---> tem 24g de caseína

Pela lógica da equação, o Coeficiente de Inflamação de um scoop do suplemento de caseína é menos inflamatório do que um litro de leite integral (menos açucares, gorduras, etc.)

Caseína é inflamatório, mas menos que o leite integral (CI: -301).

Essa comparação que fiz acima, não é para entrar na discussão tomar ou não leite, estou apenas tentando responder sua pergunta de maneira mais completa possível.

Até porque na minha opinião o leite é um alimento bem completo, tirando as sacanagens da industria do leite.

O suplemento caseína é um luxo, poucas gorduras, poucos carboidratos e muita caseína.

Editado Maio 3, 2014 às 14:54 por L.C.DaLux

[somedieyoung_ 3169]

não fazia mínima ideia dessa de Cl+ Cl- vou adaptar algumas coisas na minha alimentação