Diário Do Bob

[BoBombado 15]

Características atuais:

Altura: 1,77cm

Peso: 80,3kg

Idade: 20 anos

BF: 12%

Medidas atuais:

Tórax: 105cm

Braços: D35cm E34,6cm

Antebraços: 29,5cm

Coxas: 59cm

Panturrilhas: 37,5cm

Abdomen: 80cm

Quadril: 98cm

Objetivo atual:

Bulking - Ganho de peso e medidas

Programação de treino até final do ano:

Janeiro-Março = ABCD

Abril-Junho = GVT

Julho-Setembro = ABC2x

Outubro-Dezembro = ABCDE

Detalhes dos Treinos:

ABCD

DAY 1 – CHEST AND TRICEPS
Supino reto 8-6-4-4
Supino inclinado halter 10-8-6-4
Crossover 12-10-8
Supino reto halter 12-10-8
Paralelas 8-6-4-4
Francês 10-8-6
Pulley 12-10-8

DAY 2 – BACKS AND BICEPS
Terra 8-6-4-4
Barra fixa 10-8-6-4
Cavalinho 10-8-6-4
Puxada “Close Grip” 12-10-8
Rosca direta 10-8-6
Rosca Scott halteres 12-10-8
Rosca martelo 12-10-8

DAY 3 – SHOULDERS AND ABS
Militar 8-6-4-4
Elevação lateral 12-10-8
Desenvolvimento 10-8-6-4
Elevação posterior 12-10-8
Encolhimento halteres (Drop-set até falha)
Abs infra 4x10
Circuito 2x

DAY 4 – LEGS
Agachamento 8-6-4-4
Leg press 10-8-6-4
Stiff 10-8-6-4
Flexor + Extensor 12-10-8
Panturrilha em pé (Drop-set até falha)
Panturrilha sóleo 12-10-8
Panturrilha Leg 90º 12-10-8

GVT - Semana 1 (Barras), Semana 2 (Halteres)

Seg - Chest + Backs + Abs
Supino reto barra 10x10
Remada cavalinho barra 10x10
Pull over 3x10
Barra Fixa 3x10
Circuito 3x

Qua - Legs
Agachamento 10x10
Stiff 10x10

Leg Press 3x10

Flexora 3x10
Panturrilhas Leg 90º 10x10
Panturrilhas sóleo 3x10

Sex – Shoulder + Arms + Abs
Paralelas 10x10
Militar 10x10
Rosca direta 10x10
Desenvolvimento arnold 3x10
Circuito 3x

ABC2x

Day 1 - Chest/Triceps/Shoulders

Supino inclinado B 3x8
Supino reto H 3x6
Crossover 3x10
Supino máquina 3x10
Paralelas 3x8
Francês deitado 3x8
Militar 3x6
Desenvolvimento Arnold 3x8

Day 2 - Back/Biceps
Terra 3x6
Barra fixa 3x8
Remada curvada pronada 3x8
Puxada “Close grip” 3x10
Rosca direta 3x8
Rosca martelo alternada 3x10
Encolhimento + Farmers walk 2xMáx.
Fortalecimento antebraço 2xMáx.

Day 3 - Legs/Abs
Agachamento 3x6
Stiff 3x8
Leg press 45 3x8
Flexora 3x10
Panturrilha leg 90 3x8
Panturrilha em pé 2xMáx.
Panturrilha Sóleo 3x10
Circuito Abs 2x

ABCDEF

Day 1 - Chest

Supino reto bar 10-8-6-4

Supino inclinado bar 10-8-6

Crossover 12-10-8

Supino inclinado halt 12-10-8

Supino reto máquina 10-8-6

Voador 12-10-8

Day 2 - Legs/Abs

Agachamento 10-8-6-4

Leg press 10-8-6

Passada 12-10-8

Extensora 12-10-8

Pantur. smith 12-10-8

Pantur. leg 90 15-12-10

Abs Infra 10x10

Day - 3 Shoulders

MIlitar 10-8-6-4

Desenvolvimento 12-10-8

Elevação lateral 12-10-8

Elevação frontal 12-10-8

Deltóide posterior pulley 12-10-8

Day 4 - Back

Terra 6-4-4-2

Barra fixa 12-10-8-6

Cavalinho 10-8-6

Puxada alta aberta 12-10-8

Remada baixa uni 12-10-8

Encolhimento + Farmers walk (Dropset até a falha)

Day 5 - Legs/Abs

Stiff 10-8-6-4

Flexora 12-10-8

Flexora em pé unilateral 12-10-8

Pantur. Smith 12-10-8

Pantur. sóleo 12-10-8

Circuito Abs 3x

Day 6 - Arms

Paralelas 12-10-8-6

Francês 10-8-6

Pulley uni peg. invertida 12-10-8

Rosca direta 10-8-6

Rosca scott uni 12-10-8

Rosca martelo barra 12-10-8

Relatórios:

1. Treino ABCD senti um aumento significativo de força, chegando à aumentar até 2kg em cada exercicios a cada 2 semanas, mas minha resistência acabou baixando um pouco.

2. Treino GVT começou meio mal, parecia que o treino não condizia com minhas expectativas, porém essa semana eu notei um aumento gradativo de cargas, a cada nova semana eu aumento 1kg-2kg e minha resistência está subindo drasticamente, mantendo minha força anterior e a subindo lentamente.

Reclamações:

1. Em alguns treinos em que fiz o TERRA eu senti algum músculo da perna que não sei ao certo qual é, em cima do quadríceps, parece que a dor vinha do reto femoral, mas não sei ao certo. Essa dor não acontece em todos os treinos, não é constante e para alguns minutos depois que eu termino o exercício.

2. Quando coloco pesos grandes para fazer poucas repetições (4-2) no AGACHAMENTO LIVRE, sempre, meus joelhos estralam aleatoriamente, mas nunca juntos, porém nunca percebi dor alguma em ambos, apenas barulhos altos de estralos. Gostaria de uma recomendação, se é preciso usar protetores de joelhos para deixá-los mais compactos e assim mais resistentes, se existe algum exercício para fortalecer os joelhos ou se por ventura isso é normal e não tem tratamento.

Esse é meu diário galera, espero que gostem e acompanhem, sempre me ajudando a melhorar assim como tentarei melhorar o de vocês.

Bom treino à todos.

Editado Abril 29, 2014 às 22:15 por BoBombado