Avaliação De Treino Abcd

[cbronson 4]

Idade: 27 anos
Altura: 1,68 m
Peso: 89 kg

Bem pessoal, me cadastrei recentemente no fórum, porém já treino há algum tempo (pelo menos uns 5 anos). Após uma época em que estive focado em meus estudos (Término da faculdade-Concurso Público-Curso classificatório), me tornei sedentário e digamos que me acrescentei uns 20 kg de gordura na carcaça. Há cerca de uns 7 meses retomei minha vida pessoal e com isso os treinos. De uns 4 meses para cá me dediquei mais intensamente ao meu treino e à minha dieta e (graças inclusive a informações que obtive no fórum) consegui até o momento resultados positivo. Com a ajuda da memória muscular hahah acredito que estou engrenando de novo.

Enfim galera, humildemente peço a opinião de vocês no meu programa de treino atual. Estou com ele a cerca de 1 mês e meio.

Objetivo do treino: Força, redução de gordura corporal

Estrutura do Treino: ABCD

Treino A (Perna)

Agachamento Livre: (12)x(10)x(10)x(8)

Leg Press (45°): 3x(8–10)

Panturrilha em pé (Máquina): 4x(12-15)

Flexora Deitado: 3x(10-12)

Extensora: 2x(12-15)

Abdutora: 3x(12)

Adutora: 3x(12)

Treino B (Peitoral + Bíceps)

Peitoral:

Supino Reto (Barra): (12)x(10)x(10)x(8)

Supino Inclinado (Halter): 3x(8)

Crucifixo (Halter): 3x12

Paralelas (Pegada “mais aberta” direcionada para peito): 4x(10-12) –> Peso corporal + 14kg

Bíceps:

Direto (Barra W): (12)x(10)x(10)x(8)

Alternado (banco 45°): 3x(8-10)

Invertido(Barra W): 3x(10-12)

Treino C (Ombros + “algumas coisas”)

Ombro:

Desenvolvimento (Halter): (12)x(10)x(10)x(8)

Abdução (Halter): 3x(8-10)

Manguito Rotador (Rotação Interna + Externa): 3x(12)

Crucifixo Invertido (Máquina): 3x(12) – OBS: sei que isso pode ser considerado costas, mas uma vez me foi apresentada esta abordagem e eu achei interessante

Encolhimento (Halter): 3x(15-20)

“Outras Coisas”:

Consistem em exercícios de abdominal e um treino adicional de panturrilhas conforme o realizado no treino A.

Treino D (Costas + tríceps)

Costas:

Barra Fixa (Pegada Aberta): 3x(8-10) –> Peso Corporal + 8kg

Barra Fixa (Pegada Supinada): 3x(6-8) –> Peso Corporal + 8kg

Levantamento Terra: (12)x(10)x(10)x(8)

Pullover (Halter): 2x(12)

Barra Fixa (Triângulo): 2x(10-12) – Peso Corporal

Kroc Rows – 2x20

Tríceps:

Paralelas (Pegada “mais fechada” direcionada para tríceps): 4x(10-12) –> Peso corporal + 14kg

Corda – 3x(8-10)

Invertido (Máquina) – 3x(10-12)

Entendo que em alguns casos o treino pode parecer um pouco volumoso e a divisão inclusive, por vezes pode se mostrar meio exótica. Fui construindo esse tipo de treino com o tempo, na tentativa e erro, e esse tipo de configuração pra mim tem sido bem produtiva. Na época em que eu era mais ativo, utilizando esta configuração com as devidas variações periódicas consegui bons resultados...ao menos me proporcionava um bom desempenho enquanto praticava Submission. Mas sou um engenheiro, minha opinião é a de um curioso que gosta de treinar pesado. Assim gostaria de saber a opinião de vocês, afinal podem haver diversas formas mais eficientes de treinar.

Abs!

[philip_np 887]

O treino está um pouco volumoso e se o objetivo é "força", diminua as reps.

O que eu mudaria no treino é, no treino de perna, tirar pelo menos 2 dos 4 últimos exercícios e os 2 que deixar põe um em seguida do outro, em bi-set. E adicionar algumas séries de RDL e Stiff.

No treino B, tiraria uns 2 de bíceps e punha chin-ups e depois rosca direta, as chin-ups ainda vão dar um estímulo para as costas, o que não é nada mal, e não vai atrapalhar no treino de costas.

No treino C, dá pra por um militar ou um push press e talvez trocar o crucifixo inverso pelo face pull, que pega bem posterior de ombros e trapézio.

E no treino D, talvez tirar algum de costas e por uma remada curvada, que é um exercício excelente, e no treino de tríceps, eu deixava apenas paralelas e supino fechado.

Vi que você faz a barra fixa no triângulo, acho que já vi um cara fazendo na minha academia, você curte fazer ele, você faz uma repetição de um lado, uma do outro, assim?

Bons treinos.

[cbronson 4]

O treino está um pouco volumoso e se o objetivo é "força", diminua as reps.

O que eu mudaria no treino é, no treino de perna, tirar pelo menos 2 dos 4 últimos exercícios e os 2 que deixar põe um em seguida do outro, em bi-set. E adicionar algumas séries de RDL e Stiff.

No treino B, tiraria uns 2 de bíceps e punha chin-ups e depois rosca direta, as chin-ups ainda vão dar um estímulo para as costas, o que não é nada mal, e não vai atrapalhar no treino de costas.

No treino C, dá pra por um militar ou um push press e talvez trocar o crucifixo inverso pelo face pull, que pega bem posterior de ombros e trapézio.

E no treino D, talvez tirar algum de costas e por uma remada curvada, que é um exercício excelente, e no treino de tríceps, eu deixava apenas paralelas e supino fechado.

Vi que você faz a barra fixa no triângulo, acho que já vi um cara fazendo na minha academia, você curte fazer ele, você faz uma repetição de um lado, uma do outro, assim?

Bons treinos.

Então amigo, em primeiro lugar, obrigado pela sua opinião.

À respeito da barra fixa no triângulo: Utilizo o triângulo que o pessoal usa no pulley. Basta encaixar o triângulo no suporte para barra fixa existente no cross over (precisa ser necessariamente uma barra reta acoplada à estrutura da máquina). Visualmente fica como seria o triângulo no pulley. Nesse sentido, não há necessidade de alternar.

Sobre o treino A: Realmente o meu treino de perna talvez precise de uma melhor estruturação. À respeito de exercícios conjugados faço para o caso da cadeira abdutora e adutora (em 80 % dos meus treinos de perna - não conjugo qdo a academia está lotada e se trona um inferno conjugar dois aparelhos de perna com 3 mulheres esperando na fila de cada aparelho).

Sobre o treino B:Há algum tempo venho pensando em utilizar a barra fixa com pegada supinada, mas estava em dúvida por já utilizar este exercício no treino de costas. Vou utilizar esta alternativa qdo a progressão na série atual estagnar.

Sobre o treino C: Existe diferença significativa entre o militar (acredito que o fazia recentemente, seria o desenvolviomento em pé com a barra correto?) e o desenvolvimento sentado com halter (levantamento simultâneo)? Porque percebo que neste último caso consigo uma melhor amplitude no movimento.

Sobre o treino D: então, tem diferença entre remada curvada e kroc rows (que entendo como uma remada curvada unilateral)? A respeito do supino fechado, eu o alterno com a corda de tempos em tempos.

Abs!

[philip_np 887]

Então amigo, em primeiro lugar, obrigado pela sua opinião.

À respeito da barra fixa no triângulo: Utilizo o triângulo que o pessoal usa no pulley. Basta encaixar o triângulo no suporte para barra fixa existente no cross over (precisa ser necessariamente uma barra reta acoplada à estrutura da máquina). Visualmente fica como seria o triângulo no pulley. Nesse sentido, não há necessidade de alternar.

Sobre o treino A: Realmente o meu treino de perna talvez precise de uma melhor estruturação. À respeito de exercícios conjugados faço para o caso da cadeira abdutora e adutora (em 80 % dos meus treinos de perna - não conjugo qdo a academia está lotada e se trona um inferno conjugar dois aparelhos de perna com 3 mulheres esperando na fila de cada aparelho).

Sobre o treino B:Há algum tempo venho pensando em utilizar a barra fixa com pegada supinada, mas estava em dúvida por já utilizar este exercício no treino de costas. Vou utilizar esta alternativa qdo a progressão na série atual estagnar.

Sobre o treino C: Existe diferença significativa entre o militar (acredito que o fazia recentemente, seria o desenvolviomento em pé com a barra correto?) e o desenvolvimento sentado com halter (levantamento simultâneo)? Porque percebo que neste último caso consigo uma melhor amplitude no movimento.

Sobre o treino D: então, tem diferença entre remada curvada e kroc rows (que entendo como uma remada curvada unilateral)? A respeito do supino fechado, eu o alterno com a corda de tempos em tempos.

Abs!

Também gosto do desenvolvimento com halter, eu sugeri que você adicionasse ou o push press ou o militar, acho que no seu caso cujo objetivo é força, fazer o push press com repetições entre 3 e 6 como primeiro exercício do dia de ombros seria eficaz.

Se existe uma diferença muito grande entre remada curvada e Kroc rows, eu não sei, mas Kroc rows é usado normalmente como um finisher, talvez você pode trocar o pullover ou algum outro pela remada curvada, eu gosto muito. Há, e diminui as reps no terra com foco em força.

Bons treinos.

[cbronson 4]

Entendi camarada e obrigado pela contribuição.