Preciso De Sugestões Para Meu Treino De Membros Inferiores

[qualquerum 0]

Idade: 18 anos
Altura: 161 cm
Peso: 54 kg
Objetivo do treino: hipertrofia
Bom, venho acompanhando o fórum e lendo dúvidas sobre treinos e gostaria de tirar algumas duvidas sobre o meu também. O instrutor montou um treino AB (A= membros inferiores e B= membros superiores) onde treino A 3 vezes na semana ou 2 dependendo da intensidade do treino e tempo de recuperação. Minhas dúvidas são todas sobre o treino A, portanto só vou postá-lo.

Treino (não está na ordem pq n lembro a ordem da ficha de cabeça)

Cadeira extensora: 3x12

leg press sentado: 4x8

leg press horizontal: 4x8

leg press 45º: 3x10

hack: 3x12

agachamento no smith: 3x10 (Gostaria muuuuito que na academia onde malho tivesse a gaiola para agachamento livre pois já li que o smith n é tão eficiente quanto o livre)

gluteo gravitron: 3x10 ou 4x8 não lembro bem

cadeira e mesa flexora: 4x8

stiff: 3x10

cadeira adutora e abdutora: 4x8

Eu fico 1h mais ou menos na academia e descarto os exercícios de 4 apoios que além de muito chatos não são

eficientes.

O meu treino está bom? no que precisa melhorar?

Começo com exercícios isoladores ou com os compostos?

como posso fazer as repetições (piramide invertida, piramide normal, esse atual e simples número de repetições, etc..)?

Queria saber se posso acrescentar o afundo no smith (ou afundo com halteres) e elevação pélvica?

Queria saber se todos esses leg press não são meio que exagero e se for para retirar, qual deles retiro?

Queria sugestões e possíveis mudanças no meu treino. Já que tenho o déficit no agachamento (por ser no smith), queria poder recuperar essa carência nos ganhos com outros exercícios que supram essa falta tanto para pernas quanto para glúteos, algumas sugestões?

desde já agradeço e peço desculpas por serem tantas as dúvidas, mas é que eu gosto de fazer as coisas direito e com a certeza de que estou treinando o melhor que posso.

[Fefe 6174]

Treino (não está na ordem pq n lembro a ordem da ficha de cabeça) - A ordem do treino é importante no contexto geral

Cadeira extensora: 3x12 - EXCLUI

leg press sentado: 3x10 ou faça agachamento sumô com halteres

leg press horizontal: EXCLUI

leg press 45º: 3x10

hack: 3x12 EXCLUI

agachamento no smith: 3x10 (Gostaria muuuuito que na academia onde malho tivesse a gaiola para agachamento livre pois já li que o smith n é tão eficiente quanto o livre) - Faça afundo ou passada - 3 x 10 e abandone o agacho no smith

gluteo gravitron: 3x10 ou 4x8 não lembro bem - se for aquele que vc impulsiona com a perna, não há necessidade de fazer, pois o afundo/passada já resolve

cadeira e mesa flexora: 4x8 EXCLUI

stiff: 3x10

cadeira adutora e abdutora: 4x8 EXCLUI

Eu fico 1h mais ou menos na academia e descarto os exercícios de 4 apoios que além de muito chatos não são

eficientes. Perfeito

Não precisa florear a série. Coloque um peso que cause resistência e controle o movimento dele, aprimorando a amplitude. Quando a gente faz bem o exercício, sente-se o músculo trabalhando. Se concentre nele. Os resultados aparecem como consequência.

[Rdm BiancaDias 4]

ESQUECE NÚMERO DE REPETIÇÕES. MÚSCULOS NÃO SABEM CONTAR !

ISSO DE 3X15 PARA DEFINIR E 4X8 PARA CRESCER É MITO. FAÇA SEMPRE ATE A FALHA

TRABALHE PRIMEIRAMENTE,O MÚSCULO QUE VOCÊ MAIS QUER DESENVOLVER.

VAMOS LA !!

---cadeira extensora unilateral ( alternando as pernas ) - esse exercício é um dos melhores para moldar o quadriceps

---agachamento completo ( é aquele ate o chão. com os pés bem posicionados )

---leg 45 ( posicionamento dos pés no meio da plataforma)

---agachamento sumo em cima de 2 steps ( segurando uma anilha no meio das pernas)

---cadeira abdutora e adutora

---stiff

---cadeira ou mesa extensora

--- extensão de perna na polia ( "coice" na polia( corda) , é feita no aparelho cross over)

--- 4 apoios só serve para modelar. se vc ja tiver um bumbum pode fazer, para dar o aspecto de redondo, se vc ainda nao tiver, nao precisa)

Sempre ate a falha,

30 segundos no maximo de descanso

e foco na dieta, pois é ela que faz crescer. !!

bons ganhos, flor !

[Juju. 10]

Não vejo necessidade de ir até a falha em tudo. Fora que cada um é cada um e ela pode não conseguir completar as 4 séries até a falha. Se ela for fazer AB 2x por exemplo, pode ser que a dor atrapalhe quando ela for fazer perna de novo. Mas ai vai de cada um mesmo.

No agacho por exemplo eu prefiro jogar low reps e usar progressão de carga em cada treino.

O número de repetições, se você vai até a falha, se vai usar drop set e sei lá o que, você pode ver com o tempo, pode usar como recurso pra dar um novo estímulo para o músculo, conforme você for conhecendo o seu corpo.

Coloque os compostos primeiros e depois os isoladores. Sobre não ter gaiola pro agachamento, tem umas variações que você pode fazer: barbell hack squats, bulgarian squat e etc.

Dieta realmente é primordial!

Bons ganhos

[Pedrosilva96 379]

lol, Falha em todos os exercicios

A Fefe e a Juju. deram as duas dicas que eu ia colocar logo de primeira

[1] Importancia da ordem de treino

[2] Exercicios compostos antes dos isoladores e com low reps para a progressão das cargas, faço o mesmo

Vc não colocou o resto do seu treino, com todos esses exercicios, acho que vc faz 2 treinos de pernas durante a semana, ou estou errado

Acho as pernas os musculos mais faceis de se desenvolver, então poderia diminuir ainda mais o volume e treinar mais algumas vezes, com 2~3 compostos, e mais alguns compostos.

Existem variações de agachamento para substituir-lo, pistol squat, hack squat, dumbbells lunges, frog hopes, dumbbells squats (se tiver anilhas com alças use-as), etc.

[LucasMartns 21]

Aproveitando o tópico... Terra e agachamento no mesmo dia é aconselhável?

[7ICO 16]

Aproveitando o tópico... Terra e agachamento no mesmo dia é aconselhável?

até dá pra fazer agachamento e terra no mesmo dia, mas um deles provavelmente será prejudicado. A não ser que você faça como no stronglifts - apenas uma série de 5 reps de Terra.

[R.U.M. 1958]

Observando que você é iniciante, eu pegaria o seu treino

Cadeira extensora: 3x12

leg press sentado: 4x8

leg press horizontal: 4x8

leg press 45º: 3x10

hack: 3x12

agachamento no smith: 3x10 (Gostaria muuuuito que na academia onde malho tivesse a gaiola para agachamento livre pois já li que o smith n é tão eficiente quanto o livre)

gluteo gravitron: 3x10 ou 4x8 não lembro bem

cadeira e mesa flexora: 4x8

stiff: 3x10

cadeira adutora e abdutora: 4x8

E JOGAVA FORA.

E faria assim:

1 - Hiperextensões pra aquecer

2 - Levantamento Terra 5x5

3 - Agachamento Zercher (dead start) 5x5

4 - Agachamento Hack (COM BARRA, nada de máquina) 4x8

5 - Avanço com halteres 4x8

Progredindo carga todo treino e nunca indo até a falha. E se falhar, tentar o mesmo peso nos 2 próximos treinos. E se ainda não progredir, baixar carga em 10% e continuar a aumentar.

Observando que você é iniciante, eu pegaria o seu treino

Cadeira extensora: 3x12

leg press sentado: 4x8

leg press horizontal: 4x8

leg press 45º: 3x10

hack: 3x12

agachamento no smith: 3x10 (Gostaria muuuuito que na academia onde malho tivesse a gaiola para agachamento livre pois já li que o smith n é tão eficiente quanto o livre)

gluteo gravitron: 3x10 ou 4x8 não lembro bem

cadeira e mesa flexora: 4x8

stiff: 3x10

cadeira adutora e abdutora: 4x8

E JOGAVA FORA.

E faria assim:

1 - Hiperextensões pra aquecer

2 - Levantamento Terra 5x5

3 - Agachamento Zercher (dead start) 5x5

4 - Agachamento Hack (COM BARRA, nada de máquina) 4x8

5 - Avanço com halteres 4x8

Progredindo carga todo treino e nunca indo até a falha. E se falhar, tentar o mesmo peso nos 2 próximos treinos. E se ainda não progredir, baixar carga em 10% e continuar a aumentar.

Observando que você é iniciante, eu pegaria o seu treino

Cadeira extensora: 3x12

leg press sentado: 4x8

leg press horizontal: 4x8

leg press 45º: 3x10

hack: 3x12

agachamento no smith: 3x10 (Gostaria muuuuito que na academia onde malho tivesse a gaiola para agachamento livre pois já li que o smith n é tão eficiente quanto o livre)

gluteo gravitron: 3x10 ou 4x8 não lembro bem

cadeira e mesa flexora: 4x8

stiff: 3x10

cadeira adutora e abdutora: 4x8

E JOGAVA FORA.

E faria assim:

1 - Hiperextensões pra aquecer

2 - Levantamento Terra 5x5

3 - Agachamento Zercher (dead start) 5x5

4 - Agachamento Hack (COM BARRA, nada de máquina) 4x8

5 - Avanço com halteres 4x8

Progredindo carga todo treino e nunca indo até a falha. E se falhar, tentar o mesmo peso nos 2 próximos treinos. E se ainda não progredir, baixar carga em 10% e continuar a aumentar.

[LucasMartns 21]

até dá pra fazer agachamento e terra no mesmo dia, mas um deles provavelmente será prejudicado. A não ser que você faça como no stronglifts - apenas uma série de 5 reps de Terra.

E fazendo um "rodizio"...tipo 15 dias agacha ...15 dias Terra?

É que sinceramente vi um pouco de resultado depois que levei o levantamento terra mas a sério.

[Pablo79 684]

E fazendo um "rodizio"...tipo 15 dias agacha ...15 dias Terra?

É que sinceramente vi um pouco de resultado depois que levei o levantamento terra mas a sério.

Ou intercala por treino qual fará primeiro. Eu faço agachamento primeiro pq é o que mais me cansa no momento. Mas já, já o peso do terra será maior e isso vai mudar.