Treino Powerlifter Para Iniciantes - Pnp: Powerliftingtowin Novice Program

[vidale 34]

PNP: PowerliftingToWin Novice Program by Izzy Narvaez

Phase One: The “True Novice”

Segunda, Quarta, Sexta (FBx3)

Squat: 2 sets of 3-6 reps

Paused Bench Press: 3 sets of 3-6 reps

Sumo Deadlift: 1 set of 3-6 reps

Sábado

GPP#1: 7 minutes realizando o máximo de reps possível

GPP#2: 7 minutes realizando o máximo de reps possível

HIIT: 7 intervalos de 15-20s com 75-100s de descanso entre esforços

MWOD: 10 minutes

Phase Two: The “Advanced Novice”

Segunda e Sexta: “Heavy Day”

Squat: 3 sets of 3 to 6 reps

Paused Bench: 5 sets of 3 to 6 reps

Sumo Deadlift: 2 sets of 3 to 6 reps

Quarta: “Light Day”

3-Second Pause Squat: 2 sets of 3 to 6 reps

3-Second Pause Bench: 2 sets of 3 to 6 reps

Terça e Sábado

GPP#1: 7 minutes realizando o máximo de reps possível

GPP#2: 7 minutes realizando o máximo de reps possível

HIIT: 7 intervalos de 15-20s com 75-100s de descanso entre esforços

MWOD: 10 minutes

GPP: Escolha exercícios que não utilizem barra e que foquem em partes negligenciadas pelo treino. Em geral lats/abs, mas se quiser focar em outra região, fique a vontade. (ex.: Chinups, Pullups, DB Rows, Ab wheel rollouts, situps, planks, side lateral raises, DB Curls, DB Flies, pushdowns, lunges, leg curls, leg extensions ou calf raises...)

HIIT: Exercícios intervalados (ex.: prowler, sled, hill sprints, weighted flat sprints, elliptical machine against resistance, rower, stationary bike against resistance, hitting a tire with a sledgehammer...)

MWOD: Escolha 2-3 exercícios para mobilidade visando melhorar algum ponto específico seu, como arco no supino, parte inferior do agacho ou abertura do quadril para o sumo (ex.: foam roll, SMR, etc.)... Enfim, busque por Kelly Starrett no google e seja feliz.

Outros detalhes posto depois

[portownz 272]

descobri esse canal ontem e passei um bom tempo vendo os vídeos dele, dá pra dizer que é um dos melhores canais voltados pra powerlifting disparado

isso que o canal é bem novo

https://www.youtube.com/user/PowerliftingToWin

[escrubles1 386]

Foda o canal.Vi uns temas d videos, mas n cheguei a clicar, mas os temas sao mt bons, chegando em casa vo ver

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[proxy 1168]

O canal é espetacular e o cara tem um forum tbm. Esses dias postei um video meu agachando pra ele dar form check e ele respondeu no mesmo dia.

Além disso, no site dele, há varios reviews de programas e templates. Recomendo fortemente ler o conteudo do cara

[gaspar 1704]

Parece bacana, vou dar uma olhada no canal depois.