(Avaliação) Ab 2X Iniciante

[PandaSJP 0]

Idade: 27

Altura: 1,75
Peso:72,8
BF: Realizei uma avaliação no inicio do ano - 28% e estava com 78,00kg
Medidas: (opcional)

04 meses de academia

AB 2X (Escolhi essa estrutura, pois não consigo ir para a academia mais que quatro vezes na semana)

TREINO A

EXERCÍCIOS /SXR /CARGA / TÉCNICA AVANÇADA

Supino com barra 3x10 12-12

Crucifixo / aberturas com halteres 3x10 8-8

Crucifixo / aberturas em máquina / Peck Deck 3x10 15 VOADOR

Extensões de tríceps deitado 3x10 4-4

Fundos em barras paralelas 3x10 - EM BANCO

Press militar com halteres 3x10 6-6 SENTADO

TREINO B
Puxada de dorsais em polia alta 3x10 ? ATRÁS DO PESCOÇO

Puxada de dorsais em polia alta 3x10 ? PUXADA PEITO

Remada em polia baixa 3x10 ?

Rosca com barra 3x10 5-5 BARRA W

Rosca com halteres 3x10 8-8 ALTERNADO

Prensa de pernas (Leg Press) 3x10 0

Extensora de pernas 3x10 0

Flexão de pernas 3x10 0

Elevações de gémeos / panturrilhas em pé 3x10 0

Eu tinha postado em outro tópico o treino passado pelo instrutor da academia, mas todos falaram que estava um lixo e muito volumoso.

Peguei algumas informações nos fóruns, e montei esse com base em exercícios simples, que consigo executá-los da forma correta.

Posso tirar fotos do meu "shapefrango" (ficaram surpresos, haha) e postar, se facilitar na ajuda.

Desde já agradeço a atenção de todos.

A formação do texto ñ ficou legal. Eu copiei direito da planilha. Vou tentar postar uma imagem.

Editado Abril 28, 2014 às 17:15 por PandaSJP

[Pablo79 684]

Idade: 27

Altura: 1,75

Peso:72,8

BF: Realizei uma avaliação no inicio do ano - 28% e estava com 78,00kg

Medidas: (opcional)

04 meses de academia

AB 2X (Escolhi essa estrutura, pois não consigo ir para a academia mais que quatro vezes na semana)

TREINO A

EXERCÍCIOS /SXR /CARGA / TÉCNICA AVANÇADA

Supino com barra 3x10 12-12

Crucifixo / aberturas com halteres 3x10 8-8

Crucifixo / aberturas em máquina / Peck Deck 3x10 15 VOADOR

Extensões de tríceps deitado 3x10 4-4

Fundos em barras paralelas 3x10 - EM BANCO

Press militar com halteres 3x10 6-6 SENTADO

TREINO B

Puxada de dorsais em polia alta 3x10 ? ATRÁS DO PESCOÇO

Puxada de dorsais em polia alta 3x10 ? PUXADA PEITO

Remada em polia baixa 3x10 ?

Rosca com barra 3x10 5-5 BARRA W

Rosca com halteres 3x10 8-8 ALTERNADO

Prensa de pernas (Leg Press) 3x10 0

Extensora de pernas 3x10 0

Flexão de pernas 3x10 0

Elevações de gémeos / panturrilhas em pé 3x10 0

Eu tinha postado em outro tópico o treino passado pelo instrutor da academia, mas todos falaram que estava um lixo e muito volumoso.

Peguei algumas informações nos fóruns, e montei esse com base em exercícios simples, que consigo executá-los da forma correta.

Posso tirar fotos do meu "shapefrango" (ficaram surpresos, haha) e postar, se facilitar na ajuda.

Desde já agradeço a atenção de todos.

A formação do texto ñ ficou legal. Eu copiei direito da planilha. Vou tentar postar uma imagem.

Não curti o treino, achei mal estruturado.

Recentemente troquei o ABC2x por um AB2x. No meu treino deixo o A para a parte superior e o B para a parte inferior.

O meu montei assim:

A

Desenvolvimento militar

Barra

Supino reto

Remada curvada

Flexão

Supino fechado (único isolador)

B

Agachamento

Levantamento terra

Stiff

Passada afundo

Panturrilha em pé

A2

Desenvolvimento militar

Barra

Supino reto

Remada curvada

Flexão

Rosca barra W (único isolador)

B2

Agachamento

Levantamento terra

Stiff

Panturrilha em pé

Editado Abril 28, 2014 às 18:15 por Pablo79

[nan101 620]

No seu lugar eu tomaria a melhor decisão da minha vida: fazer um SL 5x5.

[PandaSJP 0]

Não curti o treino, achei mal estruturado.

Recentemente troquei o ABC2x por um AB2x. No meu treino deixo o A para a parte superior e o B para a parte inferior.

O meu montei assim:

A

Desenvolvimento militar

Barra

Supino reto

Remada curvada

Flexão

Supino fechado (único isolador)

B

Agachamento

Levantamento terra

Stiff

Passada afundo

Panturrilha em pé

A2

Desenvolvimento militar

Barra

Supino reto

Remada curvada

Flexão

Rosca barra W (único isolador)

B2

Agachamento

Levantamento terra

Stiff

Panturrilha em pé

Você faz quantas series e repetições?

Qual o tempo de descanso entre series?

Sou iniciante, existem alguns desses exercícios ( os que são necessários aguentar com o peso do corpo) eu ainda não tenho força para realizar, podem ser substituídos.

No seu lugar eu tomaria a melhor decisão da minha vida: fazer um SL 5x5.

Eu pesquisei no fórum sobre esse treino, mas ñ achei nada que se encaixa-se em mim.

Normalmente as series tem exercícios que ñ consigo realizar por motivo de força, ou por ñ ter segurança em fazer de forma correta.

[Pablo79 684]

Você faz quantas series e repetições?

Qual o tempo de descanso entre series?

Sou iniciante, existem alguns desses exercícios ( os que são necessários aguentar com o peso do corpo) eu ainda não tenho força para realizar, podem ser substituídos.

Eu pesquisei no fórum sobre esse treino, mas ñ achei nada que se encaixa-se em mim.

Normalmente as series tem exercícios que ñ consigo realizar por motivo de força, ou por ñ ter segurança em fazer de forma correta.

4x6 com pesos

4x até cansar nos sem peso.

Nos isoladores faço 3x6. E na passada afundo faço apenas 2x.

O único que pode dificultar é a barra, mas vai fazendo que vai subindo o número de repetições com o tempo.

[BDM 100]

Pra mim tá médio.
Eu também só posso treinar 4x máx. Pra que vou fazer ABC2x? Fica aquela coisa porca...AB pausa CA pausa

Vou de AB, mas com a seguinte divisão: peito/tríceps/ombro
costas/bíceps/perna

[PandaSJP 0]

Pra mim tá médio.

Eu também só posso treinar 4x máx. Pra que vou fazer ABC2x? Fica aquela coisa porca...AB pausa CA pausa

Vou de AB, mas com a seguinte divisão: peito/tríceps/ombro

costas/bíceps/perna

A divisão do meu treino esta igual ao seu.

Oque você faria para melhorar meu treino, levando em consideração os exercícios que eu consigo realizar conforme relatei?

Obrigado

[BDM 100]

A divisão do meu treino esta igual ao seu.

Oque você faria para melhorar meu treino, levando em consideração os exercícios que eu consigo realizar conforme relatei?

Obrigado

Rapaz,

Não sou o mais indicado para te ajudar, sou novo no fórum e na musculação em geral.

Só quis deixar claro que vale a pena um AB2x sim, principalmente se vc não tem todos os dias disponíveis para ir a academia, ou mais do que 4.

O que eu falaria apenas é focar sim nos compostos, mas se quiser colocar 1 isolador não vai estragar em nada seu treinamento. Também é importante não deixar ele muito volumoso, o que seria contra-produtivo tanto no curto quanto no longo prazo.

De resto, deixo com caras mais experientes.

Editado Abril 28, 2014 às 20:15 por BDM

[PandaSJP 0]

Valeu BDM.

E ai galera, mais dicas??? Não esta tão ruim assim???

É muito complicada a execução do levantamento terra? Vejo nos fóruns que todos indicam esse exercício. Qual exercício da serie eu substituiria pelo levantamento terra, e se ñ substituir, aonde que ele se encaixa melhor?

Valeu Galera..

[Eduardo90 1494]

Realmente ta fraco

O único composto para pernas é o Leg press

Eu acho que o SL seria uma boa opção, pois são 3x na semana, e tem 5/3/1 que pode ser feito 3x ou 4x na semana só que é um pouco mais avançado

No seu caso não precisa de tantos exercícios para cada grupo muscular, aumentando a frequência e diminuindo o volume