Avaliação Treino Feminino

[Gabiromba 6]

Idade: 18

Altura: 1,65

Peso: 57

Estrutura: ab3x

Galera, treino pesado, com dieta e treino a mais ou menos dois anos, desde o começo do ano tive que deixar a academia um pouco de lado por estudos e cirurgia, mas pretendo voltar com tudo AND com um ciclo, nesse treinamento vou estar On Fire, oxan e talvez eu entre com stano dependendo dos resultados, valeu....

OBS::: Os abdominais foram distribuídos em meio ao treino, para economizar tempo e evitar que eu não faça no final, além de fazer um descanso ativo

A1: Agachamento livre profundo 15-12-10-8 bi-set com Agachamento hack 15-12-10-8

Leg Press 3x12

Extensora 3x12

Stiff 3x12

Bulgarian Squat 3x12

Panturrilha no Hack 5x10 biset com panturrilha sentado 5x10 (10s de descanso)

Tíbial 5x10 (alonga 10s e já faz a outra série direto)

B2: Flexão 3x12 biset oblíquo no cabo 3x15

Fly declinado 3x12 biset oblíquo na barra 3x15

Desenvolvimento militar 3x12 biset twist de oblíquo com halter 3x15

Elevação lateral com elevação frontal 3x12 cada

Trapézio com a barra 4x15 biset com prancha na bola 40s

Supino fechado biset com triceps testa 3x12 cada

Rosca Scoth biset com rosca martelo 3x12 cada

A2: Agachamento frontal 3x12

Avanço + agachamento com halter 3x12

Leg Press pé acima biset com mesa flexora 3x12 cada

Gluteo quatro apois biset com gluteo extensão 3x12

Tibial 5x10 (alonga 10s e já faz outra série direto)

Panturrilha Leg Press 5x10 com alongamento

B2: Supino inclinado 3x12 biset com abdominal no cabo ajoelhada 3x15

Cross Over 3x12 biset com abdominal pulo over na bola com halter 3x15

Triceps banco biset com triceps corda 3x12 biset com abdominal prancha 40s

Rosca com a barra biset rosca corda 3x12 biset com abdominal na bola 3x10

Lombar na flexora 4x15

Abdominal na barra com elevação de pernas

A3: Agachamento sumo 3x12

Afundo com a barra 3x12

Elevação de quadril 3x12

Stiff 3x12

Cadeira abdutora biset com cadeira adutora

Panturrilha Hack biset com panturrilha Tíbial (ambas com along.de 10s no final) 5x10

B3: Barra 3x12 biset com abdominal no banco inclinado 3x15

Remada unilateral 3x12 biset com abdominal canivete com a bola 3x15

Pulley costas 3x12 biset com mountain climber 3x15

Bíceps com a polia alta biset com rosca alternada 3x12

Francês unilateral biset com triceps invertido 3x12

Lombar na flexora 4x15 biset com knee tuck no banco com peso 3x15

[nagatomy 21]

tem mts exercicios nisso ai.

[Gabiromba 6]

tem mts exercicios nisso ai.

Tem muitos justamente por estar on fire....

Editado Abril 27, 2014 às 04:16 por Gabiromba