Diário Do Marcelo - Iifym E Ab4X - Blk/cut

[marcelorc 132]

Bem galera, já relatei aqui dois cutting.

O primeiro foi de out/2012 a fev/2013 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/105640-finalizado-relato-c-fotos-cutting-oxyelitepro-no-shotgun-oxanfenil/

E o segundo foi recente, que foi de nov/2013 a mar/2014 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/142588-finalizado-relato-c-fotos-cutting-clemboxandrolonaioimbina/).

Dessa vez realmente aprendi que não vale a pena subir demais o BF e depois secar, é muito trabalhoso e muito chato. Fazem 6 semanas que acabei meu cutting, e estou seguindo nas medidas de cintura e de aparência no espelho. Mas estou me sentindo fino. Esta na hora de bulkar.

Irei relatando dia por dia ao menos tentando do meus treinos e dieta, meu treino é padronizado, como minha dieta é pela base do IFFYM eu postarei aqui apenas as macros.

Idade: 22

Altura: 1,76

Peso: 73,5kg

Braço: 37,2cm

Cintura: 80cm

PS:Depois farei avaliação completa, é que na minha academia esta 40 reais, tnc. Dai braço e cintura já servem como base para medir ganho de MM e de gordura.

FOTOS:

17/4/14

19/5/14:

Dieta:

Como já dito, eu sigo o IIFYM.

Mas as macros irão variar, pois ja que não é algo padronizado eu miro em uma média ao invés de um valor fixo.

A dieta sera 4/2. 4 semanas bulking e 2 semanas cutting. (Podendo alterar de acordo com o acumulo de gordura)

-Dieta bulking:

2600kcal

Proteína: 160g a 180g

Gordura: 65g a 85g

Carboidrato: O resto até bater as calorias.

-Dieta cutting:

1900kcal

Proteína: 175g a 195g

Gordura: 70g a 85g

Carboidrato: O resto até bater as calorias.

Estou um pouco sem tempo para fazer os treinos aeróbicos, devido aos estudos e as vezes quando tenho tempo livre cai uma chuva daquelas, e pedalar ou caminha assim é ruim, então resolvi em dias que não fizer atividade física ingerir 300kcal a menos(2300kcal), e em dias que fizer atividade física ingerir as 2600kcal normalmente, eventualmente em dias que eu malhar normalmente e ainda fazer aeróbico de 30min depois eu ingiro 300kcal a mais (2900kcal)

OBS2: Obviamente não como todos os carbs de doce, nem todas as gorduras saturadas, prezo pela minha saúde também kkkkkk

OBS3: Sigo algumas regras na minha dieta, certas ou não, eu faço e esta na paz.

REGRA 1 - Padronizar os horários das refeições. Sim, sabemos que o que vale é o dia, mas não imagino que um cidadão que coma toda sua dieta a noite e no dia seguinte coma toda sua dieta pela manhã terá resultados iguais ao cidadão que come mais padronizado, por exemplo, café, almoço e janta, ou só almoço e janta, ou só coma na janta. Então, acredito que é válido sim ter uma regra de ingestão calórica, não precisando ser a mesma todo dia ou ser o mesmo horário, mas acho interessante colocar algo próximo, não falo sobre macros e sim sobre calorias, só controlo de que no pré e pós eu coma pelo menos 0.5g/kg de proteína.

Só não faço isso as vezes nos fds, por que saiu para comer ou então a namorada faz algo especial(mas claro, ela faz contando as calorias raiirairiria)

Como faço:

3x ref/dia: Almoço, pré e pós. Cada refeição vai variar entre 600 a 1000 calorias.

4x ref/dia: Café da manhã, almoço, pré e pós. Cada refeição vai variar entre 400 a 800 calorias.

REGRA 2 - Calorias excedente em um dia, contabilizo na dieta do dia seguinte. Sabemos que o corpo não trabalha de 3 em 3h, mas devemos ter a ideia também que não é somente algo diário, existe um balanço entre os dias, motivo esse por qual eu achei que não seria valido fazer dieta de ciclo de calorias intra-semanal, visto que um dia em excedente iria jogar caloria para o dia seguinte em defict, então não valeria a pena comer 1800kcal pra no dia anterior comer um pouco mais.

Como faço:

Ingeri no dia X minhas 2600calorias, bati minhas macros. Porém chegou a noite e fiquei a fim de comer algo a mais, logo, eu vou e como. Depois organizo a dieta para ficar bonitinha e dentro dos padrões e jogo o alimento excedente como alimento de café da manhã do dia seguinte, dai então no dia seguinte eu não tomo café da manhã, e deixo esse alimento do dia anterior como se fosse o café da manha(claro, contabilizando as macros do dia contanto com esse alimento do dia anterior que ultrapassou)

Treino:

Musculação:

Faço FB4x

Terça, quinta, sábado e domingo, quando não da para treinar aos domingos eu jogo o treino para a segunda.

A1

A.Agacho 3x3
Intervalo: 45 a 150 segundos

B. Stiff 3x8
Intervalo: 45 a 90 segundos

C. Supino reto com halter + Pendlay Row 4x6 + 4x6
Intervalo: 30 a 60 segundos

D. Rosca Direta + Testa 3x8 + 3x8
Intervalo: 15 a 45 segundos

E. AEROBICO ou CROSSFIT - 10min ao total

A2

A. Terra 3x3-5
Intervalo: 45 a 150 segundos

B. Agacho Frontal 3x8
Intervalo: 45 a 90 segundos

C. Push Press + Barra Fixa 4x6 + 4x6
Intervalo: 30 a 60 segundos

D. Panturrilha + Cross Over ou Peck Deck 3x8 + 3x8
Intervalo: 15 a 45 segundos

E. AEROBICO ou CROSSFIT - 10min ao total

Aeróbico:

Nos dias em que não treino eu faço aeróbicos, visto minha facilidade de ganhar gordura eu aumento meu gasto calórico para poder comer mais, e acredito até que exista benefícios, segundo a teoria do G-FLUX (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/151245-g-flux-come-mais-gaste-mais/) não acho que seja tão exagerado como o autor diz, mas acredito sim que haja seus benefícios.

Faço 3 aeróbicos, normalmente faço dois de algum desses em dias sem treino.

Ciclismo - 20~30min - 8~10km

Caminhada - 20~30min - 5~5,5km/h

Calistenia em casa - https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/v/t34.0-12/10269625_874744935875153_5617479667433844489_n.jpg?oh=ba5cc130313df06f5f6284c546884667&oe=535B46F1&__gda__=1398493234_832d593ebfb003b637745858d5954977

OBS: Eventualmente em dias que eu pedalar mais, para cada 1h aumentarei 500kcal, e menos que isso farei a média para aumentar.

Editado Junho 20, 2014 às 12:03 por marcelorc

[ThePhsyco16 124]

acompanhando marcelo !!

bons ganhos

[marcelorc 132]

acompanhando marcelo !!

bons ganhos

vqv

[marcelorc 132]

24/4/14

Treino foi meio derrubado, meu joelho está fundido. Hoje foi treino A2.

Fiz o levantamento tranquilo, mas no agacho diminui o peso.

O aerobico de hoje foi pular corda, fiz no intervaladas séries, batimento médio do treino inteiro foi de 130bpm, muito bom.

Dieta: semana santa foi foda, então ficarei de terça a sexta em defict baixo, e on clemb.

70g gordura, 141g carb, 207g prot, 2040kcal

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[marcelorc 132]

25/4/14

Não rolou aerobico nem treino algum. Durante o dia não comi nada, e a noite fui para rodizio de carnes.

26/4/14

Controlei minha dieta até 1400kcal, 44g fat, 128g carb e 128g prot.

Foi aniversario da minha irmã, dai teve jantar e tal. mas me controlei nos doces, não ingeri.

Treinei na paz

27/4/14

66g fat; 211g carb; 165g prot; 2124kcal

Treinei na paz

[marcelorc 132]

28/04/14

Não fiz aeróbico, estava atrasado nos estudos.

Dieta foi tranquila. 67g fat; 345g carb; 176g prot; 2617 kcal

29/04/14

Treinei, e fiz jump após o treino, mas por uns 30minutinhos só.

Meu joelho esta um pouco baleado, então eu to fazendo menos peso e mais reps.

Dieta: 78g fat; 140g carb; 159g prot; 1912kcal (Fora isso tomei um açai de 500ml ahhahaha bom demais)

[lucastarik 372]

Kkkk sua dieta é bem parecida com a minha, nada como um iifym manin.

Bacana seu controle, é bem a risca mesmo. Acompanhando aqui!

[ThePhsyco16 124]

Show de bola, detalhe por detalhe, bastante técnico você ...

parabéns brother, continue assim !

[marcelorc 132]

Kkkk sua dieta é bem parecida com a minha, nada como um iifym manin.

Bacana seu controle, é bem a risca mesmo. Acompanhando aqui!

Para alguns serve comer no olhometro, para mim não, sempre comerei a mais, então melhor controlar.

IIFYM sempre cara, bom demais, melhor comer comida deliciosa perdendo tempo para controlar as calorias, do que ficar comendo só coisa "saudável" e ainda correr o risco de engordar.

Show de bola, detalhe por detalhe, bastante técnico você ...

parabéns brother, continue assim !

Vqv, espero que de certo, sem ganhar muita gordura.

ESta foda fazer os aeros. EStudos e mais estudos. Mas vai da certo.

[marcelorc 132]

30/10/14

Fiz aerobico em casa, pulei corda, sinto menos meu joelho pulando corda do que no pedal.

E fiz um treino de perna rapido em casa, que foi para mostrar a minha namorada como fazer, mas fadigou.

Pulei corda uns 20~30min

Dieta: 61g fat; 343g carb; 175g prot; 2515kcal

(calculei menos do que 2600kcal, mas eu comi algumas coisas foras que chuto terem dado 100~150kcal)

1/5/14

Treinei o A2, porém não fiz agacho frontal, joelho foda, e como havia feito no dia anterior a qntdd de séries equivalentes, deixei passar.

Segui a dieta até aqui:

66g fat; 355g carb; 163g prot; 2578kcal

Minha namorada apareceu la em casa e fez um jantar e um brigadeirão... Separei meu camarão da parte que ela trouxe e contabilizei tudo na dieta. Mas depois de ter comido minha parte ingeri ainda mais uns 100g do que ela fez pro pessoal da casa. Mas nada muito gorduroso, 100g em média deve ter umas 100~120kcal, por que os alimentos em geral eram nessa média, ai comi umas 150g de brigadeirão, e contabilizei para a dieta do dia seguinte (2/5) porém não deve adiantar muito, hoje é aniversário dela, almoço fora, jantar fora, lanche do aniversário. FUUUUUUUUUUUUUUUUU

Editado Maio 6, 2014 às 11:52 por marcelorc