Resposta Da Testosterona Ao Treinamento De Força

[diegosbarros 15]

Pessoal, achei esse artigo na internet que fala um pouco sobre número de repetições e intervalo de tempo no treinamento. Como tenho me interessado muito por esse tipo de coisa eu resolvi postar aqui. Espero que esse texto ajude a todos.

Resposta da testosterona ao treinamento de força
Elke Oliveira
10/01/2013

RESPOSTAS AGUDAS:

Diversos estudos demonstram que o treinamento de força é um importante estimulador para o aumento da concentração de testosterona como resposta aguda. No entanto, a magnitude dos resultados depende diretamente de como as variáveis do treinamento são manipuladas (Buresh et al. 2009; McCaulley et al. 2009; Kraemer e Ratamess, 2005; Kraemer et al. 1990, 2005; Hansen et al. 2001, Hakkinen e Pakarinen, Gotshalk et al. 1997).

- Intervalo entre as séries:

Os intervalos curtos entre as séries do treinamento resistido parecem induzir maiores respostas hormonais comparado a intervalos longos (Buresh et al. 2009; Kraemer et al. 1990, 2005). Em 2009, Buresh e colaboradores verificaram que um minuto de intervalo entre séries de 5RM resultou em maior concentração de testosterona após o treino, comparado com intervalos de dois minutos e trinta segundos durante a primeira semana de treinamento. Em estudo anterior, Kraemer et al. (1990), ao diminuírem o intervalo de três minutos para um minuto, em séries com 10RM, também encontraram maiores concentrações de testosterona logo após o treino. No entanto, há protocolos que não encontraram diferença nenhuma ao compararem intervalos curtos com longos (Ahtiainen et al. 2005; Kraemer et al. 1990). Ahtiainen et al. (2005), por exemplo, verificaram que protocolo com dois ou cinco minutos produziram os mesmos aumentos agudos das concentrações sérica e livre de testosterona.

- Número de repetições:

Com relação ao número de repetições, alguns estudos demonstraram maiores respostas da testosterona frente a protocolos com repetições altas. McCaulley et al. (2009) verificaram aumentos significativos após treinos com 10 repetições, mas não observaram nenhuma mudança com três repetições.

Em 1993, Hakkinen e Pakarinen compararam 1RM com 10 repetições com 70% de 1RM, ambas com três minutos de intervalo entre as séries. O aumento na concentração total e livre só foi significativo no grupo de 10 repetições. Os autores sugeriram que isso pode ter sido influenciado pelo sistema metabólico lático no estímulo à testosterona. O que também é sugerido por Gentil (2011) em treinos com repetições entre 10 e 15RM. Entretanto, Kraemer et al. (1990) não encontraram diferença significativa na resposta da testosterona ao comparar 5RM com 10RM. Smilios et al. (2003) também não encontraram diferença ao comparar séries com 5, 10 ou 15 repetições.

- Massa muscular envolvida:

Hansen et al. (2001) e Hakkinen et al. (1998) demonstraram que sessões de treinamentos que combinaram membros inferiores com superiores demonstraram maior concentração aguda de testosterona que sessões que utilizaram as cadeias musculares isoladamente. Sugerindo que quanto mais massa muscular envolvida maior é a resposta da testosterona.

- Número de séries:

Gotshalk e colaboradores (1997) demonstraram que três séries de 10RM com um minuto de intervalo produziram maiores concentrações agudas de testosterona que uma série. No entanto, há estudos que não encontraram diferença nenhuma ao comparar duas, quatro ou seis séries em treinos com 5, 10 ou 15 repetições (Smilios et al. 2003).

No estudo citado anteriormente, apesar de não haver resposta significativa para a testosterona, outros hormônios apresentaram maiores concentrações pós-treino conforme se aumentava o número de séries. No entanto, houve uma estabilização após a quarta série. Os autores sugeriram que, a partir de uma determinada quantidade de séries, os hormônios anabólicos estabilizaram ao passo que os catabólicos (ex: cortisol) continuaram a aumentar (Smilions, 2003). Uma conclusão parecida foi descrita por Schwab et al. (1993), na qual o nível de testosterona não aumentou significativamente após o treino ao evoluir o volume para quatro séries com intensidade alta ou moderada.

É importante destacar que há possibilidade de a testosterona continuar aumentando com o aumento do volume de treinamento. Alguns autores sugerem que quatro a seis séries por grupamento muscular seria um limite ótimo. Pois, além desse número, o catabolismo começaria a ser mais evidente que o anabolismo (Kraemer e Ratamess, 2008; Smilions, 2003; Schwab et al.1993; Gentil, 2011).

RESPOSTAS CRÔNICAS:

As alterações dos níveis basais de testosterona com o treinamento resistido não parecem seguir um aumento gradual ou um padrão consistente. Embora mudanças significativas tenham sido mais evidentes em meninos pré-púberes e púberes. Em adultos, a literatura é controversa. Ao mesmo tempo em que algumas pesquisas demonstram aumentos significativos após algumas semanas de treinamento, outras não verificaram diferença alguma (Copeland et al. 2004).

Ahtiainen et al. 2005, apesar de demonstrarem aumentos na força muscular, não encontraram nenhuma mudança nas concentrações hormonais após o treinamento. Outro estudo interessante foi conduzido por Kraemer et al (1999), no qual, ao contrário do estudo citado anteriormente, homens de meia idade apresentaram aumentos basais significativos de testosterona ápos 10 semanas. Com relação a jovens, temos o exemplo de garotos com 11-14 anos que também apresentaram aumentos significativos nas concentrações basais de testosterona ao se submeterem ao treinamento resistido (Tsolakis et al. 2000).

Apesar da controvérsia dos estudos, é importante destacar que a média da concentração basal total e livre de testosterona tem sido altamente correlacionada com os níveis de força muscular (r = 0,81 – 0,83) (Häkkinen et al. 1990). Embora existam poucos estudos que relatem um aumento da testosterona após longos períodos de treinamento resistido, tem sido sugerido uma correlação significativa entre os níveis séricos individuais de testosterona e aumentos na força máxima durante o treino. Outro fator em destaque relatado por Hakkinen et al. (2001) foi uma correlação entre os níveis de testosterona e aumentos na circunferência do quadríceps. Neste caso, o estudo concluiu que baixos níveis de testosterona podem ser um fator limitante para a treinabilidade de mulheres idosas.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

A análise das respostas agudas da testosterona ao treinamento resistido não deve ser supervalorizada, pois, além de ser controversa, o pico das elevações dura poucos minutos e há uma tendência de queda posterior. Além disso, as alterações hormonais são apenas alguns dos fatores que podem influenciar nos resultados finais do treinamento de força (Gentil, 2011).

Copeland et al. (2004), em sua revisão de literatura, chama atenção, no sentido crítico, para os estudos encontrados, pois a maioria utilizou amostras relativamente pequenas e, sendo assim, as conclusões devem ser interpretadas com cautela. Outro ponto é que a duração das pesquisas foi relativamente curta, variando de oito semanas a 12 meses. Neste sentido, mais estudos são necessários para esclarecer os efeitos crônicos do exercício resistido nas concentrações basais da testosterona.

Referências Bibliográficas
Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res. 19 (3): 572-82. 2005.
Buresh R, Berg K, French J. The effects of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Sthength and Cond Res. 23 (1): 62-71. 2009.
Copeland JL, Chu SY,Tremblay MS. Aging, Physical Activity, and Hormones in Women. A Revie. J Aging Phys Activity. (11): 101-116. 2004.
Gentil P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. 4ª Edição. Editora Sprint. Rio de Janeiro. RJ. 2011.
Gotshalk LA, Loebel CC, Nindl BC, Putukian M, Sebastianelli WJ, Newton RU, Häkkinen K, Kraemer WJ . Hormonal Responses of Multiset Versus Single-Set Heavy-Resistance Exercise Protocols. Can J Appl Physiol. 22(3): 244-255. 1997.
Hakkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen A, Valkeinen H, Alen M. Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women. J Appl Phy (91): 569-580. 2001.
Hakkinen K, Pakarinen A, Newton RU, Kraemer WJ. Acute hormonal responses to heavy resistance lower and upper extremity exercise in young versus old men. Eur J Appl Physiol. 77: 312-9. 1998.
Hakkinen K. Pakarinen. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physiol. 74(2): 882-887. 1993.
Hansen S, Kvorning T, Kjær M, Sjøgaard G. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scand J Med Sci Sports. 11(6) 347–354. 2001.
Hickson RC, Hidaka K, Foster C, Falduto MT, Chatterton RT. Successive time courses of strength development and steroid hormone responses to heavy-resistance training. J Appl Phys. (76) 663–670.1994.
Kraemer WJ, Hakkinen K, Newton RU, Nindl BN, Volek JS, McCormick M, et al. Effects of heavy resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. J Appl Physiol. 87(3): 982–992. 1999.
Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, Mccurry D, Fleck SJ. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J. Appl. Physiol. 69(4): 1442-1450.1990.
Kraemer WJ, Ratamess NA. Endocrine Responses and Adaptations to Strength and Power Training , in Strength and Power in Sport, Second Edition (ed P. V. Komi), Blackwell Science Ltd, Oxford, UK. 2008.
Kraemer WJ. Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 35 (4): 339-361, 2005.
Mccaulley GO, Macbride JM, Cormie P. Hudson MB, Nuzzo JL, Quindry JC, Triplett NT. Acute hormonal and neuromuscular responses to hypertrophy, strength and power type resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 105: 695-704. 2009.
Schwab R, Johnson GO, Housh TJ, Kinder JE, Weir JP. Acute effects of different intensities of weight lifting on serum testosterone. Med Sci Sports Exercise (25): 1381–1385. 1993.
Smilios I, Pilianidis T, Karamouzis M, Tokmakidis SP. Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Med Sci Sports Exerc. 35(4): 644–654. 2003.
Tsolakis C, Messinis D, Stergioulas A, Dessypris A. Hormonal responses after strength training and detraining in prepubertal and pubertal boys. J Strength Cond Res. 14(4):399-404. 2000.

[TheHN 301]

É importante destacar que há possibilidade de a testosterona continuar aumentando com o aumento do volume de treinamento. Alguns autores sugerem que quatro a seis séries por grupamento muscular seria um limite ótimo. Pois, além desse número, o catabolismo começaria a ser mais evidente que o anabolismo.

6 exercícios por músculo?

Naturais,podem sair do tópico!

[luiseduardo21 275]

É importante destacar que há possibilidade de a testosterona continuar aumentando com o aumento do volume de treinamento. Alguns autores sugerem que quatro a seis séries por grupamento muscular seria um limite ótimo. Pois, além desse número, o catabolismo começaria a ser mais evidente que o anabolismo.

 

6 exercícios por músculo?

Naturais,podem sair do tópico!

 

Realmente, muito estranho isso, 6?? Putzz...

[diegosbarros 15]

Bem, eu fiquei um pouco surpreso. Outra coisa que me surpreendeu foi:

"Em 1993, Hakkinen e Pakarinen compararam 1RM com 10 repetições com 70% de 1RM, ambas com três minutos de intervalo entre as séries. O aumento na concentração total e livre só foi significativo no grupo de 10 repetições. Os autores sugeriram que isso pode ter sido influenciado pelo sistema metabólico lático no estímulo à testosterona. O que também é sugerido por Gentil (2011) em treinos com repetições entre 10 e 15RM. Entretanto, Kraemer et al. (1990) não encontraram diferença significativa na resposta da testosterona ao comparar 5RM com 10RM. Smilios et al. (2003) também não encontraram diferença ao comparar séries com 5, 10 ou 15 repetições."

[radec2033 610]

4 a 6 series, não exercicios. series.

[Supino_RS 516]

Conclusão: não se conclui nada em definitivo com os trabalhos realizados até hoje sobre o tema!

[Stockton 591]

Conclusão: não se conclui nada em definitivo com os trabalhos realizados até hoje sobre o tema!

Exatamente... tá até mais para: nem adianta tentar trabalhar com esse acréscimo.

"A análise das respostas agudas da testosterona ao treinamento resistido não deve ser supervalorizada, pois, além de ser controversa, o pico das elevações dura poucos minutos e há uma tendência de queda posterior."

[luiseduardo21 275]

Conclusão: não se conclui nada em definitivo com os trabalhos realizados até hoje sobre o tema! 

Pensei a mesma coisa, foda isso.

[mpcosta82 2966]

Comparar 1RM com 10RM não faz o menor sentido, só se o volume total fosse o mesmo.

De qualquer forma, em geral as elevações hormonais decorrentes do treino com pesos não influenciam o ganho de massa muscular: http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0078636

Ou seja, ao invés de focar em aumentar a resposta hormonal, foque no que realmente importa para ganhar massa muscular (progressão de tensão, volume de treino adequado, dieta hipercalórica e por aí vai).

[Stockton 591]

De qualquer forma, em geral as elevações hormonais decorrentes do treino com pesos não influenciam o ganho de massa muscular: http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0078636

Pois é, isso foi o que aprendi ao longo dos últimos dois anos, desencana galera!