Avaliem Meu Full Body Adaptado Por Mim !

[Simpkins 1]

FULL BODY ADAPTADO!

Meus Principais Dados:

16 ANOS

1,81

67 kg... ( antes do cutting 77, perdi 3 cm de braço , pra 10 kg perdidos em que a maioria foi banha ta bom )

Tempo total de treino 10 meses / treino sério 5 meses/ com dieta 4 meses u,u por isso considero somente 4 meses de musculação a sério

15% DE BF ( A 4 MESES ATRÁS 22 DE BF CONSEGUE REDUZIR 5 CM DE BARRIGA ) META- 10% DE BF PRA DEPOIS ENTRAR EM BULK LIMPO NERVOSO( sim eu sei ja peso pouco mas com esse bf não da pra entrar em bulking , infelizmente vou iniciar o bulking com mais ou menos com 62kg , foda ser falso magro OBS: SOU ECTOMORFO E NUNCA TINHA VISTO MEUS ABS SÓ AGORA ESTÃO COMEÇANDO A APARECER COMO PODEM VER NA FOTO DE PERFIL )

BIOTIPO : ECTOMORFO ( ANTES DO CUTTING EU ERA UM '' FALSO MAGRO'' )

Braço contraído : 30 cm ... não riam kkkkkkkkk antes 30 com 15 de bf que 32 com 22 0.0

CARGA NOS PRINCIPAIS COMPOSTOS : AGACHAMENTO 54 / TERRA 60

Explicação do ''meu método'' no final do treino

HIPERTROFIA-3D8a12-90 (aquecimento – 3de20 50%peso)

Agachamento Livre Aquecer

Paralelas Aquecer

Barra supinada

Supino Inclinado halter

Rosca Direta

Militar

Elevação lateral

Pantu em pé 3x17-23

Pantu sentado 3x17-23

MIOFIBRILAR -5D4a7-120 (aquecimento – 3de20 50%peso)

Barra supinada

Levantamento terra F+ Flexora 2 drop 60% rapido ( 30 sec) Aquecer

Paralelas Aquecer

Supino Reto

Rosca direta

Militar

HIPERTROFIA+SARCOPLASMA -3D7a10-90 (aquecimento – 3de20 50%peso)

Agachamento Livre + Extensora 2 drop 60% rápido ( 30 sec ) Aquecer

Paralelas +2 drop rápido ( 30 sec ) Aquecer

Barra pronada

Declinado halter+ Voador2 drop rápido ( 30 sec )

Rosca direta+2 drop rápido ( 30 sec )

Militar+2 drop rápido ( 30 sec )

Elevação lateral

Pantu sentado 3x17-23

Pantu em pé 3x17-23

!! ! PROGRESSÃO DE CARGAS ! !!

COMPOSTOS AUMENTAR 1KG TODA SEMANA + -

ISOLADOS AUMENTAR 1KG A CADA 2 SEMANAS +-

Fala galera, bom baseei meu treino basicamente no chad waterburry ( embora esteja diferente ), partindo do principio de adaptação

como melhor forma para atingir hipertrofia, dividi os 3 treinos semanais como podem ver em categorias : Hipertrofia/Força/Hipertrofia+Sarcoplasma(+repetições + volume) a primeira parte de hipertrofia não teria nenhum tipo de método avançado ( dropset nem nada ) , para conseguir uma recuperação boa para o treino do meio da semana , no meio da semana o treino focado em Força seria para ajudar na progressão , dar um novo estímulo e não me deixar com tanta dor tardia ( me recupero mais rápido de um treinamento focado em força ) e sexta é o dia pra arregaçar pois tenho mais dias de recuperação , por isso incluí no final de cada série de cada grupo muscular um ''dropset'' com altas e rápidas repetições, que estimulariam a hipertrofia sarcoplasmatica. Este é o ''fundamento'' por trás do meu treino, Comentem ; ) Aceito críticas muito bem afinal estou aqui para aprender, qualquer dica será muito bem vinda, GOSTARIA DE FOCAR NOS BRAÇOS , MEU TRÍCEPS SE RECUPERA BEM RÁPIDO SERÁ QUE NÃO SERIA UMA BOA ADICIONAR MAIS UM EXERCÍCIO PRA TRÍCEPS EM CADA TREINO???

Com certeza acharão muito volumoso para um full body , entretanto estou conseguindo manter um ritmo de tempo bom e com recuperação suficiente, não estou com problemas relativos a volume .

Já usei uma semana deste treino e ele dura cerca de 1hora e 5 e sexta 1hora e 15

Editado Abril 19, 2014 às 17:42 por Simpkins

[l30ur1n3 20]

!! ! PROGRESSÃO DE CARGAS ! !!

COMPOSTOS AUMENTAR 1KG TODA SEMANA + -

ISOLADOS AUMENTAR 1KG A CADA 2 SEMANAS +-

Fala galera, bom baseei meu treino basicamente no chad waterburry ( embora esteja diferente ), partindo do principio de adaptação

como melhor forma para atingir hipertrofia, dividi os 3 treinos semanais como podem ver em categorias : Hipertrofia/Força/Hipertrofia+Sarcoplasma(+repetições + volume) a primeira parte de hipertrofia não teria nenhum tipo de método avançado ( dropset nem nada ) , para conseguir uma recuperação boa para o treino do meio da semana , no meio da semana o treino focado em Força seria para ajudar na progressão , dar um novo estímulo e não me deixar com tanta dor tardia ( me recupero mais rápido de um treinamento focado em força ) e sexta é o dia pra arregaçar pois tenho mais dias de recuperação , por isso incluí no final de cada série de cada grupo muscular um ''dropset'' com altas e rápidas repetições, que estimulariam a hipertrofia sarcoplasmatica. Este é o ''fundamento'' por trás do meu treino, Comentem ; ) Aceito críticas muito bem afinal estou aqui para aprender, qualquer dica será muito bem vinda, GOSTARIA DE FOCAR NOS BRAÇOS , MEU TRÍCEPS SE RECUPERA BEM RÁPIDO SERÁ QUE NÃO SERIA UMA BOA ADICIONAR MAIS UM EXERCÍCIO PRA TRÍCEPS EM CADA TREINO???

Com certeza acharão muito volumoso para um full body , entretanto estou conseguindo manter um ritmo de tempo bom e com recuperação suficiente, não estou com problemas relativos a volume .

Já usei uma semana deste treino e ele dura cerca de 1hora e 5 e sexta 1hora e 15

Overtraining não existe na minha concepção,porem com esse seu treino ai misturando treino de força com hipertrofia e etc,alem de estar super volumoso acho que o resultado a longo prazo pode ser catabolismo de alguns musculos em especifico e lezões!

Não faça um dia para hipertrofia e outro para força,tente um treino para hipertroforça,3 dias fullbodys,90% do treino de compostos e isoladores somente se for para a panturrilha,parte de tras da perna e somente se você tiver muita dificuldade em ganhar esses musculos pode isolar o trapezio e biceps.

[this is TRANCE 245]

1 hora e 15 minutos de treino?

Treine rápido, 45 minutos com menor descanso possível. Passando disso é porque está com volume desnecessário.

E pelas suas cargas esse teu treino está péssimo. Foque nos principais, dead, squat e bench. Na tua posição acredito que stronglifts ou madcows seria perfeito.

Pesquise sobre.

[Simpkins 1]

Então Trance, eu comecei a fazer agachamento e terra fazem 2 meses e aumentei muito a carga em ambos ( embora concorde que estejam baixas, lembre que tenho 66 kg ) Em um mes provavelmente ja equivalerei meu peso no terra com meu peso real, no momento não estou com um pensamento tão focado em força , sim hipertrofia ( ja que estou com pouquíssimo volume ) , e embora ache as ideias que me deu muito interessantes e com certeza utilizarei elas , penso que no momento minha prioridade não é força.Em relação ao treino atual , se eu baixar o volume, que exercícios me recomendaria retirar? Em cada treino?

I3u se observar bem , o treino em ambos os dias , possuem como maioria compostos + 2 isoladores + panturrilha , a diferença mesmo de um dia para hipertrofia e outro para força seria o número de repetições e a carga, adicionei isoladores para deltoide lateral pois mesmo fazendo militar pesado ( até a falha ) o ombro se recupera muito rápido , por isso pensei que seria interessante romper um pouco mais de fibras e estimular ao máximo o músculo dentro do limite de recuperação. Rosca direta adicionada pois tirando ela o único exercicio que realmente utilizaria os bíceps seria pull up ( 1x na semana toda ) , e as panturrilhas como não são bem utilizadas em outros exercícios obrigatoriamente tive que coloca-las . Pensei em mesclar força e hipertrofia , seguindo o princípio de adaptação do treino de chad waterburry.

Galera comentem ; ) me ajudarão bastante além de ajudar outras pessoas que possam vir a ter dúvidas sobre que treinamento seguir

[l30ur1n3 20]

Cara eu faria essa divisão de treino AB1,5x ,ambos hipertroforça.

A-

Agachamento 4x8

Terra 4x6

Desenvolvimento militar 4x8

Chin ups 4xMAX se passar de 15 rep,coloque peso.

gemeos sentado 4x12 + biset com gemeos em pe 4xMAX sem peso.

B-

Supino reto 4x8

remada curvada 4x8

paralela 4xMAX se passar de 15 rep,coloque peso

encolhimento 4x10

flexora 3x12

[Reinaldo.Gomes 275]

Provavelmente o que eu vou falar seja desestimulante, mas eu me sinto na obrigação, pra tentar evitar que você passe pela mesma enorme perda de tempo que eu passei.

Eu entendo que você teve um trabalho enorme pra montar seu treino, considerando a hipertrofia miofibrilar, sarcoplasmática, analisando a recuperação de cada grupo muscular e calculando isso e aquilo... mas vai por mim, na musculação natural, principalmente pra quem é bem magro, o que funciona melhor é o mais simples. E quando eu digo melhor, eu quero dizer infinitamente melhor. E quando eu digo simples, eu quero dizer uns 4 grandes compostos com 1 ou no máximo 2 auxiliares.

Se você não tem menos de 2 anos de treino contínuo e não pega mais ou menos 2xBW no levantamento terra, 1,5xBW no agachamento e 1xBW no supino, usar técnicas de intensidade, isoladores, meia dúzia de auxiliares, ficar variando isso e aquilo... só vai te atrasar.

E outra coisa, esquece isso de "treino de força" x "treino de hipertrofia". Pelo seu peso e seu pouco tempo de academia, o treino que te deixar mais forte, vai te deixar maior. Pode ter a mais plena certeza disso.

Editado Abril 20, 2014 às 03:45 por Reinaldo.Gomes

[Simpkins 1]

Reinaldo , tranquilo , vou analisar o treino , na tua opinião seria bom fazer 5x5 + 2 auxiliares + panturrilha ? ou 3x4-7 + 2 auxiliares + pantu? Ou algum sistema já conhecido como o 5x5 stronglift + 2 auxiliares + pantu? Pois tenho uma dificuldade muito grande em desenvolver os braços , paralelas e rosca direta creio eu não poderão faltar em nenhum treino ( como falei , tenho uma boa recuperação nos braços , creio eu que não por falta de intensidade pois sempre vou até meu limite em tudo, meu apelido na academia é guerrerinho kkkkk não falto um treino chuvendo pra caralho fazendo sol da porra cansado qualquer merda eu sempre to lá dando o meu máximo .

Pensei em algo + - assim :

Pernas ( 2 x na semana agachamento e 1x na semana terra obs ; gosto muito de fazer terra por mim faria todo treino )

Tríceps ( paralelas , para aquecer o peitoral e deltoides alem de dar uma enfase nos braços )

Dorsal ( barra fixa pronada/supinada )

Peitoral ( supino reto/declinado/inclinado )

Bíceps ( rosca direta- isolador )

Militar ( tu acha necessário colocar alguma elevação lateral? )

Panturrilha

No caso extensora e flexora seriam inúteis? Por exemplo no final da ultima serie de agacho fazer um drop na extensora?

OU ainda esta muito volumoso?

Deveria utilizar uma metodologia de powerlifter 100%? Seria interessante variar os exercícios para cada grupo? (por exemplo; fazer um supino declinado com halteras e no outro dia inclinado?)

Mais uma coisa, nas paralelas no caso eu ja consigo fazer 7 repetições completas, me cagando todo mas sai huehue, para ganhar força não seria bom adicionar carga? por mais que não sejam tantas repetições ?

Tem alguma recomendação boa de algum treino para me fazer?

To perguntando pra caralho kkkkkkkkkk fico feliz em saber que a galera do fórum ta ajudando .Valeu ae marombada

Editado Abril 20, 2014 às 15:02 por Simpkins

[Reinaldo.Gomes 275]

Eu nunca, nunca senti dor pós treino no bíceps fazendo o treino que eu faço agora. No posterior da perna, sinto em 100% das vezes. E os dois se desenvolvem do mesmo jeito. Não é obrigatório ficar acabado, dolorido pro treino funcionar. Basta que o esforço seja progressivamente maior.

o meu treino é:

-----------

crunch

agachamento

rdl

supino reto

barra fixa

-----------

sidebend

levantamento terra

desenvolvimento em pé

rosca direta

paralelas

-----------

2 séries em cada, começando com 8 repetições e diminuindo pra 6 quando não consgo mais progredir com 8.

Em 2010, eu comecei academia fazendo ABC, depois de pouco mais de um ano de treino fui naturalmente mudando pro fullbody. No começo foi bem difícil, eu achava ridícula a idéia de crescer fazendo 4 exercícios por dia, sendo que 4 eu fazia só pra peito/costas, e mesmo assim era ruim de crescer.

O resultado dessa resistência e teimosia foi que eu ganhei 16kg em 2 anos, sendo que dessa vez que voltei (depois de 2 anos parado e ter perdido tudo) a fazer academia, iniciando já com o treino que fazia quando parei, ganhei 12kg em 4 meses. É dessa perda de tempo que eu tava falando.

Não é legal um iniciante ficar variando muita coisa (cada treino um supino: reto, declinado, inclinado, barra, halteres). É melhor foca num exercício e progredir nele. Agora, pra progredir, você tem que ser consistente nos treinos. E se usar sempre o mesmo exercício for te deixar desmotivado pra treinar, então não tem outro jeito a não ser variar.

Quando eu comecei a fazer paralelas, no 1o mes, meu ombro chegava a dar uma dorzinha de leve. Agora, eu to colocando 7kg, fora o peso corporal que eu ja ganhei nesse tempo, e ta bem leve, da pra progredir muuuito ainda. Mas não sei se pra você vai ser a mesma coisa. Quando a progressão simples é muito sofrida, você usa a dupla: faz com o mesmo tempo até conseguir 8 repetições, e aumenta o peso. Se as repetições caírem, faz até conseguir 8 e repete o processo.

Elevação lateral, flexora, extensora... não recomendo nada mono-articular que não seja rosca direta. E eu só faço rosca direta no treino em que não faço nenhuma remada/puxada.

Editado Abril 20, 2014 às 16:02 por Reinaldo.Gomes

[Simpkins 1]

Seguindo um pensamento principal de progressão de cargas , o que acham deste treino?

Segunda(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec entre exercicios)

Agachamento Livre 5x5

Paralelas 5x5

Barra fixa Supinada 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

Pantu

Quinta(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec entre exercicios)

Barra fixa Supinada 5x5

Levantamento Terra 5x5

Paralelas 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

Pantu

Sábado(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec entre exercicios)

Agachamento Livre 5x5

Paralelas 5x5

Barra fixa Pronada 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

Tríceps Coice 3x8-12

Editado Abril 20, 2014 às 17:45 por Simpkins

[this is TRANCE 245]

Rapaz, no teu lugar eu nem faria isoladores.

A ideia do @Reinaldo.Gomes no primeiro post é perfeita pra você. Mas mesmo assim eu iria de madcows, e, trabalhe nas argolas e fundos nas paralelas, meu irmão que começou a treinar agora em janeiro já ganhou 7 kilos limpos de massa muscular só trabalhando nos fundos, squats e power cleans.