Iniciante - Acompanhamento De Treino/dieta, Se Puderem Ajudar Com Sugestões, Ficarei Grato

[Frang00w]

Fala Pessoal... Primeiramente, bom dia, boa tarde, boa noite e boa madrugada.. rsss...

Sou novo no fórum, registrei hoje (19/04/2014), porém há muito tempo venho pesquisando diversos assuntos no fórum. O fórum aqui que me deu, digamos, o apoio para entrar na musculação. Tenho 26 anos, 177,5 cm de altura, pesando 90,4kg e com 26% de gordura. Segundo cálculos, o ideal pra minha idade/altura seria 14% e 77,32 kg.

Entrei na academia na quinta feira, treinei no mesmo dia, mas meu programa só fica pronto na segunda. Minha intenção é começar com 3 dias na semana durante 1 ou 2 meses pra eu não levar um susto e jogar tudo água abaixo. Peguei um E-book de hipertrofia aqui no fórum criado pelo RTiago, não lembro o link do post, mas é só procurar ai (se alguém souber e puder colocar o link ai no post).

Com o e-book na mão fui aos cálculos e cheguei na seguinte conclusão (tem como colocar código em html? tentei criar direto no html mas percebi que não interpretam as tags):

Peso Atual: 90,4
Peso Ideal: 77,32

BF Atual: 26

BF Ideal: 14

Necessidade Calórica sem dieta: 2440,55

Perda calórica ideal por dia/semana: 574,76/4023,34 **com cálculo de 0,578% sobre o peso

Necessidade Calórica com dieta: 1865,78

(**Obs: usei fator de atividade de 1,3)

Com os dados na mão, calculei os macros da dieta e cheguei nos seguintes números:

Proteínas: 159g = 636,41kl

Gorduras: 66g = 598,41 kl

Carbos: 158g = 630,96 kl

Estão corretos os dados pessoal??? Ajudem ai... sou novo na área

Ainda não montei minha dieta... Mas estou anotando tudo que etou ingerindo pra controle...

Comprei um whey e um termogenico, o termogenico foi em comprimido avulso, não me lembro o nome mas na terça feira passo lá na loja pra ver... o whey é o FULLWHEY + leucine da FULLIFE Nutritition.

Meu horário é meio doido... geralmente acordo 23:00 e durmo ali pelas 14:30 às 15:30, estudo de madrugada para concurso de delegado e trabalho com desenvolvimento de sites... Durante o dia é meio complicado estudar...

O horário de academia pra mim, o ideal é que seja entre às 11:00 e 12:30 (pra começar), pra terminar até às 14:30 no máximo.

Esteira pra mim é pedir pra sair da academia, me da uma dor na canela desgra... acho que é canelite.... Mas infelizmente preciso treinar a caminhada e corrida por causa do teste físico para concursos de delegado... Alguma dica pra minimizar as dores???

Minha vida sempre foi muito sedentária com direito a muita coca-cola, sanduíches, pizzas, frituras e muita, mas muita cerveja.... Além do cigarro... Típico quadro de risco que é difícil encontrar aqui no fórum... rsss

Mas bom... a boa notícia é que a cerveja já parei já faz uns 2 meses, o cigarro parei faz uma semana, o refri a duas semanas não bebo, sanduíches fico sem, mas uma pizza de vez em quando tem que rolar (umas 2 vezes no mês, no máximo), as frituras fico de boa, mas quando vou pra casa da mamãe não dá... rsss... sempre rola uma batata doce frita que não resisto (devo ir lá uma vez ao mês).... Doces e chocolates nunca fui muito fã não, sem problemas...

Estou disposto a entrar e mudar meus hábitos e realizar uma reeducação alimentar... Mas preciso de uma ajudinha, e acredito que vcs podem me ajudar, assim como estarei ai pro que der e vier....

É isso... gostaria de opiniões, principalmente sobre alimentação e horários pra eu montar um dieta mais rígida... Todo dia vou postar como foi minha alimentação (imagem anexada logo abaixo), começando por ontem (18/04) - fui pra casa da minha mãe por ser feriado, acabei passando uma pouquinho:

Exercício: Caminhada de 20 min de manhã

É isso pessoal... cnto com a ajuda de vcs...

Editado Abril 19, 2014 às 14:22 por Frang00w

[jardel.oliveira]

Amigo,

Sua TMB, na minha opinião esta correta, porem atente para uma correta divisão de macros na sua dieta. O certo, pra você que busca obviamente reduzir seu peso seriam, 2,5gr/kg de proteínas, 1gr/kg de gorduras e o restante de carboidratos até fechar as calorias.

Foco na dieta, num primeiro momento é essencial. Sua canela dói porque você nunca corre, então aguente um pouco a dor e faça esteira sempre que possível, numa caminhada acelerada ou trote leve. Treinos na academia são a melhor opção para manter sua massa magra. Mas acredito que você deva pesquisar um pouco mais, ver alguns relatos e urgentimente fazer uma dieta hipocalórica.

Que Deus te ajude nessa nova caminhada rumo a saúde, por que eu vou te dizer, tem que ter muita força de vontade e não é fácil, e a maioria desiste logo de cara.

Boa sorte.

[alexandreBN_]

BF Atual: 14

BF Ideal: 26

Não seria ao contrário ?

[Frang00w]

Amigo,

Sua TMB, na minha opinião esta correta, porem atente para uma correta divisão de macros na sua dieta. O certo, pra você que busca obviamente reduzir seu peso seriam, 2,5gr/kg de proteínas, 1gr/kg de gorduras e o restante de carboidratos até fechar as calorias.

Foco na dieta, num primeiro momento é essencial. Sua canela dói porque você nunca corre, então aguente um pouco a dor e faça esteira sempre que possível, numa caminhada acelerada ou trote leve. Treinos na academia são a melhor opção para manter sua massa magra. Mas acredito que você deva pesquisar um pouco mais, ver alguns relatos e urgentimente fazer uma dieta hipocalórica.

Que Deus te ajude nessa nova caminhada rumo a saúde, por que eu vou te dizer, tem que ter muita força de vontade e não é fácil, e a maioria desiste logo de cara.

Boa sorte.

Fala Hommer, vlw ai... Sou fã do homer... hehhehe

Eu to fazendo a dieta com 574,76 kl (total: 1865,78kl) a menos que a necessidade diária (2440,55kl).. estaria bom assim ou o ideal é reduzir mais??

Refiz a distribuição de macro, tinha colocado 1,75g e proteina sob o peso total, veja como ficou:

Proteínas: 226g = 904 kl

Gordura = 66g = 598kl (fiz o cálculo de 1 grama sob o peso magro, deveria fazer em cima do peso total?)

Carbo = 91g = 363,37 kl

No meu primeiro dia de dieta foi dificil manter a quantidade de proteína por ser dia santo (não como carne na sexta-feira da paixão), até fui ao supermercado comprar um atum pra fazer um omelete de atum, mas estava tudo fechado...

Vou montar um cardápio com mais proteínas... seria esse o caminho???

BF Atual: 14

BF Ideal: 26

Não seria ao contrário ?

Fala alexandreBN... blz? É isso mesmo, já corrigi, vlw pela atenção...

[jardel.oliveira]

Amigo, já que é um cutting, aconselho colocar 0.8 a 1gr/kg de gordura. Mas isso é do seu peso total. E proteínas de 2 a 2,5gr/kg. O restante em carbos.

[fcrizante]

Acompanhando

[Frang00w]

Amigo, já que é um cutting, aconselho colocar 0.8 a 1gr/kg de gordura. Mas isso é do seu peso total. E proteínas de 2 a 2,5gr/kg. O restante em carbos.

Refazendo os cálculos:

Proteína: 226g = 904 kl (2,5 por kg)

Gordura: 72g = 650,88 kl (0,8g por kg)

Carbo: 78g = 310,90 kl (restante complementar)

Acompanhando

Fala fcrizante, tudo bem??? Vlw mesmo... isso incentiva a gente... Tirei umas fotos no cel no dia em que comecei a academia, mais tarde posto elas aqui... pretendo postar novas fotos toda semana....

Então pessoal, estarei montando a dieta em cima dos dados acima... alguma sugestão???

Visto que eu vou a academia entre 11:30 e 13:00 (horário de almoço da galera) e vou dormir às 14:30 / 15:00, qual seria melhor horário pra "almoço"? antes do treino ou depois do treino???

Valew ai pessoal...

[fcrizante]

Fico feliz em incentivar, no pain no gain rs.

Posta as fotos, assim fica melhor pra ver a evolução

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

[Frang00w]

Fico feliz em incentivar, no pain no gain rs.

Posta as fotos, assim fica melhor pra ver a evolução

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Falai fcrizante... Conforme falado, seguem as fotos...

hoje foi o primeiro dia de treino galera...

Minha alimentação se resumiu em: (anexo)

Vlw aii galera... amanhã é dia denovo....

Editado Abril 4, 2015 às 02:05 por Frang00w