Rotina De Warm-Up Para Os Três Básicos!

[Everard des Barres 177]

Bom dia pessoal,

Bom, vou relatar uma experiência, no último treino de lower body, fiz algo que nunca tinha feito, reservei alguns minutos para fazer um Warm-up, mas não só indo aumentando o peso com % da RM, mas um Warm-up com alongamentos estáticos e dinâmicos !

O treino foi muito melhor, bati 2x o PR no treino, enfim, o rendimento foi extremamente superior.

Então decidi ir atrás de mais informações sobre isso, e vi que até os PL antes da competição fazem esses alongamentos.

Procurei aqui no fórum por rotinas de warm-up para os 3 básicos, achei um post do Gremista, mas ele não especificava os exercícios, então decidi eu mesmo procurar e formar uma rotina de Warm-up voltada a quebra de PR, ou simplesmente se aquecer da forma correta, para os 3 básicos ( Bench press, Squat e Deadlift).

Não vou falar nada sobre a parte teórica, até porque a internet etá cheia se alguem tiver interesse!

Então vamos ao que interresa, a rotina:

Supino:

1 - Começe com alongamentos dinâmicos para peitoral, ombros, tríceps e parte inferior das costas.

Cat/camel 12reps

Scap push-up 12reps

Overhead broomstick 8reps

2 - Vamos aos alongamentos estáticos para Dorsal, bíceps, trapézio e antebraços, 15~20segundos cada:

Upper back stretch

Lat stretch

Biceps Stretch

Forearms Stretch

3 - Agora a ativação neuromuscular e desinibição do SNC, vou deixar opções e vocês escolhem oque acham melhor:

Flexões esplosivas 5x5

Flexões pliometricas 5x5

Supino explosivo 5x3 (50% da RM)

4 - Aquecimento (Vou deixar um exemplo simples, porque alguns treinos sugerem um aquecimento específico, 5/3/1, WSB, etc..):

5x3 com 50% da carga

2x5 com 60% da carga

Agachamento:

1 - Começe o aquecimento, com alongamentos dinâmicos dos quads, isquisotibiais, glúteos e parte inferior das costas:

Birdog 10reps

http://www.fitbie.com/sites/default/files/toy-soldier-art.jpg

Running butt kicks 8rep por lado

http://www.buzzle.com/images/exercises/butt-kicks.jpg

Squat to stand 8rep

http://areyoubeing.files.wordpress.com/2010/01/mens-health-workout_sumo-squat-to-stand.jpg

2 - Logo após, começe o alongamento estático do abdômen, peitoral e flexores do quadril, 15~20 segundos de cada um seguinte:

Chest stretch

http://www.xfactorfitnesssolutions.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/IMG_0021.jpg

Doorway chest stretch

http://www.xfactorfitnesssolutions.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/IMG_0023.jpg

Kneeling hip stretch

http://www.xfactorfitnesssolutions.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/IMG_0014.jpg

Abd stretch -

http://www.xfactorfitnesssolutions.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/IMG_0018.jpg

3 - Façam sets com pesos leves e altas repetições, para dorsais e trapézios, para deixa-los prontos ao trabalho:

2x25 Puxador ou exercício de sua escolha.

4 - Pode fazer o aquecimento como o do supino.

Levantamento Terra:

1 - Começe um alongamento dinâmico para os quadris, lombar, quadríceps e isquisotibiais.

Cradle walk 5 reps por lado

Toy soldier 5 reps por lado

Supine bridge 12 reps por lado

2 - Agora alguns alongamentos estáticos para peitoral e abdômen, 15~20 segundos cada:

Chest stretch

Abd stretch

3 - Faça alguns sets (2-3) high reps para as dorsais e trapézios:

2x25 Algum puxador ou exercício de sua preferência.

4 - Começemos então a desinibição neuromuscular, tente alguns speed deadlifts, cleans ou Overhead throws, com 30-40% da sua RM, faça 5 triples.

5 - Aquecimento igual ao dos outros básicos.

Bom pessoal, é isso, espero que tenham gostado, claro que esses Warm-ups podem ser incrementados por alguns exercícios com Foam Roller (Garrafa Pet ), por exemplo.

Abraços!

Editado Abril 16, 2014 às 01:32 por Davi Herrmann

[Visitante usuario_deletado343434]

Olá, tudo sussa?

Parabéns pela iniciativa.

Para saber quais contribuições que algum forista fez para o fórum, basta > LOGAR > COLOCAR O MOUSE EM CIMA DO NICK DO FORISTA > VER CONTEÚDO > APENAS TÓPICOS

Então, traduzi um artigo especifico para os 3 básicos, Aquecendo para PR's

Baixei, depois passei os vídeos de Warm-UP para formatos leves para que a galera pudesse assistir e baixar mais rapidamente do DeFranco e do Diesel, basta assistir todos os vídeos e selecionar quais movimentos você acha mais interessantes para seus objetivos.

Baixei e depois fiz a mesma coisa que o vídeo anterior com o Warm UP do Eric Cressey e Mike Robertson, basta assistir e selecionar quais movimentos funcionam melhor para seus objetivos.

Nada está gravado em pedra, todas são apenas sugestões do que fazer antes de um treino ou antes de bater alguma PR. Pesquisem e assistam os vídeos.

Abraço.

[Everard des Barres 177]

Obrigado

Exatamente esse tópico que citei, só esqueci de botar o link alí ^^

Ví os vídeos e concerteza aproveitei o conteúdo deles, muito bons por sinal!

Fiz essa rotina primeiramente pra mim mesmo, mas depois tive a ideia de exemplificar e postar aqui para o pessoal, quem sabe vai ajudar muita gente!

Abraços.

[Silva B 362]

Booa Davi, Ajudou eeu!! hauehaue

[Everard des Barres 177]

@silva B

Valeu mano, uahuahuh

[manjisama 73]

Legal!

Comigo a imagem do Overhead broomstick 8reps não abriu.

Alongamento dinâmico gosto de fazer estes aqui:

https://www.youtube.com/watch?v=xrbESFjQTDQ

Tentei baixa-lo pelo atube catcher, mas não consegui.

[mathhh 289]

marcando aqui pra ver depois, to indo dormir

[Faabs 3771]

Boaaa !! quanto tempo leva pra fazer os warm ups??

[Everard des Barres 177]

@Manjisama

Valeu,

Vou concertar aqui a imagem

@Mathhh

Opa, bom sono anabólico.. Kkkkkkkkk

@Faabs

Vlw,

Tirando a parte com pesos, demora entre 5~10 minutos no máximo..

[Faabs 3771]

hmm,entendi,vou olhar com mais atenção depois e colocar em pratica

acho que o tópico merece fixo !