Opnião Sobre Treino Iniciante E Intermediário

[TheHN 301]

lucastarik,

Posso te fazer umas perguntas sem tom de crítica??

1) Vc sabe como funciona o corpo de uma mulher após a menopausa?

2) Vc indicou o excedente calórico lastreado em estudos?

3) A queima de gordura, por conteúdo maior de MM é tão relevante assim?

Meu deus que fora kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

É como ele disse,foque numa boa dieta com quantidade boas de micronutrientes!

Essas "paradas" ae de menopausa,a minha mãe usa alguns grãos como linhaça,granola,chia,chás (verde).Ela diz que melhora bastante os sintomas.

Editado Abril 17, 2014 às 00:14 por The Incredible

[Bruna. 1]

Ô Martin!!! Senti sua falta aqui!! Já estava quase te enviando mp!

Isso não é verdade, é um mito infelizmente muito difundido. 1 kg de massa muscular aumenta o gasto calórico em míseras 13 kcal por dia (muito menos do que as 50-100 kcal que se pensa).

Não faz sentido querer aumentar o peso para aumentar o metabolismo, você teria que aumentar uns bons 10 kg para aumentar 80 kcal (aqui considerando 5 kg de massa magra e 5 kg de gordura, o que seria excelente para uma pessoa de 56 anos), e isso levaria pelo menos um ano para que o ganho de massa magra seja considerável.

Caminhando míseros 15-20 minutos a mais todo dia você obteria um aumento similar no gasto calórico.

No meu entendimento ela deveria apenas se preocupar em consumir comidas saudáveis e manter o peso. A adição do treino com pesos e de aeróbicos leves já vai ter um impacto bastante positivo. Quando ela estiver acostumada com a nova rotina pode pensar em fazer uma dieta específica para perder peso.

Ela não vai perder barriga e ganhar em outras partes. Ou uma coisa, ou outra.

12 repetições está de bom tamanho, cuide apenas para não deixar um volume de treino muito grande. Nada de fazer muitos exercícios, 1-2 por grupo muscular está de ótimo tamanho para um iniciante (e intermediário).

Quanto à escolha de exercícios, independente do exercício seria excelente ter acompanhamento de alguém que entenda do assunto. Agachamento é um exercício bastante técnico, mas com alguém que ensine corretamente não tem problema. Por outro lado, não é por um exercício ser simples que dá para fazer sem supervisão - uma alternativa para o agachamento seria o leg press, mas este se mal executado tem um potencial para dano à coluna muito superior ao agachamento.

-Pocha!! Irei falar com ela isso então, consumir calorias saudaveis e manter peso por enquanto, depois fazer um deficit cal. Esse aerobico é bom ser feito fora do horario de academia uns 30min? ou ir aumentando o tempo aos poucos? Se for caminhar sem ser de Jejum o que ela pode comer antes?

"12 repetições está de bom tamanho, cuide apenas para não deixar um volume de treino muito grande. Nada de fazer muitos exercícios, 1-2 por grupo muscular está de ótimo tamanho para um iniciante (e intermediário)."

Mas porque tem q ser tantas repetições para ela, Martin? Lembro de vs me dizendo:

"Para ganho de peso você pode calcular seu treino considerando até 120 repetições por grupo muscular por semana. Se treinar 3 vezes, seriam até 40 repetições por treino; se treinar 2 vezes, até 60. Esse volume de treino é suficiente para estimular hipertrofia em um iniciante/intermediário. Apenas cuide para que cada série seja desafiadora (não seja fácil demais), mas não vá até a falha."

No caso dela não seria para ganho de peso, mas as 12 repetições teriam que efeito, ganharia massa m. do mesmo jeito?

Agachamento livre 3x12
Leg press 45 2x12 OU Afundo c Halteres 3x12
Elevação pélvica 2x12
Stiff 3x12
Panturrilhas c pernas esticadas (leg press) 2x12
Panturrilha banco solear 1x15

Parte superior3x12
abdominal 3x15

-Martin, e no meu caso, tem 1 ano e 2 meses que estou malhando. Com as dicas que você me deu que me ajudou demais, deve dar 1 ano.

e sigo o treino ate hoje. Nesse tempo eu tenho aumentado carga. Mas só reverti a ordem dos exercicios.

Elevação de quadril 3x8
Stiff 2x8

Agachamento livre 3x8
Afundo com halteres 3x8 -> (pensando em colocar o afundo Seg e Sex e passar o leg press só p quarta, não estou sentindo muito avanço com ele)
Panturrilha pernas esticadas Leg 2x10
Panturrilha banco solear 1x15

Acha que da pra ficar assim por mais um ano?

[mpcosta82 2966]

Oi Bruna,

não acho que ela precise de AEJ. Como é a rotina dela? Talvez ela não tenha tempo para fazer um aeróbico pela manhã, talvez ela não tenha tempo para fazer após o treino com pesos.... vai depender da rotina. Se ela tiver tempo para fazer após o treino com pesos, talvez o ideal seja fazer, sei lá, 15 minutos de caminhada antes do treino com pesos (serve como aquecimento) e 15 minutos depois.

Ela não precisa de nada especial antes do aeróbico ou do treino com pesos, uma refeição simples e pequena que não a deixe estufada já é suficiente.

Sobre o treino, como ela é iniciante é importante incorporar o padrão dos movimentos e usar cargas baixas, por isso 12 repetições está de bom tamanho. Comece com cargas que não sejam desafiadoras - assim a execução será boa em todas as repetições - e mantenha por um tempo (algumas semanas). Depois pode começar a progredir as cargas, aos poucos, e se quiser trabalhar em uma faixa um pouco menor de repetições.

O que eu falei anteriormente continua valendo, se ela treinar 2 vezes cada grupo muscular calcule entre 30 e 60 repetições por treino (ou seja, 1 a 2 exercícios com 3x12).

Como ela é iniciante, mesmo sem ganhar peso ela tenderá a ganhar um pouquinho de massa muscular.

O treino que você postou está de bom tamanho desde que tenha alguém para ensiná-la a executar todos esses exercícios. Caso contrário valeria mais a pena ficar na faixa inferior de repetições totais (1 exercício por grupo muscular) até ela aprender corretamente, e só depois inserir o segundo exercício.

Quanto ao seu caso, os exercícios que você faz são excelentes. Como está a progressão de cargas? Continua progredindo ou está difícil? Em tese você poderia manter esse treino por muito, muito tempo, desde que continuasse a ter resultados.

Quanto ao afundo, a dificuldade é nas pernas ou nos braços? A pegada tende a ser um problema quando as cargas começam a ficar elevadas. Se for o caso, troque pelo afundo com barra, vai eliminar o problema da pegada.

Você poderia fazer o leg se quisesse, também é um exercício muito bom.

[Fefe 6119]

Bruna,

12 repetições não é o fim do mundo e é mais indicado no caso dela. A musculatura é trabalhada e responde sim. Hiperteofia é ir além. Ela nem tem nada ainda. Precisa construir.

O agachamento pode ser trabalhado somente com o corpo, para aprender o movimento e ganhar segurança.

O aero ao final do treino é bem positivo vez que o corpo ja estava em movimento na musculação, mas não ultrapasse 30 min.

Qto ao afundo, experimente fazer o movimento lentamente e sentirá o músculo arder. Controle o peso na subida e descida.

Assim, o que era leva torna-se pesado.

[Saintgraal 3462]

dois mestres falando aqui: Martin e Fefe, admiro demais esses dois

dicas excelentes, mais que corretas, bruna aconselho você a seguir todas elas

eles mataram o tópico!

[Bruna. 1]

-Pocha!! Sempre tirando tempo p ajudar outros! Admirável msm! Obrigada martin e fefe!

Ela não terá tempo de fazer Aeróbico de manha Msm. ( Ex 1: 56 anos, 1,54, 66kg)Vou acrescentar 15 antes e depois então.

Só não entendi o porque dela começar com 12 repetições e quando eu comecei foi c 8. É por causa do peso? Idade? Nunca ter malhado?

Se for fazer o treino dela só com um exercício por grupo muscular vai retardar o progresso?

1 de cada grupo poderia ficar o agachamento 3x12 , elevação pélvica 3x12, panturrilha leg 2x12, banco 1x15? << (esse seria adequado para uma mulher q nunca treinou tb c Ex 2: 32 anos, 1,60, 80kg +ou- 15 min antenas depois)

-No meu caso tenho conseguido progredir sim. E com o afundo foi bom ter falado isso Fefe e martin, mas meu problema Msm é com o leg press. Por isso queria fazer ele só em um dia. Não consigo progredir o peso, ja diminui várias vezes mas ai n sinto forçar a perna. Deixo o peso no 190kg, mas tbm n consigo descer minha perna, e sempre sinto pegar mais uma perna que outra nos exercícios.

Tanto é que a esquerda ta c o músculo maior q a da direita :S rs. Tento acertar direitinho a posição do pé, ate mudei a pegada no caso do stiff e levantamento terra, p vê se começava a forçar a outra perna tbm. Parece q melhorou um pouco.

Mas foi bom ter trocado a posição dos exercícios? Os músculos começar a "pular" dnv dps q mudei. Tbm progredi algumas cargas. No lembro exemplo lembra quando disse q não conseguia fazer o agachamento completo?! A um bom tempo tenho conseguido mas tive q descer o peso de 50kg total para 30kg total. Fui aumentando aos poucos agora to c os 50kg total dnv.

dois mestres falando aqui: Martin e Fefe, admiro demais esses dois

dicas excelentes, mais que corretas, bruna aconselho você a seguir todas elas

eles mataram o tópico!

Sempre conseguem tirar nossas dúvidas não é! Pode deixar q irei seguir a dica deles sim!! Rs. Editado Abril 20, 2014 às 04:38 por Bruna.

[clebinhocs 10]

lucastarik,

Posso te fazer umas perguntas sem tom de crítica??

1) Vc sabe como funciona o corpo de uma mulher após a menopausa?

2) Vc indicou o excedente calórico lastreado em estudos?

3) A queima de gordura, por conteúdo maior de MM é tão relevante assim?

esse forum eh perigo. Vem alguem fazendo perguntas onde se precisa ter cuidados pra orienta e vem pessoas que viu fulano falando pra ciclano em (vo exagera) topico de esteroides que a receita do bolo faz milagre.

[mpcosta82 2966]

-Pocha!! Sempre tirando tempo p ajudar outros! Admirável msm! Obrigada martin e fefe!

Ela não terá tempo de fazer Aeróbico de manha Msm. ( Ex 1: 56 anos, 1,54, 66kg)Vou acrescentar 15 antes e depois então.

Só não entendi o porque dela começar com 12 repetições e quando eu comecei foi c 8. É por causa do peso? Idade? Nunca ter malhado?

Se for fazer o treino dela só com um exercício por grupo muscular vai retardar o progresso?

1 de cada grupo poderia ficar o agachamento 3x12 , elevação pélvica 3x12, panturrilha leg 2x12, banco 1x15? << (esse seria adequado para uma mulher q nunca treinou tb c Ex 2: 32 anos, 1,60, 80kg +ou- 15 min antenas depois)

-No meu caso tenho conseguido progredir sim. E com o afundo foi bom ter falado isso Fefe e martin, mas meu problema Msm é com o leg press. Por isso queria fazer ele só em um dia. Não consigo progredir o peso, ja diminui várias vezes mas ai n sinto forçar a perna. Deixo o peso no 190kg, mas tbm n consigo descer minha perna, e sempre sinto pegar mais uma perna que outra nos exercícios.

Tanto é que a esquerda ta c o músculo maior q a da direita :S rs. Tento acertar direitinho a posição do pé, ate mudei a pegada no caso do stiff e levantamento terra, p vê se começava a forçar a outra perna tbm. Parece q melhorou um pouco.

Mas foi bom ter trocado a posição dos exercícios? Os músculos começar a "pular" dnv dps q mudei. Tbm progredi algumas cargas. No lembro exemplo lembra quando disse q não conseguia fazer o agachamento completo?! A um bom tempo tenho conseguido mas tive q descer o peso de 50kg total para 30kg total. Fui aumentando aos poucos agora to c os 50kg total dnv.

Sempre conseguem tirar nossas dúvidas não é! Pode deixar q irei seguir a dica deles sim!! Rs.

Olá Bruna,

a quantidade de repetições para um iniciante não faz tanta diferença desde que a pessoa comece com uma carga bem leve.

Não, 1 exercício apenas não irá retardar o desenvolvimento, como diz o ditado, "menos é mais". Melhor pecar pela falta do que pelo exagero.

Que bom que você está progredindo. Quanto ao leg press, se não está conseguindo progredir na carga, progrida nas repetições (se faz 8 reps, tente fazer 9). Se a execução está ruim (ou seja, não desce tudo o que deveria), diminua a carga.

Se está notando um desenvolvimento diferente em cada perna, faça leg press unilateral. Comece pela perna mais fraca e veja quantas repetições consegue; faça depois com a perna mais forte o mesmo número de repetições. Leg press unilateral ainda tem a vantagem de não permitir que você flexione a lombar (o que poderia causar uma lesão séria). Por outro lado você vai demorar o dobro do tempo para terminar a série.

Muito bom seu agachamento completo com 50 kg, parabéns.

[Saintgraal 3462]

Mas foi bom ter trocado a posição dos exercícios? Os músculos começar a "pular" dnv dps q mudei. Tbm progredi algumas cargas. No lembro exemplo lembra quando disse q não conseguia fazer o agachamento completo?! A um bom tempo tenho conseguido mas tive q descer o peso de 50kg total para 30kg total. Fui aumentando aos poucos agora to c os 50kg total dnv.

Sempre conseguem tirar nossas dúvidas não é! Pode deixar q irei seguir a dica deles sim!! Rs.

poisé Bruna !

nossa, parabéns mesmo pelo peso do agacho!

implantei o esquema de progressão de cargas com a minha namorada

ela começou a 7 meses atras apenas com a barra, de 1 em 1kg ela tá com 72kgs totais agachando

e subindo ehehe

[Bruna. 1]

Olá Bruna,

a quantidade de repetições para um iniciante não faz tanta diferença desde que a pessoa comece com uma carga bem leve.

Não, 1 exercício apenas não irá retardar o desenvolvimento, como diz o ditado, "menos é mais". Melhor pecar pela falta do que pelo exagero.

Que bom que você está progredindo. Quanto ao leg press, se não está conseguindo progredir na carga, progrida nas repetições (se faz 8 reps, tente fazer 9). Se a execução está ruim (ou seja, não desce tudo o que deveria), diminua a carga.

Se está notando um desenvolvimento diferente em cada perna, faça leg press unilateral. Comece pela perna mais fraca e veja quantas repetições consegue; faça depois com a perna mais forte o mesmo número de repetições. Leg press unilateral ainda tem a vantagem de não permitir que você flexione a lombar (o que poderia causar uma lesão séria). Por outro lado você vai demorar o dobro do tempo para terminar a série.

Muito bom seu agachamento completo com 50 kg, parabéns.

Muito obrigada mesmo pelas dicas Martin! Ja mostrei o treino pra ela. Semana q vem começa.

Só surgiu um probleminha ela não vai poder começar na academia agora! Disse p ela fazer esses exercícios em casa, mesmo sem os pesos. Mais p frente poderia começar na academia, ou comprar uma barra(q é usada na maioria dos exercícios) e alguns pesos. Será impedirá ela de desenvolver? Ela está querendo aumentar o gluteo será possível com esse treino fazendo em casa?

15min bicicleta (na rua, velocidade moderada) antes e depois dos exercícios.

Elevação pélvica (no banco) 3x12

Stiff 2x12

Afundo (perna da frente mais alta) 3x12

Agachamento (braços esticados p frente p equilibrar) 2x12

Panturrilha em pé (no degrau) 3x12

Parte superior - 3x12

A

Remada curvada

Puxada

B

Desenvolvimento

Coice com halter

Abdominal 3x15

Elevação de pernas

Ela não está conseguindo fazer elevação de tronco :/

E obrigada! Mas estou conseguindo fazer esse agacho hoje completo por causa de sua ajuda martin

poisé Bruna !

nossa, parabéns mesmo pelo peso do agacho!

implantei o esquema de progressão de cargas com a minha namorada

ela começou a 7 meses atras apenas com a barra, de 1 em 1kg ela tá com 72kgs totais agachando

e subindo ehehe

Obrigada! E ela está pegando bastante hein! De pouquinho q pouquinho foi chegando lá muito bom! Editado Maio 3, 2014 às 02:35 por Bruna.