Diario Do Jack! 5/3/1

[Luiz Brunetto 15]

Eae galerinha beleza?

Hoje vou começar a relatar meus treinos para vocês aqui do fórum.Gosto é de erguer peso,sempre gostei,desde meus 14 aninhos já mando uns terra,agachamento e fui expulso de uma academia por causa disso também já,qualquer dia conto a historia aqui

Meu dados:

17 anos

Estudando para passar na Federal em Mecânica (esse ano vai!) 1 ano de cursinho,rotina ta agitada mas o treino e a ''dieta'' estão firmes!.

Peso: 75kg OBS: Me pesei hoje e ganhei 4kg esse mês, coisa que nunca consegui , na luta pelos 80 kg's!

RM'S:

Cargas RM Mês de Março

114kg Bench

120kg Squat

140kg Deadlift

68kg OHP

Cargas RM Mês de Abril

Bench 120Kg

squat: 120kg

Deadlift:134kg

OHP:73Kg

Cargas RM Mês de Maio

Bench:132kg

Squat:127kg

OHP:77kg

Deadlift:154kg

Dieta: Sigo IFYM

Treino: (Copiado do Debew,porém faço algumas modificações que nos relatos vocês veram,mas pouca coisa)

Military Press Day

warm-up: 3-5x 50%

3-5x 60%

working set: rotina do 5/3/1

segunda % do working set x AMAP

Standing PBN: primeira % do working set x AMAP

pause bench press: 3x5 (55~65~75%)

chin-up: 3x10

_____________________________________________

Bench press Day

warm-up: 3-5x 50%

3-5x 60%

working set:rotina do 5/3/1

segunda % do working set x AMAP

wide bench press:primeira % do working set x AMAP

Military press: 3x5 (55~65~75%)

Dips 3x10

______________________________________________

Deadlift Day

warm-up: 3-5x 50%

3-5x 60%

working set:rotina do 5/3/1

segunda % do working set x AMAP

stiff leg: primeira % do working set x AMAP

Squat ATG: 3x5 (55~65~75%)

AB Whell: 3x15

________________________________________________

Squat Low Bar Day

warm-up: 3-5x 50%

3-5x 60%

working set:rotina do 5/3/1

segunda % do working set x AMAP

Pause Squat: 5x segunda % do working set

Sumô deadlift: 3x5 (55~65~75%)

Hanging leg raises 3x10

Hoje foi meu dia de bench,segue a rotina: (Copiada do grande Monstro Debew!)

Bench press Day

warm-up: 3-5x 50% - 51kg

3-5x 60% - 61kg

working set:rotina do 5/3/1

77kg x 5

87kg x 3

97 x 8*** (Aqui foi descomunal,me senti Um ogro por fazer 8 rep com 38kg em cada lado da barra kkk frango é frango)

Hoje como é meu dia de 1rm fiz diferente um pouco e mandei 3x8 22kg no cruxifiço RASGO TUDO

Parti Militar:

5x 34kg

5x 40kg

5x 46,5kg

Aqui foi de boa,consegui manter uma cadencia legal,mas o ombro tava desoçado,simplesmente achei que tinha dado uma lesão dor muito intensa,mas so esfriar o musculo que passou...

Chegou a hora das paralelas,ombro inchado,triceps tremendo já,peito fodido, na 1x já senti o ombro sair pelo espaço mas consegui fazer minhas 3x10 e ir pra casa,chorando sem conseguir levar minha mochila direito,sensação muito boa,de dever cumprido!

Dips 3x10 BW

Editado Maio 14, 2014 às 23:56 por Luiz Brunetto

[Visitante]

que mostro nada mano xD

mas vlw pelo elogio

boas cargas

cuida o ombro, verifica se essa dor nao foi problema de execuçao, eu me ferrei um tempo atraz por causa do ombro

e muito certo que to acompanhando

[Lander18 379]

ainda nao entendi essa metodologia 5/3/1, sempre leio os diários mas ainda não saquei ..

[Luiz Brunetto 15]

que mostro nada mano xD

mas vlw pelo elogio

boas cargas

cuida o ombro, verifica se essa dor nao foi problema de execuçao, eu me ferrei um tempo atraz por causa do ombro

e muito certo que to acompanhando

Então cara,acho que a intensidade MUITO PESADA mesmo, tipo agora não está doendo... até dei uma alongada depois pra ver se era algo serio,mas não,somente regaçei o ombro mesmo o/,e acredito que meu ombro é um ponto forte meu,já que minhas maiores cargas são no bench e no miltar , gostei da tua divisão do treino só não to entendendo muito bem o wide bench press,é pra fazer com a abertura maxima possivel?

ainda nao entendi essa metodologia 5/3/1, sempre leio os diários mas ainda não saquei ..

Então, vo te manda o link do livro,ta faltando alguns capítulos, mas qualquer duvida é só vim perguntar aqui... mas antes de pensar em fazer ele quais são suas cargas? esse treino é pra alguém que tenha cargas moderadas já a elevadas... por ter uma progressão lenta porém continua,se nunca treinou força,recomendo começar pelo SL 3x na semana, basicão mesmo,e quando terminar começar esse,vai estar num nivel de carga bom pra começar já...

[Visitante]

não com a maxima possivel e sim com a pegada mais aberta

eu fico serca de um punho ou punho e meio de diferença da minha pecada normal, nao me lembro direito

[Lander18 379]

Então, vo te manda o link do livro,ta faltando alguns capítulos, mas qualquer duvida é só vim perguntar aqui... mas antes de pensar em fazer ele quais são suas cargas? esse treino é pra alguém que tenha cargas moderadas já a elevadas... por ter uma progressão lenta porém continua,se nunca treinou força,recomendo começar pelo SL 3x na semana, basicão mesmo,e quando terminar começar esse,vai estar num nivel de carga bom pra começar já...

eu peguei algumas coisas do sl5x5.

montei um AB3x upper lower com periodização de low reps 3 semanas e high reps 1 semana(junto com um high carb)

tenho cargas moderadas pro tempo de treino low reps(8 meses aproximado)

54-54 agacho pra 6 reps

64-64 terra pra 5 reps

[Luiz Brunetto 15]

eu peguei algumas coisas do sl5x5.

montei um AB3x upper lower com periodização de low reps 3 semanas e high reps 1 semana(junto com um high carb)

tenho cargas moderadas pro tempo de treino low reps(8 meses aproximado)

54-54 agacho pra 6 reps

64-64 terra pra 5 reps

Opa,boas cargas,melhores que as minhas! haha pode mandar um 5/3/1 já se quiser... vo mandar o link... http://www.hipertrofia.org/forum/topic/63347-jim-wendlers-531-traducao/

Debew: não com a maxima possivel e sim com a pegada mais aberta

eu fico serca de um punho ou punho e meio de diferença da minha pecada normal, nao me lembro direito

Tua pegada no supino normal é fechada,na medida do ombro? sempre fico com essa duvida,fui fazer esses dias e acho que peguei muito aberto a wide,ficou muito dificil de fazer... mas gostei,me parece que pegou bem a parte de fora do peito...

Editado Abril 11, 2014 às 01:21 por Luiz Brunetto

[Lander18 379]

Opa,boas cargas,melhores que as minhas! haha pode mandar um 5/3/1 já se quiser... vo mandar o link... http://www.hipertrofia.org/forum/topic/63347-jim-wendlers-531-traducao/

vamo ver se eu entendo .. qualquer coisa posto aqui

[Luiz Brunetto 15]

Relato do treino tenso de hoje

Warn Up : 5x 50 kg

5x 65kg

Sequencia 5/3/1

5x 75kg

3x 85kg

1x 94kg *(12 rep,bati nova RM 120kg Felizaçooo )

Até aqui tava susse,aguentando o treino legal,dai fui ver né falta so 3x Sumo e abs,treino de boas.. olhei o treino... 5x pause squat já pensei PQP partiu! HAHA

5x 85kg

5x 85kg

5x 85kg

Resolvi fazer só 3, minha lombar tava quente já, e senti muito bem a perna,resolvi trocar por 2x chin up e 3x rosca direta)

Ficou assim dai:

Deadlift Sumo

5x 66kg

5x 78kg

5x 90kg

e parti chin up e rosca

2x10 BW

Rosca direta:

3x10 30kg

No final,cabou que deu 45min de treino e tive que sair... deixei pra fazer ABS amanha,tenho a whell abs então ta de boa

E esse foi o treino!

[Lander18 379]

Relato do treino tenso de hoje

Warn Up : 5x 50 kg

5x 65kg

Sequencia 5/3/1

5x 75kg

3x 85kg

1x 94kg *(12 rep,bati nova RM 120kg Felizaçooo )

Até aqui tava susse,aguentando o treino legal,dai fui ver né falta so 3x Sumo e abs,treino de boas.. olhei o treino... 5x pause squat já pensei PQP partiu! HAHA

5x 85kg

5x 85kg

5x 85kg

Resolvi fazer só 3, minha lombar tava quente já, e senti muito bem a perna,resolvi trocar por 2x chin up e 3x rosca direta)

Ficou assim dai:

Deadlift Sumo

5x 66kg

5x 78kg

5x 90kg

e parti chin up e rosca

2x10 BW

Rosca direta:

3x10 30kg

No final,cabou que deu 45min de treino e tive que sair... deixei pra fazer ABS amanha,tenho a whell abs então ta de boa

E esse foi o treino!

boa man ...

no proximo escreve a tradução das palavras em ingles pra ficar mais fácil ..

abraços