Ultimate Diet Adaptada

[Don-Ed 24]

Olá, estou criando esse topico para me motivar a continuar no plano, é pra ser um primming pro ciclo que virá, mas peguei muito do Ultimate Diet do Lyle Mcdonald.

Idade 22 anos
Peso: 80kg (quero descer pra 76)
Altura: 180cm

Estou fazendo assim:

Dieta

Domingo: 1800kcal (0 carb)
Segunda e Terça: 1500kcal (0 carb)

Quarta: 1500kcal ou menos (0 carb)
Quinta: 2300kcal recarga de 300g carbo
Sexta: 2000kcal 250g cargo

Sabado: 1800kcal 150g carbo

Treino

Domingo: Caminhada a noite
Segunda e Terça: AEJ + Treino de depletação a noite
Quarta: AEJ + Caminhada a noite
Quinta: AEJ + Treino fullbody
Sexta: Treino para algum musculo diferente (era pra ser descanso mas prefiro treinar rs)
Sabado: Treino de força

Treino de depletação eu dividi em 2x
Dia 1)
Flexora 6x15
Extensora 6x15
Costas 6x15
Abdominal 4x15
Panturrilha 4x15
Biceps 4x15

Dia 2)
Flexora 6x15
Extensora 6x15
Peito 6x15
Triceps 6x15
Ombro 4x15
Panturrilha 4x15

To na quarta-feira já
segunda e terça eu segui mais ou menos a dieta, to almoçando no trabalho, daí acabo comendo carne com muita gordura, mas deu em torno de 1500kcal mesmo os dois dias. Hoje fiz o mesmo, mas cortei alguns alimentos com gordura e vou comer mais proteína mesmo a noite.

Os treinos de depletação eu to em duvida se estão sendo feito corretos, estou fazendo numa velocidade alta, e fazendo superséries.

Por enquanto usando 200mg prop + 200mg de masteron, e T3 25mcg. Durante os dias low carb mando efedrina, pra segurar a fome e tal.

Dieta de segunda, terça e quarta ta assim

1) 6 ovos + 25g de amendoim
2) 200g frango + 25g de amendoim
4) 400g frango

e muito vegetal.

Hoje vou comer menos frango a noite pra bater os macros certo.

[Don-Ed 24]

Ontem fiz AEJ e caminhada, por enquanto de boa, quero ver o treino hoje.

Acordei, fiz AEJ (20 minutos, por enquanto to fazendo pouco). Comi 300g de frango de manhã e 200g de carne no almoço, com chuchu e alface. De noite o treino é fullbody, e a recarga depois.

200g de arroz cru
400g de batata doce assada
100g de feijão

6 claras

O treino ainda to pensando se faço alguns exercícios isolados.

Seria interessante se o mpcosta82 visse esse topico, vi que ele manja bastante desse protocolo.

Editado Abril 10, 2014 às 15:15 por Don-Ed

[mpcosta82 2.967]

Olá,

fica difícil comentar, você modificou bastante a dieta (principalmente a parte da recarga, você não está ingerindo nem metade dos carbos que o Lyle recomenda), e o treino de depleção também não está igual. Você dividiu costas/bíceps de peito/tríceps/ombros, e com isso reduziu à metade o volume que o Lyle recomenda (total de 12 séries por grupo muscular "grande" - quadríceps, posteriores, panturrilhas, peito, costas; 8 por grupo muscular "pequeno" - tríceps e bíceps; e 10 para ombros).

Você também não deve fazer o mais rápido possível, muito pelo contrário - cada série deve durar entre 45 e 60 segundos. É para sentir queimar bastante, isso é o glicogênio sendo utilizado.

Se você está on fire, acho que não vale a pena seguir a UD, uma dieta normal com treino normal vai te trazer resultados tão bons quanto, sem o sofrimento da UD. A parte boa dela é a recarga de carbos, que você não está fazendo como o Lyle prega heheh

abraços

[Don-Ed 24]

Poisé, to seguindo mais um primming pro bulk, mas achei muito parecida com a UD, tirando a recarga e o treino. Mas como to no começo ainda da pra modificar.

Tenho umas duvidas

Nos dias low carb da pra mandar gordura alta de boa ou tem que mandar só proteina?

Nao é demais dois treinos inteiros iguais aqueles??? e ainda tem o treino de quinta que é mt exigente, hoje eu tava mt mal das pernas haha e essa semana fiz com pressa pela falta de tempo mesmo, semana que vem faço com calma.

E aerobicos pos-treinos leves nesses dias, tu acha legal?

Dia hoje foi assim:

AEJ de manhã, 20 minutos, caminhada.

Dieta (tinha q ter tirado foto da janta, foi bonitona kk)
Manhã) 300g de frango + vegetais
Almoço) 200g de carne + vegetais
Janta) 100g de frango + 200g de arroz + 100g de feijao + 300g de batata cozida, salada foi rebolho, beterraba, cenoura, cebola, tomate, pimentao.
Total 2300kcal, de carbo deu apenas 300g

Treino foi fullbody, não fiz muitos exercicios compostos, HOJE, eu fiz mais lento os movimentos, mas com pouca repetição e maior carga. Mas foi bem cansativo.

To usando de suplemento: picolinato de cromo, taurina, vitamina c, polivitaminico, calcio, magnesio, melatonina, omega-3, 5-htp (amanha acaba, dai testarei o alphagpc).

Editado Abril 11, 2014 às 15:14 por Don-Ed

[Don-Ed 24]

Quinto dia

Dieta foi ok hoje, mandei os carbos que planejei, tirei o dia pra descansar.

Fds vou reler o livro e mudar algumas coisas, por enquanto satisfeito com a semana.

Editado Abril 11, 2014 às 23:09 por Don-Ed

[Don-Ed 24]

Bom, considero com sucesso essa semana, to bem melhor fisicamente.

Mas mudarei o protocolo semana que vem, visto que tive melhoras mesmo com erros. Então da pra melhorar mais ainda.

Domingo

Dieta: 2000kcal - 0 carbo
- AEJ por 20 minutos e caminhada a noite

Segunda e Terça

Dieta: 1500kcal - 0 carbo

- AEJ por 20 minutos

Treino depletação:

Extensora 3x15
Flexora 3x15
Panturrilha 3x15
Puxada alta 3x15
Voador 3x15
Biceps 2x15
Triceps 2x15
Ombros 2x15
Abdo 2x15
Repete

Quarta-feira

Dieta: 1500kcal ou menos - 0 carbo

- AEJ por 20 minutos e caminhada a noite 40-60 minutos.

Quinta-feira

Dieta: 1000kcal durante o dia (180g de proteina + 30g de gordura)

Recarga pos-treino: 300g de carboidratos + 100g de proteina e minimo de gordura

- AEJ por 20 minutos

Treino

Leg press 2x8-12
Agacho Hack 2x8-12
Terra romano 2x8-12
Voador 2x8-12
Puxada baixa 2x8-12
Supino 2x8-12
Elevação lateral 2x8-12
Panturrilhas 4x10-12
Biceps 2x8-12
Triceps 2x10-12

Sexta-feira

Dieta: 600g de carboidratos + 100g de proteina + 20g de gordura

Total 3000kcal

Descanso

Sabado

Dieta: 300g de carboidrato (depende do resultado da recarga) + 160g de proteina + minimo de gordura

Treino de força (provavel 5x5)

[Don-Ed 24]

Hoje comecei pra valer mesmo, senti dor o dia todo pelo treino de sabado.

Segunda-feira, 14 de abril, segunda semana

- AEJ pela manhã por 20 minutos

- Dieta 1500kcal
1) 100g de frango, 1 ovo, 25g de amendoim + repolho e chuchu
2) 100g de frango + 25g de amendoim + repolho e chuchu
3) 5 ovos + cenoura e rucula

4) 400g de frango + berinjela, abobrinha e repolho

Treino foi exatamente ao do Lyle Mcdonald, alguns exercicios contei até 1 minutos, execução bem lenta, e outros fiz 12-15 reps, sofrido pra caralho, durou 1 hora e meia mais ou menos.

Extensora 3x15
Flexora 3x15
Panturrilha 3x15
Puxada alta 3x15
Voador 3x15
Biceps 2x15
Triceps 2x15
Ombros 2x15
Abdo 2x15
Repete

To curtindo demais esse protocolo, semana passada tive uns erros e mesmo assim de resultado.

Editado Abril 21, 2014 às 01:39 por Don-Ed

[Don-Ed 24]

Terça-Feira, 15 de abril, segunda semana

Dieta: 1500kcal - low carbo

1) 100g de frango, 1 ovo, 25g de amendoim + repolho e chuchu
2) 100g de frango + 25g de amendoim + repolho e chuchu
3) 5 ovos + cenoura, beterraba e alface

4) 400g de frango + berinjela (fiz umas mini pizzas com queijo), alface, chuchu, abobrinha e repolho

- AEJ por 20 minutos

Treino depletação, mudou um pouco:

Extensora 3x15
Flexora 2x15 (depois 2x15 no Leg press)
Panturrilha 2x15
Remada baixa 3x15
Supino inclinado 3x15 (depois voador 3x15, ainda não to bem do ombro)
Biceps 2x15
Triceps 2x15
Ombros 2x10
Abdo 2x15
Repete

Editado Abril 21, 2014 às 01:39 por Don-Ed

[Don-Ed 24]

Quarta-feira, 16 de abril, segunda semana

AEJ de 25-30 minutos

Hoje não fiz caminhada a noite, muito cansado.

Dieta: 1300-1500kcal, troquei o ovo por figado, muito caro essa porra.

1) 100g de peito de frango + 20g de amendoim + chuchu e repolho
2) Mesma coisa
3) 200g de peito de frango + 20g de amendoim + chuchu e folhas

4) 300g de figado + chuchu, repolho e folhas

Amanhã é a recarga graças a Deus, planejo comer 900g de carbo em 24 horas.

Editado Abril 21, 2014 às 01:40 por Don-Ed

[Don-Ed 24]

Quinta-feira, 17 de abril, segunda semana

AEJ de 15 minutos só, subindo um morrinho aqui rs

Dieta: 600kcal pelo dia, e 1600kcal no pos-treino, dia de recarga

De dia:

1) 150g de peito de frango + chuchu e repolho
2) Mesma coisa
3) 200g de peito de frango + alface e repolho

Pos-treino:

4) 100g de banana com canela
5) 100g de arroz cru, com milho e ervilha + 200g de batata inglesa com molho de frango (o resto molho vou comer nas outras refeições)

Proximas refeiçoes:
6) 100g de macarrão integral cru + 200g de batata inglesa cozida
7) 100g de arroz cru + 50g de feijão + ervilhas e milho

total da recarga por enquanto: 300g de carbo

Amanhã tem o resto e relato aqui

Amanhã é a recarga graças a Deus, planejo comer 900g de carbo em 24 horas.

Treino hoje:
Leg Press 2x8
Extensora 2x8
Flexora 2x8
Terra romano 2x8
Voador 2x8
Remada baixa 2x8
Supino inclinado 2x8
Elevação lateral com halter 3xfalha
Elevação na maquina 1xfalha

Triceps supinado 2x10
Biceps na polia 2x8
Panturrilha 6xfalha

Abdominais fiz 3 diferentes até a falha.

Editado Abril 21, 2014 às 01:40 por Don-Ed