Meu Diario, De Bodybuilder a Nutricionista, Lifestyle.

[ThePhsyco16 124]

Bom pessoal ,venho acompanhando o fòrum jà tem um tempo e resolvi criar o diàrio p poder interagir mais com vocês, trocar informações, etc ... Let`s go :

Peso 04/04/2014 - 68.8 kgs

11/04/2014 - 70.2 kg

Història:

Treino desde os 13 anos de idade , entrei pq um colega meu me chamou , naquela època eu treinava sem vontade, ia sò por ir mesmo,pesava 75 kg , aos 15 anos, fiquei desesperado, coloquei na cabeça que tinha que emagrecer de qualquer jeito , tudo que eu comia eu colocava pra fora , cheguei atè ficar anêmico na època , emagreci porèm depois engordei tudo de novo, treinava parava , treinava parava , agora eu tò treinando faz uns 3 meses, começei com 75 kg, sequei 7 kg , fiz dieta reduzindo os carbos aos poucos, n tenho muito o que falar, enfim ... agora estou em bulk e n pretendo mais parar de treinar, pretendo atè competir ..

Informações:

Idade: 16

Altura: 179 cm

Bf: N sei , acho que uns 13-14%

Dieta:

N tenho uma dieta fixa, faço de 5~7 refeições por dia, uso o fatsecret p me ajudar na contagem dos macros , tenho balança de cozinha e digital e isso ajuda bastante .. A base è isso aqui, começei com 2500 kcals pretendo ir aumentando conforme o peso for estagnando..:

Kcals - 2500~2700

Proteina entre (2,0~2,5 g/kg)

Carboidrato (5,0~6,0 gr/kg)

Gordura (1,0~1,2 g/kg)

Fontes dos alimentos que eu utilizo :

Proteina : Leite em pò, frango, atum, sardinha, leite desnatado, presuto, queijo minas , etc ...

Carboidratos : Arroz branco e integral, Batata doce e inglesa, aveia, Pão branco e integral, suco de fruta, frutas , etc ...

Gorduras : Manteiga light, azeite extr virgem, amendoas, castanhas , etc ...

Suplementação:

30~40 gr de Dextrose imediatamente após o treino+ 1 cápsula de melatonina 30~60 min antes de dormir

Whey Optimum nutrition ( várias vezes ao dia ), Pharmatom 1 cáps (durante o almoço)

Treino ABC 2x (base):

• A:Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x5

Peck Deck 4x8

Militar 5x5

Desenv Lateral ou Frontal 3x10

Supino fechado 5x5

• B: Costas bíceps e trapézios

Levantamento Terra 5x5

Pull ups 4x6~8

Remada curvada 5x5

Rosca Direta 3x10

Encolhimento 4x12

Krock rows 2x20

• C: Pernas e panturrilhas

Zercher Squat ou barbell squat 5x5

Avanço 4x8

Cadeira Extensora 3x8

RDL 5x5

Mesa Flexora 4x10

Panturrilha

Abs

Obs :Faço aquecimento de 5~10 min de aeròbico no prè treino ... Academia n tem suporte p agachament lol /z , barra fixa , paralela e chin ups eu faço poucas (por enquanto), começei a fazer tem pouco tempo , è normal, dps acostumo (eu espero heuheu) ...Zercher e Barbell squat ainda to pegando o jeito , eu perco o equilibro quando faço ambos os exerciocios, È normal, começei a fazer tem pouco tempo; Eu gosto de variar nos isoladores , pretendo progedir de carga sempre que puder..

Objetivo:

Ganho de massa muscular com qualidade, cutting sò depois dos 85 kg !!

Fotos ( Irei postando frequentemente):

FOTOS DIA 27/03/2014 PESO : 67 KGs; Frente Lado

FOTOS DIA 15/05/2014 PESO : 76KGs, Frente

È isso galera, qualquer tipo de crítica, sugestões , sempre será bem vindo !!

Editado Agosto 14, 2014 às 19:32 por ThePhsyco16

[smokee 2]

Acompanhando , não desanime , tamo junto o/

[ThePhsyco16 124]

Ontem a noite , antes de dormir tomei 500 ml de cafè c leite , n consegui dormir , isso era umas 1:00 da manhã , fiquei com insônia e sò fui dormir as 4:00 hr,acordei 8:30 pq eu tinha que ir no centro c meu tio e dps eu ia ir p academia, enfim ... Sò dormi 4:30 hrs , minha noite de sono foi um lixo ...

Cheguei na academia hoje 11 hrs , tinha uma mulher no portao dizendo que hoje nao ia abrir pq tava tendo uns eventos là no teatro , n sei o que tava acontecendo , era tipo um festival de talentos , sei là .. Academia da minha casa è 10 km de distancia , tenho que ir de onibus ... Fiquei puto p krl. Amanhã a academia n abre e treino agora sò segunda ...

Dieta hojê: Gorduras 71,25gr ; Caboidratos 427,19gr ;Proteínas 175,26gr; 3.129 kcals

Treino agora sò segunda-feira !!

Acompanhando , não desanime , tamo junto o/

Opa, tmj ..

Editado Abril 5, 2014 às 21:24 por ThePhsyco16

[Silva B 362]

Ceeerto que vou acompanhar brother

[ThePhsyco16 124]

Bom pessoal , hoje nao teve treino de novo pqp , to ficando puto jà ...
Dia hoje foi tranquilo, acordei 10 hrs , fiquei em casa o dia todo, sò agora a noite que eu sai c minha mae p jogar um boliche ...

Dieta:

• Cafè da manhã 10:00 - 40 gr de aveia​+45 gr de leite em pò+2 queijinhos light+4 fatias de pao integral+50 gr de marmelada diet
• Almoço 13:15 - 202 gr de morango+330 gr batata doce+1 lata de atum (60 gr)+150 de repolho
• Cafè da tarde 16:30 - 45 gr de aveia+310 gr de morango+1 fatia de presunto de frango+500 ml de leite desnatado+2 bananas (150gr)+20 gr de amendoas
• Janta 19:30 - 300 gr de peito de frango assado+3 fatias de pao integral
• Ceia 22:30 - 200ml de leite desnatado+20 gr de amendoas+75 gr de tangerina

MACROS TOTAIS : 69 GR DE GORDURA, 353 GR DE CARBOIDRATOS, 207 GR DE Proteina , 2.776 kcals

Dei uma segurada nas kcals hojê

È isso galera , amanha se deus quiser tem treino !!

Ceeerto que vou acompanhar brother

Opa, tmj !!

[Pedrosilva96 379]

Ôpa maninho, tô aqui em off, tamo junto.

[ThePhsyco16 124]

E ai galera, treino teve hoje

- Aquecimento Esteira 5min

- Supino reto 5x5 , 2 primeiras C 23/23 kg, DEPOIS nas 3 ultimas abaixei p 21/21, fiz como 2 ultimas na merda, pedi p um me CARA ajudar o cara me vem e faz mais força hacer Que eu, puxando sai una barra Que nem um loco, fiquei puto ...

- Peck deck 4x8 ; 2 primeiras c 45kg, 2 ultimas abaixei p 40 kg ...

- Desenv MILITAR 5X5 ----------10/10 kg, aqui da p Aumentar, controlei bem una velocidade, na PROX eu AUMENTO ...

- Elev 3x8 lateral --------- 6.6 kg, nas roubava ultimas reps das Series, porem, foi tranquilo ..

- Supino fechado 5x5 --------15/15 kg .. foi de boa

- Alongamento

DIETA:

Cafè da Manhã 11:00 hr : 180 gr de peito de Perú 50 gr de leite em Pò 20 gr de Manteiga luz 3 fatia de pão integral.

Almoço 14:30 hr : 250 gr de arroz integral + 150 gr de carne de piščanec assada + 1 fatia de pao integral branco 2 fatias de pao 20 gr de Amendoa

Cafè de la Tarde (Pre treino) 17:30 h : 300 ml de leite desnatado 110 gr de peito de Perú 45 gr de aveia 2 fatias de pao integral branco 2 fatias de pao 110 gr de marmelada luz 130 gr de morango 79 gr de plátano ..

Treino DE 19:30 ATE 20:15

Liquido POS treino 20:30 hr: 50 Gr. de dextrosa

Janta 21:15 hr (POS treino Solido) - 1 fata de pao branco 330 gr de arroz integral + 1 lata de Atum (60 gr)

Ceia 00:00 hr - 20 gr de aveia 250 ml de leite desnatado 20 gr de amendoas

MACROS TOTAIS: 67 GR DE gordura, 453.43 GR DE Carboidratos, 188,7 GR DE Proteina, 3.166 kcal

Ôpa maninho, tô aqui em off, tamo junto.

Seja bem vindo , è nooix !!

Editado Abril 7, 2014 às 21:22 por ThePhsyco16

[Pedro Alcantara 9]

Boa sorte cara, acompanharei !

[ThePhsyco16 124]

Boa sorte cara, acompanharei !

Valeu mano !

[ThePhsyco16 124]

Treino de hj .... @Relato:

- Aquecimento Esteira 5min

- Pull up 5x3: , fiz 5x3 pq n consigo fazer muitas reps na barra fixa,

- Lev Terra 5x5-------15/15 KGs ; Fiz tranquilo , na proxima vou ver se aumento a carga ...

- Remada curvada em pè 5x5-------3 primeiras fiz c 17/17 KGs , tava pesado, começei a roubar , dai nas 2 ùltimas abaixei p 15/15 KG ...

- Rosca Direta 3x8-----------7.5/7.5 KGs : Na ùltima sèrie eu roubei um pouco , tirando isso foi tranquilo ..

- Encolhimento 3x12---------22/22 KGs: Fiz de boa ...

- Kroc Row : N fiz , deu preguiça tava mt cansado ...

@Dieta:

Cafè da Manhã 10:30 hr : 65 gr de peito de peru+3 fatia de pão branco+102 gr de marmelada de morango diet+40 gr de aveia+50 gr de leite em pó+81 gr de banana..

Almoço 13:30 hr : 212 gr de couve flor cozida+180 gr de arroz integral cozido+200 gr de batata inglesa cozida+200 gr de panga grelhada(tipo tilàpia)+25 gr de amendoas

Cafè de la Tarde (Pre treino) 17:00 h : 50 gr de leite em pó+40 gr de aveia+3 fatias de pao branco+75 gr de marmelada+210 gr de morango+180ml de cafe c leite

Treino DE 19:00 ATE 19:50

Liquido POS treino 20:00 hr: 40 Gr. de dextrosa

Janta 21:15 hr (POS treino Solido) - 400 gr de arroz branco cozido+350~400 gr de batata inglesa cozida(me perdi aqui na hora de pesar)+50 gr de panga grelhada(tipo tilápia)+90 gr de couve flor cozida + 1 lata de Atum ao natural (60 gr)

Ceia 11:00 hr - 30 gr de amendoas ..

MACROS TOTAIS: 53.85 GR DE gordura, 551.51 GR DE Carboidratos,183.03 GR DE Proteina, Kcals 3.439

È isso galera , qlqr coisa sò me perguntar