Diario Da Jaque ( Mudei Treino Para Stronglift 5X5 )

[Jaqueline Cunha]

Boa tarde pessoal gostaria de ajuda no meu treino, mas primeiro vou contar um pouco sobre a minha situação. Venho de família de gordinhos e lutei a vida toda para me manter magra, tenho um filho e após a gestação voltei ao meu peso porém sempre oscilando.

A uns 2 anos atrás cheguei a 85 kg e resolvi cair na real, primeiro entrei na academia treinando 3x por semana, porém perdi pouco peso pois não fazia dieta, final do ano passado comecei uma dieta low carb ( Dukan) e emagreci bastante hoje estou com 68 kg. Quero emagrecer mais um pouco chegando a 63 kg, continuo na dieta porém um pouco menos restrita.

Voltei a academia a 1 mês pois passei por cirurgia, e estou treinando 2x na semana, agora já estou me adaptando e vou voltar a fazer 3 x na semana sendo seg, qua, sex. Devo separar o treino em ABC, ou repetir os exercícios nos dias que faço?

Idade: 30 anos
Altura: 1,63m
Peso: 68 kg

Quadril: 110 cm

Cintura: 76 cm

Busto: 95 cm
Objetivo: Emagrecimento
Histórico de dietas: Proteinas (Dukan) e Reeducação Alimentar
Histórico de treinos: Seg - Qui

Sem problemas de Saúde.

(Quando eu estava com 85 kg o resultado da minha avaliação física foi BF 35. Este mês irei refazer)

Segue o que estou fazendo agora.

1.1 cadeira extensora 2 x 25

1.2 rosca alternada 2 x 25

2.1 abdução 2 x 25

2.2 adução 2 x 25

3.1 leg press 2 x 25

3.2 remada baixa 2 x 25

4.1 voador 2 x 25

4.2 panturrilha 2 x 25

5.1 gluteos na polia 2 x 25

5.2 abdominal reto 3 x 30

6.1 abdominal obliquo 2 x 25

6.2 prancha 3 x 20 segundos

7.1 triceps testa 3 x 25

15 minutos de aeróbico antes e depois.

Levo 1h para executar, detalhe na minha academia as Profª. não estão nem ai pra gente, se não pagar personal elas não montam um treino bom.

Já li bastante a respeito aqui e gostaria de dicas se possivel, obrigada!

Editado Maio 7, 2014 às 18:25 por Jaqueline Cunha

[Jaqueline Cunha]

Que pena, algumas visualizações e nenhuma resposta, ninguém afim de ajudar!

[Visitante]

tem um padrão de postagem de treino, seria bom arruma os teus exercicios pra esse padrão, fica melhor visualmente

que cirurgia que tu fez? tem algum problema fisico que possa ti atrapalha nos treinos?dieta como ta?

todos ajudam mas tu posto uma vez e nao coloco mais nada amiga ^^

como estão indo os treinos tbm, ta tudo direitinho, ta em um ritmo bacana, etc.?

[T. Wall]

tem um padrão de postagem de treino, seria bom arruma os teus exercicios pra esse padrão, fica melhor visualmente

que cirurgia que tu fez? tem algum problema fisico que possa ti atrapalha nos treinos?dieta como ta?

todos ajudam mas tu posto uma vez e nao coloco mais nada amiga ^^

como estão indo os treinos tbm, ta tudo direitinho, ta em um ritmo bacana, etc.?

Seria bom responder as questões do Debew, ele é o cara dos treinos.

Acho que treino está mal dividido olhando por alto. Tenta responder as perguntas elencadas por ele e postar mais informações como medidas e dieta que está seguindo.

Um abraço e peace!

[Jaqueline Cunha]

tem um padrão de postagem de treino, seria bom arruma os teus exercicios pra esse padrão, fica melhor visualmente

que cirurgia que tu fez? tem algum problema fisico que possa ti atrapalha nos treinos?dieta como ta?

todos ajudam mas tu posto uma vez e nao coloco mais nada amiga ^^

como estão indo os treinos tbm, ta tudo direitinho, ta em um ritmo bacana, etc.?

Olá, debew não tenho problemas de saúde, a cirurgia que fiz foi estética, apos perder esses kgs todos meus seios despencaram. Esse mês fiquei gripada e não conseguir caprichar no exercício pois estava me sentindo fraca, mas fui. Obrigada pelas dicas dei uma arrumada no post.

Seria bom responder as questões do Debew, ele é o cara dos treinos.

Acho que treino está mal dividido olhando por alto. Tenta responder as perguntas elencadas por ele e postar mais informações como medidas e dieta que está seguindo.

Um abraço e peace!

Valeu, dei uma arrumada no post. Pse tenho certeza que esse treino ta ruim. To cansada de tantas repetições, acho q deveria aumentar a carga e diminuir as repetições concorda?

[Visitante]

Olá, debew não tenho problemas de saúde, a cirurgia que fiz foi estética, apos perder esses kgs todos meus seios despencaram. Esse mês fiquei gripada e não conseguir caprichar no exercício pois estava me sentindo fraca, mas fui. Obrigada pelas dicas dei uma arrumada no post.

entendi, sinceramente o treino ta bem ruim e volumoso, da pra arruma bastante coisa nele, se vc quer treinar 3xsemana eu recomendaria um FBx3

de começo um Stronglift 5x5, na area de treinamento tem um campo: artigos de treino, ali tem uma explicação sobre o treino, de uma olhada e qualquer duvida posta aqui no seu diario mesmo ou abre um topico que com certeza a gente olha e da uma ajuda

como esta indo a dieta?

[Jaqueline Cunha]

entendi, sinceramente o treino ta bem ruim e volumoso, da pra arruma bastante coisa nele, se vc quer treinar 3xsemana eu recomendaria um FBx3

de começo um Stronglift 5x5, na area de treinamento tem um campo: artigos de treino, ali tem uma explicação sobre o treino, de uma olhada e qualquer duvida posta aqui no seu diario mesmo ou abre um topico que com certeza a gente olha e da uma ajuda

como esta indo a dieta?

Bem interessante, vou colocar em pratica na proxima segunda. Continuo com a dieta Dukan, com algumas escorregadas....

[Visitante]

Bem interessante, vou colocar em pratica na proxima segunda. Continuo com a dieta Dukan, com algumas escorregadas....

e vc tem escrito a escolha de alimentos com valor nutricional e tudo mais? aiaiai essas escorregadas u.u

a carol faz o treino que lhe sugeri e ta gostando bastante, da uma olhada no diario dela

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/152590-diario-da-carol-em-busca-de-um-shape-padrao-wellness/page-33

[Sante]

Aproveita que está mudando o treino e muda também a dieta. Vou dar um pitaco, mas é minha opinião: acho a Dukan muito ruim! Abstinência total de carbo faz muuuiito mal! O peso que se perde é agua e musculo, já que o carbo é o responsável pela retenção de líquido na célula e a insulina é um potente anti-catalizador. Segundo a Sante Medicine, da frança, 80% das pessoas recuperam seu peso em 1 ano, 64% recuperam ainda nos primeiros 2 meses. Na MINHA opinião, é enganação e das perigosas

[Jaqueline Cunha]

Aproveita que está mudando o treino e muda também a dieta. Vou dar um pitaco, mas é minha opinião: acho a Dukan muito ruim! Abstinência total de carbo faz muuuiito mal! O peso que se perde é agua e musculo, já que o carbo é o responsável pela retenção de líquido na célula e a insulina é um potente anti-catalizador. Segundo a Sante Medicine, da frança, 80% das pessoas recuperam seu peso em 1 ano, 64% recuperam ainda nos primeiros 2 meses. Na MINHA opinião, é enganação e das perigosas

Trop realmente a Dukan é restritiva, não fiz avaliação física mas tenho certeza que perdi bastante MM pois meu bumbum sumiu, e fiquei bem molenga, agora estou correndo atras do prejuízo. Estou pesquizando uma dieta melhor.

[Jaqueline Cunha]

e vc tem escrito a escolha de alimentos com valor nutricional e tudo mais? aiaiai essas escorregadas u.u

a carol faz o treino que lhe sugeri e ta gostando bastante, da uma olhada no diario dela

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/152590-diario-da-carol-em-busca-de-um-shape-padrao-wellness/page-33

Olhei o diario da Carol, foi exclarecedor para mim. Não como pão, massas, frutas, a unica fonte de carbo vem de iogurte e legumes. Mas estou pequisando para mudar a dieta tbm, estou abusada da dukan pois é muito restritiva..

[Visitante]

Olhei o diario da Carol, foi exclarecedor para mim. Não como pão, massas, frutas, a unica fonte de carbo vem de iogurte e legumes. Mas estou pequisando para mudar a dieta tbm, estou abusada da dukan pois é muito restritiva..

ela ta fazendo aquele treino q eu ti indiquei com algumas modificações, se tu pretende fica na linha de treina seg/quar/sex acho que seria a melhor escolha

[Jaqueline Cunha]

Relatando 1º dia treino Stronglift 5x5.

Comecei ontem o treino novo indicado pelo colega debew, fiz 15 minutos de aeróbico antes e depois apenas para fechar 1 hora de exercício pois o método executei em 30 minutos.

Treino A:

1 - Agachamento livre 5 x 5 - 4 kg

2 - Supino reto com barra 5 x 5 - 4 kg

3 - Remada curvada com barra 5 x 5 - 2 kg

Fiz aquecimento nos três exercicios apenas com a barra 2 x 12.

Achei o exercício super legal e rápido de executar, estava meio timida de remar contra a maré ( tomo mundo malha igual por ser academia feminina ) mas coloquei os fones e nem olhei para os lados. Logo após chegar em casa já senti as coxas doloridas.

Hoje estou bem dolorida, mas super feliz, gostei bastante da mudança. Mudei tbm a dieta, inclui mais carbo mas mesmo assim acho q to ingerindo bastante proteína, estou usando o app Tecnonutri no celular para calcular os macros, não sei se é confiável.

Café - Café com leite semi desn. com adoçante + 01 panqueqa proteina - Prot.9,0/Carbo.15,0/ Gor1,0.

Lanche - 01 iogurte ligth - Prot.4,0/Carbo.7,0/ Gor1,0.

Almoço - Batata doce + peito frango grelhado - Prot.31,5/Carbo.16/ Gor4,6.

Lanche - 02 ovos cozidos + 01 iogurte danio - Prot.21,3/Carbo.14,0/ Gor12,5.

Jantar - Omelete de 02 ovos com 1/2 lata de atum light + Café com leite semi desn. com adoçante - Prot.34,6/Carbo.6,3/ Gor29,2

Total Calorias 1.112: Prot.100,3/Carbo.58,3/ Gor49,3

Em anexo está as fotos que tirei ontem, bastante gordurinha para queimar...

Sugestões para melhorar a dieta? Por enquanto não vou suplementar.

[Visitante]

que bom que gosto do treino moça, de inicio ele é um treino bem rapido sim, a tendencia é subir um pouco um tempo...vou ir acompanhando aqui

quanto a sua dieta, chegou a calcular sua TMB quando foi monta-la?

[Pedro_jane]

Esse é o melhor APP pra controle na alimentação.

Não sei seu gasto diário, mas 1100 não é pouco de mais?

[Jaqueline Cunha]

que bom que gosto do treino moça, de inicio ele é um treino bem rapido sim, a tendencia é subir um pouco um tempo...vou ir acompanhando aqui

quanto a sua dieta, chegou a calcular sua TMB quando foi monta-la?

Baixei a tabela de nutrição do Icemam aqui no forum, no cálculo de gasto calórico diário deu 2.100, no meu app indicou ingerir 1400 calorias diárias.

Esse é o melhor APP pra controle na alimentação.

Não sei seu gasto diário, mas 1100 não é pouco de mais?

Nossa Pedro vc acha? No Tecnonui marcou 1400 calorias para perder 1 kg por semana. Não sei se consigo comer menos de 1.000 calorias....

[Visitante]

Baixei a tabela de nutrição do Icemam aqui no forum, no cálculo de gasto calórico diário deu 2.100, no meu app indicou ingerir 1400 calorias diárias.

Nossa Pedro vc acha? No Tecnonui marcou 1400 calorias para perder 1 kg por semana. Não sei se consigo comer menos de 1.000 calorias....

quando ele disse pouco demais creio eu q foi pq ta baixo demais as kcal, nao precisa baixar tanto de primeira, joga umas 1900~1800 e depois conforme for vai diminuindo mais

[Pedro_jane]

Exatamente isso debew...ta muito baixo o consumo.

Oq eu disse do APP é para controle, a tabela nutricional dos alimentos é muito boa. Eu uso aquela função de ir colocando os alimentos que comi, e ver o quanto de proteína ,carbo, e gordura consumi.

Aquela dieta gerada por ele é péssima, apenas a parte de controle dele é boa.

[Jaqueline Cunha]

quando ele disse pouco demais creio eu q foi pq ta baixo demais as kcal, nao precisa baixar tanto de primeira, joga umas 1900~1800 e depois conforme for vai diminuindo mais

Realmente eu entendi errado, vou tentar comer um pouco mais.

Exatamente isso debew...ta muito baixo o consumo.

Oq eu disse do APP é para controle, a tabela nutricional dos alimentos é muito boa. Eu uso aquela função de ir colocando os alimentos que comi, e ver o quanto de proteína ,carbo, e gordura consumi.

Aquela dieta gerada por ele é péssima, apenas a parte de controle dele é boa.

Desculpe tinha entendido errado. Vou tentar comer um pouco mais, Obrigada.

[Visitante]

e sobre as fotos tu tem um estilo de corpo bonito ^^

[Pedro_jane]

e sobre as fotos tu tem um estilo de corpo bonito ^^

2

[Jaqueline Cunha]

e sobre as fotos tu tem um estilo de corpo bonito ^^

Obrigada, perdendo um pouco do panceps já fico feliz!

[Visitante]

Obrigada, perdendo um pouco do panceps já fico feliz!

entao bora la sem deixar o ritmo cair

[Jaqueline Cunha]

Relatando segundo dia de exercicios:

Treino B:

1 - Squat 5 x 5 - 6 kg (aumentei 1 kg cada lado)

2 - Desenvolvimento militar 5 x 5 - 2 kg
3 - Levantamento terra 1 x 5 - 2 kg

Fiz aquecimento apenas com barra nos três exercicios 2 x 12.

Minha coxa está muito doída, tive que tomar relaxante muscular para conseguir andar, rsrsr. Os braços estão ok, sem dores maiores.

Quanto a dieta aumentei um pouco a ingestão de calorias, na média 1.500 cal. sem escorregadas...

Sexta e segunda deriado, nem sei o que vou fazer, a academia aqui fecha. Acho que vou dar uma caminhada e caprichar na dieta.

Editado Abril 17, 2014 às 13:17 por Jaqueline Cunha

[druds]

Oi Jaque, tudo bem??

Estou seguindo em of, no que ver que está errado estarei te ajudando conforme o meu entendimento hahaha

"Minha coxa está muito doída, tive que tomar relaxante muscular para conseguir andar, rsrsr. Os braços estão ok, sem dores maiores"

Jaque, pega leve no começo, não tome relaxante muscular ele relaxa seus musculos e os musculos que você ganhou irá de água a baixo.

Feriado, tenta fazer um trote, tipo: corre um pouco quando estiver cansada caminhe e assim vai... É bacana!

Segue firme, se desanimar fale com nós! Bjs e gogogogo #projetopanicat HSUAHUSAHUHU

[Visitante]

Relatando segundo dia de exercicios:

Treino B:

1 - Agachamento com barra 5 x 5 - 6 kg (aumentei 1 kg cada lado)

2 - Desenvolvimento militar 5 x 5 - 2 kg

3 - Levantamento terra 5 x 5 - 2 kg

Fiz aquecimento apenas com barra nos três exercicios 2 x 12.

Minha coxa está muito doída, tive que tomar relaxante muscular para conseguir andar, rsrsr. Os braços estão ok, sem dores maiores.

Quanto a dieta aumentei um pouco a ingestão de calorias, na média 1.500 cal. sem escorregadas...

Sexta e segunda deriado, nem sei o que vou fazer, a academia aqui fecha. Acho que vou dar uma caminhada e caprichar na dieta.

ta fazendo agachamento livre neh?

no levantamento terra por ta com pouca carga até da pra ir assim, mas, reparou que no protocolo o terra é 1x5 e nao 5x5 neh?

[Jaqueline Cunha]

ta fazendo agachamento livre neh?

no levantamento terra por ta com pouca carga até da pra ir assim, mas, reparou que no protocolo o terra é 1x5 e nao 5x5 neh?

Opa, debew o agachamento é com peso ( squat ), marquei livre pq achei que a tradução era esta, fiz pouca carga pq foi a primeira vez neste exercico, o levantamento terra fiz 1x5 conforme o protocolo, anotei errado, vou arrumar. Obrigada

[Visitante]

Opa, debew o agachamento é com peso ( squat ), marquei livre pq achei que a tradução era esta, fiz pouca carga pq foi a primeira vez neste exercico, o levantamento terra fiz 1x5 conforme o protocolo, anotei errado, vou arrumar. Obrigada

tu falo certo sim, só perguntei se era o livre pra ter certeza q nao estava fazendo na maquina xD

[Jaqueline Cunha]

Oi Jaque, tudo bem??

Estou seguindo em of, no que ver que está errado estarei te ajudando conforme o meu entendimento hahaha

"Minha coxa está muito doída, tive que tomar relaxante muscular para conseguir andar, rsrsr. Os braços estão ok, sem dores maiores"

Jaque, pega leve no começo, não tome relaxante muscular ele relaxa seus musculos e os musculos que você ganhou irá de água a baixo.

Feriado, tenta fazer um trote, tipo: corre um pouco quando estiver cansada caminhe e assim vai... É bacana!

Segue firme, se desanimar fale com nós! Bjs e gogogogo #projetopanicat HSUAHUSAHUHU

Olá, druds, valeu por acompanhar. Então tomei apenas 1 comprimido ontem a noite, pq achei que hoje estaria mais travada, obrigada pela dica vou evitar tomar pois tbm me dá sono, rsrsr. Achei o peso leve, mas minha perna é bem fraca, quase morria para fazer a cadeira extensora, tenho mais força nos braços do que nas perna vai entender!

Vou fazer a progressão 1 kg por treino, e tentar dar uns trotes no feriadão..

Oi Jaque, tudo bem??

Estou seguindo em of, no que ver que está errado estarei te ajudando conforme o meu entendimento hahaha

"Minha coxa está muito doída, tive que tomar relaxante muscular para conseguir andar, rsrsr. Os braços estão ok, sem dores maiores"

Jaque, pega leve no começo, não tome relaxante muscular ele relaxa seus musculos e os musculos que você ganhou irá de água a baixo.

Feriado, tenta fazer um trote, tipo: corre um pouco quando estiver cansada caminhe e assim vai... É bacana!

Segue firme, se desanimar fale com nós! Bjs e gogogogo #projetopanicat HSUAHUSAHUHU

Olá, druds, valeu por acompanhar. Então tomei apenas 1 comprimido ontem a noite, pq achei que hoje estaria mais travada, obrigada pela dica vou evitar tomar pois tbm me dá sono, rsrsr. Achei o peso leve, mas minha perna é bem fraca, quase morria para fazer a cadeira extensora, tenho mais força nos braços do que nas perna vai entender!

Vou fazer a progressão 1 kg por treino, e tentar dar uns trotes no feriadão..

Oi Jaque, tudo bem??

Estou seguindo em of, no que ver que está errado estarei te ajudando conforme o meu entendimento hahaha

"Minha coxa está muito doída, tive que tomar relaxante muscular para conseguir andar, rsrsr. Os braços estão ok, sem dores maiores"

Jaque, pega leve no começo, não tome relaxante muscular ele relaxa seus musculos e os musculos que você ganhou irá de água a baixo.

Feriado, tenta fazer um trote, tipo: corre um pouco quando estiver cansada caminhe e assim vai... É bacana!

Segue firme, se desanimar fale com nós! Bjs e gogogogo #projetopanicat HSUAHUSAHUHU

Olá, druds, valeu por acompanhar. Então tomei apenas 1 comprimido ontem a noite, pq achei que hoje estaria mais travada, obrigada pela dica vou evitar tomar pois tbm me dá sono, rsrsr. Achei o peso leve, mas minha perna é bem fraca, quase morria para fazer a cadeira extensora, tenho mais força nos braços do que nas perna vai entender!

Vou fazer a progressão 1 kg por treino, e tentar dar uns trotes no feriadão..

tu falo certo sim, só perguntei se era o livre pra ter certeza q nao estava fazendo na maquina xD

Ata, isso faço livre, não tem maquina de agachar na minha academia.

[Visitante]

Olá, druds, valeu por acompanhar. Então tomei apenas 1 comprimido ontem a noite, pq achei que hoje estaria mais travada, obrigada pela dica vou evitar tomar pois tbm me dá sono, rsrsr. Achei o peso leve, mas minha perna é bem fraca, quase morria para fazer a cadeira extensora, tenho mais força nos braços do que nas perna vai entender!

Vou fazer a progressão 1 kg por treino, e tentar dar uns trotes no feriadão..

Olá, druds, valeu por acompanhar. Então tomei apenas 1 comprimido ontem a noite, pq achei que hoje estaria mais travada, obrigada pela dica vou evitar tomar pois tbm me dá sono, rsrsr. Achei o peso leve, mas minha perna é bem fraca, quase morria para fazer a cadeira extensora, tenho mais força nos braços do que nas perna vai entender!

Vou fazer a progressão 1 kg por treino, e tentar dar uns trotes no feriadão..

Olá, druds, valeu por acompanhar. Então tomei apenas 1 comprimido ontem a noite, pq achei que hoje estaria mais travada, obrigada pela dica vou evitar tomar pois tbm me dá sono, rsrsr. Achei o peso leve, mas minha perna é bem fraca, quase morria para fazer a cadeira extensora, tenho mais força nos braços do que nas perna vai entender!

Vou fazer a progressão 1 kg por treino, e tentar dar uns trotes no feriadão..

Ata, isso faço livre, não tem maquina de agachar na minha academia.

ata menos mal