Treino Feminino Para Hipertrofia

[Gabimagn 0]

Oi! Podem dar uma olhada no meu treino ABC 2x?

Altura: 1,63 m
Peso: 53 kg
BF: comecei com 22% há um ano e perdi muuuuuito no cutting, não medi recentemente.
Medidas: coxas 55 cm, cintura 64 cm, quadril 92 cm

Objetivo da dieta: bulking

Suplementação atual: creatina, maltodextrina e whey protein.

Treino A (pernas)

Agachamento Livre

Leg 45

Stiff

Elevação pélvica

Panturrilhas

Treino B (peito, ombros e tríceps)

Barra fixa pegada pronada

Supino reto

Supino inclinado

Voador

Tríceps na polia

Paralelo

Abdominais

Treino C (bíceps e costas)

Puxada frente supinada

Puxada frente pronada

Remada aberta

Rosca alternada

Rosca concentrada

Abdominais

No treino inferior, faço 4x até a falha ou 8x4 e no treino superior, 8x3

1. Vejo muitas mulheres na minha academia fazendo mais de um tipo de agachamento. Por exemplo, livre + sumô ou livre + agachamento no smith. Isso é necessário?

2. Adiciono extensora no treino A para terminar de desgastar os músculos?

3. Diminuo o volume dos treinos B e C?

Obrigada! =D

[Pedro_jane 55]

Treino A: agacho livre

Leg 45°

Lev. Terra

Stiff

Panturrilhas

Treino B: Supino reto

Cross over

Paralelas

Tricpes polia

Desenvolvimento militar

(Retirar abdominais)

(Retirar barra fixa)

Treino C: Barra fixa

Remada baixa

Remada curvada

Rosca direta (barra em w)

Abdominais

1) Não, não é necessário. Um agachamento bem feito já vai fazer todo esse trabalho.

2) Não, dificilmente depois de um agacho e um leg vc vai precisar de algo a mais para os quads, mas caso goste de treino volumoso coloque um avanço

3)Dei uma diminuída no volume desses treinos, mas agr cabe a vc dar a intensidade do treino

Quanto as repetições, mantenha aquela faixa de 4x 8 até 12 ( não sou números fixos).adote uma faixa de reps que seja boa para vc, e isso só com o tempo para saber

Editado Abril 3, 2014 às 10:38 por Pedro_jane

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Obrigada pela ajuda! Mas, porque você optou por tirar a barra fixa? Achei que era um exercício bem completo e essencial.

[Gabriel138 1859]

Obrigada pela ajuda! Mas, porque você optou por tirar a barra fixa? Achei que era um exercício bem completo e essencial.

Barra,supinada ou pronada é um exercicio para costas!e sim esta certa,bem completo e essencial

[alemao1987 0]

Seu foco é membros superiores? Se for OK

Se nao achei muito trabalho de membros superiores e pouco inferior, cada caso é um caso. Geralmente acho q num treino ABC feminino indicaria 2 de pernas com abdominal e 1 superior
nos de pernas dividiria anterior e posterior...

[Gabimagn 0]

Vi agora que ele mudou só o dia do exercício. Entendi, obrigada! Quanto à divisão do treino, meu foco é sim inferior. Mas prefiro dar apenas dois estímulos bem intensos aos musculos inferiores por semana (segunda e quinta). Dividir pernas em posterior e anterior não foi muito eficiente pra mim.. mas obrigada! =D

Editado Abril 3, 2014 às 14:19 por Gabimagn

[Pedro_jane 55]

O gabriel já explicou porque mudei o dia da barra fixa. Bons treinos, espero que tenha gostado das mudanças.

Nenhum problema em fazer lev. Terra?

[Gabimagn 0]

Gosto muito do levantamento terra! Tirei do meu treino pelo volume mesmo, escolhi os que eu achei que dariam mais resultados. E explicando melhor em relação a dividir entre posterior e anterior, como eu foco no exercícios compostos, seria impossível isolar os exercícios de glúteos dos de quadriceps, então acabaria trabalhando demais, prejudicando a hipertrofia. Pelo que eu li, a divisão focada em um dia inteiro de inferiores permite uma intensidade maior nos treinos.

[Pedro_jane 55]

Dificilmente vai te atrapalhar na hipertrofia dos glúteos (só se vc tiver um recuperação muito lenta), o glúteo sim é ativado em todos os exercícios compostos, mas não ao ponto de precisar de dias de recuperação (descobri isso empiricamente, e lá na área feminina do fórum tem um estudo sobre glúteos traduzido)

Glúteos e panturrilhas tem muito em comum, até na composição das fibras.

Mas ta td OK esse treino que passei então?

[Gabimagn 0]

Gostei bastante, principalmente dos treinos B e C. Eu tenho dificuldade na formação dos treinos superiores e pouca orientação. Outra coisa, você não recomendaria a elevação pélvica? Eu sinto bastante o músculo durante o exercício e acho um bom isolador para incluir no treino de hipertrofia. Faço com 40kg (20kg em cada lado) + o peso da barra até a falha.. então acho bastante pesado, quando executado da forma correta.