12 Estratégias Para Potencializar O Treino De Musculação E Acelerar Os Resultados...

crisloko2 · Setembro 9, 2009 às 17:12

pessoal sei q a maioria ja sabem de tudo isso..mas achei bem resumido pros iniciantes...e resolvi postar

12 estratégias para potencializar o treino de musculação e acelerar os resultados

SHÂMIA SALEM

Colaboração para o UOL

Quanto mais massa muscular uma pessoa tem, mais calorias ela queima por dia, mais precisamente 120 a cada 1,4 quilo de músculo. E não precisa se esfalfar na ginástica: dados do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos mostram que basta puxar ferro pelo menos duas vezes por semana para evitar o acúmulo de gordura na região abdominal, o tipo responsável pela barriga de chope, além de hipertensão, diabetes e doenças cardíacas. "A musculatura forte também protege as articulações, o que diminui as dores e os riscos de lombalgia, artrose e atrite", completa a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan, da Body Check Avaliação Física, Nutrição e Médica, em São Paulo

Velocidade de repetição dos exercícios afeta o desempenho do treino de musculação

Outra boa notícia é que os resultados dos exercícios resistidos aparecem rápido: em menos de quatro meses há um aumento de até 10% da massa muscular e da força. Mas dá para agilizar ainda mais esse resultado ao colocar em prática as dicas abaixo - só não esqueça de pedalar, caminhar ou correr por cinco minutos depois da musculação para eliminar o ácido lático, que causa dor durante ou logo após a atividade física.

1. Se a intenção é ficar musculoso, faça os movimentos em velocidade moderada para lenta e dê pausas de dois minutos entre uma série e outra. "Nesse período o músculo se recupera do esforço e o praticante consegue realizar a próxima série com a mesma qualidade da primeira", fala a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan.

2. Já se o objetivo é tonificar sem ficar 'grande', o truque é usar pouca carga, fazer os movimentos em velocidade moderada para rápida e um intervalo entre as séries de cerca de 1 minuto. E mantenha o músculo trabalho contraído durante todo o tempo.

3. Para emagrecer, use um pouco mais de carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries.

4. Deixe a parte aeróbica para depois da musculação. "Se fizer antes, como normalmente acontece nas academias, vai achar o treino pesado e o cansaço vai bater mais rápido do que de costume", avisa o personal trainer Eduardo Gurgel, do Rio de Janeiro.

5. O treino estacionou? Experimente mudar a planilha. "Quanto mais variar os exercícios, mais estímulo vai dar às fibras musculares", garante Eduardo Gurgel.

6. Para um abdômen tanquinho, só abdominal não resolve. É essencial também queimar os excessos para que a musculatura trabalhada apareça sob a pele. "Para isso, é preciso fazer atividade aeróbica de baixa a média intensidade, ou seja, de 55% a 70% da frequência cardíaca máxima", avisa o personal trainer Christian Monteiro, do Rio de Janeiro. Para descobrir o número, a pessoa deve subtrair sua idade de 220 e, do total, verificar quanto é 55% e, depois, 70%. O resultado é o número médio de vezes que o coração deve bater a cada minuto de corrida, caminhada ou pedalada, por exemplo.

7. A forma de se certificar que o exercício está mesmo trabalhando a área desejada é perceber se a musculatura da região está cansada logo depois da série.

8. Nada é tão eficaz para malhar as coxas e os glúteos como o agachamento e os exercícios com caneleiras. "Como eles são mais puxados, faça-os logo no início do treino, quando o corpo ainda está descansado", recomenda Christian Monteiro.

9. Dificultar a execução do movimento é uma forma de potencializar a ginástica. Para isso, invista em barras, caneleiras e halteres, que exigem mais concentração e força para manter a postura correta e levantar a carga. A regra só não vale para os iniciantes, que, por uma questão de segurança, devem se limitar aos equipamentos até adquirirem consciência corporal.

10. Outra dica para quem está começando é fazer de duas a três séries de 15 a 20 repetições com menos carga para não se machucar nem ter que ficar de molho.

11. Sentir-se capaz de fazer duas ou mais repetições ao fim de cada série é sinal de que está mais do que na hora de aumentar a carga.

12. Jamais trave a respiração durante o movimento para não aumentar a pressão arterial. Para ficar mais confortável e até ter a sensação de que o peso ficou mais leve, expire pela boca quando levantar ou empurrar o peso e inspire pelo nariz ao voltar à posição inicial

bigheadgomes · Setembro 9, 2009 às 17:21

Muito bom ! Ja ta adicionado nos meus favoritos !

béla contribuição !

LeandroTwin · Setembro 9, 2009 às 17:33

Algumas são boas, mas outras na pratica eu nao acho que funcionem

marcelobra · Setembro 9, 2009 às 17:37

1. Se a intenção é ficar musculoso, faça os movimentos em velocidade moderada para lenta e dê pausas de dois minutos entre uma série e outra. "Nesse período o músculo se recupera do esforço e o praticante consegue realizar a próxima série com a mesma qualidade da primeira", fala a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan.

Ja não concordei!

2 minutos para hipertrofia? oO HUEAUHE

2 minutos eu descanso quando faço um bi-set até mesmo um tri-set demolidor

crisloko2 · Setembro 9, 2009 às 18:28

também acho....depende muito de cada um tbm né...

Maxxtroo · Setembro 9, 2009 às 18:41

taí gostei da matéria

marcelobra · Setembro 9, 2009 às 19:01

Sim, individualidade.. Mas pra quem almeja hipertrofia no maximo 1 minuto de descanso, ja em treino de força é isso ai.. descansa mais

lukazora · Setembro 9, 2009 às 19:12

Nao concordei tb, 2minutos entre as series eh muito, ah nao ser que faça Bi-sets, Tri-sets como o marcelo falou.

EdChabal · Setembro 9, 2009 às 20:16

Também achei a de não prender a respiração coisa pra iniciante,

sempre que se trabalha com cargas muito pesadas é valido prender a respiração, desde que vc seja um atleta e já não seja hipertenso

Porpramuk · Setembro 9, 2009 às 21:28

Nao existe regra na musculaçao...Aqui mesmo no forum tem uns topicos falando que nao faz diferença se tu da 30seg ou 3 min de descanso...

Nao existe essa que 2min nao é pra hipertrofia, como ja falei, nao existe regra, cada pessoa se adapta a um tipo de treino. Pra mim, 3 min de descanso esta sendo mto melhor do que 45seg, tanto em questao de força quanto em questao de ganhos.

chester · Setembro 9, 2009 às 21:38

2 minutos pra mim e muita coisa; e 30 a 40 segundos estou pronto

pra destrosa os pesos rsrsrs... Detalhe estou já um tempão sem toma

suplementos apenas estou tomando creatina,rsrssrs.

~~pedroviski~~ · Setembro 9, 2009 às 21:50

Mas pra quem almeja hipertrofia no maximo 1 minuto de descanso, ja em treino de força é isso ai.. descansa mais

Não não figurinha.

"2 min. pra hipertrofia? UEHAEUH"

Pois bem, estou a 3 meses fazendo intervalos de não 2, mas 3 minutos e nunca tive resultados melhores (hipertrofia). Você não

concordar com o que o cara diz é uma coisa, mas vir tirar sarro e achar que tem receita de bolo, ai não. Mude essa sua cabecinha e abra sua

mente. Seja mais eclético. Na musculação não existe regras nem uma verdade majoritária definida para todos. Uns tem resultados de um

jeito, outros de outro. Então, quando for falar algo ou dar um conselho, comece com: "Olha cara, geralmente recomenda-se dar pausas

de 1 minutos entre as séries e blábláblá...", pq sinceramente, quando vejo alguém achar que na musculação existem regras iguais para todos

e que até parece "receita de bolo", confesso que fico me coçando aqui, ai eu libero o famoso cortisol e aí o bicho pega. Essa tipo de comentário

imbecil tem de acabar.

Bobo da corte · Setembro 9, 2009 às 22:07

Dscordo de vc pedroviski com todo respeito pois sei que é um membro ativo do fórum, mas se realmente não há receita de bolo podemos fechar o fórum, pois a maioria das coisas que estamos a ler aqui são receitas de bolo! Na minha opinião.

Poxa esse teu post foi dificil de ler!

marcelobra · Setembro 9, 2009 às 22:33

Não não figurinha.
"2 min. pra hipertrofia? UEHAEUH"

Pois bem, estou a 3 meses fazendo intervalos de não 2, mas 3 minutos e nunca tive resultados melhores (hipertrofia). Você não

concordar com o que o cara diz é uma coisa, mas vir tirar sarro e achar que tem receita de bolo, ai não. Mude essa sua cabecinha e abra sua

mente. Seja mais eclético. Na musculação não existe regras nem uma verdade majoritária definida para todos. Uns tem resultados de um

jeito, outros de outro. Então, quando for falar algo ou dar um conselho, comece com: "Olha cara, geralmente recomenda-se dar pausas

de 1 minutos entre as séries e blábláblá...", pq sinceramente, quando vejo alguém achar que na musculação existem regras iguais para todos

e que até parece "receita de bolo", confesso que fico me coçando aqui, ai eu libero o famoso cortisol e aí o bicho pega. Essa tipo de comentário

imbecil tem de acabar.

Em nenhum momento eu quis impor o pensamento a alguem e muito menos tirar sarro (tanto que tu retiraste do quote a parte de individualidade, meio contraditório nao ), é minha opiniao, eu tenho a minha e voce a sua.. E nao vai mudar o que eu postei

Sinceramente cara, acho que falta algumas aulas de interpretacao para voce, se voce esta tendo bons resultados dessa forma, vá la e faça, mas nao critique o jeito de pensar das pessoas, concerteza tem centenas de usuarios que pensam da mesma forma minha

Antes de frequentar um forum é preciso saber respeitar as opinioes ok

E mais respeito ao jeito que tu te dirige as pessoas, figurinha? Quem tu acha que é pra falar isso para os outros cara? Na boa, tu poderia ter um pouco mais de educação, meu caro.. Até porque tu não me conhece e eu não te conheco

Concordo com o amigo Bobo da Corte

E sim, Musculação é um esporte de PRECISÃO, se sou idiota e imbecil por pensar dessa forma não posso fazer nada

Abraco e vamos voltar ao rumo do topico! hehe

adri_ano · Setembro 9, 2009 às 22:34

1. Se a intenção é ficar musculoso, faça os movimentos em velocidade moderada para lenta e dê pausas de dois minutos entre uma série e outra. "Nesse período o músculo se recupera do esforço e o praticante consegue realizar a próxima série com a mesma qualidade da primeira", fala a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan.

3. Para emagrecer, use um pouco mais de carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries.

Muito contraditório.....

Bobo da corte · Setembro 9, 2009 às 22:35

Calma galera, não a necessidade pra esse strees!!

Não vale apena iniciar mais uma discussão aqui no fórum por pensamentos divergentes!

~~pedroviski~~ · Setembro 10, 2009 às 02:10

se sou idiota e imbecil por pensar dessa forma não posso fazer nada

Champz, em algum momento eu mencionei a palavra "idiota"?

E acho que não sou eu quem precisa de aulinhas básicas de interpretação não, pois vc acha que eu me referi a vc citando a palavra "imbecil",

quando na verdade eu usei essa palavra para caracterizar um comentário...

Mas não vou esquentar a cabeça com isso não... afinal eu cuido da minha vida, tenho resultados de uma forma mais divergente e tenho absoluta certeza que tem muitos caras que não tem resultado por ficar sem experimentar métodos diferenciados de treinamento, fora das "regrinhas". Na minha opinião a única verdade universal que tem na musculação é a respeito da boa nutrição para a hipertrofia, do resto eu não ponho a mão no fogo não...

Voltando ao tópico: Achei excelente o artigo, mas tbm achei um pouco contraditório em alguns pontos.

3. Para emagrecer, use um pouco mais de carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries.

Normalmente para emagrecer utiliza-se cargas baixas para um maior número de repetições, com execução rápida e intervalos mais curtos. Pelo menos até agora nunca tinha lido nada que mencionasse que deveria ser feito com "mais carga que o habitual".

marcelobra · Setembro 10, 2009 às 02:31

E só porque eu mencionei "idiota" e "imbecil" tu pensou que eu me referi ao seu post?

Claro que nao, falei numa maneira geral, nao tem nada a ver com seu comentario

Mas ta tranquilo

Voltamos ao rumo do tópico hehe

lukazora · Setembro 10, 2009 às 02:38

Mais tempo de Descanço vc ficara mais tempo na academia, liberando mais cortisol, seu treino nao fica intenso, ah nao ser que faça bi-sets, tri sets, super series, drop sets concordo em descançar tanto, mas descançar 3minutos entre as series acho um pleno exagero.

marcelobra · Setembro 10, 2009 às 02:45

Mais tempo de Descanço vc ficara mais tempo na academia, liberando mais cortisol, seu treino nao fica intenso, ah nao ser que faça bi-sets, tri sets, super series, drop sets concordo em descançar tanto, mas descançar 3minutos entre as series acho um pleno exagero.

Pois é mano.. concordo!

Olhem isso:

só não esqueça de pedalar, caminhar ou correr por cinco minutos depois da musculação para eliminar o ácido lático, que é o causador da famosa dor do dia seguinte.

:blink:

crisloko2 · Setembro 10, 2009 às 19:16

continuo achjando q vai de cada um...e que não existe receita de bolo...temos q adquirir toda a informação possível...e tentar achar a melhor pra vc...

rafa834 · Setembro 11, 2009 às 15:27

Dscordo de vc pedroviski com todo respeito pois sei que é um membro ativo do fórum, mas se realmente não há receita de bolo podemos fechar o fórum, pois a maioria das coisas que estamos a ler aqui são receitas de bolo! Na minha opinião.

Poxa esse teu post foi dificil de ler!

O que vemos aqui não são receitas de bolo,mas sim referências que podem e devem ser adaptadas

ás individualidades e objetivos de cada um.

Akanux · Setembro 11, 2009 às 15:38

Eu acho que existe sim receitas, depende do ponto de vista...

Drop-set, tri-set, bi-set são coisas que ja foram criadas por uns, e passadas para outros, e nós usamos como "receitas".

São várias receitas, e cada um escolhe a que quer seguir. São poucos os que tentam coisas novas e adaptações.

eduluiz199 · Setembro 11, 2009 às 15:58

continuo achando q vai de cada um...e que não existe receita de bolo...temos q adquirir toda a informação possível...e tentar achar a melhor pra vc...

[2]

Falou tudo ....

~~rayann~~ · Setembro 11, 2009 às 16:12

muita receita de bolo!

Bizzo · Setembro 11, 2009 às 20:26

Pra mim, a única dica é tentar se superar...

Cada vez mais.

hyugaa · Setembro 13, 2009 às 10:14

A questão da freq cardiaca maxima é desse jeito mesmo que faz?Vcs concordam com oque ele falou sobre 55 a 70%?Pq se for só isso é 220-20(minha idade)=200 200 x 0,55=110 200x0,7=140....entao minha freq tem que ficar entre 110 e 140 pra eu queimar gordura rapidamente?

vlw

Patrick marques · Setembro 13, 2009 às 14:09

Bom me ajudou bastante ...

eu que estou comensando ...

ainda por cima numa academia que nao tem personal...

os cara la é tudo cavalo, na raça .. xD

Vlw msm

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