Avaliação Treino Abc 2X

[Julio Franzes 0]

Boa Tarde Galera, Gostaria da ajuda de vocês sobre meu treino, se esta bom ou muito volumoso.

Idade: 23 anos
Altura: 1,70m
Peso: 76kg
BF: 22%
Objetivo do treino: Hipertrofia (Estou fazendo dieta cutting)

Treino: ABC 2X (segunda A, terça B, quarta C, quinta A, sexta B e sabado C)

Sempre faço aerobico (esteira) depois do treino (de 12 a 15 min) todos os dias.

A - PEITO E TRICEPS

Supino reto 3x10

Voador 3x10

Crucifixo 3x10

Supino inclinado 3x10

Tricipes Pulley 3x10

Triceps Testa 3x10

Extensão de Tríceps Sentado 3x10

Abdominal 3x10

B - COSTAS E BICEPS

Voador invertido 3x12

Remada maquina 3x12

Remada em polia baixa 3x10

Puxada Dorsais Polia alta 3x10

Rosca Direta 3x12

Rosca Scott 3x12

Rosca Alternada 3x15

Abdominal 3x10

C - OMBRO/TRAPEZIO/PERNA

Leg press 3x12

Leg press reto 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Levantamento frontal com cabo 3x10

Remada alta 3x10

Levantamento Lateral com halteres 3x10

Encolhimento de ombros com barra 3x10

Abdominal 3x10

Att.

Julio.

[Thiagobji 253]

Divisão de treino igual ao meu.

Irei acompanhar o tópico

[Serjão Piza 1]

Acho que está muito volumoso se você está começando agora, caso já treine ha pelo menos 6 meses OK.

Se estiver começando, faça 3 exercícios para os grandes músculos e 2 para os menores.

Sugestão em relação as repetições (experiência de um ex-obeso) aumente a carga e o intervalo entre as series e diminua as repetições.

Um trabalho mais voltado a força (6 repetições no máximo) ajuda na manutenção da musculatura.

[Julio Franzes 0]

eu já malhava há algum tempo, acho que malhei uns 6 meses e fiquei parado um pouco... agora estou voltando... não sei se influencia em algo, não fiquei muito tempo parado praticamente.

[RobertoRS 8]

Seu treino tem o mesmo problema que o meu o ombro está sendo usado todos os dias e isso não é legal.

E sobre os abdominais recomendo se fazer um dia sim um dia não sempre com peso respirando certo e tudo assim deu certo comigo.

[Andrade09 56]

Está horrivel cara... Você usa hormonios ? Se não, então nao malhe como quem use.

Primeiro, divisão correta de um ABC2x é

A: Costas/Biceps/Trapezio

B: Peito /Triceps/Ombros

C: Pernas e Panturrilhas

Segundo, prefira sempre os compostos ( que pegam varios musculos ) e nada de aparelhos !!!!

Terceiro, mais intensidade e menos volume. Menos exercicios com séries insanamente pesadas , com movimentos certos e amplitude máxima. 5x5~7, 4x6~9 são médias que o pessoal costuma usar de séries x repetições.

Agora oque EU mudaria em seu treino:

Boa Tarde Galera, Gostaria da ajuda de vocês sobre meu treino, se esta bom ou muito volumoso.

Idade: 23 anos
Altura: 1,70m
Peso: 76kg
BF: 22%
Objetivo do treino: Hipertrofia (Estou fazendo dieta cutting)

Treino: ABC 2X (segunda A, terça B, quarta C, quinta A, sexta B e sabado C)

Sempre faço aerobico (esteira) depois do treino (de 12 a 15 min) todos os dias.

A - PEITO E TRICEPS E OMBRO

Supino reto 3x10

Voador 3x10

Crucifixo 3x10

Supino inclinado 3x10

PARALELAS

Tricipes Pulley 3x10 SUPINO FECHADO

Triceps Testa 3x10

Extensão de Tríceps Sentado 3x10

DESENVOLVIMENTO MILITAR

Abdominal 3x10 TREINE TODAS AS PARTES DO ABDOMEN E COLOQUE CARGAS

B - COSTAS E BICEPS E TRAPÉZIO

Voador invertido 3x12 BARRA FIXA ( Chin Up ou Pull Up )

Remada maquina 3x12 REMADA CURVADA

Remada em polia baixa 3x10 REMADA CAVALINHO ( Aberta ou Fechada )

Puxada Dorsais Polia alta 3x10 LEVANTAMENTO TERRA

Rosca Direta 3x12 3x8

Rosca Scott 3x12

Rosca Alternada 3x15

ENCOLHIMENTO DE OMBRO

Abdominal 3x10 SEU ABDOMEN PRECISA DE DESCANÇO -.-"

C - OMBRO/TRAPEZIO/PERNA

AGACHAMENTO LIVRE - Se voce nao tem esse no seu treino de pernas, pode acreditar, você esta fazendo errado

Leg press 3x12 ESCOLHE ESSE

Leg press reto 3x12 OU ESSE ( Só mantenha 1 dos 2 )

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Levantamento frontal com cabo 3x10

Remada alta 3x10

Levantamento Lateral com halteres 3x10

Encolhimento de ombros com barra 3x10

Abdominal 3x10

Att.

Julio.

Editado Abril 2, 2014 às 01:16 por Andrade09

[Julio Franzes 0]

OK, intão meu treino ficaria assim:

Idade: 23

Altura: 1,70

Peso: 76

BF: 22%

Objetivo do treino: Hipertrofia

TREINO A B C 2X (segunda A, terça B, quarta C, quinta A, sexta B e sabado C)

Sempre faço aerobico (esteira) depois do treino (de 12 a 15 min) todos os dias.

A - PEITO E TRICEPS e OMBRO (segunda e quinta)

Supino reto 4x6

Supino inclinado 4x6

Paralelas 4x6

Supino Fechado 4x6

Desenvolvimento militar 4x6

Abdominal (Todas) 3x10

B - COSTAS E BICEPS e TRAPÉZIO (terça e sexta)

Barra Fixa 4x6

Remada Curvada 4x6

Remada Cavalinho 4x6

Levantamento Terra 4x6

Rosca Direta 3x8

Encolhimento ombro 4x6

C - PERNA e PANTURRILHA(quarta e sabado)

Agachamento Livre 4x6

Leg press 4x6

Extensora 4x6

Flexora 4x6

Panturrilha 4x6

Não seria pouco exercícios ???

[Andrade09 56]

Assim estaria perfeito *-*

Não sao poucos, são o suficiente. Muito exercicio pra quem não usar Esteroides só resulta em catabolismo e falta de recuperação.

E se voce realmente treinasse corretamente, sairia moidinho da academia. Intensidade sim, volume não.

Abraço !

[Julio Franzes 0]

Estou começando a academia agora.

Quanto tempo eu permaneço neste treino ??? Sobre a quantidade de peso nos equipamentos é o máximo que eu aguentar ???

Grato.

[manjisama 73]

Estou começando a academia agora.

Quanto tempo eu permaneço neste treino ??? Sobre a quantidade de peso nos equipamentos é o máximo que eu aguentar ???

Grato.

1 - Permanece no treino até estagnar, até quando você sentir que não está mais ganhando.

2 - A quantidade de pesos não é o máximo que você aguentar. Se está começando agora vai aumentando o peso gradativamente, sem pressa. Aprenda a execução correta e o controle do exercício. Quando eu comecei a treinar era só com a barra...

3 - EU não recomendaria esse treino pra iniciante. Quando comecei fazia um Fullbody 3x, sendo que pra cada músculo usava somente o principal exercício.

4 - Não faz abdominal todo dia, ele é um músculo como outro qualquer. Faz só duas ou três vezes na semana.

Abçs