Entrei Na Academia, E Agora?

[Jack.Hammer 12]

Entrei na Academia, e Agora?

Por Jack Hammer

Texto inédito.

Quando você pisa na academia pela primeira vez, vai ter que escolher qual caminho seguir. Ninguém vai te dizer isto, mas a escolha vai ser necessária.

Quando comecei a escrever este artigo, pensei no monte de erros que cometi ao começar a treinar. Na verdade, não tenho muita esperança que você, caro leitor candidato a marombeiro, não cometa estes mesmos erros. O aprendizado é mais rápido errando do que acertando. O problema é que na prática de exercícios físicos, nem sempre o erro é percebido facilmente. Assim, leva muito tempo até admitir que fez cagada a coisa errada. Então, acho que este artigo vai servir mais para quem já cometeu esses erros e está pensando em levar seu treinamento a sério.

Como eu disse, ao entrar na academia você pode escolher dois caminhos. Você pode se tornar um atleta iniciante, ou se tornar um eterno frango. A escolha é sua. Aliás, vou começar a falar sobre alguns termos que são comuns neste seu ambiente de treinamento. O termo frango, refere-se ao galo dominador do galinheiro quando ele era apenas uma pequena ave. O frango acha que já é galo e fica pensando que é dono do galinheiro, compete com outros frangos e provavelmente nunca será o galo alfa. Gosto também de outra definição de frango. O frango alimento, em especial o peito de frango, cozido e grelhado é uma das principais fontes de proteínas para os atletas que visam melhorar sua composição corporal. Assim, frango é o aluno que sustenta toda aquela estrutura da academia, financiando o treinamento de atletas avançados e de elite. Infelizmente, são os frangos que alimentam toda a indústria por traz do fisiculturismo. Se não existissem os frangos, quem você acha que compraria “Massa 10.000 bilhões”, Whey hidrolisado, BCAA e toda esses complementos que você provavelmente sequer saiba do que se trata? Se não existissem os frangos, quem você acha que pagaria 200 dilmas por mês para treinar em uma academia que sequer tem um rack para agachamento? Quem? Quem? Atletas de verdade, provavelmente não.

Então você quer ser um frango ou atleta iniciante? FRANGO não porra !!!

Vou ser um pouco chato e falar um pouco mais sobre alguns termos. Não gosto muito do termo “academia”, para começo de conversa. Academia é um lugar que remete a um local acadêmico. Um local para estudos. Este termo foi criado na Grécia Antiga para definir o local onde se aprendia e discutia filosofia, matemática, astronomia e tudo mais. Platão não pegava uma coluna grega de 500 kg e fazia agachamento 5X5 na sua academia. Não!!!! Fora do Brasil, o termo mais usado é “Ginásio”. Infelizmente, hoje é quase impossível mudar esta cultura e temos que conviver com este termo equivocado. Não vou mais falar sobre isto.

Outro termo usado é “malhar”. Existe até uma novela para adolescente que usa este termo no nome “malhação”. Pois bem, malhar refere-se ao ato do ferreiro bater no aço, ou ferro para produzir um resultado esperado. Seja aumentar a dureza ou alterar a forma. Assim, malhar é treinar o ferro e não o corpo. O exercício deve focar o corpo. É um treino para se alcançar um objetivo. Então, “treino” é o termo mais apropriado. Caso você continue usando o termo malhar, tudo bem. FRANGO!

Então Vamos Treinar?

Quando você entrar na academia o professor da academia vai perguntar qual é o seu objetivo. Então você deve responder: Dar um tapa na bunda da sua mão seu FDP. Não tá vendo que eu quero aumentar meus músculos e perder essa pança!! Quero aumentar minha Força.

Não faz sentido algum para um iniciante fazer uma série especifica para hipertrofia ou para perder gordura. Quando você começa a treinar seu corpo vai fazer as adaptações necessárias. Um treinamento de força vai proporcionar a um iniciante a queima de gordura e aumento do volume muscular. Simples assim, não tem segredo.

Eu aconselho que você treine pelo menos 3 vezes na semana, menos que isto você não vai ter resultados satisfatórios.

Sua primeira série vai ser para adaptação do corpo e para que você aprenda a executar corretamente os movimento. Não se preocupe com a carga, priorize a correta execução. Não tenha vergonha de perguntar ao professor. Atletas veteranos que tem alto desempenho perguntam para seus instrutores ou parceiros de treino se estão executando corretamente o exercício. Quem está vendo o exercício tem uma perspectiva melhor. Não existe demérito nenhum em perguntar ao instrutor da sua academia se está fazendo certo. Aproveite este período de pouca carga para aprender bem a técnica.

Esta fase de adaptação deve durar no máximo um mês. Depois disso eu aconselho um treino de força utilizando exercícios compostos e progressão de carga. O SL5X5 é uma boa estratégia. Pergunte para o seu instrutor. Certamente ele não vai saber do que você está falando. Pesquise na internet, tem bastante material. Converse novamente com seu instrutor e insista que você quer fazer o SL5X5. Os treinos de força tem como efeito colateral ganhar volume muscular e perder gordura. Os músculos crescem mais devagar que em treinos de hipertrofia pura, mas os resultados são mais duradouros. Não uso o termo “permanente” porque o corpo é dinâmico, responde a estímulos. Mas os músculos que você ganha com treinos de força serão seus pelo resto da vida. Eles podem diminuir se você parar de treinar, mas basta um novo estimulo par eles retornarem ao nível anterior. Os treinos de hipertrofia dão mais volume, mais este vai embora facilmente, basta parar de treinar por 2 semanas e lá se vão os músculos. Quem construiu seus músculos com força pode ficar sem treinar um mês que não muda nada.

Preocupe-se primeiro em ficar forte, depois em ficar grande, depois em secar.

Uma boa estratégia é fazer 6 meses de treino de força, depois mais uns três meses de treino para hipertrofia pura e voltar para um treino de força sem progressão, controlando a dieta para secar até alcançar seu objetivo. Isto leva um ano de treino sério, ou mais. Vou começar a falar sobre nutrição e objetivos.

Sobre nutrição, existem muitas vertentes, e cada um defende o seu ponto de vista. Eu defendo o meu e vou expor um pouco de conhecimento básico.

Primeiro, aprenda a contar as calorias que você ingere no dia. Pesquise, leia artigos, faça o dever de casa.

Tudo bem, aprendi a contar calorias e agora?

Descubra qual é a quantidade de calorias que você tem que ingerir para manter seu peso corporal. Pesquise, leia artigos, faça o dever de casa.

Tudo bem, já sei qual é quantidade de calorias e agora?

Teste por duas semanas se a sua conta está certa. Tente manter o peso por duas semanas, faça os ajustes necessários.

E agora o que comer?

Existem basicamente 3 macronutrientes: Proteínas, Gorduras e Carboidratos. As proteínas tem 4 kcal/g, Gorduras 9kcal/g e Carboidratos 4kcal/g.

Eu aconselho a ingerir de 1 a 2g de proteína por kg de peso corporal por dia, 1g de gordura/ kg e o resto das calorias em carboidratos. Isto é o básico. Pesquise. Atletas de elite chegam a consumir 4g/kg de proteína, não é o seu caso.

Sobre Objetivos.

Primeiramente, caro atleta iniciante, depois de ler muita besteira em fóruns da internet e achar uns artigos furados, quero dizer que não faz sentido você falar sobre cutting ou bulking.

Bulking é uma estratégia para ganhar peso e cutting é uma estratégia para perder gordura. São conceitos que vão muito além da nutrição, envolvem estratégias elaboradas, treinos apropriados e muita disciplina.

Para você o que basta é o conceito de superávit e déficit calórico.

Caso você seja um sujeito gordo e queira baixar seu peso, você tem que fazer uma dieta com déficit calórico. Uma média de 200-300 kcal a menos por dia é um valor plausível e muito bom. Em um mês você perderia algo próximo de 1kg de gordura. Acha pouco? Em um ano são 12 kg a menos de gordura. Um sujeito de 80 kg com 20% de BF é meio gordinho. Se perder só gordura em um ano e não ganhar nada de músculos já iria ficar com um shape bem bacana. Não adianta nada diminuir 500 kcal por dia, você não consegue manter esta dieta por muito tempo.

Se você é um sujeito magro, coma mais. Cuide para não aumentar muito o seu BF. Simples assim.

Suplementos são bons, mas comer carne, feijão e arroz é melhor. Não gaste muita grana som suplementos, não são eles que vão mudar seus resultados.

Disciplina é a coisa mais importante.

O único suplemento que eu defendo é a creatina. Pesquise aí!!

Aqui vão as ultimas dicas para não ser um frango e passar de atleta iniciante para intermediário:

1 - Academia é um lugar para treinar, não é baladinha para você ficar conversando e fazendo amigos.

2 - Atletas iniciantes e intermediários não tomam anabolizantes. Isto é coisa para atletas avançados que querem se tornar elite. Não faça cagada besteira e seja paciente. Os resultados vem com o tempo.

3 - Você tem, obrigatoriamente, que faze agachamento, supino, levantamento terra e desenvolvimento militar. Não invente desculpa que força as articulações. Se o exercício for executado corretamente e com carga apropriada pode recuperar pessoas lesionadas. Se você fizer errado e não respeitar a progressão de carga, certamente vai se lesionar.

4 - Não gaste dinheiro com suplemento sem ler muito antes se você precisa daquele suplemento naquele momento.

5 - Evite beber até cair toda vez que for à balada. O seu desempenho como atleta é inversamente proporcional ao seu consumo de álcool. Nem por isto seja antissocial, as garotas gostam de caras que bebem pouco, mas se não beber nada você vira um cara chato.

6 - Saiba conciliar seu tempo de treino a suas atividades. Treino é para toda a vida. Leve o treino à sério, mas não leve a vida muito à sério. Divirta-se.

Abraços e bons treinos.

Editado Março 28, 2014 às 14:55 por Jack.Hammer

[helb4o 1639]

Oi, Jack.

Como vejo que é um texto copiado, seria interessante editá-lo colocando o link da fonte.

Abraço.

[Jack.Hammer 12]

Não Helb4o, o texto é meu. Escrevi hoje em primeira mão para o hipertrofia.org.

Escrevi no Word e copiei para o editor do Forum.

Abraço!

Editado Março 28, 2014 às 14:10 por Jack.Hammer

[helb4o 1639]

Pior kkkk agora que vi, tinha pensado que seu nick fosse nome de um gringo .

Sinal de que articula bem as palavras receba minhas desculpas e elogio pela organização do texto.

[Jack.Hammer 12]

Blz Helb4o! Se o texto parece copiado, talvez possua um bom conteúdo!!! lol . Ou não!

De qualquer forma obrigado pelo elogio e não é necessário pedir desculpas.

Postei aqui, sou uma vidraça. Estou esperando as pedras.

Abraço.

Editado Março 28, 2014 às 14:29 por Jack.Hammer

[alvesk 183]

Pelo menos daqui não vai vir pedrada não. Muito bom o texto, parabéns.

[Jack.Hammer 12]

Pelo menos daqui não vai vir pedrada não. Muito bom o texto, parabéns.

Valeu alvesk. Mais dicas para quem está começando a treinar?

[Brunobyof 330]

PArece um daquels livros sobre malhação e dieta resumindo ao extremo ehuheuehueh muito bom!

Faltou um exercício primordial na lista dos obrigatórios aí man: as puxadas! Barra fixa se puder, senão aguenta, começa mais de leve, com puxada horizontal na barra na altura da cintura ou mesmo na parede (vertical). Puxadas demoram pra evoluir então não se deve deixar pra começar depois. [E um dos compostos mais importantes.

E sobre a bebida, acho que devia trocar pra "não beba porra nenhuma se quiser ter o melhor resultado!" hauhauuahua Cada ml de álcool significa menos gramas de músculo

Editado Março 28, 2014 às 14:59 por Brunobyof

[Artie 92]

Marcado pra ler mais tarde!

[heathy man 8]

ótimo texto man, parabéns pela iniciativa...