8 Perguntas E Respostas Sobre Treinamento De Força E Hipertrofia Por 3 Pesquisadores Renomados.

[Jack.Hammer 12]

Extraído de:

Brazilian Journal of Biomotricity, v. 3, n. 1,p. 02-11, 2009 (ISSN 1981-6324)

1. De acordo com os conceitos atuais, qual seria a velocidade de

execução ideal para promover a hipertrofia muscular?

Valmor Tricoli - Não existe resposta definitiva para esta pergunta. Por um bom

tempo a prática profissional acreditou que execução mais lenta do movimento era

recomendada. Porém, a evidência científica não comprovou esta crença. Atualmente,

existem indícios que a execução em alta velocidade, particularmente na fase excêntrica

do movimento, parece ser mais eficiente para os ganhos de força e hipertrofia.

Marcelo S. Aoki - O papel da velocidade de execução da ação muscular no

treinamento de força não está totalmente estabelecido. Poucos estudos avaliaram o efeito

da velocidade durante ações isoinerciais. Ratamess & Kraemer (2004) utilizam apenas

um estudo (HOUSH et al., 1992) para afirmar que a velocidade de execução pode afetar a

resposta hipertrófica. Porém, é importante ressaltar que neste estudo foi utilizado

equipamento isocinético. Já Carpinelli et al. (2004), em sua análise crítica ao ACSM

Position Stand on Resistance Training, atestam que não existem evidências suficientes

sobre a superioridade de uma velocidade específica para o desenvolvimento da

hipertrofia. Por exemplo, Young & Bilby (1993) não verificaram diferença significativa da

velocidade de execução sobre o grau de hipertrofia.

Tácito Pessoa de Souza Junior - A velocidade de execução realizada no

treinamento de força com objetivo de hipertrofia muscular induz a respostas neurais,

hipertróficas e metabólicas. Entretanto, pouco se conhece a respeito da velocidade ideal

para hipertrofia. Em um estudo realizado por Tesch et al. (1987) sugeriu que velocidades

elevadas produzem menos estímulos hipertróficos quando comparados a velocidades

mais baixas. Há ainda, considerações quanto ao nível de aptidão do praticante. De acordo

com o American College of Sports Medicine (ACSM), a classificação para “treinado” ou

“intermediário” refere-se aos indivíduos que tem aproximadamente seis meses ou mais de

experiência com treinamento com pesos, os classificados como “avançados” referem-se

aos indivíduos com anos de experiência e que apresentem significantes mudanças

morfológicas e funcionais, já indivíduos classificados como “elite”, são atletas altamente

treinados envolvidos em competições de alto nível.

Parece que uma variação de estímulos com diferentes velocidades de contração

induz a melhores respostas em indivíduos classificados como avançados.

2. Qual a importância do alongamento na indução/inibição do processo

hipertrófico?

Valmor Tricoli - Não existe evidência científica contundente para esta relação em

seres humanos e em condições fisiológicas normais. Sabe-se que em algumas espécies,

o alongamento crônico e prolongado pode provocar a chamada hipertrofia longitudinal

associada a um alto grau de hiperplasia.

Marcelo S. Aoki - Este é um tópico bastante polêmico. Diversos estudos,

conduzidos em modelo animal, investigaram o efeito do alongamento sobre o processo de

hipertrofia muscular. Williams & Goldspink (1971, 1973) reportaram que a imobilização em

alongamento crônico (1-3 semanas) aumentou o número de sarcômeros, principalmente

nas extremidades. Este fenômeno foi descrito como hipertrofia longitudinal induzida por

alongamento. Posteriormente, outros estudos demonstraram que o alongamento poderia

ser utilizado com estratégia de reabilitação após o período de desuso. Coutinho et al.

(2006), utilizando um modelo experimental (ratos), demonstraram que sessões de

alongamento pós-desuso induzem o aumento da área de secção transversa do músculo

(hipertrofia radial). Estas evidências sugerem que esta estratégia (alongamento) poderia

auxiliar na recuperação da massa muscular.

No entanto, não é possível extrapolar os resultados obtidos nestas circunstâncias

(alongamento crônico ou sessões de alongamento pós-desuso) para o contexto de um

indivíduo fisicamente/treinado, buscando hipertrofia. Em um estudo, também utilizando

modelo experimental (ratos), realizado pelo nosso grupo de pesquisa, foi demonstrado

que a resposta hipertrófica induzida pelo alongamento crônico (4 dias) é modulada

(parcialmente) pela inibição da via da quinase mTOR (AOKI et al., 2006). Mais

recentemente, nós também verificamos que a via da miostatina está reprimida durante

este processo de crescimento longitudinal (AOKI et al., 2008). Até o presente momento,

não tenho conhecimento de nenhum estudo que associou a estratégia do alongamento ao

treinamento de força, a fim de maximizar a hipertrofia em seres humanos.

Existe também uma grande preocupação do efeito do alongamento sobre o

subseqüente desempenho no treino de força. Recentemente, o nosso grupo também

avaliou esta questão. Nós verificamos que uma sessão de alongamento estático reduziu

significativamente o desempenho no teste de 1-RM. No entanto, nós não verificamos

interferência, quando foi utilizado o alongamento dinâmico (BACURAU et al., 2009).

É importante ressaltar que o efeito do alongamento prévio sobre o treino de força

tem sido avaliado, principalmente, sob o ponto de vista funcional (produção de força ou

potência), e não estrutural (hipertrofia). Atualmente, não é possível afirmar que o

alongamento exerce efeito positivo ou deletério sobre o processo de hipertrofia do

músculo esquelético.

Tácito Pessoa de Souza Junior - As pesquisas relacionam mais o aumento ou

diminuição de força quando aplicado o exercício de alongamento. Não há pesquisas que

comprovem a importância do alongamento na aquisição de massa magra.

3. De acordo com os conhecimentos atuais, ainda se aplicam as zonas de

treinamento resistido para força (90%-100% 1-RM) hipertrofia (70-85% 1-RM) e

resistência (40-65% 1-RM)?

Valmor Tricoli - Pode ser afirmado que estes valores são universais. Porém, deve

ser lembrado que a intensidade é somente uma das variáveis para obtenção destes

objetivos (força, hipertrofia e RML).

Marcelo S. Aoki - Sim, as recomendações atuais sobre a prescrição da

intensidade no treinamento de força são baseadas no percentual do valor de 1-RM. No

entanto, a determinação do valor de 1-RM é muitas vezes inviável, em academias de

ginásticas, nos clubes, etc. Na prática, este fato dificulta a prescrição/controle da

intensidade do treinamento de força. Também acredito que a sobrecarga fisiológica (nível

de estresse) do treinamento de força não é determinada somente pela intensidade do

treino (%1RM). Existe uma grande preocupação sobre o efeito da intensidade, porém, é

imprescindível considerar a complexa organização de todas variáveis agudas do

treinamento (intensidade, densidade, volume, duração, freqüência e tipo de ação).

Tácito Pessoa de Souza Junior - O ACSM faz essa recomendação, porém,

sugere estímulos variados e atenção quanto à aptidão do praticante.

4. A miostatina vem sendo descrita como um regulador negativo da

hipertrofia muscular. Ela é realmente a chave da hipertrofia? Qual sua relação com

o treinamento resistido?

Valmor Tricoli - A miostatina é definitivamente um regulador negativo dos ganhos

de massa muscular. Contudo, em condições fisiológicas, considerá-la chave da hipertrofia

seria um tanto quanto ingênuo. Com o treinamento de força, é esperado uma atenuação

da atividade e/ou expressão da atividade da miostatina.

Marcelo S. Aoki - Na minha opinião, não há uma única “chave” para abrir a caixa

preta do processo de hipertrofia. Nos últimos anos, este processo tem sido extremamente

pesquisado. Através destas pesquisas, é possível afirmar que várias vias intracelulares

estão envolvidas no crescimento do músculo esquelético (via da Akt-mTOR; via da

Ubiquitina-proteassoma, via do NFkappaB, via da Miostatina, etc.) (GLASS, 2005; FROST

& LANG, 2007; LEGER et al., 2007; LI et al., 2007; WACKERHAGE & RATKEVICIUS,

2008; LEAL et al., 2008). A miostatina ganhou notoriedade, principalmente, por mutações

ocorridas em mamíferos (camundongos, cães, bois e seres humanos). Sem dúvida, a

miostatina é um importante regulador da hipertrofia. Porém, existem poucos estudos

relacionando o treinamento de força e a via da miostatina. As evidências disponíveis

reportam que o treinamento de força parece exercer down-regulation sobre a referida via,

maximizando a hipertrofia (LEAL et. al., 2008).

Tácito Pessoa de Souza Junior - McPherron et al. (1997), detectaram a

expressão gênica de proteínas reguladoras do crescimento chamadas TGFb e seus

subtipos. Um desses subtipos, chamado Fator de Crescimento e Diferenciação (GDF) e

especificamente o GDF-8, também chamado Miostatina, é associado a proteínas

musculares que praticamente dobraram a musculatura esquelética de ratos e bois.

Análises histológicas revelaram um aumento da massa muscular em ratos mutantes que

resultaram em hiperplasia e hipertrofia. Ainda é prematuro relacionar com o treinamento

de força. O que se fala por aí é mera especulação!

5. Os marcadores hematológicos e bioquímicos, como a Creatina Kinase

(CK), são meios adequados para o acompanhamento do treinamento para

hipertrofia muscular?

Valmor Tricoli - Infelizmente estes marcadores não podem ser considerados

adequados para o acompanhamento do processo de hipertrofia muscular. A CK tem

apresentado associação com o dano ao tecido muscular esquelético. O dano por sua vez

é associado ao processo de hipertrofia. Contudo, a simples presença do marcador, e do

dano, não são suficientes para acompanhar o processo hipertrófico. Além disso, a CK

apresenta grande variabilidade interindividual e de acordo com o estado de treinamento

do sujeito.

Marcelo S. Aoki - A resposta dos marcadores bioquímicos ao estímulo do

treinamento de força como, por exemplo, a atividade da CK, deve ser analisada com

cautela. Acredito que a CK fornece informações sobre o processo adaptativo do músculo

esquelético ao treinamento de força. Porém, a mesma não deve ser considerada como

parâmetro para o monitoramento dos efeitos do treinamento, mais especificamente da

hipertrofia. Esta variável apresenta uma grande variabilidade na população (NOSAKA &

CLARKSON, 1996), provavelmente associada ao componente genético. Outro ponto

importante, que precisa ser considerado é o fenômeno conhecido como “repeated bout

effect” (efeito protetor da carga). Já é sabido que existe uma atenuação significativa do

grau de lesão muscular e seus marcadores (ex. atividade de CK) em reposta a sessões

consecutivas de treinamento de força. No entanto, independentemente, desta resposta de

atenuação do grau de lesão, o processo de hipertrofia continua a ocorrer em médio e

longo prazo. Provavelmente, outros mecanismos, além do processo lesão-inflamaçãoregeneração,

como a mecano-transdução, também estão envolvidos na resposta

hipertrófica.

Tácito Pessoa de Souza Junior - Entre os marcadores bioquímicos, os mais

citados são a glutamina plasmática, a atividade da creatina quinase, uréia e o lactato

sanguíneo. A avaliação da atividade da enzima creatina quinase tem sido muito utilizada,

mas não como um marcador de overtraining (sobretreinamento) e sim como uma

ferramenta para identificar um estágio recente de lesão muscular. Isso porque atletas bem

treinados que realizam contrações musculares excêntricas não apresentam grandes

aumentos na atividade da creatina quinase, mesmo que eles tenham dores musculares,

talvez por ser resultado de uma lesão ou inflamação no tecido muscular conjuntivo. Por

outro lado, o diagnóstico baseado na determinação da creatina quinase parece ser

sensível e avalia um aumento do estresse muscular ou uma intolerância individual ao

esforço muscular. Tem sido sugerido que a concentração de resíduos de nitrogênio no

plasma sanguíneo (uréia e o ácido úrico) pode indicar uma diminuição das proteínas

musculares, podendo assim ser um marcador de sobretreinamento (overtraining) por

causa da sua associação com um estado catabólico. O maior problema é que o exercício

agudo prolongado é associado com uma elevação temporária dos níveis de uréia e ácido

úrico e ainda pode ser influenciado por uma dieta com ingestão de proteínas. Por esses

motivos, a uréia, o ácido úrico e a cretina quinase não são parâmetros confiáveis para o

diagnóstico definitivo do overtraining e nem de hipertrofia muscular.

6. Qual o papel das citocinas pró-inflamatórias na hipertrofia muscular?

Marcelo S. Aoki - O papel destas substâncias no processo de hipertrofia ainda

precisa ser mais investigado. No entanto, alguns estudos disponíveis indicam que a

administração de anti-inflamatórios pode atenuar a resposta de hipertrofia (TRAPPE et al.,

2001). Reforçando a idéia de que as citocinas inflamatórias também exercem influência

sobre a hipertrofia, algumas evidências sugerem o envolvimento destas substâncias em

processos de regeneração muscular, ativação das células satélites e síntese de proteínas

(VIERCK et al., 2000; FROST & LANG, 2007).

Tácito Pessoa de Souza Junior - O treinamento de força (TF) promove ajustes

morfofuncionais específicos, sendo a hipertrofia o fenômeno mais marcante. Ainda se

discute muito a respeito do processo inflamatório da musculatura, ou seja, se é um

processo natural de ajuste à resposta hipertrófica, ou é uma resposta inflamatória

acompanhada de necrose e perda de funcionalidade da fibra. O entendimento das

respostas inflamatórias no músculo esquelético (ME) é bastante complexa envolvendo

vários mediadores inflamatórios. As modulações imunológicas podem responder de

maneiras distintas decorrente do tipo e intensidade do TF, causando diferentes alterações

morfofuncionais no ME. Acreditamos que a hipertrofia muscular esteja amplamente

relacionada com o processo inflamatório.

7. A produção de testosterona em mulheres é menor quando comparado

ao homem. O treinamento resistido visando hipertrofia para as mulheres deveria

priorizar o treinamento com baixa pausa entre séries e alta intensidade para

otimizar a secreção do GH e atuação do IGF-1?

Valmor Tricoli - É verdadeiro afirmar que o treinamento de força com pausa

reduzida entre séries e alta intensidade otimiza a secreção do GH e atuação do IGF-1.

Contudo, deve ser lembrado que apesar de lógico, ainda temos pouca evidência da

associação da secreção destes hormônios com o grau de hipertrofia causada pelo

treinamento. Além disso, são mais importantes as alterações hormonais locais e não

sistêmicas como normalmente são reportadas.

Tácito Pessoa de Souza Junior - Temos poucos dados na literatura para dar

sustentação a essa pergunta. Porém, como afirmado acima, acreditamos que a

intensidade (aumento das cargas, velocidade de execução, variação) e a densidade

(diminuição dos intervalos entre as séries de exercícios) possam contribuir para os

resultados.

8. Em relação à pesquisa científica, para onde caminha o treinamento de

força? Quais as perspectivas futuras?

Valmor Tricoli - Da mesma maneira que grande parte das pesquisas em atividade

física, o treinamento de força também tem voltado a sua atenção para os aspectos de

biologia molecular. Mecanismos e vias envolvidos no processo de hipertrofia assim como

a investigação dos diferentes fatores (mecanotransdução, hormonal, gasto energético)

que os influenciam tem ocupado posição de destaque na produção científica de ponta.

Marcelo S. Aoki - Na minha opinião, atualmente, existe um grande interesse sobre

o efeito do treinamento de força na prevenção, no tratamento e na reabilitação de

diversas patologias. Na mesma linha de raciocínio, outro ponto de extremo interesse é

estabelecer recomendações seguras e eficientes de prescrição desta estratégia de

treinamento para populações especiais.

Mais especificamente, o nosso grupo de pesquisa pretende investigar o

comportamento de genes que governam adaptações relacionadas à plasticidade do

músculo esquelético em respostas às diferentes demandas fisiológicas (treinamento de

força, alongamento crônico, imobilização, ablação).

Tácito Pessoa de Souza Junior - As investigações sobre as alterações funcionais

e morfológicas decorrentes do treinamento de força caminham para investigações

moleculares. As disciplinas Bioquímica do Exercício e Biologia Molecular são grandes

ferramentas para elucidar a complexidade dos mecanismos intracelulares. As pesquisas

estão sendo realizadas, aguardemos os resultados futuros.

[Aless 4675]

Interessante. Pena que existe muita polêmica porque até mesmo pesquisadores não se atualizam cos últimos estudos. Os caras citando estudos de 1973 e 1987 pra basear as opiniões é complicado...

Quem quiser alguém confiável, que trabalha na área e publica bastante material e continua respondendo as perguntas mais atuais, procurem por Brad Schoenfeld:

http://bretcontreras.com/an-interview-with-brad-schoenfeld-the-hypertrophy-specialist/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22344059

http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

Pubmed: Schoenfeld BJ.

Artigos dele (no site dele): http://www.lookgreatnaked.com/fitness_articles_by_brad_schoenfeld.php

[Broly75 297]

Muito bom, Jack.

--

Os pesquisadores não relacionaram as respostas com estudos atualizados, mas essas perguntas até hoje não tem muita definição, mesmo assim as respostas foram satisfatórias.

Aless, valeu por citar esses artigos .

[Jack.Hammer 12]

Interessante. Pena que existe muita polêmica porque até mesmo pesquisadores não se atualizam cos últimos estudos. Os caras citando estudos de 1973 e 1987 pra basear as opiniões é complicado...

Quem quiser alguém confiável, que trabalha na área e publica bastante material e continua respondendo as perguntas mais atuais, procurem por Brad Schoenfeld:

http://bretcontreras.com/an-interview-with-brad-schoenfeld-the-hypertrophy-specialist/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22344059

http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

Pubmed: Schoenfeld BJ.

Artigos dele (no site dele): http://www.lookgreatnaked.com/fitness_articles_by_brad_schoenfeld.php

Ok Aless. Concordo com o que você disse. Também sou pesquisador, mas na área de ciências exatas. Mesmo nesta seara não existe muito consenso sobre vários temas. Acho que nas ciências que envolvem o funcionamento do corpo humano isto é bem pior. Para ser sincero, acho que nunca vai ocorrer consenso.

Não critico por estes pesquisadores formularem suas opiniões com base em estudos antigos. Talvez seja complicado abraçar uma causa que contradiz aquilo que você assume como paradigma. Particularmente, e isto é em qualquer área de atuação, acho que as pessoas se apegam aos estudos que mais lhe agradam, chegando mesmo até ter um envolvimento emocional com as suas próprias ideias. Homens da ciência tentam explicar o mundo com base em fatos, mas no fundo somos todos seres humanos e o que nos move é a emoção. Um contrassenso que poucos admitem, mas faz parte do autoconhecimento.

Gosto muito da sua linha de pensamento baseada em novos estudos, mas quando dou minha opinião sou mais conservador, talvez até um pouco covarde.

Abraço.

Muito bom, Jack.

--

Os pesquisadores não relacionaram as respostas com estudos atualizados, mas essas perguntas até hoje não tem muita definição, mesmo assim as respostas foram satisfatórias.

Aless, valeu por citar esses artigos .

É isto aí Broly! Um tema bem controverso.

Abraço.