[Ajuda] Treino Ab

[Ursa 0]

Olá, sou nova aqui no fórum e comecei a treinar há 5 meses, mas ainda me sinto perdida porque os instrutores da academia que frequento não explicam as coisas de forma clara.

Idade: 19
Altura: 1,57
Peso: 49,5kg
BF: 11%
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino AB

A: Inferiores (segunda e quinta)
1 Hack Machine / 3 séries / 12-10-8 repetições

2 Leg 45º / 3 séries / ` ´ + ' ' 8+8 repetições
3 Agachamento unilateral / 3 séries / 10 repetições

4 Mesa flexora / 3 séries / 10 repetições + 10'' iso

5 Stiff / 3 séries / 10 repetições

6 Adução de quadril / 3 séries / 10 repetições

7 Glúteo 90º "coice" + abdução / 3 séries / 12 repetições

8 Glúteo (na máquina) / 3 séries / 10 repetições

9 Flexão Plantar / 3 séries / 15 repetições
10 Abdominal Infra / 3 séries / 20 repetições

B: Superiores (terça e sexta)

1 Supino vertical / 3 séries / 10 repetições

2 Supino 35º articulado / 3 séries / 10 repetições

3 Puxada pronada / 3 séries / 10 repetições

4 Remada curvada / 3 séries / 10 repetições

5 Abdução total de ombro / 3 séries / 10 repetições

6 Desenvolvimento aberto / 3 séries / 10 repetições

7 Triceps testa. unilateral. HBC / 3 séries / 10 repetições + Triceps mergulho (até cansar)

8 Biceps Martelo alternado + direto / 3 séries / 10 repetições

9 Abdominal supra / 3 séries / 20 repetições

10 Flexão unilateral tronco P.B / 3 séries / 20 repetições

Quanto a A gostaria trocar o 7 porque não consigo fazer direito, então pensei em substituir pela cadeira abdutora, mas e quanto ao exercício de glúteo? Mantenho? E eu gostaria de substituir a adução de quadril por alguma outra coisa, sugestões?

Quero saber o que vocês acham desse treino em si, muito grande? Tem algo que eu possa mudar?

Agradeço desde já, ainda sou muito leiga e insegura para fazer minhas próprias alterações.

[Stein 6.114]

esquece toda essa baboseira aí..

vou te passar o treino que passo a minha esposa..

A: dorsal / bíceps / femural
---
3 X levantamento terra
4 X stiff
3 X afundo no spaldar
3 X flexora

4 X panturrilha no leg de cabo

3 X puley
3 X Remada baixa

3 X Rosca alternada com alteres
--------------------------------------------------------------
B: peito / ombro / tríceps / quadríceps
---
5 X Agachamento livre
3 X Agachamento sumo
3 X leg 45°
2 X extensora

4 X supino máquina

3 X elevação lateral + elevação anterior

4 X tríceps polia
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
abdominais

3 X reto
3 X infra

abraço e bons treinos..

Editado Março 25, 2014 às 18:47 por jonas rocha

[BruMaromba 17]

Achei tanto o seu quanto do jonas volumosos.

Pra comecar eu tiraria tudo que eh em maquina ou isolado, e colocaria so compostos.

Por exemplo:

Inferior

Agachamento 5x5

Stiff 4x6

Avanco 3x10

Bulgarian squat 2x12

E revezava a cada treino agachamento com agachamento frontal, e stiff com terra.

[Juray 2]

Olá, sou nova aqui no fórum e comecei a treinar há 5 meses, mas ainda me sinto perdida porque os instrutores da academia que frequento não explicam as coisas de forma clara.

Idade: 19

Altura: 1,57

Peso: 49,5kg

BF: 11%

Objetivo do treino: Hipertrofia

(...)

Quero saber o que vocês acham desse treino em si, muito grande? Tem algo que eu possa mudar?

Agradeço desde já, ainda sou muito leiga e insegura para fazer minhas próprias alterações.

Cara! Eu passo pelo mesmo problema! Eu comecei a malhar em dezembro e me considero um total leigo em musculação.

E na academia que eu frequento passo pelo mesmo dilema quanto aos instrutores! Parece que é um lance generalizado!

Boa sorte com o treino, eu só queria deixar aqui meu pensamento/desabafo!