Paraf4L - bodyweight workout

[ParaF4L 189]

A estrutura geral do treino está boa. O que precisa mudar são as porcenagens dos auxiliares. Elas começam relativamente bem, porém progridem pouco, assim a pouco desenvolvimento de força e você acaba muito focado em hipertrofia.

Mantenha a seguinte distribuição:

1x10 60%

1x8 70%

1x8 75%

1x8 70%

1x8 75%

1x6 80%

1x6 75%

1x5 80%

1xAMAP 85%

Outros detalhes para decidir:

-como será a progressão das cargas: sugiro 2kg para upper e 4kg para low a cada 3 semanas. Isso daria, ao final de 12 semanas, 8kg para upper e 16kg para lower. Ao final de um ano, daria 40kg para upper e 80kg para lower.

-você usara quais cargas para montar o treino: 100% da RM, 90% da RM

vou usar apenas 90% da RM

Eu ia usar essas % dos LIFTS principais nos auxiliares, entendeu?

ae minhas porcetagens nos auxiliares ia depender do meu AMAP nos principais, por isso no front squat eu botei uma porcentagem menor por ser um exercicio mais pesado e tal, mais nem sei se poderia fazer dessa maneira.

Essa explicação está correta. Vou resumir ela em poucas palavras: você fez uma posição high bar com uma abertura das pernas para low bar (parece ser low, essa posição está dificil de observar). Resultado: hipertensão lombar, transformando seu agacho em good morning. Para resolver isso, feche a abertura das pernas. É só comparar a abertura das pernas: no 2º video, a abertura das pernas é menor, e a posição segue sendo high bar. Demais exercícios não olhei. Se não for low, fica dificil de avaliar, precisa de um ângulo melhor para avaliar dai.

Outro detalhe, que vai ajudar você: agachar é um movimento muito mais vertical do que para tras. Observe seus 2 videos e verá no que 2º video você agacha muito mais para baixo do que para tras. Quanto mais para tras, mais good morning será o exercício.

No video q o cara tiro print e deu a explicação la eu tavo fazendo low bar, no video de hj q postei era um HIGH ATG, eu nunca tinha feito ATG.

DL e sumo DL achei as execuções legais só aumentaria o tempo um pouco embaixo no reset e um pouco encimaquando ta segurando a barra..

Squat ta massa

Fiz assim pq n era low rep e sim auxiliar 3x10 saco.

[DouglasOliveira 117]

vou usar apenas 90% da RM

Eu ia usar essas % dos LIFTS principais nos auxiliares, entendeu?

ae minhas porcetagens nos auxiliares ia depender do meu AMAP nos principais, por isso no front squat eu botei uma porcentagem menor por ser um exercicio mais pesado e tal, mais nem sei se poderia fazer dessa maneira.

No video q o cara tiro print e deu a explicação la eu tavo fazendo low bar, no video de hj q postei era um HIGH ATG, eu nunca tinha feito ATG.

Fiz assim pq n era low rep e sim auxiliar 3x10 saco.

blz

[ParaF4L 189]

Então galera o treino vai fica assim, PROXY me deu uma grande ajuda ontem, de uma olhada ae.

Corrigido.

Bench 65%5x 65%5x Militar 65%5x DL 65%5X

press 75%5x Squat 75%5x 75%5x 75%5X

85% AMRAP Low 85%AMRAP 85%AMRAP 85%AMRAP

Klokov 1x10 60% Sumo 1x10 60% Pause 1x10 60% Front 1x10 60%

press 1x8 70% DL 1x8 70% Bench 1x8 70% Squat 1x8 70%

1x8 75% 1x8 75% 1x8 75% 1x8 75%

Pull ups 3x8bw+70% Dips 3x8bw+70% Chin ups 3x8bw+75% Dips 3x8bw+75%

Squat 1x10 60% Kroc 3x10 70% Squat 1x10 60% Kroc 3x10 70%

High 1x8 70% ROW Low 1x8 70% Row

1x8 75% 1x8 75%

Bench 70%3x Squat 70%3x Militar 70%3x DL 70%3x

Press 80%3x Low 80%3x 80%3x 80%3x

90%AMRAP 90%AMRAP 90%AMRAP 90%AMRAP

Klokov 1x8 70% Sumo 1x8 70% Pause 1x8 70% Front 1x8 70%

press 1x8 75% DL 1x8 75% bench 1x8 75% 1x8 75%

1x6 80% 1x6 80% 1x6 80% 1x6 80%

Pull ups 4x4bw+80% Dips 4x4bw+80% Chin ups 3x4bw+85% Dips 3x4bw+85%

Squat 1x8 70% Korc 3x8 80% Squat 1x8 70% Kroc 3x8 80%

ATG 1x8 75% row LOW 1x8 75% Row

1x6 80% 1x6 80%

Bench 75%5x Squat 75%5x Militar 75%5x DL 75%3x

Press 85%3x Low 85%3x 85%3x 85%3x

95%AMRAP 95%AMRAP 95%AMRAP 95%AMRAP

Klokov 1x6 75% Sumo 1x6 75% Pause 1x6 75% Front 1x6 75%

press 1x5 80% DL 1x5 80% bench 1x5 80% 1x5 80%

AMRAP 85% AMRAP 85% AMRAP 85% AMRAP 85%

Pull ups 1xBW AMRAP Dips 1xBW AMRAP Chin ups 1Xbw AMRAP Dips 1xbw+5kg AMRAP

Squat 1x6 75% Korc 3x6 83% Squat 1x6 75% Kroc 3x6 83%

High 1x5 80% row low 1x5 80% Row

AMRAP 85% AMRAP 85%

Editado Junho 22, 2014 às 21:20 por ParaF4L

[proxy 1168]

Mantenhas as porcentagens dos squats auxiliares iguais as do pause bench, klokov press. No resto está tudo certo, bom modelo de treino.

[ParaF4L 189]

Mantenhas as porcentagens dos squats auxiliares iguais as do pause bench, klokov press. No resto está tudo certo, bom modelo de treino.

e i msm proxy e q eu nem vi q fico assim, mais msm porcentagens msm.

Em galera pra fude com tudo minha mae cancelo minha net, eu to robando rede pra mecher ak agora, vo sempre estar relatando ak.

[ParaF4L 189]

e i msm proxy e q eu nem vi q fico assim, mais msm porcentagens msm.

Em galera pra fude com tudo minha mae cancelo minha net, eu to robando rede pra mecher ak agora, vo sempre estar relatando ak.

ja corrigi la proxy muito obrigado velho caravc me ajuda muito vc eos demais membros q me acompanha.

[proxy 1168]

ja corrigi la proxy muito obrigado velho caravc me ajuda muito vc eos demais membros q me acompanha.

Relaxa

[ParaF4L 189]

Relaxa

Tu é foda cara.

Em galera pra pegada eu tavo pensando em fazer o Farmes Walker mais eu n tenho tempo pra trinos longos ae eu tavo pensando em fazer em casa com halteres de 30 kg tal mais n da pra fazer essa merda ak em casa n por causa de falta de espaço então resolvi fazer um Plate pinch porem n com anilhas mais com halterdia sim dia não oq vcs acha?

Na verdade é um farmes walker só que sem andar.

[DouglasOliveira 117]

Tu é foda cara.

Em galera pra pegada eu tavo pensando em fazer o Farmes Walker mais eu n tenho tempo pra trinos longos ae eu tavo pensando em fazer em casa com halteres de 30 kg tal mais n da pra fazer essa merda ak em casa n por causa de falta de espaço então resolvi fazer um Plate pinch porem n com anilhas mais com halterdia sim dia não oq vcs acha?Na verdade é um farmes walker só que sem andar.

só não faz no dia antes do deadlift e ta ok

[ParaF4L 189]

só não faz no dia antes do deadlift e ta ok

eu tavo pensando em fazer nos dia q eu fazer os DL msm.