Paraf4L - bodyweight workout

[ParaF4L 189]

Sobre o front squat achei mt boom parabéns gostei mesmo!!

Só um pedido tenta baixar a camera pra pegar os teus pés pra poder ver o posicionamento dos pés e a linha da barra com o pé

é que eu tenho um primo chamado fdp q ele é uma peste n sabe fazer nada direito nem filmar o maldiçoado, mais da pra ter uma noção q a barra ta descendo em linha reta só vc reparar eu queria ver msm se alguem falava a respeito da minhas costas no front eu tive a impressão de algo ou é doidera minha ou é normal seila.

[ParaF4L 189]

Bench press warm up 5x60kg 3x76kg

Set 1 5x80kg

Set 2 5x90kg

AMRAP 8X106

Klokov press 5x40kg 5x46kg 5x52kg

Paralelas

1x10 bw

1x10 bw +20kg

1x10 bw + 29kg PR!

Chin ups

1x10 bw

1x10bw+5kg

1x10bw+11kg PR!

1x8 Pull up

Treino hj foi muito bom, na hora do meu AMRAP eu esqueci do leg driver como isso n sei ae na 7 rep foi travando o peso ae lembrei do leg drive soq na hora q eu ia pra 8 rep veio um cara correndo pra me ajudar achando q eu n ia consiguir ae mandei a 8 rep com leg drive subil bem facil dava pra mete mas 1 rep soq eu quardei na 8 pq o cara ia ajudar eu fazer sem eu pedi ajuda pro FDP pqp esses cara é foda bixo, o Klokov press foi do kralho pqp o terceiro set foi foda bixo consigui morrendo kk Paralelas bem facil como sempre chin ups ta osso mais ta indo e o pull up so foi 8 kkk braços tava num pump do kralho bixo

Editado Junho 19, 2014 às 19:08 por ParaF4L

[Crisao23 1022]

tipow melhorei um poquinho comecei bem e fui perdendo a execução no final mais ta ae.

tipow melhorei um poquinho comecei bem e fui perdendo a execução no final mais ta ae.

Débio eu n sei como eu consigui namoral fico facil de mais olha q dava pra fazer umas 15 rep namoral msm eu q parei so vc repara no video.

Em amarelo, indiquei a posição exagerada da cabeça. Olhe para um ponto fixo de acordo com a inclinação que usa. Você força a cabeça para cima em um esforço desesperado para tentar manter a coluna sem entortar.

Ao mesmo tempo há a hiperextensão da lombar efetuando o mesmo esforço (verde). Cuidado com isto.

Deixei o ângulo anotado, mas é mera anotação, pois há que se levar em conta outros fatores como a pessoa que filma, âgulo, qualidade do vídeo etc

Pelo vídeo dá a impressão que se passar deste ângulo tuas costas entram em colapso. Por este motivo teu posicionamento de pernas passa a ser mais aberto, mais dependente do "good morning". Eu apostaria que teus joelhos estão se movimentando para "dentro"

A profundidade deve estar quase nos 90º, quase isso. Eu creio ser menos do que deveria realizar mas isso depende de mil discussões. Eu pessoalmente acredito em ir até onde dá, até onde a flexibilidade permitir e além. A discussão sobre profundidade é eterna, creio que interesse a quem vai competir.

Acho interessante treinar low bar e high bar ATG, são dois momentos diferentes, dois exercícios diferentes. Minha opinião pessoal ao fazer low bar é que é pouco demais para meu corpo embora com muito mais peso.

Vejo o low bar como um meio para um fim, que é acostumar o corpo a sentir as cargas mais altas.

O front tá legal, só que creio estar muito leve, pois a velocidade de execução está alta. Talvez a forma piore com cargas mais altas e aí mostre as deficiências.

[Visitante]

Em amarelo, indiquei a posição exagerada da cabeça. Olhe para um ponto fixo de acordo com a inclinação que usa. Você força a cabeça para cima em um esforço desesperado para tentar manter a coluna sem entortar.

Pelo vídeo dá a impressão que se passar deste ângulo tuas costas entram em colapso. Por este motivo teu posicionamento de pernas passa a ser mais aberto, mais dependente do "good morning". Eu apostaria que teus joelhos estão se movimentando para "dentro"

se lembra o video da marilia ParaF4L? ela toca nesse ponto

sobre essa parte do good morning q eu tava falando naquele post do gremista q eu pedi pra ti olhar

[ParaF4L 189]

@cRISÃO

Muito obrigado velho, em questão dos joelhos pra dentro te garanto q n esta cara, agora na hipertensão como melhorar isso? olhando pra um ponto fixo sem exagerar pra cima? e sim cara vo trabalhar essa parte dos agachamento por isso estou fazendo Front squat agora e tb squat high bar um hibrido , esse dia eu tavo meio relaxado cara n sei como relaxei assim no squat pqp semana q vem vo gravar o AMRAP ae posto pra vcs ae

se lembra o video da marilia ParaF4L? ela toca nesse ponto

sobre essa parte do good morning q eu tava falando naquele post do gremista q eu pedi pra ti olhar

Sim débio me lembro sim e vi no post do gremista tb, n sei oq eu arrumei nesse dia q relaxei tanto assim com squat acho q é tenta acerta demais e acabo exagerando em algumas coisas.

Vou até ve ele denovo ak.

[ParaF4L 189]

Ae galera montei um treino pramim a base eu tirei de um TOPICO DO PROXY sobre periodização, pretendo começa ele depois da semana de deload quando eu acabar esse ciclo de 531! eu irei continuar no msm esquema 5 3 1 porem de uma forma FB4X

Gostaria da availiação de vcs

1week

Seg ter qui sex
Bench 65%5x 65%5x Militar 65%5x DL 65%5X
press 75%5x Squat 75%5x 75%5x 75%5X
85% AMRAP Low 85%AMRAP 85%AMRAP 85%AMRAP

Klokov 1x10 55% Sumo 1x10 55% Pause 1x10 55% Front 1x10 50%
press 1x8 65% DL 1x8 65% Bench 1x8 65% Squat 1x8 60%
1x8 70% 1x8 70% 1x8 70% 1x8 65%

Pull ups 3x8bw+ Dips 3x8bw+ Chin ups 3x8bw+ Dips 3x8bw+

Squat 1x10 55% Kroc 3x10 70% Squat 1x10 55% Kroc 3x10 70%
High 1x8 65% ROW Low 1x8 65% Row
1x8 70% 1x8 70%



2week

Bench 70%3x Squat 70%3x Militar 70%3x DL 70%3x
Press 80%3x Low 80%3x 80%3x 80%3x
90%AMRAP 90%AMRAP 90%AMRAP 90%AMRAP

Klokov 1x8 65% Sumo 1x8 65% Pause 1x8 65% Front 1x8 60%
press 1x8 70% DL 1x8 70% bench 1x8 70% 1x8 65%
1x6 75% 1x6 75% 1x6 75% 1x6 70%

Pull ups 4x4bw+ Dips 4x4bw+ Chin ups 3x4bw+ Dips 3x4bw+

Squat 1x8 65% Korc 3x8 80% Squat 1x8 65% Kroc 3x8 80%
High 1x8 70% row low 1x8 70% Row
1x6 75% 1x6 75%



3week

Bench 75%5x Squat 75%5x Militar 75%5x DL 75%3x
Press 85%3x Low 85%3x 85%3x 85%3x
95%AMRAP 95%AMRAP 95%AMRAP 95%AMRAP

Klokov 1x6 70% Sumo 1x6 70% Pause 1x6 70% Front 1x6 65%
press 1x5 75% DL 1x5 75% bench 1x5 75% 1x5 70%
AMRAP 80% AMRAP 80% AMRAP 80% AMRAP 75%

Pull ups 1xBW AMRAP Dips 1xBW AMRAP Chin ups 1Xbw+ AMRAP Dips 1xbw+ AMRAP

Squat 1x6 70% Korc 3x6 83% Squat 1x8 70% Kroc 3x6 83%
High 1x5 75% row low 1x8 75% Row
AMRAP 80% AMRAP 80%

Editado Junho 19, 2014 às 22:16 por ParaF4L

[ParaF4L 189]

alguem ja viu essa explicação ak? ative a legenda

[ParaF4L 189]

DL WARM UP 5X66 3X80

sET 1 5X 80KG

Set 2 5x 100

AMAP 10x110 corrigido

SUMO DL 3x10 86kg

PAUSE SQUAT ATG 5X66KG 5X76KG 5X90KG

hlr 2x10

filmei ultimo set do atg,dl e sumo

Editado Junho 20, 2014 às 23:21 por ParaF4L

[DouglasOliveira 117]

DL e sumo DL achei as execuções legais só aumentaria o tempo um pouco embaixo no reset e um pouco encimaquando ta segurando a barra..

Squat ta massa

[proxy 1168]

Em amarelo, indiquei a posição exagerada da cabeça. Olhe para um ponto fixo de acordo com a inclinação que usa. Você força a cabeça para cima em um esforço desesperado para tentar manter a coluna sem entortar.

Ao mesmo tempo há a hiperextensão da lombar efetuando o mesmo esforço (verde). Cuidado com isto.

Deixei o ângulo anotado, mas é mera anotação, pois há que se levar em conta outros fatores como a pessoa que filma, âgulo, qualidade do vídeo etc

Pelo vídeo dá a impressão que se passar deste ângulo tuas costas entram em colapso. Por este motivo teu posicionamento de pernas passa a ser mais aberto, mais dependente do "good morning". Eu apostaria que teus joelhos estão se movimentando para "dentro"

A profundidade deve estar quase nos 90º, quase isso. Eu creio ser menos do que deveria realizar mas isso depende de mil discussões. Eu pessoalmente acredito em ir até onde dá, até onde a flexibilidade permitir e além. A discussão sobre profundidade é eterna, creio que interesse a quem vai competir.

Acho interessante treinar low bar e high bar ATG, são dois momentos diferentes, dois exercícios diferentes. Minha opinião pessoal ao fazer low bar é que é pouco demais para meu corpo embora com muito mais peso.

Vejo o low bar como um meio para um fim, que é acostumar o corpo a sentir as cargas mais altas.

O front tá legal, só que creio estar muito leve, pois a velocidade de execução está alta. Talvez a forma piore com cargas mais altas e aí mostre as deficiências.

Essa explicação está correta. Vou resumir ela em poucas palavras: você fez uma posição high bar com uma abertura das pernas para low bar (parece ser low, essa posição está dificil de observar). Resultado: hipertensão lombar, transformando seu agacho em good morning. Para resolver isso, feche a abertura das pernas. É só comparar a abertura das pernas: no 2º video, a abertura das pernas é menor, e a posição segue sendo high bar. Demais exercícios não olhei. Se não for low, fica dificil de avaliar, precisa de um ângulo melhor para avaliar dai.

Outro detalhe, que vai ajudar você: agachar é um movimento muito mais vertical do que para tras. Observe seus 2 videos e verá no que 2º video você agacha muito mais para baixo do que para tras. Quanto mais para tras, mais good morning será o exercício.

Ae galera montei um treino pramim a base eu tirei de um TOPICO DO PROXY sobre periodização, pretendo começa ele depois da semana de deload quando eu acabar esse ciclo de 531! eu irei continuar no msm esquema 5 3 1 porem de uma forma FB4X

Gostaria da availiação de vcs

1week

Seg ter qui sex

Bench 65%5x Squat 65%5x Militar 65%5x DL 65%5X

press 75%5x Low 75%5x 75%5x 75%5X

85% AMRAP 85%AMRAP 85%AMRAP 85%AMRAP

Klokov 1x10 55% Sumo 1x10 55% Pause 1x10 55% Front 1x10 50%

press 1x8 65% DL 1x8 65% Bench 1x8 65% Squat 1x8 60%

1x8 70% 1x8 70% 1x8 70% 1x8 65%

Pull ups 3x8bw+ Dips 3x8bw+ Chin ups 3x8bw+ Dips 3x8bw+

Squat 1x10 55% Kroc 3x10 70% Squat 1x10 55% Kroc 3x10 70%

High 1x8 65% Row Low 1x8 65% Row

1x8 70% 1x8 70%

2week

Bench 70%3x Squat 70%3x Militar 70%3x DL 70%3x

Press 80%3x Low 80%3x 80%3x 80%3x

90%AMRAP 90%AMRAP 90%AMRAP 90%AMRAP

Klokov 1x8 65% Sumo 1x8 65% Pause 1x8 65% Front 1x8 60%

press 1x8 70% DL 1x8 70% bench 1x8 70% 1x8 65%

1x6 75% 1x6 75% 1x6 75% 1x6 70%

Pull ups 4x4bw+ Dips 4x4bw+ Chin ups 3x4bw+ Dips 3x4bw+

Squat 1x8 65% Korc 3x8 80% Squat 1x8 65% Kroc 3x8 80%

High 1x8 70% row low 1x8 70% Row

1x6 75% 1x6 75%

3week

Bench 75%5x Squat 75%5x Militar 75%5x DL 75%3x

Press 85%3x Low 85%3x 85%3x 85%3x

95%AMRAP 95%AMRAP 95%AMRAP 95%AMRAP

Klokov 1x6 70% Sumo 1x6 70% Pause 1x6 70% Front 1x6 65%

press 1x5 75% DL 1x5 75% bench 1x5 75% 1x5 70%

AMRAP 80% AMRAP 80% AMRAP 80% AMRAP 75%

Pull ups 1xBW AMRAP Dips 1xBW AMRAP Chin ups 1Xbw+ AMRAP Dips 1xbw+ AMRAP

Squat 1x6 70% Korc 3x6 83% Squat 1x8 70% Kroc 3x6 83%

High 1x5 75% row low 1x8 75% Row

AMRAP 80% AMRAP 80%

A estrutura geral do treino está boa. O que precisa mudar são as porcenagens dos auxiliares. Elas começam relativamente bem, porém progridem pouco, assim a pouco desenvolvimento de força e você acaba muito focado em hipertrofia.

Mantenha a seguinte distribuição:

1x10 60%

1x8 70%

1x8 75%

1x8 70%

1x8 75%

1x6 80%

1x6 75%

1x5 80%

1xAMAP 85%

Outros detalhes para decidir:

-como será a progressão das cargas: sugiro 2kg para upper e 4kg para low a cada 3 semanas. Isso daria, ao final de 12 semanas, 8kg para upper e 16kg para lower. Ao final de um ano, daria 40kg para upper e 80kg para lower.

-você usara quais cargas para montar o treino: 100% da RM, 90% da RM

Editado Junho 20, 2014 às 13:10 por proxy