[Fora do Modelo] Diário (Treino E Dieta) By: Lucas Dourado

[lucasdourado]

Então galera queria fazer um diário pra pedir a opinião de vocês em relação ao treino, e SE POSSÍVEL avaliar a dieta também.

Minhas aulas irão começar dentro de uma semana então vou usar essa semana pra adaptar, treino ABC (segunda, quarta e sexta) e no off fazer abd.

Treino:
A (peito e bíceps):

Supino reto.

Supino inclinado.

Peck deck.

Cross over.

Rosca direta.

Rosca alternada

Rosca concentrada + rosca punho.

B (costas e tríceps):

Costas pulley.

Costas pulley por trás.

Remada na máquina.

Remada unilateral.

Paralelas.

Tríceps testa.

Tríceps francês.

C (pernas e ombro):

Agachamento livre.

Extensora.

Leg-press.

flexora.

Avanço no Smith.

Panturrilha no Smith.

Desenvolvimento na máquina

Elevação frontal + encolhimento

Dieta:

refeição 1:

- cuscuz + 3 ovos inteiros + vitamina C.

refeição 2:

- 2 bananas + 4 colheres de aveia em flocos + 3 castanhas.

refeição 3:

- 3 fatias de pão, 2 queijos, 2 presuntos, salada + molho.

refeição 4:

- arroz branco, feijão, salada a vontade, carne ou frango + polivitaminico.

refeição 5 (pré-treino):

- arroz branco ou macarrão integral, e frango.

pós-treino:

400ml de leite+alguma fruta (geralmente maçã)+4 colheres de aveia+1 colher de mel.

refeição 6

- mingau de aveia e neston, ou 300ml de iogurte + biscoito simples.

refeição 7

- arroz branco batata inglesa, cenoura, carne vermelha (contra filé, alcatra, maminha ou patinho) * feijão opcional.

- refeição 8 (pré sono):

clara de 3 ovos cozidos.

Desculpem o tamanho do post, mas é a única vez, até o momento tô sem suplemento, quero incluir whey, mas só qnd der pra comprar todo mês.

Editado Março 23, 2014 às 16:52 por lucasdourado

[paulinhogym]

na minha opinião eu colocaria treino A: peito, tríceps e ombro, costas, treino B: bíceps, antebraço e trapézio e treino C: perna e panturrilha partindo da premissa que não há necessidade de malhar ombro separadamente quando no treino A já pegaria ele por completo e no treino B o posterior e o mesmo para bíceps e tríceps

[lucasdourado]

lembrando que é ABC 1x...

[Hipertrofia.org]

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