Diário Do Juninho-Emagrecimento-Rumo Aos 82Kg.

[JuniorRS 4]

Dados

Idade:23

Peso Atual: 109
Altura: 1.80m
Peso Gordo:35,64
circunferência abdominal :114cm
Peso Magro 72.36
IMC:33,3
BRM: 1947
TDEE:2848

Dobras Cutâneas

Tríceps: 27
Subescopular: 65
Supro-iliaco 80
Abdome 80
Axilar-medial 32,50
Torácico 61,00
Coxa 80,00

Circunferências

Braço: 37,5
Cintura: 104
Quadril 119
Abdominal 114
Tórax 106
Antebraço 28,50
Coxa 73,00
Panturrilha 44,50

Suplementação

Whey dymatize Iso 100

Glutamina arnold nutrition
Bcaa integralmedica darkness

Albumina naturaovos
Cafeina 420mg Read Load-Titan
multivitamínico centrum
Vitamina C

Dieta

6:00/ Café da manhã

 Opção I:

 LEITE DE SOJA + BISCOITO de Arroz Integral OU Torradinha SEM GLÚTEN

 Leite de soja Zero açúcar- 200ml

 +

 Biscoito de arroz integral OU Torradinha sem glúten- 2 a 3 unidades

 (podes acrescentar cottage ou quark light ou requeijão light)

 +

 Fruta- 1 unidade

 Opção II:

 VITAMINA COM FRUTA

 Leite de soja Zero açúcar- 200ml

 Whey protein isolado- 1 dose com 30g

 Maçã- 1 unidade OU Morangos- 4 a 5 unidades OU Banana prata/ catarina- 1

unidade média

Liquidificar

 Opção III:

VITAMINA COM CEREAL, SEM FRUTA

 Germe e fibra de trigo– 1 colher de chá

 Quinoa Real em flocos OU Farelo de aveia - 2 col. de sobremesa 

 Granola diet- 1 col. De sopa

 Whey protein isolado- 1 dose com 30g

 Leite de soja Zero açúcar- 150ml 

Liquidificar

 Opção IV:

 MAMÃO COM AVEIA:

 Mamão formosa- 1 fatia picada (porção que caiba em 1 prato de sobremesa) 

 Com:

 Farelo de aveia- polvilhar 1 col. de sopa em cima da fruta

 Canela à gosto

 +

 Iogurte- 1 pote com 120g

11:00/ Lanche da manhã

 Opção I:

 Iogurte- 1 pote com 120g

 Opção II:

 Cookies integrais Diet- até 6 a 10 unidades

 Opção III:

 Barra de cereal- 1 a 2 unidades com 10 a 15g (levita/ gravita) OU 1 unidade de 20 a

30g

13:30/ Almoço: Quantidade (g)

PROTEÍNA + CARBOIDRATO + LEGUMINOSA + VEGETAIS:

PROTEÍNA (escolha uma das opções abaixo):

 Peito de frango grelhado 2 filés 200,00 g

Ou

 Filé de peixe, grelhado 2 filés 200,00

Ou

 Atum em lata, em água ¹/² a 1 lata de 110g 110,00

Ou

 Omelete, com: 2 a 4 claras de ovos + vegetais

+

CARBOIDRATO:

 Arroz parboilizado/ integral, cozido 4 col. sopa 100,00

Ou

 Macarrão integral 2 pegadores 200,00

Ou Macarrão de arroz

+

LEGUMINOSA: feijão/ lentilha- ¹/² concha
+

VEGETAIS:

 VEGETAIS DO GRUPO B (CONSUMO MODERADO): VAGEM,

CENOURA, BETERRABA, CHUCHU, MORANGA.



 Vegetais do grupo A (CONSUMO LIVRE): acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião,

abobrinha, rabanete, mostarda, cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão,

couve-flor, pimentão e pepino = À VONTADE! 

+

TEMPERO DA SALADA (opcional):

 Aceto balsâmico (vinagre balsâmico) / Limão

EVITAR POR 30 DIAS:

 BATATAS (INGLESA/ DOCE)

 CARNE VERMELHA

 AZEITE DE OLIVA

 GRÃO DE BICO

 SAL COMUM

CONSUMO DE LÍQUIDOS:

 Evitar o consumo de líquidos nas refeições. Permitido até 200ml por refeição, de preferência, água

sem gás.

15:45 / Lanche da tarde I

Escolha uma das opções abaixo:

 Fruta- escolha uma das opções: 1 ameixa/ 1 pêssego/ 1 maçã fuji pequena OU ¹/²

grande/ 4 morangos/ 3 damascos dessecados.

OU

 Bolo integral proteico- 1 a 2 fatias.

OU

 Sanduíche, com: pão francês integral- 1 unidade sem miolo + requeijão light ou

cottage ou quark light + peito de peru light- 1 fatia.

OU

 Sanduíche, com: pão de forma integral light sem adição de açúcar- 2 fatias + +

requeijão light ou cottage ou quark light + peito de peru light- 1 fatia.

OU

 Barra de proteína- 1 unidade com 30 a 40g

18:00 / Lanche da tarde II

Opção I:

 Fruta- escolha uma das opções: 2 ameixas/ 1 a 2 pêssegos/ 1 maçã / 5 morangos/ 3

damascos dessecados

Opção II

 Barra de cereal sem açúcar- 1 a 2 unidades – Neste horário, preferir as marcas:

gravita ou levita 

IMPORTANTE: Sobre as barras de cereal: consumir até 2 unidades de 20 a 30g ao dia e no

máximo 3 unidades de 10 a 15g ao dia. Não ultrapasse estas quantidades.

Opção III

 Biscoito salgado, sem glúten- 4 palitos OU 2 a 3 torradinhas de abóbora

Entre 19:30 - 20:30/ JANTAR

O JANTAR SERÁ DIVIDIDO EM 3 FASES:

 4X/SEMANA- CONSUMIR O SHAKE PROTEICO NO JANTAR + VEGETAIS

 2X/SEMANA- CONSUMIR OMELETE DE CLARAS OU CAFÉ OU SUSHI

OU WRAP INTEGRAL LIGHT

 1X/SEMANA- DEVES CONSUMIR UMA PORÇÃO DE PROTEÍNA +

VEGETAIS

VAMOS LÁ:

SHAKE

 Misturar 1 dose de proteína do leite – 30g (Whey) + 200ml de leite de soja zero

OU leite desnatado OU leite sem lactose. Liquidificar

Se sentires fome, faça uma salada com vegetais do Grupo A OU prepare enroladinhos de

ricota com peito de peru OU enrolado de peito de peru ou blanquet com alface- até 3

enroladinhos OU consuma até 1 lata de atum light, em água, de preferência.

OMELETE OU CAFÉ OU SUSHI OU WRAP

OMELETE DE CLARAS COM VEGETAIS:

 Podes utilizar no omelete de 2 a 4 claras de ovos.

 Separe a clara das gemas- não utilizar as gemas.

 Faça vegetais cozidos ou procure em sua casa se já existe algum pronto! Introduza

vegetais picados ao omelete.

 Tempere com orégano e uma pitada de sal light

 Este omelete pode ser feito em 2 a 3 minutos no micro ondas

 Permitido acrescentar 2 col. De sopa de peito de frango OU 1 a 2 fatias de blanquet

de peru picadas

CAFÉ:

 Leite de soja zero- 150ml + 1 col. De sobremesa com whey protein

+

 Enrolado proteico- enrolar 1 fatia de ricota light OU tofu em 1 fatia de blanquet de

peru light – permitido o consumo de até 2 enroladinhos proteicos.

OU

 ¹/² Sanduíche Light:

 Pão integral light zero açúcar- 1 fatia

 Requeijão light OU cottage OU quark light- 2 pontas de faca

 Blanquet de peru- 2 fatias pequenas ou 1 fatia grande OU 1 fatia de peito de peru

light

.

SUSHI

ESCOLHER:

 TEMAKI- 1 unidade, sem arroz e sem cream cheese

 Sentindo fome, adicionar até 5 peças de sashimi

OU

 SASHIMI- até 20 peças + saladas

OU

 SUSHI- até 6 peças + SASHIMI- até 10 peças

CASAS DE SUSHI SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR:

 SASHIBURI/ DADO PUB/ SENINHA

WRAP INTEGRAL LIGHT:

 RAP 10- 1 a 2 folhas desta “panqueca”, integral

 +

 Recheio:

 Wrap de salmão defumado- ¹/² lata de salmão- OU Wrap com peito de frango

desfiado- 2 col. De sopa- e salada OU Wrap com peito de peru e creme de ricota

Ou de peito de peru com ricota light ou tofu- 1 fatia de cada.

PROTEÍNA com VEGTETAIS A, sem carboidrato.

*Em dias que estiveres com muita fome, aumente a porção da proteína:

*Se o carboidrato estiver fazendo muita falta no jantar, adicione 2 col. De sopa com

arroz à esta preparação.

*EM DIAS DE EVENTOS, COMO FESTAS À NOITE, CONSUMA CARBOIDRATO NO JANTAR E

PROCURE JANTAR ANTES DE IR PARA A FESTA. DESTA FORMA, VAIS CONSEGUIR APENAS PROVAR

O QUE OFERECEM E VAIS CONSEGUIR DIZER NÃO COM MAIS FACILIDADE.

CASO JANTE APENAS PROTEÍNA, SEM CARBOIDRATO, LEVE CONSIGO BARRINHAS PARA O CONSUMO

NO LOCAL, A CADA 3 HORAS.

Escolha uma das opções abaixo:

Opção I: FILÉ DE PEIXE GRELHADO

 Peixe grelhado ou assado – 1 filé

+

 Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda,

cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À

VONTADE!!!

Opção II: BOLINHO DE ATUM LIGHT

 Bolinho de atum com aveia- até ¹/² porção da receita- 4 a 8 bolinhos

+

 Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda,

cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À

VONTADE!!!

Opção III - SALADA DE ATUM COM VEGETAIS:

 Pasta de atum com queijo Cottage OU Quark light

+

 Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda,

cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À

VONTADE!!!

Opção IV - ESPINAFRE REFOGADO COM RICOTA:

 Espinafre refogado em água, com ricota 1 porção com 100g- 1 prato de

sobremesa – 3 fatias de ricota com espinafre ou couve a vontade

+

 Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda,

cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À

VONTADE!!!

Opção V - “GALINHA ESCABELADA LIGHT”- consumo eventual

 Requeijão light- coloque 1 pote de requeijão light, aplicando no fundo de uma

forma de vidro

 +



 Peito de frango desfiado- desfiar 400 a 500g de peito de frango- fazer uma camada

generosa de frango 

 +

 Queijo ralado light (substituindo a batata palha) - *Assar no forno 

 Quantidade- até 5 col. De sopa

+

 Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda,

cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À

VONTADE!!!

Opção VI- SOPAS:

 Sopa 1:

 Creme de abóbora, com requeijão light (1 col. De sopa) + abóbora cozida + 50ml

de leite desnatado- consumir até 4 col. De sopa + 1 prato de vegetais + 1 porção de

proteína (peixe, frango ou clara de ovo)

+

 Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda,

cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À

VONTADE!!!

 Sopa 2:

 Sopa de vegetais, com: vegetais do grupo A- à vontade + moranga + clara de ovo-

1 unidade + 1 pedaço pequeno de peito de frango- 50g.- consumir 1 a 2 pratos.

Consumir se sentires muita fome após o jantar

 Damasco seco- até 2 unidades

Ou

 Leite de soja zero- 150ml

Ou

 Gelatina Diet – 1 a 3 potes de sobremesa

Ou

 Suco de soja ADES, sem açúcar- 150ml

Ou

 Clara de ovo cozida- 1 a 2 unidades, sem gema.

TREINO

Eai que esta o meu grande problema!Normalmente eu treino 5 vezes na semana das 22:00 as 23:30.

O treino é ABCAB e na outra semana continuo de onde eu parei, também faço AEJ geralmente 5 vezes na semana.
A minha divisão de treino fica assim:
A= Costas + Bíceps + Abdômen
B= Peito + Tríceps
C= Ombro+ Perna + Abdômen + Trapezio

OBS:

1-Antes de começas o treino eu faço 10 minutos na esteira e depois de cada músculo eu faço mais 10 minutos para depois começar o outro músculo.
Exemplo: 10 minutos de esteira +costas+10 minutos de esteira+ bíceps+ 10 minutos de esteira.

2-Meu treino esta bem básico se puderem me indicar algum agradeço.

3- Achei melhor não fazer SL 5x5 por enquanto.

AEJ

Aeróbico em jejum 30 min antes de praticar:

420mg de cafeina
5g de glutamina
5g de Bcaa

OBS: Depois do treino da academia tambem uso 5g de bcaa e 5g de glutamina

Considerações

Os dias que eu calculei a dieta pelo fatsecret.com.br a gordura 31 g ,o carbo em 146g , proteina 160 g e no total da 1500 cals.
Nos finais de semana faço AEJ na parte da manhã e uma corrida a noite de uns 30 minutos.

FOTOS

Editado Março 22, 2014 às 22:10 por JuniorRS

[M.Fx 2]

Boa sorte!! estou aqui ajudar e compartilhar momentos de felicidades com nossos resultados, uma coisa que aprendi cara, nunca deixe ninguem fala que você não é capaz, a vida ja me bateu so que resolvi revidar!! Abraços !!

[gaguri 123]

Vamos, que vamos, bro! Déficit calórico tá show, agora é só manter a rotina de treino e aeróbico que os resultados virão.

Tá fazendo AeJ quantas vezes por semana?

[r4d4m35 9]

Acompanhando na medida do possível cara, quando eu conseguir entrar no fórum darei uma passada para ver

e cara, o que eu posso te dizer, é FOCO, FÉ E FORÇA, o que você precisava, você já fez, que é sair do comodismo, a partir de agora, os resultados começarão a vir, e você se motiva a cada dia

Abraço!

[barney stinson 1]

Eae bro, beleza? To na mesma guerra que você, rumo ao emagracimento!!! Vamos juntos na batalha, se der passa la no meu diário, tá na assinatura! Abraço, vou acompanhar.

[JuniorRS 4]

É melhor atirar-se à luta em busca de dias melhores, mesmo correndo o risco de perder tudo, do que permanecer estático, como os pobres de espírito, que não lutam, mas também não vencem; que não conhecem a dor da derrota mas não têm a glória de ressurgir dos escombros. Esses pobres de espírito, ao final da jornada na Terra não agradam a Deus por terem vivido, mas desculpam-se perante Ele por terem simplesmente passado pela vida... Viver sem arriscar não é viver, nunca deixe de tentar não deixe que o medo e a covardia tomem conta de você. Não olhe para trás e pense: podia ter sido tudo diferente. Não perca tempo com coisas fúteis e passageiras, tente sempre o seu melhor e se você não conseguir é porque não era pra ser. O tempo é o melhor remédio...não deixe ninguém nunca te derrubar, cedo ou tarde você pode cair, mas você vai levantar e mostrar que pode ir adiante com um sorriso no rosto e a força na alma. Aprenda: por mais que você se importe, algumas pessoas simplesmente não se importam Mostre que você é capaz e muito mais do que pensam de você Nem todos que tentaram conseguiram, mas com certeza, quem conseguiu, tentou!

Editado Março 23, 2014 às 02:52 por JuniorRS

[CNAM 3]

Seguindo, boa sorte!!!



http://www.hipertrofia.org/forum/topic/155245-diario-cnam/#entry2091310 segue la

[JuniorRS 4]

.

Boa sorte!! estou aqui ajudar e compartilhar momentos de felicidades com nossos resultados, uma coisa que aprendi cara, nunca deixe ninguem fala que você não é capaz, a vida ja me bateu so que resolvi revidar!! Abraços !!

Valeu brother, me ajudou bastante hoje.Não tenho palavras para agradecer a força e continua assim com essa disciplina e determinação que vai longe.

Acompanhando na medida do possível cara, quando eu conseguir entrar no fórum darei uma passada para ver

e cara, o que eu posso te dizer, é FOCO, FÉ E FORÇA, o que você precisava, você já fez, que é sair do comodismo, a partir de agora, os resultados começarão a vir, e você se motiva a cada dia

Abraço!

Obrigado irmão, conquistou grandes vitorias já.
Pode contar comigo sempre!

Eae bro, beleza? To na mesma guerra que você, rumo ao emagracimento!!! Vamos juntos na batalha, se der passa la no meu diário, tá na assinatura! Abraço, vou acompanhar.

Pow brother essa guerra é foda, mas assim como nossos brother ai que acompanhamos venceremos!
Vamos juntos se apoiando que vamos chegar.Abraço

Vamos, que vamos, bro! Déficit calórico tá show, agora é só manter a rotina de treino e aeróbico que os resultados virão.

Tá fazendo AeJ quantas vezes por semana?

Brother, to fazendo 5 vezes na semana.
Vou me dedicar ao máximo se eu conseguir 80% dessa garra e disciplina que tu tem eu vou longe.
Abraço irmão, assim que eu ficar legal vou querer meu lugar entre os espartanos , mas tudo tem seu tempo.

Editado Março 23, 2014 às 02:25 por JuniorRS

[gaguri 123]

.

Valeu brother, me ajudou bastante hoje.Não tenho palavras para agradecer a força e continua assim com essa disciplina e determinação que vai longe.

Obrigado irmão, conquistou grandes vitorias já.

Pode contar comigo sempre!

Pow brother essa guerra é foda, mas assim como nossos brother ai que acompanhamos venceremos!

Vamos juntos se apoiando que vamos chegar.Abraço

Brother, to fazendo 5 vezes na semana.

Vou me dedicar ao máximo se eu conseguir 80% dessa garra e disciplina que tu tem eu vou longe.

Abraço irmão, assim que eu ficar legal vou querer meu lugar entre os espartanos , mas tudo tem seu tempo.

Pode chegar, bro! Só de ter decidido mudar já é uma atitude corajosa e nobre da sua parte

[Neophytu 63]

Daew carinha to de olho aqui. Nao li ainda, amanha leio com calma e dou algumas dicas. Flw