Avaliação - De Abcde Para Abc 2X

[Symbolic 31]

Boa noite pessoal. Treino há mais de 3 anos e sinto que devo dar uma modificada no meu treino. De 1 ano pra cá, venho treinando ABCDE, porém, não senti ganhos consideráveis neste período de tempo. Lembrando que meu objetivo é hipertrofia. Resolvi então mudar para ABC 2x:

TREINO ABC 2x

A – PEITO / TRICEPS / OMBRO (SEGUNDA-FEIRA)

Peito:

Supino Reto

Supino Inclinado (Posso alternar para o declinado no decorrer da semana)

Crucifixo com Halteres

Triceps:

Mergulho no Banco

Supino Fechado

Polia alta

Ombro:

Press Militar com Halteres

Remada Alta

B – BICEPS / COSTAS / ABDÔMEN (TERÇA-FEIRA)

Biceps:

Rosca Direta

Rosca Alternada (posso alternar para rosca concentrada no decorrer da semana)

Rosca Scott

Costas:

Puxada atrás com polia alta

Puxada na frente com polia alta

Crucifixo inverso

Abdômen:

Abdominal com elevação das pernas na prancha inclinada (com peso)

Abdominal Declinado (com peso)

Elevação dos Joelhos na cadeira abdominal

C – PERNAS / PANTURRILHA / ANTEBRAÇO (QUARTA-FEIRA)

Perna/Panturrilha:

Leg Press (posso alternar com agachamento no decorrer da semana)

Extensor

Flexor

Panturrilha na máquina

Antebraço:

Rosca inversa

Rosca pulso

Rosca martelo

A – PEITO / TRICEPS / OMBRO (QUINTA-FEIRA)

B – BICEPS / COSTAS / ABDÔMEN (SEXTA-FEIRA)

...

*Todos os exercícios com séries de 3x~4x repetições até exaustão.

Altura: 1,88m

Peso: 80Kg

Venho adaptando minha dieta no meu tempo bastante corrido:

07:00 - 250ml Leite desnatado + Albumina, banana prata + aveia

10:00 - 400ml coalhada desnatada

13:00 - Almoço - Arroz, carne vermelha/frango, salada, ovos cozidos.

14:00 - Treino

15:30 - Whey Protein + 250ml leite desnatado + aveia

18:30 ~ 22:30 - 4x fatias de pão integral, requeijão, 6 fatias de peito de peru + frango desfiado (neste período de tempo eu estou na faculdade)

00:00 - 250ml Leite desnatado + Albumina

Peço a opinião de vocês sobre meu treino/dieta.

Abraço.

Editado Março 22, 2014 às 06:24 por Symbolic

[Symbolic 31]

Alguém?

[TheHN 301]

Cade os macros da dieta?

Seu treino ta ruim,muito volumoso e muitos isoladores.

Faltam barra,paralelas,terra,agachamento,remadas livres...

[Symbolic 31]

Cade os macros da dieta?

Seu treino ta ruim,muito volumoso e muitos isoladores.

Faltam barra,paralelas,terra,agachamento,remadas livres...

Eu preciso calcular os macros, sou leigo nesta parte.

Paralelas é um exercício que eu não costumo fazer. Posso acrescentá-lo no lugar do supino fechado?

O levantamento terra vou colocar no dia de costas no lugar da Puxada na frente com polia alta, pode ser?

Eu vou revezar agachamento com leg press. Uma semana eu malho no leg na outra eu faço agachamento...

Posso substituir o crucifixo inverso por remada livre?

[TheHN 301]

Como assim não costuma fazer paralelas??????

Puxada pela frente?! Kkk abandona isso cara.

A> Peito triceps e ombro

Supino reto

Supino inclinado -Opcional

Militar

Paralelas

B> Costas e biceps

Terra

Barra fixa

Rosca direta

Remada curvada ou Krock rows

C>

Agacho livre

Stiff

Leg press

Panturrila

Pronto!

Editado Março 22, 2014 às 22:03 por The Incredible

[Symbolic 31]

Como assim não costuma fazer paralelas??????

Puxada pela frente?! Kkk abandona isso cara.

A> Peito triceps e ombro

Supino reto

Supino inclinado -Opcional

Militar

Paralelas

*2 exercícios para cada músculo, é isso mesmo?

B> Costas e biceps

Terra

Barra fixa

Rosca direta

Remada curvada ou Krock rows

*Há algum exercício para substituir o barra fixa? O aparelho na academia está quebrado.

Só um exercício para biceps?

C>

Agacho livre

Stiff

Leg press

Panturrila

Pronto!

Em qual dia posso colocar abdômen?

Quanto ao antebraço, você acha que apenas a rosca direta é o suficiente?

Abraço

Editado Março 22, 2014 às 23:13 por Symbolic

[TheHN 301]

Rosca direta não pega ante braço e sim barra fixa e terra

Abdômen faz dia sim e dia não. No máximo 3 exercícios

[Symbolic 31]

Ficou assim então:

A – PEITO / TRICEPS / OMBRO

Supino Reto

Supino Inclinado

Desenvolvimento Militar

Mergulho na Paralela

B – COSTAS / BICEPS

Levantamento Terra

Barra Fixa

Rosca Direta

Remada Curvada ou Kroc Rows

C – PERNAS / PANTURRILHA

Agachamento Livre

Stiff

Leg Press

Panturrilha

* Todos com séries de 3x~4x repetições até exaustão.

Abdominal dia sim, dia não - 3 exercícios.

Só uma dúvida, a execução do Desenvolvimento militar esta correta neste video?

http://www.youtube.com/watch?v=Y3C0k_dbnTY

[Fliperama 0]

Paresce que não esta com a amplitude total do movimento ;

[Symbolic 31]

Paresce que não esta com a amplitude total do movimento ;

E esse?

http://www.youtube.com/watch?v=DmuX_u1FIFg