Progresso No Treino Bw - Seg; Qua; Sex.

[JohnWeiss 0]

Bom dia, pessoas...

Comecei a planejar minha rotina de treino/ trabalho/ estudos e gostaria de saber a opinião de vocês a respeito.

Lhes seria muito grato x)

Pois bem. Fiz uma cirurgia dia 10/03 e ainda estou em repouso (além disso, estive parado a um bom tempo). Dia 28/03 volto ao consultório para uma avaliação e possivelmente a médica vai me liberar pra começar a pensar em alguma atividade física.

Uma caminhada leve, algo assim (palavras dela). Também vou montar uma dieta pra acompanhar.

Começando em Abril: caminhando, passando para uma corridinha, só uns aeróbicos/ alongamentos mesmo.

Na ultima semana do mês eu começo o treino, só pra sentir o gosto e em Maio também vou começar a praticar Choy Lay Fut (kung fu).

Baseado neste tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/

Montei a seguinte rotina:

- Parte da manhã: > Seg; Qua; Sex : Caminhada/corrida Kung fu (por conta própria)

> Ter; Qui; --- : Caminhada/corrida + Core.

> Sáb; ---; --- : Kung fu!

- Parte da tarde: > Trabalho.

- Parte da noite: > Seg; Qua; Sex : Musculação (Full body, 1 dia on, 1 dia off).

> Ter; Qui; --- : Kung fu (no Instituto CLF)

Progresso do BWT (BodyWeight Training): Maio 05/05 ~ Agosto 01/08

* Máximo de repetições em cada série.

Treino 1: > Sit up -------------(abdominal)-------- 3 séries

> Squat --------------(agachamento)------ 3 séries

> Push-up ------------(flexão)----------- 3 séries

> Walking Lunge ------(avanço)----------- 2 séries

> Australian pull-up -(remada invertida)- 4 séries

> Plank --------------(prancha)---------- 2 séries

Treino 2: > Sit up --------------(abdominal)------------------ 4 séries

> Squat ---------------(agachamento)---------------- 4 séries

> Push-up -------------(flexão)--------------------- 4 séries

> Chin-up -------------(barra-fixa pegada supinada)- 2 séries

> Walking Lunge -------(avanço)--------------------- 3 séries

> Bench dips ----------(tríceps banco)-------------- 2 séries

> Australian pull-ups -(remada invertida)----------- 4 séries

> Side lunges ---------(avanço de lado)------------- 2 séries *cada lado*

> Plank ---------------(prancha)-------------------- 3 séries

Treino 3: > Sit-up ---------------------- 4 séries

> Squats ---------------------- 4 séries

> Walking lunges -------------- 4 séries

> Side lunges ----------------- 4 séries

> Pull-up --------(barra fixa)- 2 séries

> Push-ups -------------------- 4 séries

> Chin-ups -------------------- 4 séries

> Bench dips ------------------ 4 séries

> Plank ----------------------- 3 séries

Até aqui, alguma contra indicação/ dica?? Lembrando que vou consultar um nutricionista esportivo dia 29/04 para montar uma dieta relacionada ao treino.

AGORA, MINHA DÚVIDA MESMO! A partir de Agosto, vou começar a estudar e assim ficarão meus horários:

- 06h00: Café da manhã.

- 07h00 às 08h30: Aula.

- 08h30 às 08h50: Lanche.

- 09h00 às 12h00: Aula.

- 12h00 às 13h00: Almoço.

- 13h30 às 17h30: Trabalho.

- 17h30 às 18h00: Lanche.

- 18h40 às 19h40: Kung fu (Ter; Qui) / 18h30 às 20h00: BWT (Seg; Qua; Sex).

- 20h30: Jantar.

* Sábado de manhã, 09h00 às 11h00: Kung fu.

GOSTARIA DE SABER, a partir daqui, qual treino montar pra progredir, pois no tópico do agaboy o treino se divide em ABC (up/low/core) :\

Não quero ficar grandão, tampouco magro.. Quero ficar forte e com uma musculatura bem definida...

Podem me ajudar?

Valeu /o/

[marcelorc 132]

"Não quero ficar grandão"

Rlx, não vai ser 10kg em um mês...

[JohnWeiss 0]

"Não quero ficar grandão"

Rlx, não vai ser 10kg em um mês...

Sei disso ...

Não é como se eu fosse treinar só 3 meses, vou começar o curso agora e só tenho o tempo de 2h as Segundas, Quartas e Sextas. Os próximos exercícios da lista são mais complexos e estão em maior número, não daria pra eu juntar o ABC num dia só, por isso to sem saber o que fazer :F

Vou ficar nessa rotina por um bom tempo. Não preciso de um treino tão sinistro.. sei la.

Editado Março 21, 2014 às 17:06 por JohnWeiss

[1234 108]

"Não quero ficar grandão", sauhuashuahushausushau mano nem se vc quisesse.

depois ki apreciar a realidade da musculação para naturais vai entender o quão dificil é as coisas.

Sobre o treino, vai fazendo os basicos e vai vendo maneiras de progredir no BW tanto em variações quanto em peso.

Tem topicos de bw training aki no forum ja.

[JohnWeiss 0]

-_____-

Só disse dessa forma para ficar mais claro qual meu objetivo, não to com medo de inchar feito uma bola ou coisa do tipo. Ao menos esse ultimo disse algo relacionado ao post ao invés de só bater a tecla em um detalhe a parte. Obrigado.

...

Editado Março 21, 2014 às 22:40 por JohnWeiss

[NetoSodre 1]

Bem, tenho pouco tempo no SW mas acho que posso te dar umas dicas, vamos lá...

Primeiramente, defina seus objetivos. Para força eu recomendo 3 a 5 sets de 3 a 8 repetições com o descanso que precisar entre os sets. Para hipertrofia, o certo seria 3 ou 4 sets de 8 a 12 repetições, com descanso de 1-2 minutos.

Se visar hipertrofia, sempre que estiver excedendo um limite de vamos dizer, até 15 reps com facilidade eu sugiro avançar uma variação do exercicios, seja dificultando mudando a execução (flexão para flexão de uma mão) ou adicionando pesos.

Se concentre nos basicos (flexão, agachamento, barra, paralelas, elevação de pernas, parada de mão...) e depois nas suas variações.

O que vai definir se você vai ficar "grandão" ou não é sua dieta. Se seguir uma boa dieta, irá ter bons ganhos, semelhantes ou até iguais aos de uma academia (para o upper body). Ir a um nutricionista esportivo é um bom primeiro passo.

No mais, boa sorte com os treinos, o segredo é a consistencia. E eu recomendaria fazer/comprar um par de argolas, a variedade de exercicios que se pode fazer com elas é impressionante.

Boa sorte amigo! =)

[JohnWeiss 0]

Primeiramente, defina seus objetivos. Para força eu recomendo 3 a 5 sets de 3 a 8 repetições com o descanso que precisar entre os sets. Para hipertrofia, o certo seria 3 ou 4 sets de 8 a 12 repetições, com descanso de 1-2 minutos.

Essa diferença entre força e hipertrofia que você apontou me chamou a atenção.. Vou pesquisar mais a respeito. Valeu pela dica, me deixou menos perdido xD

[NetoSodre 1]

Essa diferença entre força e hipertrofia que você apontou me chamou a atenção.. Vou pesquisar mais a respeito. Valeu pela dica, me deixou menos perdido xD

Hehe, de nada!

Mas lembre-se que é perfeitamente possivel conseguir os dois fazendo o treino de hipertrofia, mas com o treino de força você vai ficar mais forte (duh)

É bom fazer esse esquema de força com movimentos que você consegue fazer poucas repetições. Assim que chegar a 8, pode partir pra sets menores e descanso menor tambem.

Boa Sorte!