Opiniões Sobre O Meu Treino Híbrido

[Quero ser Maior 22]

Pretendo utilizar este protocolo de treinamento híbrido e gostaria de escutar a opinião dos membros do Fórum.

Esquema de Treinamento:

Semana 1

A C B D A C off

Semana 2

B D A C B D off

Treino A

Squat bar: 1 X 12 a 15 aquecimento 60%RM, 2X5 80%RM, 2X4 89%RM, 1X3 95%RM

Bench Press: 1 X 12 a 15 aquecimento 60%RM, 2X5 80%RM, 2X4 89%RM, 1X3 95%R

Barbell Row: 5X5 85%RM

Dips: 4X8 1 BW

Close-Grip Bench Press: 4X8 70% RM

Treino C

Bench Press: 3X12 60% RM

Barbell Incline Bench Press: 4X8 60%RM + Bisset c/ Dumbbell Incline Bench Press: 50% RM até a falha.

Dumbbell Flyes: 4X8 75%RM

Triceps Press: 4X8 75%RM

Triceps Pulley: 4X6 85% RM + Dropset 45%RM até a falha

Triceps Kickback : 4X8 75% RM

Treino B

Squat bar: 1 X 12 a 15 aquecimento 60%RM, 2X5 80%RM, 2X4 89%RM, 1X3 95%RM

Deadlift: 1X5 80% RM, a cada treino aumenta 1 set até fazer 5X5

military shoulder barr: 5X5 80% RM

Chins Up: com o peso do corpo faz 25 repetições em quantos set conseguir, com o tempo fazer 5X5

Treino D

Pulley Back ( máquina) 1 X 12 a 15 aquecimento 60%RM + 4X8 70% RM + Dropset 45%RM até a falha.

Pulley Front: 1X12 60%RM, 1X10 70% RM, 1X8 75% RM, 1X6 85% RM.

Curl : 1X12 60%RM, 1X10 70% RM, 1X8 75% RM, 1X6 85% RM.

Alternate Hammer Curl : 4X8 79% RM

Dumbbell Concentration Curl: 4X10 70% RM

Progressão de Carga:

Focando-se nos treinos A e B com 2kg totais por treinos.

A ideia deste protocolo é o de utilizar a metodologia do SL aliada a um treino de hipertrofia.

Os treinos A e B são focados na força, os Treinos C e D na hipertrofia.

Ao aliar os dois tipos de treinos penso em recrutar as fibras do tipo 1 e 2 e maximizar a hipertrofia sarcoplasmática e miofribilar.

Eu sei que vão existir algumas críticas falando que ocorrerá overtrainer por treinar peito dois dias seguidos ( A e C) ou treinar Costas dois dias seguidos ( B e D), mas tenho observado que o treino de força não causa DMT em mim e me sinto confortável com este treinamento.

Particularmente, não recomento este treino para iniciantes ou intermediários. Todavia se alguém quiser tentar, recomento um SL5X5 puro por pelo menos 8 semanas.

Não sou hormonizado e já treino a mais de 18 anos. Eu estava parado e voltei a treinar este ano.

Tenho 165 cm de altura, 87 kg, 16% de BF e 44 de braço.

A ideia é utilizar este protocolo aliado a um cutting leve.

Opiniões?

Obrigado.

[Quero ser Maior 22]

Complementando a tradução dos Exercícios:

Squat bar: Agachamento

Bench Press: Supino

Barbell Row: Remada curvada com barra

Dips: Paralelas

Close-Grip Bench Press: Supino pegada fechada

Barbell Incline Bench Press: Supino inclinado

Dumbbell Incline Bench Press: Supino inclinado com alteres.

Dumbbell Flyes: cruxifixo

Triceps Press: Triceps testa

Triceps Pulley: o mesmo

Triceps Kickback : coice

Deadlift: Levantamento Terra

military shoulder barr: Desenvolviomento Militar

Chins Up: Barra com pegada fechada

Pulley Back : Costas no Pulley, pegada atrás

Pulley Front: Costas no Pulley, pegada na frente

Curl : Rosca direta

Alternate Hammer Curl : Rosta alternada pegada martelo

Dumbbell Concentration Curl: Rosca Concentrada

[portownz 272]

quais suas cargas ?

aqui vc falou que treina há mais de 18 anos.. no seu diário vc disse que treina há 5 "parando e voltando".. da fuck ?

só vou comentar sobre o squat, que foi o que achei mais fora da realidade aí

2x4 a 90%, depois 1x3 a 95% ? 3x por semana ? seguido pelas mesmas porcentagens no supino ? em cutting ? e vc ainda pretende aumentar a carga por treino ?

péssima idéia na minha opinião, e é de certeza que seu rendimento vai cair em poucas semanas e vai começar a falhar reps

sem contar que vc tá voltando a treinar agora e trabalhar perto das cargas máximas não é o recomendado

e por que se preocupar com % de rm em exercícios como triceps pulley, roscas e exercicios em maquinas ?

Editado Março 19, 2014 às 18:26 por portownz

[Quero ser Maior 22]

quais suas cargas ?

aqui vc falou que treina há mais de 18 anos.. no seu diário vc disse que treina há 5 "parando e voltando".. da fuck ?

só vou comentar sobre o squat, que foi o que achei mais fora da realidade aí

2x4 a 90%, depois 1x3 a 95% ? 3x por semana ? seguido pelas mesmas porcentagens no supino ? em cutting ? e vc ainda pretende aumentar a carga por treino ?

péssima idéia na minha opinião, e é de certeza que seu rendimento vai cair em poucas semanas e vai começar a falhar reps

sem contar que vc tá voltando a treinar agora e trabalhar perto das cargas máximas não é o recomendado

e por que se preocupar com % de rm em exercícios como triceps pulley, roscas e exercicios em maquinas ?

Ok man, isto mesmo, treino ha mais de 18 anos, comecei quando tinha 17 anos. Todavia, meu tempo total de treinamento é de apenas 5 anos ( eu acho, talvez mais, mas 5 anos somados de treino hardcore, isto no mínimo). Tipo, treino uns 6 meses, desanimo e paro, assim vou seguindo ( as vezes nem eu me levo à sério). Acho que desta vez vou dar sequência, estou mais estável e vou montar uma home gym.

Não me preocupo com RM nas máquinas, quiz apenas exemplificar detalhadamente.

Pode ser realmente que eu falhe utilizando isto: "2x4 a 90%, depois 1x3 a 95% ? 3x por semana ?".

O que vc acha de nos treinos A e B eu usar o protocolo SL 5X5 básico, tipo 5X5X75%RM, e manter os treinos C e D?

Minhas Cargas nesta semana: Agachamento : 3X132kg ; Terra: 5X142kg e Supino 3X112kg.

Ps. Já fui muito grande em outros tempos .

Embora eu tenha voltado a treinar este ano, em 2 meses e meio já me sinto em meu rítmo de treino hardcore. Ocorreram algumas transformações corporais recentemente e tem gente pensando e falando que estou usando AE´s, mas acho que é tudo resultado de uma memória muscular.

Estranhamente, não paro de ganhar peso e perder BF (WTF!).

Não vejo muito problema em progressão de carga com cutting leve, tipo umas 200 kcal a menos no dia. O que eu preciso é uma boa refeição pré para destruir nos treinos. O que eu nunca fiz e não tenho certeza se vai dar certo é este esquema de alternar treino de força em um dia e no proximo dia um treino de hipertrofia do mesmo grupo muscular. Não sei que resultado esperar. O que você acha?

Obrigado pela resposta.

Editado Março 24, 2014 às 13:47 por Quero ser Maior

[portownz 272]

O que você acha?

Obrigado pela resposta.

acho que com essas cargas vc poderia pular para um programa intermediário tranquilamente e ter ótimos ganhos de força, tipo um madcows 5x5, bill starr, texas method...

o sl 5x5 é voltado mais pra iniciante né, progredir a carga várias vezes por semana e tal.. já no seu nível é mais recomendado progredir menos frequentemente pra não se estagnar toda hora

e se vc achar que é pouco volume pra hipertrofia, vc sempre pode adicionar uns exercícios de assistência

Editado Março 19, 2014 às 20:14 por portownz

[Quero ser Maior 22]

Valeu portownz, estou saindo do bulking, vou estabilizar o peso por duas semanas. Quando eu começar o cutting quero jogar um treino novo.

Vou dar uma olhada no Madcows com exercicios de assistência. Acho que vai ser mais util não ter tanta progressão.

Obrigado.

Abraço.

[Gui312 301]

Essas porcentagens tão bem erradas, você não consegue nem fazer 3x95%

Além disso, acho que pode escolher protocolos melhores para você do que o madcow, como o 5/3/1, por exemplo.

Enviado de meu LG-D805 usando Tapatalk

[Quero ser Maior 22]

Essas porcentagens tão bem erradas, você não consegue nem fazer 3x95%

Além disso, acho que pode escolher protocolos melhores para você do que o madcow, como o 5/3/1, por exemplo.

Enviado de meu LG-D805 usando Tapatalk

Ok Gui321, estou revendo estas porcentagens só peguei de uma tabela de calculo de RM:

Carga repetições

100% 1

90 a 99% 2 a 3

80 a 89% 4 a 6

70 a 79% 7 a 10

60 a 69% 11 a 15

50 a 59% 16 a 20

40 a 49% 21 a 30

30 a 39% 31 a mais

Mas no fundo são as repetições e as cargas que mandam, acho que mesmo a RM varia de um dia para outro, para mais ou para menos, dependendo de varios fatores.

Eu estive estudando o Madcaw e achei interessante, mais facil para mim que o SL, nesta fase.

Eu traduzi e criei um tópico para o Madcow, e lá também fala que 5/3/1 deve anteceder o Madcow.

Valeu!

[lucastarik 372]

Essas porcentagens tão bem erradas, você não consegue nem fazer 3x95%

+1

Com a pré-suposição que 1RM: 100%;

readapte as cargas do seu treino.

Ok Gui321, estou revendo estas porcentagens só peguei de uma tabela de calculo de RM:

Ok, qual seu 1RM ? É através dele que você calcula a porcentagem referente as repetições. Regra de três básica.

Editado Março 20, 2014 às 14:38 por lucastarik

[Quero ser Maior 22]

+1

Com a pré-suposição que 1RM: 100%;

readapte as cargas do seu treino.

Ok, qual seu 1RM ? É através dele que você calcula a porcentagem referente as repetições. Regra de três básica.

Primeiramente,agradeço a todos pelas respostas. Encontrei um artigo que fala sobre as equações de predição de RM. Este mesmo estudo sugere que a equação de Adams é a que melhor faz esta predição. Abaixo as equações:

Lander: RM = carga submáxima/ (1,013 –0,0267123 × reps)

• O’Connor et al: RM = carga submáxima × [(0,025 × reps x carga submáxima)

+ carga submáxima]

• Brzycki8: RM = carga submáxima/ (1,0278 – 0,0278 × reps)

• Adams: RM = carga submáxima / [100 - (2 x reps)] x 100

• Epley: RM = (0,0333 × reps) × carga submáxima + carga submáxima

• Baechle & Groves: RM = carga submáxima × (0,0375 × reps + 0,978)

Assim, segundo Adams a tabela de repetições e cargas teóricas seria a seguinte:

100% = 1 RM

2 reptições = 96% da carga de 1RM

3 rep = 94%

4 rep = 92%

5 rep = 90%

6 rep = 88%

7 rep = 86%

8 rep = 84%

9 rep = 82%

10 rep = 80%

Assim, por exemplo caso eu consiga fazer 5 repetições no supino, e nenhuma mais, com 112kg, isto corresponde a 90% de uma RM, a minha RM no supino seria 124,45 kg.

Certo?